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1 mayo 2013 3 01 /05 /mayo /2013 12:56

 

Bebida energética para los entrenamientos

Prepara una infusión de Roiboos, añade el zumo de medio limón, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada de algas nori en copos. Agita bien y llévatelo en el bidón al entreno.

Rooibos: Bebida para los deportistas por excelencia porque su efecto antioxidante junto a su aporte en minerales te ayudan a reponer las sales eliminadas durante el ejercicio, hidratar y además tiene efecto antiinflamatorio. También colabora en combatir la acidez que causa en nuestro cuerpo el ejercicio prolongado.

Algas Nori: Las algas son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos.Son ricas en yodo, hierro, cobalto, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Los oligoelementos como el cinc necesario para la correcta secreción y asimilación  de la insulina, el hierro y el cobalto, encargados de evitar la anemia, o el silicio y el calcio, imprescindibles para fortificar los huesos, se encuentran presentes en las algas. Una cucharada sopera diaria de algas abastece al organismo de todos los minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto metabolismo celular. La clorofila activa las enzimas del cuerpo que intervienen en la asimilación de los nutrientes para transformarlos en energía, ayuda a purificar la sangre, evita la contracción de los vasos sanguíneos y aumenta el rendimiento muscular y nervioso.

Miel: Es un edulcorante natural, sus enzimas,  la hacen un alimento digestivo y su elevado contenido en azúcares de diversa velocidad de absorción resulta un alimento muy indicado en caso de fatiga física o para deportistas. Entre las propiedades nutritivas de la miel está su capacidad remineralizante del organismo así como su aporte en vitaminas del grupo B. 

4. Comida: Ensalada exótica, una fuente de energía para los entrenos y carreras

Se puede preparar una ensalada con los siguientes ingredientes y acompañarla de algún pescado que a uno le guste o carne plancha.

Ingredientes:

  • 2 Remolacha medianas cortada a láminas cruda
  • 40 g de yuca cortada a dados cocida
  • ¼ de bulbo de hinojo cortado a láminas crudas
  • 20 g de daikon deshidratado
  • Una taza de café de hojas perejil
  • 20 g de semillas de sésamo negro

Vinagreta para aliño:
Ingredientes:

  • 100 g de aceite de oliva
  • 20 g de vinagre de manzana
  • Una cuchara de café de zumo de limón
  • Sal, pimienta al gusto

Preparación:

Lavar y pelar las remolachas. Cortarlas en láminas con la mandolina, mejor si es de cerámica la mandolina ya que evita la oxidación de los alimentos a la hora de hacer los cortes. Pelar la yuca, cortarla a dados de dos cm. Poner a calentar abundante agua con sal, una ves el agua esté hirviendo, añadir la yuca y cocer con la olla destapada 7 min. Colar la yaca y enfriarla con agua fría para no alargar la cocción. Deshojar la alcachofa hasta llegar al corazón, retirar la “barba” del centro, (son los pelitos que se encuentran en el corazón de las alcachofas. Untarla con limón para evitar la oxidación. Cortarla a láminas finas con la mandolina. Lavar el bulbo de hinojo, cortar a la mitad y laminar una mitad hasta obtener ¼ de hinojo. Separar el daikon deshidratado para poder repartirlo en el conjunto de la ensalada. Lavar y secar el perejil, separar las hojas de los troncos y reservarlo para añadirlo al final. Al sésamo no hay que hacerle nada, sólo añadirlo al final. Una vez se tiene todos los ingredientes listos, se mezclan en un bol de cristal. Justo antes de comerlo se le añade la vinagreta.

Preparación de la vinagreta:

Se pone la sal y pimienta en el zumo de limón y se remueve hasta conseguir diluir la sal y mezclar la pimienta. En un bol se pone el aceite, se añade el vinagre, el zumo de limón con la sal y pimienta. Antes de añadir el conjunto de la vinagreta a la ensalada se remueve de nuevo. 

Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico. El aceite de olivaes un alimento saludable que reduce el nivel del colesterol malo LDL en sangre y mantiene el colesterol bueno HDL, previniendo las enfermedades coronarias.

Limón: El limón es una fruta ácida, pero una vez la tomamos y la procesamos tiene un efecto alcalino. Estimula el sistema inmunológico. Los limones tienen un alto contenido de vitamina C y potasio. La vitamina C  es antioxidante y antiinflamatoria, ayuda a combatir la gripe, favorece la absorción de hierro y cuida el colágeno e impide la aparición de debilidad en los huesos y articulaciones. El potasio estimula el cerebro, las funciones nerviosas y controla la presión sanguínea.

Vinagre de manzana: sus propiedades nutricionales hacen maravillas con nuestro organismo porque provoca un efecto depurativo, su principal valor es que es un antibacteriano natural.

Yuca: Una de las más importantes virtudes alimenticias es su riqueza en carbohidratos, los cuales se presentan en forma de almidón, convirtiéndola en una planta con grandes propiedades energéticas, capaz de saciar el hambre muy rápidamente. Se sabe que 100 gramos de yuca, especie de bajo contenido en grasa, proporcionan 168 kilocalorías.

