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23 enero 2012 1 23 /01 /enero /2012 11:29

Esta es la nueva disciplina que arrasa en los gimnasios

¿Qué es el CrossFit?

CrossFit, es el deporte del fitness, una nueva disciplina basada en movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Se le considera deporte porque en él, el factor comunidad resulta esencial y contribuye al éxito del entrenamiento: compartir la experiencia y los objetivos con otras personas, así como competir contigo mismo y con tus compañeros es una fuente de motivación que hasta ahora sólo encontrábamos en los deportes de equipo.

La biblia del CrossFit son los movimientos naturales, según ellos efectivos y eficientes. "La idea es entrenar los patrones de movimiento naturales, no los músculos de forma aislada", aseguran desde CrossFit Spain, uno de los puntos de referencia en nuestro país.

CrossFit: el nuevo fitness

 

Entrenamiento semanal

Nada como una rutina de ejercicios para saber cómo se la gastan los CrossFitters. Si te apuntas a esta nueva disciplina, esto es lo que te espera en una semana de trabajo.

Lunes

Cargadas de potencia (el peso debe elegirse en función del nivel técnico del participante. También es posible sustituir la barra por mancuernas). Barra con 61 kg aprox. (hombres)/43 kg (mujeres) o? Mancuernas de 22 kg aprox. (hombres)/9 kg (mujeres) (una mancuerna en cada mano). Sentadillas combinadas con flexiones de suelo. Haz 21 cargadas de potencia y 21 sentadillas combinadas con flexiones de suelo, y luego otras 9 cargadas de potencia seguidas de 9 sentadillas combinadas. La puntuación es el tiempo que tardes en terminar todas las series.

Martes

4 circuitos en el mínimo tiempo posible. 400 m corriendo. 12 repeticiones de peso muerto (elige un peso que te permita hacer una serie entera sin parar). Barra con 70 kg aprox. (hombres)/47 kg (mujeres) o? Mancuernas de 31 kg aprox. (hombres)/20 kg (mujeres) (una mancuerna en cada mano). 15 flexiones de brazos.

Miércoles

Dominadas. Si no tienes barra de dominadas, puedes hacer remo colgando de una barra. En la jaula de sentadillas, coloca la barra a una altura que te permita colgarte por debajo con el cuerpo paralelo al suelo y los brazos en un ángulo de 90o con el cuerpo (como si hicieras press de banca, pero colgando). El movimiento comienza con los brazos totalmente extendidos, y tienes que subir hasta que el pecho toque la barra. Zancadas alternas (se cuenta una repetición cuando has dado una zancada con la pierna derecha y otra con la izquierda).
Elevaciones de tronco. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9, luego 8, luego 7, luego 6, luego 5, luego 4, luego 3, luego 2 y luego 1.

Jueves

Día de descanso.

Viernes

Sentadilla frontal con barra o con 2 mancuernas. 3-3-3-3-3 El objetivo de estas cinco series cortas es desarrollar la fuerza. Si es la primera vez que haces este entrenamiento, concéntrate en que la ejecución sea perfecta. De este modo podrás ir aumentando poco a poco el peso en incrementos de 5 o 10 kg como máximo. Si ves que la espalda empieza a curvarse o el peso se desplaza hacia la punta de los pies, es mejor que pares y quites algún disco. Mantén la espalda recta, con el core apretado, y apoya el peso sobre los talones en todo momento. Para decidir cuánto peso utilizar para este entrenamiento, haz primero el calentamiento descrito a continuación, descansando 60-90 segundos entre series.
10 rep. con una barra sin discos o unas mancuernas ligeras. 7 rep. con un peso que te suponga poco esfuerzo. 5 rep. (la última serie de calentamiento antes de la primera serie de trabajo de 3 repeticiones; el esfuerzo ya debe ser moderado). 3 rep. (aumenta el peso en incrementos de 5-10 kilos hasta que te cueste mucho acabar la serie? aquí es donde empieza el entrenamiento). Tu puntuación para este entrenamiento es el peso máximo que hayas conseguido levantar.

Sábado

5 km corriendo.

Domingo

Todos los circuitos que te sea posible completar en 20 minutos con los tres ejercicios siguientes?. 10 repeticiones de press de hombros con impulso de piernas. Mancuernas de 18 kg aprox. (hombres)/13 kg (mujeres) o? Barra con 34 kg (hombres)/25 kg (mujeres). 15 sentadillas sin peso con extensión de brazos al frente. 20 saltos a la comba (dos pasadas de cuerda por salto). El objetivo de este entrenamiento es completar todos los circuitos posibles de estos tres ejercicios (10-15-20 repeticiones) en los 20 minutos que tienes. Tu puntuación es el número total de circuitos y repeticiones que hayas completado al finalizar esos 20 minutos. En lugar de saltos con doble pasada de cuerda, también puedes hacer saltos normales (pero entonces 60 en lugar de 20). Si no tienes comba, puedes hacer el mismo número de saltos con encogimiento de piernas (salta en vertical y levanta las rodillas hasta el pecho).

CrossFit: el nuevo fitness

 

La dieta de un CrossFiter

Lunes

Desayuno Un cuenco de frutas del bosque. Un vaso de leche de coco. Comida Ensalada de huevo. Pollo a la brasa, tomates cherry con aceite de oliva. Cena Espaguetis orgánicos con salmón. Un puñado de nuecesde Macadamia.

Martes

Desayuno Sobras de espaguetis orgánicos con salmón. ComidaSopa vegetal con pollo. Paté de hígado. Cena Goulash de ternera.

Miércoles

Desayuno Tortilla de zanahoria y espinacas. Sobras de paté de hígado. Comida Ensalada con lechuga y atún fresco. Un puñado de almendras. Cena Ternera en vino tinto.

Jueves

Desayuno Huevos con bacon. Una pieza de fruta. Comida Frittata de patata y calabacín. Cena Trucha a la plancha. Crema de calabaza.

Viernes

Desayuno Un vaso de leche de coco. 100 gramos de pavo a la plancha. Comida Revuelto de ternera con cítricos. Cena Pollo a la plancha con patatas cocidas.

Sábado

Desayuno Sobras de pollo a la plancha. Comida Vieira con ajo y limón. 1 pieza de fruta fresca. Cena 115 gramos de atún. Una ración de verduras al vapor.

Domingo

Desayuno Revuelto de tomate y huevo. Comida Ensalada de bacon, uvas y brócoli.
Cena Pollo Makhani. Vegetales crudos (zanahoria, pimiento)con guacamole.

 

CrossFit: el nuevo fitness

 

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