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5 marzo 2012 1 05 /03 /marzo /2012 13:17

Errores más comunes en la sala de fitnessEn fase principiante siempre solemos cometer errores que nos pasan desapercibidos

Nos fijarnos en otros que llevan tiempo entrenando o actuamos por intuición, aplicando mas fuerza que técnica, otras veces nos equivocamos por querer evolucionar más rápido, sin permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: “más no siempre es mejor”. Por ser los más comunes e importantes, éstos son los  errores que todo principiante debe evitar.

No controlar la fase excéntrica.

Después de concentrarnos y colocarnos para realizar la fase concéntrica (también llamada “positiva”), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta ejecutar la fase excéntrica, la que va a favor de la gravedad, siempre más lenta que la fase concéntrica. Es un error muy habitual poner todo el esfuerzo en levantar la carga para posteriormente casi dejarla caer en la fase de bajada por fatiga y falta de control muscular.


Una fase excéntrica sin control puede suponer un elongamiento muscular intenso para el cual aún no está preparado el tejido conjuntivo, es la principal causa de distensiones musculares y pequeñas roturas musculares. Por otra parte, no desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

 

Demasiados ejercicios.

Al comienzo, siempre queremos hacer un poco más y, además, se suelen incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es un completo error. Recordemos una vez más que las ganancias de fuerza y masa muscular se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones hasta agotar al músculo, eso tan sólo logrará vaciarlo de glucógeno y fatigarlo en exceso, pasaremos de entrenar intensidad a resistencia muscular. Pero además, vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno en estas fases iniciales donde aun no existen las adaptaciones necesarias, tan solo conseguiremos retrasar la recuperación y el músculo entrará en sobreentrenamiento, mas no siempre es mejor. Mi consejo es que te centres en los grandes grupos musculares, olvídate por ahora del bíceps, tríceps y por supuesto de antebrazos y gemelos, son músculos secundarios y sinergistas que se verán involucrados cuando entrenemos pectoral, dorsal o cuadriceps. Con uno o dos ejercicios para cada grupo muscular será suficiente para conseguir las primeras adaptaciones. Más ejercicios o más series, tan solo conseguirá retrasar la recuperación.

Tu primer plan de entrenamiento.

Para que tengas una referencia, aquí tienes un ejemplo de cómo sería un plan de entrenamiento de iniciación para las primeras semanas en el gimnasio.

 

  • Para comenzar, un circuito.

Con dos o tres días a la semana e intentando siempre realizarlos en días alternativos, el circuito es una buena opción para conseguir las primeras adaptaciones. Es preferible que apuestes por los ejercicios en máquinas, son más seguros y te enseñaran el rango de movimiento adecuado para cuando utilices el peso libre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Ejercicio Series Repetic.    Recup.
Abdominales 3 15     
Remo en máquina 3 15   
Press pecho en máquina 3 15
Press hombro en máquina 12 1'
Extensiones de cuádriceps 3 15 1'
Curl femoral tumbado  3 15 1'

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