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30 junio 2012 6 30 /06 /junio /2012 17:41

Fase De Definición

CONDICIONES QUE HA DE CUMPLIR
TU FASE DE DEFINICIÓN

 A NIVEL DIETETICO:


            Como te indiqué en el apartado dedicado a la fase de volumen, ahora que tu objetivo es eliminar la grasa que te sobra, has de empezar por revisar tus hábitos dietéticos, realizando las modificaciones necesarias, para adaptarlos a tus necesidades en este momento.
            El resultado deseado en esta fase, es que tu peso corporal disminuya semanalmente entre 300 y 500 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:
            - Si tu peso corporal aumenta:
            Disminuye en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (cereal), merienda (avena o pan integral) ycomida (primeros platos).
            Si a pesar de esta disminución de ingesta calórica tu peso no empieza a bajar, deberás realizar reduciones semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal descienda al ritmo indicado.
            - Si tu peso corporal se mantiene estable:
            Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a bajar.
            - Si tu peso corporal baja demasiado rápido (por encima de los 500 grs. semanales):
            Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida. De esta forma el ritmo de bajada de tu peso corporal debería moderarse hasta estabilizarse en los valores deseados.
            Comentarte que, es fundamental que no te obsesiones con aumentar tu masa muscular cuando estés siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de perder grasa, no de ganar masa muscular.
            También has de tener en cuenta que es normal que tus niveles de energía decaigan de forma moderada, ya que es una consecuencia lógica de una dieta hipocalórica.
            Así que no has de preocuparte de no ser que te sientas excesivamente cansado y falto de energía. En ese caso, deberás prestar mucha atención a los periodos de descanso entre tus entrenamientos y a tu ritmo de bajada de peso, ya que, en caso de que sea demasiado rápido, es muy probable que estés sacrificando tejido muscular, y debas de realizar un ajuste en tu dieta, de acuerdo con los consejos que has leído unos párrafos más arriba.
            Si tu ritmo de bajada de peso es el que te propongo aquí, y tus entrenamientos están correctamente diseñados, no deberías perder masa muscular o, en todo caso, las pérdidas deberían ser muy moderadas.
            El problema aparecerá, si empiezas a obsesionarte con bajar muy rápido. Será entonces cuando, ante una restricción calórica excesiva, tu organismo reaccionará perdiendo el músculo que tanto trabajo cuesta crear.
            No tengas la más mínima duda de que, si haces las cosas bien y eliminas de tu cuerpo la grasa que te sobra, aunque no hayas creado tejido muscular nuevo, después de aplicar este programa dietético, tu aspecto físico será claramente mejor, y al estar más definido dará la sensación de que tienes mayor masa muscular.
        Será en una fase posterior en la que, cuando hayas eliminado la grasa que deseabas, podrás volver a cambiar tus hábitos dietéticos, orientándolos de nuevo hacia la ganancia de masa muscular, como te indiqué en el apartado dedicado a la fase de volumen.

 

 EN TUS ENTRENAMIENTOS:

            Al contrario de lo que mucha gente piensa, el tipo de entrenamiento de musculación en esta fase apenas debe diferir del que realizas en tus etapas de volumen.
            Estoy cansado de ver continuamente, como se realizan cambios radicales en los entrenamientos en el momento en que se desea empezar a eliminar grasa.
            Realizar series de mayor número de repeticiones, acortar mucho los descansos entre series y realizar entrenamientos maratonianos de trabajo abdominal, son solo algunas de las prácticas más frecuentes que, desde un punto de vista científico serio, no tienen ningún sentido en esta fase.
            Solo el peso de la tradición, unido a la extendida utilización de drogas peligrosas con las que hasta los entrenamientos más ilógicos funcionan, hace que continúen presentes en muchas de nuestros gimnasios.
            No tiene ningún sentido realizar este tipo de cambios por varios motivos:
            - Si aumentas el número de repeticiones de tus series con la intención de elevar el gasto calórico de tus sesiones, lo que realmente ocurre es que, al tener que bajar la cantidad de peso utilizado, la intensidad de ejercicio desciende y con ella la secreción hormonal que habría provocado una aceleración importante de tu metabolismo y un mayor gasto calórico después de la sesión. Por lo que, con esta práctica, el gasto calórico provocado, no solo no aumenta, sino que puede llegar a descender.
            - Algo parecido ocurre cuando se acortan los tiempos de descanso entre series con la intención de gastar más calorías. Al hacer esto aparece una mayor fatiga cardiovascular que de nuevo nos obliga a bajar los pesos utilizados provocando así el mismo efecto que te he comentado en el capítulo anterior.
            Por otro lado, el tipo de estrés que producen estas dos “técnicas”, es percibido por tu organismo como un estímulo aeróbico de resistencia, con lo cual las adaptaciones que llevará a cabo serán de ese tipo, comenzando eliminar masa muscular en busca de un físico más resistente y menos fuerte.
            Ten en cuenta que, en esta fase de definición estás comiendo menor cantidad de comida de la que tu cuerpo necesita para mantener su peso, lo que no deja de ser darle una razón para que pierda masa muscular pero, como esta condición es algo imprescindible para perder grasa, se trata de algo que no podemos evitar. Lo que es inadmisible es que, voluntariamente, modifiques tus entrenamientos haciéndolos más aeróbicos, dando así un motivo más para que tu sistema se vea obligado a adaptarse eliminando masa muscular, para volverse más resistente y menos fuerte, con la consecuente pérdida de tejido muscular.
            Tampoco tiene ningún sentido que te obsesiones con realizar infinidad de ejercicios abdominales, o de cualquier otra zona corporal, con la esperanza de perder la grasa que has acumulado de forma localizada en esa zona. Has de tener en cuenta que al ejercitar un músculo logras mejorar su tono, pero nunca perder la grasa que lo rodea, ni conseguir que adquiera un aspecto definido.
            Al realizar una serie para cualquier grupo muscular la energía que necesita para contraerse la obtiene del glucógeno que tiene almacenado en el propio tejido muscular y nunca de la grasa que lo rodea.
            Por ese motivo, aunque al realizar un ejercicio localizado notes una sensación de quemazón en la zona que pueda hacerte pensar que estas quemando grasa, no olvides que esto es IMPOSIBLE mediante ejercicios de este tipo.
Después de recordarte lo que debes evitar, te diré que tus entrenamientos en esta fase de definición, deberán mantener las características que anteriormente enumeré para tus entrenamientos de la fase de volumen, es decir, han de:
            - Ser cortos e intensos
            - Incluir ejercicios básicos
            - Eliminar los ejercicios de aislamiento de grupos pequeños
            - Permitir la recuperación cardiovascular entre series
            - Ser realizados en días alternos (cada 48 horas)
            El  único cambio importante que debes realizar en esta fase con respecto a la de volumen, es que podrás incluir mayor cantidad de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada (entre 130 y 150 p/min.)
            Lo mejores momentos para realizar tus ejercicios aeróbicos para perder grasa son:
            - Por la mañana en ayunas nada más levantarte de la cama. Este es quizás el mejor momento para incluir un trabajo cardiovascular de 30 a 50 minutos, pero realízalo solo si te va a ser posible desayunar inmediatamente después del mismo. Nunca pases más de una hora sin comer después de un trabajo aeróbico en ayunas.
            - Inmediatamente después de tus entrenamientos de musculación. Cuando realices tu cardio quemagrasa en este momento, asegúrate que la sesión no es demasiado larga (no más de 30 min) e intenta comer lo antes posible nada mas terminar.
            - Los días de descanso entre tus entrenamientos de musculación. Realízalos en ayunas o, si no te es posible, intenta que pase el mayor tiempo posible desde la última comida ingerida antes de tu entremaniento.

