28 enero 2012 6 28 /01 /enero /2012 16:43

1-PRESS DE BANCA DECLINADO

 

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga el pectoral mayor estirándolo faboráblemente.

2-PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
Este ejercicio es similar al press de banca con barra  ,pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los deltoides también son solicitados.

3-APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
Este ejercicio nunca se efectúa con mucho peso. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

4-PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO
Este ejercicio desarrolla el pectoral  mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.

Excelente movimiento de flexibilización favorable para la extensión torácica, se ejecutará con cargas ligeras teniendo muy en cuenta la posición y la respiración.

5-APERTURAS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
Este movimiento nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.

6-PRESS EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.
 
Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

 

7-PULL-OVER CON MANCUERNA
Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.

8-CRUCES DE POLEA DE PIE
Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

9-FLEXIONES EN EL SUELO
Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Puede ser realizado en cualquier parte.

Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en:

pies elevados; sobre el haz clavicular del pectoral mayor

tronco elevado; sobre la parte inferior del pectoral mayor 
10-FONDEOS EN PARALELAS O DIPS

Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes, ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.

 

HAZ 4 SERIES DE 8 A 10 REPETICIONES Y NO MAS DE 4 EJERCICIOS POR SESION .

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