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14 febrero 2012 2 14 /02 /febrero /2012 15:22

Pectoral mayor

  • Articulación: Esterno-clavicular y húmero
  • Músculo: Pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el húmero.

Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una postura cifótica (chepa), por esta razón  debemos estirarlo.

Acciones deportivas

  • Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. es el responsable en los movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear.
  • Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde se golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo.

Indicado

  • En deportes unilaterales de golpeo como tenis y padel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna.
  • También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del músculo.
  • También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.

Para fortalecer

Para estirar

 

Adduciones con tensor:

  • Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo

Press superior:

  • Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos.
  • Es importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros.
  • Con este ejercicio inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.

Fondos en paralelas:

  • En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinados hacia delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior.
  • En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.

Push-up:

  • Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo. Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo.
  • Es importante que en la extensión, intentemos elevar el cuerpo todo lo posible.
  • Con una pica realizar cincunducciones llevándola desde atrás hacia delante y viceversa.
  • También lo podemos realizar con un tensor.
  • Es un estiramiento dinámico muy efectivo para el pectoral y mejora de la movilidad de la cintura escapular
  • Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina,.
  • Colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas.
  • Ideal para largas horas de trabajo en la oficina.
  • Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.

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