 

 EN TUS HÁBITOS DE VIDA:

            En este aspecto, también existen coincidencias con algunos de los consejos citados cuando hablamos de la fase de volumen.
            Sigue siendo muy importante que respetes tus horas de sueño pero, en caso de que seas una persona demasiado tranquila, has de intentar mantenerte lo más activo posible.
            Te aseguro que, si eres muy tranquilo y tu actividad cotidiana se basa en desplazarte de la cama a la silla de la oficina, de ahí a mesa de tu comedor, para tumbarte luego en tu sofá, y por último reptar hasta tu cama, me temo que, te va a resultar muy difícil eliminar la grasa que te sobra.
            Por eso, si te identificas, aunque los sea parcialmente con ese perfil, oblígate a estar un poco más activo, realizando paseos y actividades moderadas que eviten que tu vida sea totalmente sedentaria.
            En este momento, deberás eliminar de tu vida, por un lado los azucares refinados y por otro el alcohol, ya que, la ingesta de los primeros proporciona a tu sistema una fuente alternativa de energía, que evita que utilice su propia grasa de reserva como energía, y el consumo del segundo, inunda tu sistema de calorías vacías, que producen el mismo efecto que los azucares, y además provocan descensos en los niveles de aquellas hormonas encargadas de mantener un buen tono muscular.
            Para terminar este pequeño informe, quiero aconsejarte que no permanezcas demasiado tiempo en ninguna de estas dos fases de forma continuada.
            Si mantienes durante demasiado tiempo tu fase de volumen, es probable que tus subidas de peso corporal empiecen a provenir mayoritariamente de nuevas acumulaciones de grasa. Mientras que, si alargas en exceso tu etapa de pérdida de grasa, es posible que tu sistema, ante lo que interpreta como una carencia de alimento demasiado prolongada, comience a perder más masa muscular que grasa.
            Como puedes ver, no te interesa ni una cosa ni la otra. Por eso lo que debes hacer es alternar periodos de subida y bajada no demasiado largos.
            Imagina que tu objetivo es perder 10 kilos de peso. No realices una fase de definición durante 5 o 6 meses hasta que hayas logrado tu objetivo, ya que de esta forma es muy fácil que gran parte del peso perdido provenga del tejido muscular.
            En su lugar, realiza una fase de definición de unas 10 o 12 semanas, para pasar luego a otras 2 o 3 de fase de volumen moderado que te servirán, por un lado para recuperar el tejido muscular que hayas podido perder en ese tiempo, y por otro para acelerar de nuevo tu ritmo metabólico, logrando así que tu siguiente etapa de definición de otras 10 o 12 semanas, sea mucho más eficaz.
            La misma dinámica has de seguir cuando tu objetivo principal sea la ganancia de masa muscular.
            Ahora me toca despedirme de ti hasta la próxima, deseando que esta información te haya servido de ayuda, para de orientar correctamente tus esfuerzos hacia la consecución de tus objetivos.
            Me gustaría terminar con una frase de Thomas Alva Edison:
            “Los que dicen que es imposible no deberían interrumpir a los que están haciendo”

 

 

 

 

 

 

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