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12 enero 2012 4 12 /01 /enero /2012 16:11

Cual es ejercicio cardio ideal

para quemar grasa

          Puedes hacer tus ejercicios cardiovasculares tanto en interiores como al aire libre.

          En caso de elegir el trabajo outdoor puedes optar principalmente por la carrera o el ciclismo.

          Solo te aconsejo la carrera si tu forma física es buena y no tienes ningún problema con tus articulaciones (fundamentalmente tobillos rodillas y cadera), ya que, otras actividades como el ciclismo permiten, de forma más sencilla, ajustar la intensidad al nivel deseado y, al tratarse de ejercicios de bajo impacto, resultan mucho menos agresivos para tus articulaciones.

          A modo de curiosidad comentar que, según un estudio de la Universidad de Tennessee (EEUU), en tu trabajo cardiovascular al aire libre, si hay viento, quemarás aún más calorías ya que tu cuerpo necesita gastar entre 3% y 9% más de energía para enfrentarse a el. Y si hace frío quemarás otro 12% más en cuanto a calorías.

          En caso de elijas el entrenamiento cardiovascular bajo techo y puedas acceder a un centro deportivo con un buen equipo, tienes a tu disposición un amplio abanico de ejercicios a realizar que pueden resultar interesantes.

          Bicicleta, elíptica, remo y cinta de carrera son solo algunos de los que podrías utilizar.

          Aunque habitualmente es más agradable realizar el ejercicio cardiovascular en la naturaleza, esta opción indoor elimina algunos de los principales inconvenientes que presenta el trabajo en exterior, ya que las maquinas actuales están diseñadas para evitar el alto impacto que podría dañar tus articulaciones, así como para que resulte muy sencillo ajustar el nivel de intensidad del ejercicio al objetivo de la sesión.


          La elección de un elemento u otro para realizar la actividad, depende más de los gustos personales que de otra cosa, de no ser que se arrastre alguna lesión que aconseje evitar según que tipo de gesto deportivo repetitivo. Digamos que no estaría aconsejado que una persona con problemas serios en de menisco optase por la cinta de carrera o que alguien con una lesión crónica en el hombro decidiese utilizar el simulador de remo como actividad cardiovascular habitual.


Cual es el mejor momento para realizar el

ejercicio cardiovascular para quemar grasa

          Pues bien, los dos mejores momentos al día para hacer ejercicio aeróbico para perder grasa son por la mañana o después de hacer tonificación muscular.


            - Por la mañana en ayunas nada más levantarte de la cama.

          En este momento, tu cuerpo se encuentra en una situación óptima para quemar grasa, ya que, después del ayuno nocturno, los bajos niveles de glucosa sanguínea y glucógeno muscular que presentas debido al ayuno nocturno, facilitan enormemente a tu organismo la utilización de la grasa de reserva como energía

          Este es quizás el mejor momento para incluir un trabajo cardiovascular de 30 a 50 minutos, pero realízalo solo si te va a ser posible desayunar inmediatamente después del mismo. Nunca pases más de una hora sin comer después de un trabajo aeróbico en ayunas.

          Si decides realizar tu entrenamiento cardiovascular en ese momento, debes hacerlo a intensidades moderadas ya que, de lo contrario, puedes sufrir mareos debidos a un nivel excesivamente bajo de azúcar en sangre producido como consecuencia del ayuno y el ejercicio de alta intensidad. 

          Algunas personas tienen dificultad para hacer ejercicio sin comer algo primero. Generalmente, se trata de individuos más sensibles a los cambios en sus niveles de azúcar en la sangre, que puede disminuir durante los primeros 15-25 minutos del entrenamiento. Es esta disminución de azúcar en la sangre que causa mareos, desmayos, náusea o mareo.



          En caso de que te sientas identificado y esta sensación de mareo no te permita realizar correctamente tu actividad cardiovascular en este momento, hay otra manera, tal vez aún más eficaz de aumentar la quema de grasa evitando el ayuno total.

         Un reciente estudio publicado en la revista Medicine &  Science in sports & exercise, parece que demostró que, el consumo de unos 20 grs. de proteína de suero (ej: Whey Ter) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo corporal hasta unas 24 horas después del entrenamiento. Parece como si los aminoácidos encontrados en las proteínas de suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares ( mTORC -1), que a su vez promueven la síntesis de proteínas musculares, estimulan la tiroides, y también protegen contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio. En términos prácticos, con el consumo de 20 gramos de proteína de suero antes de hacer ejercicio y otros 20 al terminar la sesión, es muy probable que se obtenga un doble beneficio: optimizar la quema de grasa y evitar la pérdida de masa muscular..

