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25 enero 2012 3 25 /01 /enero /2012 20:17

1- FLEXION RODILLAS CON MANCUERNAS

 

 Pies ligeramente separados, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.

 

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos.

 

 

 

2-SENTADILLA HACK

 

Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps: cuanto más adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; y cuanto más separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los abductores. Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

 

 

3-PRENSA PIERNAS INCLINADA

 

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado.

 

4- CURL DE PIERNAS ACOSTADO (FEMORAL)

 

Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad, el músculo poplíteo. En teoría, durante la flexión tanto sobre el semitendinoso y el semimembranoso, efectúando una rotación interna de los pies, como sobre las porciones corta y larga del bíceps crural, efectúando, en este caso, una rotación externa del pie. No obstante, en la práctica, es muy difícil y sólo puede realizarse con facilidad, una predominancia del trabajo de los isquiotibiales o de los gemelos;

 

 

5-CURL DE PIERNAS SENTADO

 

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el musculo  poplíteo, en menor medida, los gemelos.

Variante: efectuando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectuando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.


      

 

6-CURL DE PIERNAS ALTERNO

 

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y biceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.

 

 

7-ABDUCTORES EN MAQUINA

 

 

Este ejercicio trabaja los abductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno), y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es más reducida.

Los mejores resultados los proporcionan las series largas con poco peso, hasta percibir una sensación de quemazón.

 

8-PESO MUERTO PIERNAS SEMIRRIGIDAS

 

Este ejercício  solicita los musculos espinosos.El glúteo mayor y lo isquiotibiales son fuertemente solicitados.

 

 

 

 

 

 

9- ENTADILLAS FRONTALES CON BARRA

 

Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuádriceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.

 

 

COMBINALOS Y HAZ 4 SERIES DE 10 REPETICIONES POR SERIE Y NO MAS DE 4 EJERCICIOS POR SESION.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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