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11 enero 2012 3 11 /01 /enero /2012 14:01

  CALENTAMIENTO: 

 

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


 

EJERCICIO 1

 

Prensa de Piernas

 

Número de repeticiones: 20

 

Imagen 

Prensa de piernas inclinada

 

 

 

EJERCICIO 2

 

Aductores de cadera sentada

Número de repeticiones: 20

Imagen

 Abductores en máquina

    
 

EJERCICIO 3

Flexión de tronco al frente o Buenos días

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Flexión de tronco al frente o buenos días

      

EJERCICIO 4

Extensión de cuadriceps

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Extensión de rodillas en máquina o leg extension

 

 

EJERCICIO 5

Flexiones de brazos en el suelo

Número de repeticiones: 20 (si no eres capaz de llegar a estas repeticiones,

realiza el ejercicio con la rodillas apoyadas en el suelo), igual para ellas que para ellos

Imagen 

Flexiones de brazos en el suelo

EJERCICIO 7

Extensiones de triceps en polea alta

Número de repeticiones: 20 ellos y ellas

Imagen 

Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación

 

EJERCICIO 9

Encogimientos abdominales en polea alta

Número de repeticiones: Hasta el fallo muscular

Imagen 

Encogimientos abdominales o crunch con polea alta

Como en el anterior art importantes los estiramientos al terminar la sesion.

 

Ejercicios de estiramiento

estiramiento 1                           estiramiento 2                           estiramiento 3

estiramiento 4                           estiramiento 5                           estiramiento 6

estiramiento 7                           estiramiento 8                           estiramiento 9          

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