Aprende este movimiento vital y después elige la variante que te lleve hasta tu objetivo.

1. Carga en la espalda

Idónea para: fuerza funcional del tren inferior

La ciencia del deporte ha relacionado durante décadas la sentadilla con la fuerza, la velocidad, la potencia y el rendimiento deportivo. Con la sentadilla de espalda se genera fuerza en las piernas, de manera que con la práctica podrás aumentar el peso.

Evítalo si: has tenido lesiones o dolor de esplada. La barra sobre los hombros comprime los discos.

Categoría: fuerza: 3/4 cuádriceps: 1/4 isquiotibiales: 3/4

2. Pisada amplia

Idónea para: pura fuerza y desarrollo muscular el tren inferior

La posición de piernas muy separadas implica a la cara interna de los muslos, permitiéndote levantar más peso y generar masa muscular más rápidamente.

Evítalo si: tienes problemas en hombros o espalda. El peso adicional carga las articulaciones.

Categoría: fuerza 4/4 cuádriceps: 3/4 isquiotibiales: 2/4

3. Carga en el frente

Idónea para: fuerza del core y desarrollo muscular el tren inferior

Evítalo si: tienes lesiones en caderas o abdomen. Al colocar la barra justo sobre esas zonas las expondrías a mucha presión.

Categoría: fuerza 2/4 cuádriceps: 2/4 isquiotibiales: 4/4

. Con zancada búlgara

Idónea para: equilibrio, desarrollo del cuádriceps y quema de grasa

Al trabajar sobre una sola pierna cada vez, esta sentadilla requiere más equilibrio y no permite utilizar mucho peso. Esto se compensa con un mayor trabajo de cuádriceps, y doblando el número de repeticiones.

Evítalo si: tu único interés es la fuerza; para conseguirla necesitarás cargas más altas.

Categoría: 1/4 cuádriceps: 4/4 isquiotibiales: 1/4