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3 marzo 2012 6 03 /03 /marzo /2012 17:57

A la carreraLa debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera.


 DEBILIDAD DE LOS HOMBROS


Consecuencia: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.
Solución: Press de hombros con empuje de piernas
Apóyate una barra sobre la parte de delante de los hombros. Agáchate un poco e impúlsate al mismo tiempo que extiendes los brazos por encima de la cabeza. Después, regresa lentamente a la posición inicial. Lleva a cabo 4 series de 8 repeticiones.

 

DEBILIDAD DE LOS GLUTEOS


Consecuencia: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis cuando te impulsas hacia delante con una pierna.
Solución: Abducciones de pie
Ponte de lado a una polea baja, con la pierna de fuera sujeta al cable por medio de una correa. Aleja la pierna del cuerpo todo lo que puedas. Detente un instante y regresa de nuevo a la posición inicial. Deberás hacer 15 repeticiones con cada pierna.

 

DEBILIDAD DE LOS FLEXORES DE CADERA


Consecuencia: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.
Solución: Elevaciones de rodilla
Engánchate un cable de polea baja a un tobillo. Sitúate de espaldas a las placas, a una distancia aproximada de 30 cm, y levanta la rodilla de la pierna lastrada imitando el movimiento que harías en una carrera. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

 

 DEBILIDAD DE LA ESPALDA CENTRAL


Consecuencia: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.
Solución: Remo a un brazo
Sujeta una mancuerna por un costado con el brazo colgando en vertical. Sube la mancuerna en dirección al tronco, sin abrir el codo. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 4 series de 8 repeticiones.

 

 DEBILIDAD DEL TRONCO


Consecuencia: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres.
Solución: El puente
Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos pero con los antebrazos apoyados en el suelo. Vigila la postura y no permitas que se hunda la espalda. Aprieta los abdominales y aguanta en esa posición al menos durante un mínimo de 60 segundos, respirando con normalidad.

 

 EVITA LESIONES


Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones.

Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. Los keniatas, por ejemplo, sólo corren por asfalto el día de la competición.

El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km.

Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas: flexiona la pierna derecha de manera que el tobillo derecho se apoye sobre la rodilla izquierda. Lleva la rodilla izquierda hacia el cuerpo, aguanta 10 segundos y cambia de pierna. Hazlo tres veces veces.

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Published by amigosdeldeporte - en salud y deporte
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