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8 enero 2012 7 08 /01 /enero /2012 18:23

 - Come menor cantidad de calorías de las que gastas.

            Para conseguir una buena definición muscular debes disminuir el grosor de la capa de grasa subcutánea que existe entre tus músculos y la piel. Para conseguirlo, es imprescindible seguir una dieta en la que la ingesta de calorías sea menor que el gasto (dieta hipocalórica). De esta forma, tu organismo se verá obligado a utilizar su grasa de reserva para conseguir energía, disminuyendo así el grosor de la misma de forma generalizada y permitiéndote obtener así n físico realmente definido.
 No obstante, has de evitar reducir la ingesta calórica muy por debajo de tu consumo ya que ,si lo haces, corres el riesgo de perder más músculo que grasa. Siempre que te sea posible, es una buena idea controlar tu peso y porcentaje de grasa corporal periódicamente, a través del método de pliegue cutáneo, para asegurarte de que el peso perdido en esta fase proviene de tu grasa y no del tejido muscular perdido. Si quieres consultar la técnica correcta de medición con plicometro o calibre, en el próximo articulo de como perder grasa.
  No olvides nunca que, si no eres capaz de cumplir esta primera condición, no perderás ni un gramo de grasa.
            En referencia a tu dieta, para conseguir una buena definición muscular, has de tener siempre presente las siguientes recomendaciones:
 a) Incluye una ración de proteína en cada una de tus comidas (carne, pescado, leche, huevo o suplemento dietético de calidad).
            b) Utiliza la versión integral de los hidratos de carbono de tu dieta (cereales, pan, pasta, arroz…) y, en general, mantente lo más alejado que puedas de los alimentos procesados. Pero, no olvides prestar atención a la cantidad total de hidratos de carbono de tu dieta o te pasarás con el número de calorías totales.
            c) Incluye una cantidad moderada de grasas saludables en tu dieta. Eliminar totalmente las grasas de tu dieta provoca un descenso de tus niveles de hormonas anabólicas, que desemboca en una pérdida de tono muscular. Por esta razón, incluye cantidades moderadas de frutos secos, huevos o aceite de lino también en esta etapa en la que tu objetivo principal es la definición muscular. No obstante, no olvides que se trata de alimentos bastante densos en energía, por lo que, has de asegurarte de que, al incluirlos en tu dieta continúas comiendo menor cantidad de calorías de las que gastas, o no cumplirás el requisito imprescindible que comentábamos al principio de este artículo.
            d) Mantente alejado de las grasas trans y de los dulces. Mantequillas, aceites hidrogenados y dulces altamente procesados, son tus peores enemigos cuando buscas conseguir un cuerpo tonificado, definido y sano.


     - Olvídate de realizar multitud de ejercicios de tonificación muscular localizada con la esperanza de perder grasa solo de unas zonas específicas.

            Es una pérdida de tiempo realizar multitud de ejercicios para los músculos situados en las zonas corporales donde más grasa tiendes a acumular (abdomen, zona lumbar…) ya que, tanto la acumulación, como la eliminación de grasa corporal se producen de forma generalizada y proporcional (si posees un calibre para la medición de tu grasa corporal, podrás comprobar este incuestionable hecho en cualquier momento). Esto quiere decir que, independientemente de las zonas musculares que más ejercites, en caso de que seas capaz de crear las condiciones necesarias para que la quema de grasa se produzca (dieta hipocalórica), perderás grasa de todo el cuerpo, y eliminarás mayor cantidad de aquellas zonas donde más grasa tengas acumulada.
            Por el contrario, si no eres capaz de comer menos calorías de las que gastas, no metabolizarás absolutamente nada de grasa, independientemente del tipo de ejercicio físico que realices.


            - Haz un trabajo de tonificación muscular previo.

            Para tener un físico con un aspecto musculado y definido, debes tener un buen tono muscular de base, ya que, si no es así, al reducir tu porcentaje de grasa obtendrás un cuerpo simplemente delgado, y no con la estética tonificada que deseas.


            - No pretendas ganar músculo y  perder grasa al mismo tiempo.

            Si intentas hacer esto, lo más probable será que no ganes músculo y que lo único que pierdas sea el tiempo.
            Ten siempre presente que, para aumentar tu masa muscular es imprescindible que comas mayor cantidad de calorías de las que gastas, y para eliminar la grasa que te sobra, necesariamente, has de gastar mayor cantidad de calorías de las que aportas con tu dieta diaria. Ante esta realidad incuestionable, has de elegir en cada momento cuál es tu objetivo prioritario. Si ahora tu objetivo principal es lograr máxima definición muscular, has de crear todas las condiciones necesarias para que eso ocurra y, será en una etapa posterior, cuando deberás modificar tus hábitos de vida (principalmente a nivel dietético) para crear tejido muscular nuevo.


            -No dejes nunca de lado tus entrenamientos de tonificación muscular en esta etapa.

            La creencia de que en la fase de definición los ejercicios de tonificación deben pasar a un segundo plano, es totalmente errónea, ya que son imprescindibles para que tu organismo mantenga un ritmo metabólico elevado y que, ante la dieta baja en calorías a la que se ve sometido, se vea obligado a utilizar como combustible la grasa en lugar de su propio tejido muscular.
            Asegúrate que de tu programa de tonificación muscular se basa en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo (sentadillas, pesos muertos, pres militar, prensas…). Utiliza preferentemente este tipo de ejercicios de cuerpo completo frente a los ejercicios de aislamiento, que solo movilizan una articulación y que deberías dejar en un segundo plano.
            Otra creencia errónea muy extendida en referencia al trabajo de tonificación muscular en esta etapa, es la que aboga por aumentar el número de series y repeticiones de los ejercicios, con la esperanza de provocar, de esta forma, una incremento de la metabolización de grasa. Esta práctica, de aumentar la duración y el número de repeticiones de cada una de las series, cuando el objetivo es la definición muscular y la pérdida de grasa, no solo es errónea en su concepción, sino que también es totalmente contraproducente. Al someter al sistema muscular a un estímulo  más aeróbico, tiende a provocar la pérdida del tamaño muscular que tanto ha costado conseguir. Hay que entender que, si además de comer menor cantidad de calorías de las que se gasta, en esta etapa, se somete al organismo a un estímulo más aeróbico, se le están dando dos razones, en lugar de una para perder masa muscular .


            - Haz ejercicio cardiovascular, pero no te excedas con el.

            Si incluyes demasiadas sesiones de trabajo cardio de larga duración en tu rutina semanal, corres el riesgo de que tu sistema termine adaptándose demasiado bien a este tipo de trabajo de forma que cada vez gaste menor cantidad de calorías al realizarlo, algo nefasto si tienes en cuenta que el objetivo fundamental por el que lo realizas este quemar el mayor número de calorías posible. Alternar entre diferentes tipos de ejercicio cardiovascular te ayudará a evitar esa adaptación. 
            Hasta aquí han llegado los consejos para obtener un cuerpo definido y musculado.

 

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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