            Inmediatamente después de tus entrenamientos de tonificación muscular.

          Cuando realices tu cardio quemagrasa en este momento, asegúrate que la sesión no es demasiado larga (no más de 30 min) e intenta comer lo antes posible al finalizar tu sesión.

          Realizando primero el entrenamiento de tonificación muscular consigues dos beneficios:

          - Puedes entrenar musculación con unos niveles de intensidad muy altos, debido a que tus niveles de energía se hallan entonces al máximo, lo que conduce a triplicar los niveles de hormona del crecimiento con respecto a si realizas el ejercicio cardiovascular primero.

          - Tu entrenamiento de tonificación provoca un descenso de tus niveles de azúcar en sangre y glucógeno muscular que, como se ha indicado en el apartado anterior, facilita notablemente la quema de grasa.


Como planificar el trabajo cardiovascular

para quemar grasa

          Hasta aquí hemos comentado cual puede ser el tipo de ejercicio y el momento del día idoneo para realizar tu entrenamiento quemagrasa y lograr los mejores resultados.

          Por último, para que ya nada pueda fallar, tenemos que tratar el tema de cuál es la intensidad adecuada que tendrás que aplicar en tus sesiones para maximizar la quema de grasa.

          Lo  primero que has de hacer es olvidar definitivamente algunas ideas erróneas que, aún careciendo de argumentación científica alguna que las apoye, a base de ser repetidas una y otra vez  han llegado a ser consideradas por mucha gente como verdades absolutas: 

     CUANTO MÁS SUDO MÁS GRASA PIERDO

          No existe ninguna relación entre la cantidad de sudor que hemos generado durante una actividad y la pérdida de grasa. El gasto calórico de una actividad es el mismo y independientemente de la temperatura y la humedad a la que la realizamos y es evidente que los niveles de sudoración son diferentes.

          Llegados a este punto nos gustaría aclarar que no tiene ningún sentido realizar tu actividad con prendas exclusivamente destinadas a aumentar tu transpiración (fajas o camisetas), ya que no solo no consigues eliminar más grasa, sino que corres el riesgo de sufrir una deshidratación que se traduciría en una ralentización de la lipólisis.

     NO DEBO BEBER AGUA MIENTRAS HAGO EJERCICIO

          No solo no es cierto, sino que si haces ejercicio en ambientes con temperaturas y humedades altas, reponer líquidos frecuentemente se convierte en imprescindible.

          En estas circunstancias deberás beber pequeñas cantidades pero con bastante frecuencia, siempre en función de los fluidos corporales que estás perdiendo a través de la sudoración. Recuerda que el agua es totalmente acalórica (no tiene calorías) por lo que jamás te va a hacer ganar grasa.

          Pero has de tener cuidado con las bebidas deportivas diseñadas para darte energía, ya que suelen ser ricas en calorías y van a impedir que tu organismo utilice su propia grasa como combustible.

     SI BEBO MUCHA AGUA RETENDRÉ LÍQUIDOS

          Se trata de una creencia totalmente ridícula, ya que tu organismo tiende a retener aquello que detecta que no recibe en cantidades suficientes, por lo que retendrás agua en caso de que no tomes la suficiente y no al revés.

          Atendiendo a la intensidad, los dos tipos de entrenamiento cardiovascular que han demostrado mejores resultados en lo que a reducción de niveles de grasa se refiere son:


          - Trabajo cardiovascular de intensidad moderada y larga duración.

          Se trata de sesiones con una duración de entre 30 y 60 minutos, realizadas sin descansos ni cambios de ritmo a una intensidad constante.

          A la hora de indicar cual es la intensidad adecuada, tenemos que utilizar como referencia nuestro ritmo cardiaco.

          La mejor manera de controlar la intensidad de entrenamiento es la utilización del pulsómetro. Con esta herramienta podrás saber de manera constante y fiable los latidos por minuto que efectúa tu corazón en cada momento.

          La FC (frecuencia cardiaca)  tiene una relación directa con la intensidad del ejercicio, es decir, a mayor intensidad, mayor es la FC, por lo que nos brinda una información básica a la hora de dirigir la sesión.

