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11 enero 2012 3 11 /01 /enero /2012 13:59

  CALENTAMIENTO: 

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.

EJERCICIO 1

Sentadilla con barra o en maquina

Número de repeticiones: 20

Imagen 

El squat o sentadillas

EJERCICIO 2

Abductores de cadera sentada

Número de repeticiones: 20

Imagen

 Abductores sentado en máquina

    

EJERCICIO 3

Zancadas

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Zancadas o lunges

EJERCICIO 4

Leg Curl o femoral tumbada 

Número de repeticiones: 20

 

Imagen 

Curl de piernas acostado o leg curl

 

 

 

EJERCICIO 7

Elevaciones laterales con mancuernas

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Elevaciones laterales con mancuernas

 

 


EJERCICIO 9

Encogimientos abdominales (máquina, suelo o balón)

Número de repeticiones: hasta el fallo muscular

Imagen 

Encogimientos abdominales o crunch

Aparte ejrcicios especificos de brazos y espalda al igual que los gráficos para hombre.

Importanta al terminar la sesion hacer estiramientos.

 

Ejercicios de estiramiento

estiramiento 1                           estiramiento 2                           estiramiento 3

estiramiento 4                           estiramiento 5                           estiramiento 6

estiramiento 7                           estiramiento 8                           estiramiento 9         

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