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10 agosto 2012 5 10 /08 /agosto /2012 07:42

 

 

Aunque el press de banca es el Rey de los ejercicios para el pecho , trabaja muchos mas músculos y por eso es un movimiento perfecto para desarrollar la parte superior del cuerpo..

La cintura escapular , el tríceps e  incluso la zona lumbar si la ejecución es la correcta.

Gracias a la combinación de tensión de estas zonas conseguiréis aumentar el peso en el press de banca.

 

1-AGARRE Y POSICION DE LA MANO*

 

El agarre es una pieza fundamental en la mejora de la fuerza del press de banca.

Si no sois unos expertos rodead la barra con los pulgares para evitar que se resbale, las muñecas deben estar rectas respecto al antebrazo.

Las manos no deben estar separadas mas de 80cm para disponer de fuerza suficiente.

Muchos principiantes suponen que con un agarre lo mas ancho posible trabajarán mas los pectorales , ya que el estrecho actúa sobre los tríceps.

Es cierto en parte , se debe utilizar un agarre ancho pero solo algo superior a la distancia que hay entre los hombros , el movimiento consiste en levantar el peso hacia arriba y con las manos mas separadas el movimiento irá hacia fuera mal ejecutado y a la vez dispondréis de menos fuerza , imaginaos empujando una pared a medida que vayáis separando las manos menos fuerza ejerceréis el agarre demasiado ancho trabaja menos los pectorales y tensará en exceso el deltoides anterior y el medio , y lo que se quiere trabajar es el pectoral.

 

2-EL TORSO*

 

Una vez  bien colocadas las manos es el momento de fijarnos en la posición del cuerpo , cuanto menor sea el recorrido del movimiento mayor será el peso que podamos levantar , los principiantes mantienen toda la espalda  sobre la banca para que el ejercicio sea seguro , sin embargo el recorrido será mayor y limitará el peso.

 

Con el press inclinado levantareis menos peso que con el plano sin embargo con el declinado es con el que moveréis mas peso.

Por eso en el press de banca plano tenéis que intentar poner el torso en la posición lo mas declinada posible para cargar mas peso , echad los hombros hacia tras y respirad profundo para expandir la caja torácica y elevar el pecho , así el recorrido será menor.

 

3- LA POSICION DE LOS CODOS*

 

En la fase negativa de la repetición  no debéis permitir que los codos vayan hacia fuera  porque tensarían el deltoides y las muñecas sufrirían.

Mantened los codos en línea recta con las muñecas es la posición mas cómoda y subid el peso con un buen impulso.

 

4- EL ANGULO DE LA EXTENSION*

 

Al colocaros en la banca , la línea de visión debe apuntar directamente a la barra .

Cuando cojáis la barra bajadla al punto donde terminan los pectorales y empiezan los abdominales  , muchos cometen el error de llevar la barra al cuello y así no disponen de fuerza.

 

5-LOS PIES*

 

Aunque no lo parezca , la posición de los pies influye en el peso que se puede mover.

Tenéis que poner los pies justo debajo de la banca y ligeramente hacia atrás , una mayor separación de los pies aporta estabilidad , pero también reduce la potencia del movimiento.

 

La propia banca os debe de servir de apoyo suficiente para que podáis juntar los pies y transferir la fuerza a los pectorales y los deltoides.

Apretad la cadera contra la banca con las vértebras lumbares y el sacro .

 

 

8 CONSEJOS PARA EL PRESS DE BANCA:

 

1-No agotéis todas las fuerzas en el press de banca , el sobreentrenamiento os debilitará.

 

2-Aprended la técnica y la biomecánica da cada fase del press de banca para entender que músculos participan en el movimiento.

 

3-No hagáis repeticiones máximas a menudo corréis el peligro de un desgarro del pectoral.

 

4-podéis arquear la espalda en las repeticiones con mas peso pero recordad que el objetivo es trabajar el pectoral.

 

5-Ser pacientes , no esperéis sumar 20 kilos al press de banca cada mes .

Marcaos objetivos realistas a corto y a largo plazo , si ahora movéis 100 kilos no penséis en mover 215 el año que viene eso es imposible, en la paciencia está el éxito además de preveniros de lesiones absurdas por querer levantar pesos imposibles en un corto espacio de tiempo .

 

6-No  sobreentrenéis  los hombros , tened en cuenta que la cabeza frontal del deltoides trabaja mucho en el press de banca , así que aseguraos de que se haya recuperado antes de la siguiente sesión.

 

7-Entrenad los dorsales y el deltoides posterior porque ayudan a estabilizar el press de banca.

Si tenéis estos músculos  fuertes os servirán de plataforma de lanzamiento cuando la barra toque el pecho.

 

8-Trabajad los tríceps con movimientos de potencia mas que con poleas.

Realizad extensiones tumbado con barra y mancuerna , press francés con mancuernas, fondos lastrados y press de banca con agarre estrecho .

Entrenadlos con estos ejercicios tienen que estar en forma para bloquear los brazos y aumentar la fuerza en el press.

 

 

 

 

 

 

 

 

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