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6 agosto 2012 1 06 /08 /agosto /2012 08:11

BICEPS*

 

1 – CURL CON BARRA-

 

Es el ejercicio clásico que da resultado desde el primer día hasta el ultimo.

 Utilizadlo a menudo con un peso que podáis controlar paro que haga trabajar el bíceps.

 

2-CURL CON MANCUERNAS-


 

Las mancuernas son mas manejables que la barra porque permite que los brazos y las manos se muevan de forma acorde a vuestra estructura.

Utilizadlos simultáneamente o alternándolas de pié , sentados , tumbados o inclinados.

 

3-CURL EN POLEA-

 

La polea es un ingrediente que da un toque especial a la receta para conseguir unos brazos grandes y musculosos.

Podéis elegir una gran variedad de agarres y realizar el movimiento con ambos brazos o unilateralmente.

La tensión constante que la polea ejerce sobre los bíceps consigue una gran congestión.

 

4- CURL DE PREDICADOR-

 

La banca de predicador proporciona estabilidad al torso y consigue que la ejecución sea estricta.

Probad la versión con mancuerna a un brazo , en vez del tradicional curl en barra “Z” , podéis variar el movimiento dirigiendo la mano hacia el brazo contrario , de esa forma no trabajan tanto los codos y se incide a fondo sobre la cabeza externa del bíceps y el braquial.

 

TRICEPS*

 

1-EXTENSIONES EN POLEA CON CUERDA-


 

 Todos los tipos de extensiones en polea son eficaces pero considero que el agarre de cuerda permite una mayor libertad de movimientos.

Aumentad la intensidad  separando las manos en todas las repeticiones que podáis y después completad unas cuantas mas con las manos juntas.

 

2-EXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNA A UN BRAZO-

 

Las extensiones con mancuernas son otro gran ejercicio anabólico para los tríceps ya que proporcionan un gran estiramiento en el punto bajo de la repetición y una contracción destacable en el punto más alto.

Intentad mantener el codo pegado a la cabeza.

 

3-ROMPE-CRÁNEOS CON MANCUERNAS(alternativa)

 

Los Rompe-cráneos  habituales con barra son magníficos  , pero causan dolor en las muñecas porque el giro excesivo de la mano no es natural. Probad con las mancuernas que permiten usar un agarre semi supino o de martillo.

 

 

 

5- PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA.

 

Las patadas traseras son un buen ejercicio para terminar la sesión de tríceps.

Es recomendable que elevéis lo máximo el codo y no lo mováis porque así aumentaréis la tensión en músculo.

 

6-EXTENSIONES DE TRICEPS A UNA MANO-

 

Las extensiones con agarre inverso actúan sobre la cabeza larga del tríceps que es muy difícil de trabajar si os cuesta mantener la posición de la mano una buena alternativa es usar cuerda con agarre de martillo .

 

7- FONDOS Y PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO-

    

Acumulad masa en los tríceps con los movimientos compuestos .

Ambos ejercicios permiten también que trabajen los deltoides frontales y el pecho por ese motivo se puede usar mas peso como en el caso del press  y así alcanzar un crecimiento mayor.

 

A CONTINUACION OS MOSTRARE TRES RUTINAS DIFERENTES PARA BRAZOS.

 

RUTINA “A”

 

1-curl con barra : 3 series de 8 a 12 repeticiones-

 

2-Rompe –cráneos con mancuerna: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

3-curl de predicador con mancuerna : 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo

 

4-Extensiones por encima de la cabeza a un brazo con mancuerna: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

5-curl con polea : 3 series de 12 repeticiones.

 

RUTINA ”B”

 

1-Curl alterno con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

2-curl con barra: 3 series de 8 a 12repeticiones.

  

3-Curl en polea a un brazo: 4 series de 8 a 12 por brazo.

 

4-Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

 

RUTINA ”C”

 

1-Rompe cráneos :3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

 

3-patadas traseras con mancuerna:3 series de 8 a 12 por brazo.

 

4-Curl de predicador con mancuerna a un brazo:3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

5-Extensiones en polea:3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

6-Curl en polea: 3 series de 12 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

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