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22 enero 2012 7 22 /01 /enero /2012 16:19

 Randy Couture es un hombre que sabe pelear. Es el primero en conseguir un título mundial en dos categorías de peso de la UFC (Ultimate Fighting Championship en EE.UU.), una asociación profesional de artes marciales mixtas. "Hay que enseñar a los músculos a moverse con rapidez y precisión",indica. "Los grandes luchadores tienen una combinación única de fuerza, velocidad y flexibilidad". Y eso, además de sacarte de más de un lío, es muy adecuado para entrenar. Con el plan de seis semanas que ha diseñado Randy Couture conseguirás la potencia explosiva necesaria para dar jarabe de palo a cualquiera que se meta contigo. Métele caña 2-3 días por semana con un día de descanso entre sesiones. 

A) Circuito de tren inferior

Un core fuerte para lanzar puñetazos demoledores.

1) Paso del pato

Glúteos, gemelos y cuádriceps

Separa los pies el ancho de los hombros y sostén una mancuerna o una pesa rusa frente al hombro derecho con la palma hacia el cuerpo. Da un paso al frente con el pie derecho y baja la rodilla hasta el suelo. Sin incorporarte, desliza la otra pierna al frente. Baja la rodilla izquierda hasta el suelo y repite. Mira al frente y, una vez empieces a avanzar, no te pares. Ejecuta el movimiento rápido y con energía. Haz 3 series de 10 pasos con cada pierna, descansando 90 segundos entre series.

2) Rebotes

Piernas y tren superior

Trota 5 minutos para calentar. Marca una distancia de 100 metros y ponte a correr de manera normal pero dando saltos y levantando las rodillas hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Tienes que dar zancadas largas e ir rebotando. Trota durante 90 segundos después de cada 100 metros de rebotes. Repite 12 veces. Si utilizas una cinta mecánica, haz 30 segundos de rebotes y 2 minutos corriendo a velocidad más lenta. Repite 8 veces, descansando 45 segundos entre series.

A) Circuito de tren inferior

 

Un core fuerte para lanzar puñetazos demoledores.

3) Incorporaciones explosivas

Piernas, core, brazos y pecho

1. Ponte de rodillas con las manos en el suelo y los pies juntos. La planta del pie debe estar vertical y los dedos apoyados en el suelo. Flexiona un poco los brazos y empújate fuerte con las manos y la región metatarsiana de los pies de forma que te separes del suelo.

2. Lleva las rodillas hacia delante y levanta el tronco de manera que aterrices agachado sobre las plantas de los pies. Haz 4 repeticiones y acto seguido un esprint de 50 metros. Eso cuenta como una serie. Haz 4 series con 45 segundos de descanso entre ellas.

4) Saltos laterales alternos

Interior de los muslos y los tobillos

Empieza con los pies juntos y salta hacia un lado con una pierna sin elevarte mucho. Nada más caer, salta en la dirección contraria y continúa igual el tiempo que te hayas marcado. Para ganar velocidad, haz todas las repeticiones que puedas en 20 segundos y anota ese número. Trota suave durante 1 minuto para descansar y repite el ejercicio para ver si alcanzas un número de repeticiones mayor. Repite 10 veces.

 

B) Circuito de tren superior

 

Velocidad y potencia dentro del ring

1) Recogidas

Glúteos, isquiotibiales, core y hombros

1. Coloca un disco en el extremo de una barra olímpica y apoya el otro extremo contra un rincón. Agarra la barra con la mano izquierda por debajo del disco con el brazo extendido.
2. Baja la barra por tu izquierda al tiempo que pivotas sobre el pie izquierdo. Cuando el disco esté a dos centímetros del suelo, levanta la barra con el pecho y el brazo para regresar a la posición inicial (vuelve a pivotar con el pie). Repite por
el lado derecho. Haz 6 series de 5 repeticiones por cada lado.

3) Lanzamiento de balón medicinal

Pecho, hombros, tríceps y abdominales

Coge un balón medicinal con las dos manos y sostenlo contra el pecho, a dos metros de la pared. Lánzalo y atrápalo cuando rebote. Aprieta los abdominales un instante antes de atrapar el balón. Prueba con un brazo para que sea más difícil. Haz 4 series de 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series.

4) Flexiones voladoras

Pecho, tríceps y abdominales

Ponte en la posición de hacer flexiones de suelo, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Sin curvar la espalda, baja el cuerpo hasta que los tríceps estén más bajos que los codos. Extiende rápidamente los brazos y las piernas para que todo el cuerpo se separe del suelo. Da una palmada en el aire y al caer, apoya primero las manos y luego los pies. Haz 6 series de6 repeticiones, descansando 60 segundos.

 

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