EJERCICIO 5

          Triceps frances tumbado

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Tríceps braquial.

          Ejecución:

          Túmbate en un banco horizontal con las rodillas flexionadas y las piernas arriba del banco. Coloca los codos extendidos y los brazos verticales sujetando la barra ("EZ") con las palmas mirando hacia el frente.

          Evita desplazar los codos y flexiónalos para bajar la barra hacia atrás acercándola al centro de tu frente lo más cerca posible de la cabeza.

          Observaciones:

          Al extender codos, no los bloquees.

          No varíes la distancia entre codos (no los abras para subir la carga).

          Puedes realizarlo tumbado en el suelo (desde mi punto de vista es una mejor opción)

          No permitas que la inercia se apodere del movimiento de bajada y ni rebotes en el punto más bajo del recorrido.

              EJERCICIO 6

          Triceps en polea alta

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Tríceps braquial.

          Ejecución:

          De frente a la polea coge el agarre con las dos manos y en pronación (palmas hacia el suelo). Inicia el movimiento partiendo de una posición de codos flexionados para después realizar una extensión. Inclina el hombro muy ligeramente hacia delante.

          Observaciones:

          Coloca las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.

         Puedes realizarlo con los pies a la misma altura o con uno ligeramente adelantado.

          Mantén los codos pegados al cuerpo, evitando abrirlos o balancearlos adelante y atrás.

          No inclines el tronco hacia delante al bajar el peso.

            EJERCICIO 7

          Encogimientos abdominales

          Número de repeticiones: -

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 60 seg.

          Músculos principales implicados: Recto del abdomen.

          Ejecución:

          Tumbado con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, realiza flexiones de la columna vertebral intentando acercar el pecho a la pelvis, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. En la parte final del recorrido no dejes la espalda apoyada en el suelo, evitando de este modo la relajación de tus músculos abdominales.

          Observaciones:

          Realiza el movimiento de forma lenta, sintiendo en todo momento tensión muscular continua e intentando permanecer al menos un segundo en la posición de máxima contracción.

          Evita realizar movimientos de flexión y extensión de cuello.

          La razón por la que no incluyo el número de repeticiones es que, al tratarse de un ejercicio sin peso externo añadido, prefiero que realices el movimiento de forma lenta, manteniendo la tensión en todo momento hasta el punto de máxima contracción, y te olvides de contar el número de repeticiones centrando tu atención en llegar hasta el punto de fallo muscular realizando el ejercicio de forma totalmente correcta.