Friday 27 january 2012 5 27 /01 /Ene /2012 11:27

1- ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA

 

Este ejercicio trabaja el deltoides y principalmente su haz anterior además del haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del biceps , es un excelente ejercicio para empezar la rutina de hombros e ir calentando los musculos.

 

 

2-PRESS SENTADO CON MANCUERNAS

 

Este ejercicio solicita el deltoides en su porcion media,así como el trapecio , el serrato mayor y el tríceps braquial.

 

 

 

 

3-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

 

Este ejercicio solicita el deltoides medio , se pueden realizar tres variantes: manos detras de las nalgas-manos a los lados-manos delante, lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

 

 

 

 

4-ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA

 

Este ejercicio solicita el deltoides anterior , el haz clavicular del pectoral mayor , el infraespinoso y en menor medida , el trapecio -el serrato mayor y la porción corta del bíceps.

Tambien puede realizarse en polea baja , la espalda a la polea y pasando el cable entre las piernas.

 

 

 

5-PRESS FRONTAL CON BARRA

 

Es por así decirlo el rey de los ejercicios de hombros.Solicita el deltoides anterior y externo,el haz clavicular del pectoral mayor,el trapecio,el trícepsbraquial y el serrato mayor.También puede realizarse de pie pero procurando colocar correctamente la espalda y procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar.

 

 

 

 

6-REMO EL CUELLO CON MANOS JUNTAS

 

Este ejercicio solicita los trapecios , en su porción superior, los deltoides, los angulares del omoplato,los bíceps,los músculos de los antebrazos, los abdominales,los glúteos y los sacrolumbares.

Puede variar el agarre  cuanto mayor la separación de las manos ,mayor será solicitación del deltoides y menor los trapacios.

 

 

7-PRESS TRAS NUCA CON BARRA 

 

 

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

 

 

8-ELEVACIONES LATERALES CON TRONCO INCLINADO A DELANTE

 

Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

 

 

9-ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA

 

Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular así como el angular del omoplato.

 

 

10-PRESS ARNOLD O PRESS FRONTAL CON ROTACION

 

 

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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