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16 enero 2012 1 16 /01 /enero /2012 16:26
En referencia a si es correcto entrenar 5 días a la semana, trabajando un solo músculo diario y realizando de 15 a 25 series. 
        Respecto a esto, me gustaría comentar que este tipo de entrenamiento de musculación, puede funcionar con individuos que utilizan química (esteroides y hormonas en general) en sus preparaciones, ya que sus niveles de hormonas anabólicas están artificial y espectacularmente elevados. Pero no funcionan, en deportistas naturales como nosotros, que solo contamos con la alimentación  y los suplementos naturales para mejorar.
        Has de tener en cuenta que, el objetivo principal de nuestros entrenamientos de musculación, no es la estimulación de un grupo muscular concreto, sino la creación de las condiciones necesarias para que el organismo segregue, de forma natural, la mayora cantidad posible de hormonas anabólicas (testosterona y hormona del crecimiento).
        Y, ¿qué debes hacer para conseguir esto?
        - No entrenes un solo grupo muscular cada día. Debes trabajar de forma directa un mínimo de dos grupos musculares por sesión. De esta forma, la cantidad de tejido muscular directamente implicado será suficiente, como para que tu sistema se sienta agredido de forma global, y se vea obligado a segregar una cantidad importante de hormonas anabólicas.
        - Realiza ejercicios básicos. Siempre que te sea posible, realiza ejercicios básicos que impliquen varios grupos musculares en su ejecución.
        Sentadillas, peso muerto, dominadas y pres militar, son algunos ejemplos de ejercicios de este tipo que provocan aumentos importantes en los niveles de hormonas anabólicas.
        - Programa entrenamientos cortos y duros. No tiene sentido entrenar durante más de 50 minutos, ya que, más allá de ese tiempo, comienzas a segregar hormonas catabólicas como el cortisol, que destruyen tu masa muscular. Si entrenas con la suficiente dureza e incluyes ejercicios básicos en todas tus sesiones, te aseguro que 50 minutos de entrenamiento jamás te parecerá poco tiempo.
       
        - Descansa 48 horas entre tus sesiones. Este tipo de entrenamientos intensos, cortos y con ejercicios básicos, además de una secreción muy importante de hormonas anabólicas, producen un agotamiento muy importante de tu sistema neuromuscular, por lo que deberás descansar lo suficiente o te sobreentrenarás.
        
        - No olvides nunca que, el tejido muscular se crea en los periodos de descaso, y nunca durante los entrenamientos.
        Solo si entrenas con intensidad, descansas lo suficiente y comes adecuadamente durante esos periodos de descanso, crearás las condiciones necesarias para crear tejido muscular nuevo.
        Si eres un deportista natural de los que trabaja un grupo muscular por día y entrena todos los días de la semana, te aconsejo que pruebes con sistemas de entrenamiento que cumplan estas condiciones.
        Para finalizar, te muestro como ejemplo dos entrenamientos de musculación de este tipo, que podrás modificar a tu gusto, pero siempre respetando las normas básicas anteriormente citadas.
        Quizás te parezcan rutinas muy cortas, pero te aseguro que realizadas con máxima intensidad te dejarán completamente exhausto:

RUTINA A

   - Tres entrenamientos semanales (2 entrenamientos 1/2 cuerpo + 1 de ejercicios básicos a cuerpo completo).
   - Realizar dos series por ejercicio, con 90-120 seg. de descanso entre series.
   - 10 rep. para ejercicios de tren superior y 15 para los de tren inferior y básicos pesados.


ENTRENAMIENTO 1) (trabajo de pierna, pecho, bíceps y abdominales)

   EXTENSIÓN DE CUADRICEPS
   CURL FEMORAL TUMBADO
   GEMELO EN MAQUINA
   PRES DE BANCA CON BARRA
   APERTURAS CON MANCUERNAS
   CURL DE BICEPS PREDICADOR
   CURL DE BICEPS MARTILLO CON MANCUERNA
   ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES


ENTRENAMIENTO 2) (trabajo de dorsal, hombro, tríceps y lumbares)

   JALONES FRONTALES EN POLEA ALTA
   REMO EN POLEA BAJA
   PRES DE HOMBRO EN MAQUINA
   ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
   TRICEPS FRANCES CON BARRA Z
   TRICEPS EN POLEA ALTA
   EXTENSIONES EN MAQUINA PARA LUMBARES


ENTRENAMIENTO 3) (trabajo básico, es la rutina más corta, pero sin duda la más dura)

   SENTADILLA CON BARRA
   PRES DE BANCA CON BARRA
   PESO MUERTO CON BARRA
   DOMINADAS
   PRES MILITAR CON BARRA
   FONDOS EN MAQUINA

RUTINA B

   - Tres entrenamientos semanales (3 entrenamientos con grupos musculares importantes directamente implicados en cada uno).
   - Realizar dos series por ejercicio, con 90-120 seg. de descanso entre series
   - 10 rep. para ejercicios de tren superior y 15 para los de tren inferior y básicos pesados.


ENTRENAMIENTO 1) (pecho, bíceps y gemelo)

   PRES DE BANCA CON BARRA
   APERTURAS CON MANCUERNAS O PECTORAL CONTRACTOR
   PRES DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS
   CURL DE BICEPS CON BARRA CURL DE BICEPS ALTERNO CON MANCUERNA
   GEMELO EN MAQUINA


ENTRENAMIENTO 2) (muslo, hombro)

   SENTADILLA CON BARRA
   CURL FEMORAL EN MAQUINA
   PRENSA EN MAQUINA
   PRES MILITAR CON BARRA
   REMO AL CUELLO CON BARRA
   ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS


ENTRENAMIENTO 3) (espalda, tríceps y abdominales)

   DOMINADAS PULLOWER CON MANCUERNA TUMBADO
   PESO MUERTO
   TRICEPS FRANCES TUMBADO
   FONDOS EN PARALELAS
   ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
         Espero que esta información te ayude a mejorar.

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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