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8 noviembre 2012 4 08 /11 /noviembre /2012 14:29

Hacer deporte no es ninguna situación excepcional, salvo en el caso de los atletas de élite que se someten a desgastes brutales en algunas disciplinas. Los deportistas tienen  ecesidades nutricionales muy parecidas a las de cualquier persona sedentaria que quiera cuidarse.

 

. EL "COMEDOR NOCTURNO"

Comer poco todo el día y ponerte “morado” en la cena es algo parecido a llenar el combustible del coche una vez has llegado a tu destino. Aunque parezca mentira, esta es una actitud muy común entre algunos deportistas que con el propósito de adelgazar se matan de hambre todo el día, pero cuando llegan a casa cansados y hambrientos después de entrenar no puedan resistir la tentación de darse un atracón. 
Está distribución loca de las calorías puede tener un serio reflejo en tu rendimiento deportivo. Si entrenas por la tarde este tipo de alimentación hace que termines de entrenar con las reservas totalmente vacías o incluso que tengas que dejar tu entrenamiento antes de lo previsto. Para los deportistas de mañana, el perjuicio es aún mayor, porque su capacidad de recuperación depende de los alimentos que van a consumir con el desayuno y el almuerzo. Si quieres rendir y adelgazar, mucho mejor 5 comidas diarias.

2. EL "ADICTO A LAS BARRITAS"

Muchos deportistas toman barritas porque son un buen método para conocer exactamente qué están comiendo: calorías, hidratos de carbono, proteínas, grasas y hasta vitaminas y minerales aparecen perfectamente especificados en el envoltorio. Piensan que este es el mejor sistema para controlar su alimentación, pero se olvidan de los beneficios que suponen los alimentos completos. Cuando los alimentos procesados desplazan a los naturales se pierde la fibra y otras sustancias beneficiosas para la salud que se encuentran en las frutas, vegetales y cereales integrales. También puedes estar ingiriendo en exceso alguno de los nutrientes en los que la mayoría de las barritas vienen reforzadas. Por ejemplo, muchas contienen el 50% de la cantidad diaria recomendada de zinc. Si comes unas cuantas, puede producir un desequilibrio mineral.  
Y de las barritas que contienen grasas hidrogenadas o “trans” (mucho más frecuente de lo que te imaginas), ya ni hablamos…
Ninguna barrita puede considerarse un alimento completo ni sustituir a ninguna comida puesto que no contiene el espectro adecuado de nutrientes.

 

3. EL "FANÁTICO DE LA COMIDA BASURA"

Hay muchos deportistas que viven totalmente despreocupados de los errores garrafales de su alimentación, piensan que el entrenamiento les va a mantener en forma y delgados coman lo que coman. Otros son conscientes, pero incapaces de cambiar estos hábitos, así que se han convencido a sí mismos de que pueden llegar lejos comiendo de todo o cualquier cosa. Es cierto que los deportistas de resistencia necesitan muchas calorías y que no es grave si tomas un par de galletas o una chocolatina de vez en cuando. Pero nadie, por mucho que entrene, puede sobrevivir saludablemente a base de comida basura. Así que olvídate: en la máquina expendedora de tu oficina no vas a encontrar los nutrientes que necesitas para entrenar al 100 % y recuperarte correctamente. 
Sabemos que romper con esos malos hábitos puedes ser muy complicado. Lo mejor es acabar con asociaciones tales como: “después de correr, me tomo un chocolate”. Prueba a comer otra cosa (por ejemplo, medio plátano).
Mantén el equilibrio entre los alimentos que quieres y los que necesitas.

4. EL "DEPORTISTA FIESTERO"

Curiosamente, muchos deportistas beben más alcohol que las personas sedentarias. Ten una cosa clara: no importa lo que entrenes, los beneficios del alcohol se acaban en cuanto tomas más de un vaso o dos al día. Exceder esa cantidad perjudica la salud, especialmente en el caso de los deportistas, que debemos tener especial cuidado con mantener los niveles adecuados de hidratación. Los excesos del “sábado noche” se pagan el resto de la semana. 
No pienses que por entrenar más duro al día siguiente, vas a compensar unas copas de más o una noche sin dormir.

5. EL "FÓBICO A LA GRASA"

Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados. Las “grasas buenas” bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia.
No consumir un mínimo de grasa saludable incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune y tu rendimiento.

6. EL QUE ENTRENA "DE VACÍO"

Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un tentempié antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento. Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestivas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar. Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía. 
Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.

7. EL OBSESO DE LAS PROTEÍNAS

Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modesta. A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza. 
Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que se suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono. 
Trata de que tu consumo diario de proteínas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.

8. EL "ABUSÓN DE LOS SUPLEMENTOS"

Le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando existe una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud. 
Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos.

9. EL "DESHIDRATADO CRÓNICO"

No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento. De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento. 
La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación puedes llegar a padecer graves problemas de salud.

10. EL "HIPOCALÓRICO RECALCITRANTE"

 

En este apartado entran dos tipos de deportista: los deportistas de ultra-resistencia que queman tantas calorías que terminan por perder peso involuntariamente, y aquellos que intencionadamente utilizar el entrenamiento para perder peso a base de aumentar el volumen de entrenamiento y recortar las calorías. 
Privar a tu cuerpo del combustible necesario para sus actividades diarias fuerza a tu organismo a entrar en una especie de estado de canibalismo en el que utiliza sus propios músculos como combustible. Evidentemente, esta situación resulta contraproducente a largo plazo para tu salud y tu rendimiento. 
No pienses en los alimentos como calorías, sino como combustible.

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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