1 noviembre 2012
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- Empieza siempre con diez minutos suaves. Empieza tu sesión de ejercicio (carrera, ruta en bici, musculación, fútbol…) a una intensidad mucho más suave de la que te parece que puedes mantener: frénate a propósito. Después de diez minutos a intensidad suave empieza a aumentar progresivamente, verás cómo es mucho más fácil realizar un entrenamiento duro.
- Después de una sesión intensa deja pasar 48 horas para recuperarte adecuadamente antes de volver a entrenar fuerte. Tu cuerpo necesita ese tiempo para regenerar totalmente las reservas de glucógeno.
- Come antes de que ‘se cierre la ventana’. Tras el ejercicio hay un periodo de un par de horas en el que el cuerpo asimila con mayor eficacia los alimentos que necesita para reponerse y rellenar los depósitos, a este periodo se le llama la ventana de glucógeno. Después de entrenar come y bebe alimentos ricos en hidratos y proteínas antes de que se cierre la ventana, porque después la asimilación es más lenta.
- Los estiramientos hay que hacerlos al acabar el ejercicio, con la musculatura y los tendones calientes. Si los haces antes de entrenar tienen que ser muy suaves o podrías lesionarte.
- ¿Eres un tipo ‘sólo cardio’? Pues empieza a trabajar tu musculatura mañana mismo, con mancuernas, máquinas de gimnasio o simplemente con bandas elásticas. El beneficio que obtendrás es enorme: mejorarás tu rendimiento y evitarás lesiones.
- Si estás dudando entrenar porque sólo tienes media hora para correr, aprovéchala a fondo y le sacarás beneficio. Cinco minutos de trote suave, 20' haciendo cambios de ritmo de fuerte a medio, y otros cinco minutos suaves para acabar son suficientes para mantener o mejorar tu condición física.
- ¿Te has estancado corriendo? Prueba los multisaltos y ganarás potencia. Basta con 5 series de 10 ó 15 saltos en cuclillas (ranas), avanzando todo lo que puedas con cada salto, una vez por semana. Eso sí, el trabajo excéntrico que vas a realizar es muy intenso y seguro que tendrás agujetas.
- Puedes estimar la intensidad al correr según lo que te cueste hablar. Si mantienes una conversación sin problemas la carrera te sirve de regeneración; si tienes que entrecortar la conversación de vez en cuando es un buen ritmo para rodaje largo; sólo con monosílabos, para rodajes cortos y si no puedes hablar estás en tu umbral anaeróbico o por encima: ritmo para trabajo de series y cambios de ritmo.
- Cambia el banco por un balón. Realiza ejercicios sentado o tumbado sobre un balón, obligarás al trabajo de tu musculatura estabilizadora y mejorarás tu estabilidad.
- Varía de entrenamiento. Intenta cambiar tus ejercicios, intensidades, volumen semanal, etc. al menos cada mes. Evitarás adaptaciones y conseguirás mejorar el rendimiento.
- Utiliza el peso libre. El uso de mancuernas y barras, es el mejor estímulo para ganar masa muscular, pero también para mejorar el control postural y la coordinación intermuscular.
- No te pases con los abdominales. Si quieres perder tripa, cambia tus abdominales por el trabajo cardiovascular, conseguirás mejores resultados.
- El cardio después de la fuerza. Este orden es el más adecuado para obtener mejores resultados de rendimiento y sobre todo para conseguir quemar mas grasa.
- Utiliza el test del habla. Si quieres saber de forma rápida si estás entrenando a una intensidad aeróbica, mantén una conversación mientras realizas tu sesión de running, es un método simple, pero efectivo.
- Cambia de medios cardiovasculares. Si quieres evitar sobrecargas pero mantener tu capacidad aeróbica, no abuses del mismo medio, alterna tu carrera con montar en bici, alguna sesión de step, natación, etc. El sistema cardiovascular seguirá trabajando, pero repartirás el trabajo muscular.
- Déjate llevar por sensaciones. Escucha a tu cuerpo, a veces la frecuencia cardiaca te dice una cosa pero tus sensaciones son otras, aprovecha estas sensaciones para escuchar a tu cuerpo en vez de ser tan rígido con los datos del pulsómetro.
- Incluye ejercicios funcionales. Introduce ejercicios generales de arrancadas, saltos, inercias, etc. obliga a trabajar a tus cadenas musculares y con velocidades de ejecución diferentes, crearás nuevos estímulos.
- Bebe antes, durante y después del ejercicio. Es fundamental no llegar a tener sed, la mejor bebida es el agua fresca y si vas a estar más de dos horas piensa en los isotónicos.
