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15 enero 2012 7 15 /01 /enero /2012 17:42

ANTES DE EMPEZAR UNOS BREVES CONSEJOS DE COMO PUEDES DISTRIBUIR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA LOS 2 ENTRENAMIENTOS.

 En la mayoría de los casos 3 días a la semana alternos es lo ideal. Pero si la actividad cotidiana es muy intensa y no permite la correcta recuperación entre cada uno de los días de entrenamiento, es preferible entrenar dos días a la semana para permitir una recuperación completa imprescindible para el desarrollo muscular.

          Un ejemplo de como puedes distribuir tus sesiones en este ciclo de ganancia de masa muscular sería el siguiente:

          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: DESCANSO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: DESCANSO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 (muscular)
          ............

           Otra posible distribución que solo te aconsejo en caso de que tus circunstancias de vida te permitan una recuperación óptima entre tus entrenamientos, sería la siguiente:

          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: RUTINA 2
          MIERCOLES: DESCANSO
          JUEVES: RUTINA 1
          VIERNES: RUTINA 2
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 1 (muscular)
          ............

           Repito que esta planificación no la aconsejo de no ser que puedas dormir un mínimo de ocho horas diarias, tu actividad física diaria (aparte de tus entrenamientos) no sea demasiado intensa y no estés sometido a agentes externos generadores de estrés.


      DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINADe 8 a 12 semanas.

 

RUTINA 1


                CALENTAMIENTO:

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


                EJERCICIO 1

          Sentadilla en maquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 150 seg.

          Músculos principales implicados: Extensores de cadera, rodilla y tobillo.

          Ejecución:

          
Colócate  con los soportes de la máquina de sentadilla sobre tus hombros con la espalda totalmente alineada, los hombros atrás y con el externos hacia fuera.

          Realiza una flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

          Vuelve a la posición inicial evitando la extensión completa de las rodillas hasta el punto de bloqueo.

          Observaciones:

          Si al realizar la flexión observas que tiendes a levantar los talones, se debe a una cuestión de flexibilidad limitada de tus tobillos. Para eliminar este problema puedes colocar una pequeña alza en cada uno de tus talones. Un disco de peso moderado colocado bajo cada uno de tus talones puede ser suficiente para evitar que esto suceda.

          Variantes:

          En caso de no tener acceso a una máquina de este tipo, el ejercicio puede realizarse con una barra libre, pero con mucho cuidado con la posicion de la espalda.

          Si eliges esta opción, has de colocarte de pie, frente a una jaula o soportes para sentadilla, donde previamente has colocado una barra larga. Colócate debajo de la misma, apoyándola en la parte superior de la espalda (trapecios), nunca sobre la zona cervical. Las manos sujetan la barra con un agarre amplio y palmas al frente.

          Realiza una flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial evitando la extensión completa de las rodillas hasta el punto de bloqueo.

          Se trata de una variante no aconsejada para principiantes.

 sentadilla%20maquina%20inicial.jpg                    sentadilla%20maquina%20final.jpg
                               


               EJERCICIO 2

          Curl femoral sentado en máquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Flexores de rodilla.

          Ejecución:

          Después de seleccionar la carga, colócate sentado en la máquina, teniendo en cuenta que el eje de giro de tus rodillas debe coincidir con el del brazo de palanca de la máquina.

          Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Agarra firmemente tus manos a la máquina para evitar la elevación del tronco.

          Flexiona las rodillas tratando de realizar el recorrido completo evitando un movimiento demasiado rápido.

          Vuelve a la posición inicial lentamente para evitar el riesgo de hiperextensión de la rodilla en el fase final del recorrido de extensión.


          Observaciones:

          Al acabar el ejercicio desliza tu cuerpo hacia atrás en el acolchado, para sacar las dos piernas a la vez, evitando quitar una pierna, dejando toda la carga en la otra, pues puedes producir una brusca hiperextensión, lesionando seriamente tu rodilla.

          Variantes:

          En caso de que el Centro Deportivo donde realizas tus entrenamientos no posea la maquina de curl femoral sentado, puedes realizar en su lugar el curl femoral tumbado en la maquina específica según las siguientes pautas:

          Después de seleccionar la carga, colócate tumbado prono en la máquina, teniendo en cuenta que las rótulas no deben estar apoyadas en el acolchado, sino ligeramente fuera y las rodillas deben coincidir con el eje de giro de la máquina.

          Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Agarra firmemente tus manos a la máquina para evitar la elevación del tronco.

          Flexiona las rodillas tratando de llevar los talones a los glúteos evitando un movimiento demasiado rápido. Vuelve a la posición inicial lentamente para evitar el riesgo de hiperextensión de la rodilla en el fase final del recorrido de extensión.

          Si deseas que aumente la implicación de los isquiotibiales, mantén los tobillos en extensión (posición ideal en nuestro caso), pero si quieres que participen más tus gemelos, lo conseguirás llevando los tobillos en flexión dorsal (alejando las puntas de los pies de tus rodillas).

 femoral%20maquina%20inicial.jpg          femoral%20maquina%20final.jpg



               EJERCICIO 3

          Gemelo en maquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Extensores del tobillo (tríceps sural).

          Ejecución:

          Apoya los hombros sobre la máquina, y con la punta de los pies en el borde de la plataforma y la espalda recta, realiza extensiones completas de los tobillos volviendo a la posición inicial.

          Observaciones:

          Mantén el cuerpo y la espalda rectos.

         No dobles las rodillas, pero tampoco las mantengas totalmente extendidas hasta el punto de bloquearlas.

         Realiza un recorrido completo de los tobillos, desde la total extensión (talones lo más bajos posibles), hasta la total flexión (elevando tus talones tan alto como te sea posible)

          Variantes:

          En caso de no tener acceso a la máquina indicada, se puede realizar elejercicio apoyando las puntas de los pies en una máquina de prensa de pierna.


 gemelo%20maquina%20inicial.jpg                    gemelo%20maquina%20final.jpg

 

             

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