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20 enero 2012 5 20 /01 /enero /2012 16:58

Ejercicios para pecho: Press de banca




Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a laposición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que esfácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.



Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada





Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tuspectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press en banca declinado








Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo ypreferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casitocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Aperturas planas





Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tucuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral.


Ejercicios para pecho: Pectoral contractor




Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma quedichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa ala posición de inicio.Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente lasregiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no engimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo. 


Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas



Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la alturade los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamientohacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luegoinicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro detu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.

Ejercicios para pecho: Pullover 





Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior deltronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realizael desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se llevala mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menory la región superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas





Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor.

Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que handemostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

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