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26 febrero 2012 7 26 /02 /febrero /2012 18:28

 

El tríceps es como un hermano mayor que trabaja en el anonimato lidiando solo con sus problemas y además cuidando de los otros (pectorales y hombros) y a la vez, el tríceps siempre está por detrás de su hermano más pequeño, el bíceps que lleva toda la fama trabajando y ayudando menos al sistema completo; la llave para esta analogía es de que el tríceps es el mayor músculo de los brazos, independiente de su fama; en este artículo veremos algunos de los principales errores cometidos en el entrenamiento de tríceps y como maximizar el desarrollo del músculo más importante de los brazos.

 

Error 1: No estresar las 3 cabezas del tríceps

 

Como el nombre del error sugiere, los tríceps poseen tres cabezas: la larga, la media y a lateral;

 

* Las cabezas siempre funcionan juntas, entonces es imposible aislar y entrenar solo una de ellas.

* Sin embargo, el ángulo de los brazos puede cambiar el énfasis del ejercicio y estresar las cabezas de formas diferentes.

* Muchas personas no saben como los ejercicios están alcanzando el tríceps y generalmente enfatizan demasiado la cabeza lateral y olvidan de la media y lateral, siendo lo ideal es estresar todas las cabezas.

 

Soluciones:

 

* Cuando los brazos están al lado y la cogida en el ejercicio es hecha en pronación (palmas de las manos hacia abajo) o paralela (palmas volcadas una contra la otra), las cabezas laterales trabajan más, como por ejemplo en el tríceps con polea.

* Cuando los brazos están al lado y la cogida en el ejercicio es hecha con supinación (palmas de las manos hacia arriba), la cabezas medias trabajan más como por ejemplo en el tríceps con polea inverso.

* Cuando los codos se mueven por enfrente del cuerpo o por encima de la cabeza, las cabezas largas trabajan más; el curl francés es uno de los mejores ejercicios para alcanzar la cabeza larga del tríceps.

 

Tiene sentido por tanto no incluir ejercicios en el entrenamiento que dan énfasis en solo una de las tres cabezas del tríceps.

 

Error 2: Depender mucho de aparatos y cables

 

Muchas personas exageran en los aparatos y cables; no es difícil encontrar personas que incluyen el uso de poleas y cables en el mismo entrenamiento, estos ejercicios alcanzan el tríceps de manera extremadamente semejante, enfatizando solo la cabeza lateral del tríceps.

 

Soluciones:

 

* Hacer ejercicios compuestos; ejemplos: press cerrado, paralelas y tríceps en banco.

* Hacer por lo menos una curl para el tríceps; como el francés que pueden ser hechos con la barra o mancuernas.

* Si se trabaja con polea, se puede hacer dos ejercicios: uno en pronación y el otro en supinación.

 

Error 3: Mala ejecución de los ejercicios 

 

Para enfocar el estrés solo en el tríceps es necesario mantener los codos fijos a todo el tiempo; a partir del momento que se deja que los codos vayan hacia el frente hacia atrás o a los lados se cambia la énfasis del ejercicio hacia los hombros, en otras palabras se deja el hombro robar el ejercicio y haciendo esto se consigue usar más carga o hacer más repeticiones, sin embargo se facilita el trabajo al tríceps que no es el propósito de la hipertrofia muscular.

 

Soluciones:

 

* Mantener los codos fijos en todas las repeticiones hasta alcanzar el fallo; por ejemplo, al hacer poleas para tríceps se debe mantener siempre los codos al lado del cuerpo; no el frente, ni atrás, ni abiertos, solamente al lado del cuerpo.

* Después de alcanzar el fallo con la ejecución perfecta, se puede mover los codos (sin exageraciones) para intentar hacer algunas repeticiones extras.

 

En resumen:

* No enfatizar solo una cabeza del tríceps; se debe asegurar que el entrenamiento trabaje todas las cabezas.

* Incluir siempre ejercicios con peso libre en el entrenamiento, no solo entrenar con poleas.

* Mantener los codos fijos en todos los ejercicios para tríceps.

 

 

 

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