          Por esto, puede ser interesante que adquieras un pulsómetro que te permita tener controlado en todo momento el nivel de intensidad de tu ejercicio cardiovascular. No necesitas un aparato de última generación, ya que solo utilizarás las funciones más básicas. Por ello, será suficiente con el modelo más sencillo de cualquiera de las marcas que actualmente existen en el mercado.

          Para saber tu ritmo cardiaco ideal has de empezar por calcular tu ritmo cardiaco máximo en función de la edad.

          Para ello solo deberás aplicar una sencilla fórmula:

          Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – (tu edad en años)

          Para después, en función de ese valor, calcular tus zonas de entrenamiento.

          A continuación verás un ejemplo de este cálculo para un individuo de 30 años:

          FC máx = 220 – 30 = 190

          Zona 1 (< del 70% de la FC máx): < de 133 lpm  ( latidos por minuto)

          Zona 2 (entre el 70 y el 80% de la FC máx.): de 133 a 152 lpm

          Zona 3 (entre el 80 y el 90% de la FC máx.): de 152 a 171 lpm

          Zona 4 (> del 90% de la FC máx.): > de 171 lpm


          Una vez que ya has realizado estos cálculos has de intentar realizar tu trabajo cardiovascular de intensidad moderada y larga duración  manteniéndote dentro de la zona II. Para ello programaras tu pulsómetro de forma que te avise cuando estés por encima o por debajo de los valores deseados.

          Este tipo de sesión está especialmente indicada para aquellos que disponen de tiempo suficiente para realizar una sesión larga y, sobre todo para todos aquellos individuos que posean un nivel de forma física muy bajo o inicien su actividad después de un largo periodo de inactividad.

          Entrenamiento de intervalos o Interval Training.

          Se trata de un entrenamiento cardiovascular basado en la realización de cambios de intensidad a lo largo de la sesión.

          Hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión.

          Haciendo esto no sólo aumentarás el consumo de calorías durante el ejercicio, sino que conseguirás incrementar la cantidad de calorías que consumes aún después del ejercicio.

          Un estudio de la Universidad de Dallas descubrió que el índice metabólico seguía siendo elevado hasta 15 horas después de un entrenamiento de intervalos, comparado con las escasas 2 a 3 horas de un entrenamiento normal.

          Para introducir intervalos en tu entrenamiento simplemente tienes que acelerar la velocidad de vez en cuando y sostenerla durante un tiempo antes de volver a la velocidad normal que permita tu recuperación cardiovascular.

          Una vez terminado el calentamiento de unos 5 minutos entre la zona I y la II, intenta alternar entre 60 segundos de esfuerzo en la zona III y 90 segundos en la zona II para poder recuperarte. A continuación, repite este ciclo para un total de unas ocho repeticiones. Al finalizar estos 8 ciclos deberás realizar un mínimo de dos o tres minutos de enfriamiento o recuperación, por lo que la inversión de tiempo total es de aproximadamente 25 minutos.

          Se trata de un sistema especialmente indicado para individuos con un nivel buen nivel de forma física.

          Antes de incluir este tipo de sesiones en tu planificación deberás ser capaz de realizar un trabajo aeróbico continuo de más de 40 minutos en la zona II.

          No se aconseja realizar este tipo de entrenamiento de intervalos si se da alguna de las siguientes circunstancias:

          - Más de 50 años de edad y un nivel de forma física medio o bajo

          - Más de 12 kg  de sobrepeso

          - Padece de presión arterial alta

          - Aparición de palpitaciones del corazón, dolor de pecho después del ejercicio, o ataque cardiaco previo

          - En la actualidad toma medicamentos para el corazón

          - Padece angina de pecho, fibrilación, taquicardia, ECG anormal, soplo en el corazón, enfermedad reumática del corazón

          - Algún pariente consanguineo murió de un ataque cardiaco antes de los 60 años y no se ha realizado ninguna revisión médica en los últimos 2 años

          - Padece Asma, enfisema, EPOC u otra enfermedad pulmonar

          Por todo esto, en caso de presentar una buena forma física, se puede decir que para lograr los beneficios de ambas modalidades de trabajo y evitar que tu organismo termine adaptándose a alguna de ellas y por lo tanto gastando cada vez menos grasa durante el ejercicio, la opción más interesante sería alternar sesiones de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y larga duración con otras de entrenamiento a intervalos.

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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