CALENTAMIENTO:

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.

                EJERCICIO 1

          Jalones en polea alta

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Porción inferior del trapecio, redondo mayor, romboides y dorsal ancho.

          Ejecución:

          Siéntate frente al aparato con los muslos fijados bajo los soportes, coge la barra en pronación (palmas hacia delante) con las manos separadas aproximadamente el doble de la anchura de tus hombros. Tracciona de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco.

          Observaciones:

          Espalda fija y la banda abdominal contraída

         Evita que la barra suba demasiado rápido alcanzando inercia.

                EJERCICIO 2

          Remo en polea baja

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Dorsal ancho, redondo mayor y trapecio.

          Ejecución:

          Sentado de cara al aparato, con los pies apoyados y el tronco recto y perpendicular al suelo, lleva el agarre hasta la base del esternón sin inclinar la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible.

          Observaciones:

          No balancees la espalda.

          No tengas las rodillas totalmente estiradas, evita su bloqueo.

                EJERCICIO 3

          Press de hombro en maquina

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Deltoides anterior, posterior y medio.

          Ejecución:

          Siéntate sobre la maquina con la espalda totalmente apoyada. Regula la altura del asiento de forma que el agarre se sitúe a la altura de tus hombros.

          Coge el agarre en pronación (palmas hacia delante).

          Observaciones:

          Coloca la espalda bien recta y totalmente apoyada en el respaldo. 

          No estires los brazos totalmente para evitar encajar los codos.

          Baja el peso evitando la inercia.

               EJERCICIO 4

          Elevaciones laterales con mancuernas

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Deltoides medio y anterior, supraespinoso, trapecio y serrato mayor.

          Ejecución:

          Colócate de pie con los pies ligeramente separados y flexionados (para evitar el bloqueo de las rodillas). Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los muslos y eleva lateralmente los brazos con una pequeña flexión de codo hasta que queden paralelos al suelo.

          Observaciones:

          No balancees la espalda.

          No tengas las rodillas totalmente estiradas, evita su bloqueo.

          Variantes:

          No varíes el ángulo de flexión de codo durante el recorrido.

          Evita subir por encima de la horizontal, ya que si lo haces el trabajo se centrará mayoritariamente en trapecio y serrato mayor, no en deltoides.

          No permitas que la inercia se apodere del movimiento de bajada.