Monday 30 january 1 30 /01 /Ene 16:18

1-GLUTEOS CON MANCUERNAS

 

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

Observación: es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.

 

 

2-EXTENSION DE CADERA EN EL SUELO

 

Este ejercicio, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa. Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña.

 

3-ZANCADAS O LUNGES CON BARRA

 

Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos  mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán).Este ejercicio se puede hacer también con mancuernas la ejecucion es la misma

 

4-EXTENSION DE CADERA EN POLEA BAJA

 

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores, y en menor medida, los isquiotibiales a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

 

5-ELEVACION DE PELVIS EN EL SUELO

 

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos
mayores. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

 

 

6-ADUCTORES EN POLEA BAJA

 

Este ejercicio trabaja el conjunto de los cductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente para definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

 

 

 

7-FLEXION DEL TRONCO AL FRENTE

 

Este ejercicio, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, se destaca especialmente por su acción sobre los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto, únicamente flexor de la pierna). Estos últimos, además de la flexión de la rodilla, tienen como función principal la retroversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria mediante la contracción isométrica de la banda abdominal y los músculos sacrolumbares.

 

 

8-ABDUCCION DE CADERA ACOSTADO

 

Este ejerciciotrabaja los glúteos medio
y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña. También se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

 

 

9-ABDUCCION DE CADERA DE PIE EN MAQUINA

 

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo  medio y el glúteo menor (situado a mayor profundidad) cuya función es idéntica a la de las fibras anteriores del glúteo medio.

 

REALIZAR 4  JERCICIOS DE CADA VEZ, DE 4 SERIES Y 10 A 12 REPETICIONES POR SERIE

 

 

 

 

 

 

 

 

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