Overblog Seguir este blog
Edit post Administration Create my blog
2 enero 2012 1 02 /01 /enero /2012 15:20
En este plan dietético verás que se encuentran integrados los productos dietéticos del Pack Para Ganar Músculo (los verás con un enlace en color azul) pero, aunque su ingesta facilita y acelera ostensiblemente la ganancia de masa muscular, has de tener en cuenta que no son imprescindibles.
          Si eres capaz de adaptar correctamente el Plan Dietético a tus características personales, incluso sin suplementos, podrás logras poco a poco tu objetivo de aumento de masa muscular.


       AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA :

      - Moratinol - dos pulverizaciones debajo de la lengua


       DESAYUNO       

OPCIÓN A:

      - 75 grs. de avena en polvo integral biológica y 25 grs de Whey Ter.
      - Cellular TNT - 10 grs. con agua 
      - 1 comprimido de F3         

OPCIÓN B:

      - 75 grs. de avena, cereales o galletas integrales sin azúcar
      - 200 c.c de leche desnatada o de soja de vaca sin lactosa.
      - Tortilla de dos huevos enteros y dos claras.
      - 1 comprimido de F3


       A MEDIA MAÑANA (siempre que vaya a pasar más de 4 horas del desayuno a la comida):

OPCIÓN A:

        - Tortilla de dos huevos enteros y dos claras con 70 grs de pan integral.

OPCIÓN B:

        - 120 grs de atún al natural con 70 grs de pan integral.    

OPCIÓN C:

        - 45 grs. de avena en polvo integral biológica y 15 grs de Whey Ter.


       COMIDA

      PRIMER PLATO:

OPCIÓN A:

       - 250 grs. de verdura

 OPCIÓN B:

       - 150 grs. de pasta integral, arroz integral, avena integral o legumbre.

     SEGUNDO PLATO:

 OPCIÓN A:

       - 250 grs. de carne magra.

OPCIÓN B: 

       - 300 grs. de pescado.

OPCIÓN C: 

       - 30 grs. de Whey Ter.

OPCIÓN D: 

       - En caso de que tengas dificultades para tomar un primer y un segundo plato en tu comida del medio día, puedes sustituir tu comida completa por  125 grs. de avena en polvo integral biológica y 30 grs de Whey Ter


       A MEDIA TARDE 

   (siempre que de la comida a la cena pasen más de 4 horas):

OPCIÓN A:

      - Tortilla de dos huevos enteros y dos claras con 50 grs de pan integral.

OPCIÓN B:

      - 120 grs de atún al natural con 50 grs de pan integral

OPCIÓN C:

      - 45 grs. de avena en polvo integral biológica y 15 grs de Whey Ter.


       INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR:

      - Cellular TNT - 15 grs. con agua
      - Simply BCAA - 5 grs. con agua
      - Whey Ter - 30 grs. con agua
* puedes mezclar todo en el mismo batido con al menos 400 cc de agua 


       CENA:

    PRIMER PLATO:

OPCIÓN A: 

      - 150 grs. de verdura

OPCIÓN B: 

      - 75 grs. de pasta integral, arroz integral, avena integral o legumbre.
    SEGUNDO PLATO:

OPCIÓN A: 

      - 150 grs. de carne magra.

OPCIÓN B: 

      - 200 grs. de pescado.

OPCIÓN C: 

      - 25 grs. de Whey Ter.

OPCIÓN D: 

      - En caso de que tengas dificultades para topar un primer y un segundo plato en tus cenas, puedes sustituir la cena completa por  75 grs. de avena en polvo integral biológica y 25 grs de Whey Ter.


       INMEDIATAMENTE ANTES DE IR A DORMIR (NO EN LA CENA):

      - Moratinol - tres pulverizaciones debajo de la lengua
      - Simply BCAA - 2-3 grs. con agua

 


        A MEDIA NOCHE (SOLO SI TE DESPIERTAS ESPONTÁNEAMENTE): 

      - Moratinol - dos pulverizaciones debajo de la lengua

 

ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

        - Después de la administración de Moratinol debajo de la lengua, deberás permanecer al menos 10 minutos si comer ni beber absolutamente nada.
        - A la hora de elegir unos cereales enteros, asegúrate de que son realmente integrales y no tienen azúcar añadido. Para ello, has de consultar en la etiqueta del producto la sección “Información nutricional”. En ella verás que hay un apartado donde dice: Hidratos de carbono (HC). Ya que se trata de un cereal, es lógico que la cantidad de HC sea alta, pero verás que dentro de ese mismo apartado dice: “de los cuales azucares” y es ahí donde has de prestar atención e intentar elegir el producto que presente una cifra más baja.
        - En caso de que no lo hayas adquirido, has de tener en cuenta que, aunque la asimilación de proteína no sea tan eficiente y la composición de sus nutrientes no se la misma, 30 grs. de Whey Ter, podrían sustituirse por:
    - 1 tortilla de 5 claras y dos huevos enteros.
    - 300 grs de pescado blanco.
    - 150 grs de carne magra.
    - 200 grs de pescado azul.
        - En caso de utilizar pan integral, asegúrate que eliges uno con alto contenido de cereal integral, ya que actualmente, y con la intención de comercializar productos “sanos” cada vez con mejor sabor, gran parte de los panes vendidos como integrales, están compuestos en su mayor parte por cereales altamente refinados y solo poseen una mínima parte de cereal integral.
        - Cuando hago referencia al peso de los alimentos, siempre se trata del peso en seco antes de ser cocinados.
        - Las pastas, arroces, legumbres y verduras, deberán ser cocinadas sin refritos de ningún tipo, pero se les puede añadir sin problema una cantidad moderada de aceite (de 5 a 10 grs.) y de tomate natural triturado (no frito).
        - Cuando hablo de carne magra me refiero a carnes con bajo contenido en grasa, como pueden ser la pechuga de pollo o pavo (sin piel) o la ternera.
        - Has de intentar incluir en tu dieta una ración de pescado azul al menos 2 o 3 días a la semana (ej: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, trucha…)
        - Por su excepcional balance en ácidos grasos esenciales, has de intentar incluir un mínimo de 20 grs. diarios de aceite de lino en tu dieta, repartidos entre comida y cena (al final de este artículo tienes los enlaces necesarios para saber más o para comprar aceite de lino).
      - En caso de que tu dieta actual sea muy diferente a la que aquí te propongo, intenta ir realizando cambios progresivos hasta llegar a aplicarla tal y como se indica, ya que de lo contrario es posible que llegues a sentir algún tipo de molestia digestiva.
        Ten en cuenta que no todos los alimentos sientan igual a todas las personas, de forma que si observas que alguno de los alimentos o suplementos propuestos te produce cualquier tipo de molestia intenta ir introduciéndolo poco a poco o, en caso de que las molestias persistan, deja de tomarlo y sustitúyelo por otro.


PERSONALIZACIÓN DE LA DIETA

EN FUNCIÓN DE TUS NECESIDADES

        Una vez que comiences a seguir la dieta, lo habitual es que tengas que realizar pequeñas modificaciones para adaptarla a tus necesidades individuales.
        El resultado deseado al aplicar esta dieta es que tu peso corporal aumente semanalmente entre 300 y 600 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:

        - Si tu peso corporal disminuye:

        Aumenta en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (avena), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).
        Si no eres demasiado comedor y te sientes incapaz de aumentar la cantidad de alimento ingerido, sería bueno que añadieses 10 grs de aceite de lino en cada comida. De esta forma aumentarás unas 300 calorías a tu ingesta diaria casi sin enterarte, al mismo tiempo que aportas a tu organismo una dosis extra de ácidos grasos esenciales en la proporción perfecta que puede estimular notablemente tu secreción de hormonas anabólicas.
        En otra ocasión te hablaré de las espectaculares propiedades de este aceite como potenciador del sistema inmunológico.
        Si a pesar de este aumento de ingesta calórica tu peso no empieza a subir, deberás realizar aumentos semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal suba al ritmo indicado.

        - Si tu peso corporal se mantiene estable:

        Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a subir.

        - Si tu peso corporal sube demasiado rápido (por encima de los 600 grs. semanales):

        Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y el ritmo de subida de tu peso corporal debería moderarse hasta estabilizarse en los valores deseados.
        Para terminar, quiero comentarte algo que me parece fundamental.
        No te obsesiones con reducir tus niveles de grasa corporal cuando estás siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de ganar músculo, no de perder grasa.
        Si tu ritmo de subida de peso es el que te propongo aquí y tus entrenamientos están correctamente diseñados, tu porcentaje de grasa apenas aumentará, y si lo hace será moderadamente. De esta forma, tu incremento de masa muscular estará muy por encima del de grasa.
        Será en una fase posterior en la que, mediante un importante cambio en tu plan dietético, conseguirás eliminar la grasa que te sobra, manteniendo el músculo que en esta fase te vas a encargar de construir.

Compartir este post

Repost 0
Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
Comenta este artículo

Comentarios