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8 marzo 2012 4 08 /03 /marzo /2012 16:56

Haz estos estiramientos en cinco pasos después de entrenar para mantener la columna joven, sana y fuerte.

 

Paso 1: cabeza a la rodilla

Músculos estirados: lumbares, gran dorsal, trapecios, hombros, tríceps, caderas.

Estira: la zona lumbar

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Acércate el talón izquierdo hasta tocar la ingle. Entrecruza los dedos de las dos manos, levanta los brazos y dóblate hacia delante para agarrarte el pie derecho por la parte central. Toca la rodilla derecha con la frente, aunque tengas que levantar un poco la rodilla del suelo. Aguanta 30 segundos. Cambia de pierna y repite.

Paso 2: postura del camello

Estira: toda la espalda

Ponte de rodillas con las manos apoyadas en las caderas. Lleva las caderas hacia delante para estirar suavemente los músculos de la espalda. Coge aire y curva la espalda hacia atrás para agarrarte los talones. Las caderas deben estar en la vertical de las rodillas. Relaja el cuello. Aguanta 30 segundos mientras respiras de manera lenta y profunda.

Paso 3: torsión de columna

Estira: oblicuos

Siéntate con el pie izquierdo debajo del isquiotibial derecho y el pie derecho junto a la rodilla izquierda. Gira el tronco hacia la derecha. Apoya el tríceps izquierdo contra la rodilla derecha y pon la mano derecha detrás. Mira por encima del hombro derecho durante 30 segundos. Repite por el otro lado.

Paso 4: media tortuga

Estira: gran dorsal, tríceps, caderas.

Arrodíllate con las rodillas separadas el ancho de las caderas y la espalda recta. Junta las palmas, levántalas por encima de la cabeza, vacía los pulmones y dóblate hacia delante, hasta tocar el suelo primero con la frente y luego con los meñiques. Aguanta 30 segundos, descansa y repite dos veces.

Paso 5: postura del arco

Estira: toda la espalda

Túmbate con una toalla debajo de las caderas. Vacía los pulmones, acerca los talones a los glúteos y agárrate los tobillos. Coge aire y levanta el tronco y las caderas. Relájate, mira hacia arriba y extiende las piernas. Aguanta 30 segundos y descansa. Repite dos veces para mejorar la circulación en la espalda.

 

 

 

 

 

 

 

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