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2 febrero 2012 4 02 /02 /febrero /2012 16:52

1-ENCOGIMIENTO ABDOMINAL CON LOS PIES APOYADOS

 

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.

 

2-ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO INCLINADO

 

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.
Variante: Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblícuos

 

 

3-ELEVACIONES DE PIERNAS CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

 


Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

 

4-ELEVACIONES DE TRONCO EN BANCO


Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos. Cabe señalar que durante la anterversión de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

 

 

5-ELEVACIONES DE TRONCO EN EL SUELO

 

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su acción se centra principalmente en el recto mayor del abdomen.

 

6-FLEXIÓN LATERAL CON MANCUERNA

 

Este ejercicio trabaja del lado de la flexión, principalmente los oblícuos y con menor intensidad el recto mayor y los músculos profundos de la espalda (músculo de la espalda que se inserta en la doceava costilla, en las apófisis transversas de las vértebras lumbares y en la cresta ilíaca).

 

7-ROTACION DEL TRONCO CON BASTON

 

Este ejercicio trabaja, cuando la espalda recta se desplaza hacia delante, el oblícuo mayor derecho, en profundidad, el oblícuo menor izquierdo y en menor medida, el recto mayor del abdomen el músculo cuadrado lumbar de la columna del lado izquierdo. Para una mayor intensidad, se puede flexionar ligeramente la espalda.

 

8-ENCOGIMIENTOS EN MAQUINA

 


Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.

 

9-ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS

 

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblícuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Variantes: Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

 

10-ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA


 este ejercicio se centra en:


1-El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas;

2- Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón.

Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de los musculos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Comentarios

KARLA 01/29/2016 15:29

Me parecen excelentes estos ejercicios para el abdomen, sin embargo he estado buscando algunos ejercicios para la espalda, para fortalecerla y también tener un mejor tono muscular. Espero puedan guiarme un poco, gracias.