- Utiliza superficies inestables. Introduce ejercicios con el bosu, el fitnessball, Roller, etc. Las superficies inestables activarán a tus receptores sensoriales y mejorarán tu activación muscular, ganarás más fuerza y estabilidad.
- Corre en ayunas. Cuando tengas un nivel de forma aceptable, realizar alguna de tus sesiones nada mas levantarte, conseguirás quemar mas grasa.
- Cambia tu ritmo para mejorar. Si ya llevas tiempo entrenando cardiovascular, abandona los métodos con intensidades continuas y pásate al intervalo o al fartlek, los cambios de ritmo provocarán nuevas adaptaciones.
- Utiliza gestos de tu deporte. Introduce gestos específicos de tu deporte en tus entrenamientos, mejorará tu rendimiento. Cambia ejercicios analíticos en máquinas por ejercicios como lanzamientos, brazadas, saltos, etc.
- No olvides una toalla. Aunque llevar una toalla no mejorará tu entrenamiento, si que será mucho mas higiénico, sobre todo para el que utilice la máquina después de ti.
- Entrena con un compañero. Entrenar con alguien además de motivarte y comprometerte a acudir a tu sesión, te servirá para realizar multitud de ejercicios con mayor seguridad.
- Entrena primero los grandes músculos y después los pequeños. Comienza entrenando músculos grandes como el pectoral, piernas y dorsal, al final incluye los mas pequeños como bíceps, tríceps y deltoides.
- Si quieres más músculo, aumenta la intensidad. No aumentes el número de ejercicios o de repeticiones, si realmente quieres ganar masa muscular, es cuestión de aumentar la intensidad, aumenta el peso a levantar y olvida las repeticiones interminables hasta agotar el músculo.
- No te fíes de la báscula. Pierde grasa y no peso. Al realizar un programa de ejercicios, perdemos grasa pero también aumenta la densidad del tejido muscular, así que no te fíes tanto del peso y si por el cinturón.
- Corre por caminos. El asfalto es demasiado rígido, no absorbe los impactos y nos sobrecargamos en tobillos, rodillas y zona lumbar. Es preferible que corras por caminos en el bosque o parque. Tus articulaciones te lo agradecerán.
- No utilices el cinturón de levantamiento. Este cinturón evitará que trabajen tus músculos estabilizadores, pudiendo llegar a crear un desequilibrio. Utilizarlo solo en ocasiones puntuales y deja que trabajen tus músculos de la espalda.
- Estira antes de dormir. Está comprobado que estirar unos minutos antes de irse a la cama, mejora significativamente la movilidad articular y evita malas posturas durante el sueño, a la mañana siguiente lo notarás.
- Estira entre series. Entre serie y serie de ejercicios es bueno estirar, pero sin llegar al límite, realiza estiramientos suaves y moviliza al músculo, es mejor que quedarse estático y con el músculo congestionado.
- Si quieres perder peso, entrena con fuerza. Entrenar la fuerza eleva el coste metabólico del músculo, te ayudará de forma muy efectiva a quemar muchas mas calorías.
- Durante el entrenamiento de pesas, solo agua. Olvídate de los zumos o batidos durante el entrenamiento, la mejor opción es siempre el agua sola.
- Siempre buenas zapatillas. Si tienes que ahorrar, hazlo en la ropa, pero unas buenas zapatillas son imprescindibles para evitar lesiones y sobrecargas. Será una buena inversión.
- No utilices plásticos y neoprenos. No conseguirás quemar grasa con estos ineficaces pero sobre todo peligrosos métodos. Tan solo conseguirás deshidratarte y fatigarte antes.
- Para recuperarte, mejor carbohidratos. Después de tus sesiones, los mejor es proporcionar al cuerpo hidratos de carbono de rápida asimilación para reponer el glucógeno perdido. Fruta como la sandia, melón, zumo de naranja o un batido de carbohidratos y algo de proteínas, es la mejor opción.
- Entrena sin nada en el estómago. Si tienes hambre antes de entrenar, siempre es mejor opción no tomar nada antes de comenzar, tu organismo buscará las reservas de glucosa en músculos e hígado. La comida en el estómago nunca es aconsejable durante el ejercicio.
- Utiliza los sistemas de seguridad. Los limitadores de recorrido, abrazaderas de barras, la jaula de sentadillas, etc. Son mecanismos de seguridad que te evitarán situaciones de riesgo, no olvides utilizarlas, sobre todo cuando manejes altas intensidades de trabajo.
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Published by amigosdeldeporte
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