Daikón: El daikon contiene glucosa, fructosa y cantidades variables de almidón, lo que lo convierte en una muy buena fuente de energía y fibra. También tiene un alto contenido en vitaminas y minerales y excelentes propiedades como tonificante, diurético y alcalinizante, a la vez que enzimas que favorecen la digestión.

Alcachofas: ingrediente importante para mantener el hígado sano ya que actúa como filtro en todo lo que tomamos. Intervine junto a otras vitaminas del grupo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. A la vez que mejora el sistema nervioso, también mejora el sistema circulatorio permitiendo el perfecto fluido sanguíneo. Ayuda a estabilizar la glucosaen sangre.

Bulbo de hinojo: Este vegetal, de la misma familia que la zanahoria y el eneldo contiene una importante cantidad de fitonutrientes y antioxidantes con grandes beneficios sobre la salud. Es un antiflamatorio y ayuda a la digestión.

Perejil: Posee una acción diurética, digestiva, remineralizante y protectora de los vasos sanguíneos. También estimula el buen funcionamiento del hígado.

Semillas de sésamo negro: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Semillas de lino: es una semilla con un contenido elevadísimo de ácidos grasos esenciales (entre ellos los llamados Omega-3).

Espelta cocida con verduras al wok, aguacate y albahaca

5. Merienda reconstituyente: Dátiles y un puñadito de anacardos crudos.

Si has conseguido llegar hasta aquí, te mereces una merienda energética. 

Dátiles: De las características nutritivas del dátil se puede hablar mucho pero yo resaltaría que esmuy rico hidratos de carbono, proteínas y minerales: hierro, potasio, calcio, sodio, magnesio, zinc, manganeso, etc. Además es rico en vitaminas A, C y muchas del grupo B. No tiene colesterol. Empieza a ser un alimento muy consumido por los deportistas. Estimula el riego sanguíneo muscular evitando los calambres.

Anacardos: son particularmente ricos en magnesio, un mineral alcalino que actúa sinérgicamente con el calcio, para mantener la fortaleza ósea, sumado al contenido de cobre y vitamin B6, mejoran la actividad enzimática y son una combinación perfecta para la producción de colágeno y elastina, que brindan flexibilidad a los huesos y las articulaciones,  fortaleciendo la salud ósea.

6. Cena antes de una competición: Espelta cocida con verduras al wok, aguacate y albahaca

Una vez me contó mi nutricionista que si tenía una competición de larga distancia, que no lo dudara: “Lourdes, cena espelta, estarás nutrida para cuatro días". Así lo hice en la travesía de Cap de Creus a Cadaqués del año pasado, 6.700 m en el mar. En ningún avituallamiento tuve la sensación de tener que comer alguna barrita o gel o plátano. Estaba en plena forma, llena de energía. Sólo bebí agua, llegué a meta y recordé las palabras de mi nutricionista, la llamé y se lo dije: "Confirmado, la espelta te nutre para tener energía durante una competición de larga distancia".

Ingredientes:

  • 85 g de espelta en grano hervida
  • Una alcachofa cortada a cuartos (habiendo sacado las hojas y quedándose sólo la parte del corazón)
  • 2 Cebollas tiernas cortadas a tiras de 1 cm
  • Medio aguacate cortado a dados de 1 cm
  • Un puñadito de hojas de albahaca
  • 60 g de aceite de girasol
  • 20 g de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

La espelta hay que dejarla remojando durante 10 horas antes de hervirla. Poner abundante agua a hervir en una cazuela y añadir 1 cucharada de café de sal. Una vez el agua está hirviendo añadir la espelta y cocer durante una hora. Colar y refrescarla con agua fría. Reservarla mientras preparamos las verduras al wok. Pelar, lavar y cortar la cebolla. Repetimos como ingrediente la alcachofa ya que es un alimento necesario por todo el beneficio que nos aporta a nuestro hígado y más si vamos a ir a una carrera. Deshojar la alcachofa hasta llegar al corazón, sacar la barba, cortar a cuartos, untar con un poco de limón para evitar la oxidación. Poner el aceite en el wok antes de ponerlo al fuego. Poner el wok al fuego, ha de ser un fuego fuerte pero sin dejar que se caliente mucho, va muy rápido la subida de temperatura de un wok. Añadir cebolla y alcachofas al wok al mismo tiempo, saltear rápidamente. Se trata de despertar los aromas y sabores de los alimentos, no de hacer una cocción del alimento. Lo justo para aumentar los sabores. Remover constantemente los ingredientes. Serán unos 5 minutos aproximadamente. Añadir la espelta cocida, remover para que tome temperatura el conjunto. Rectificar de sal y pimienta. Retirar el wok del fuego, una vez ya no está en el fuego añadir un chorrito de aceite de oliva. Añadir el aguacate a dados y las hojas de albahaca.

Nota: se saltea siempre con aceite de girasol ya que el aceite de girasol resiste más la temperatura, no sufre hasta llegar a 180º sin que empiece a quemarse. El aceite de oliva no aguanta esta temperatura. Por eso lo añadimos al final.



Espelta en grano: La espelta o escanda es conocida como trigo antiguo. Es un cereal altamente energético ya que sus nutrientes principales son los carbohidratos, destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas sobre todo del grupo B. La asimilación de sus nutrientes es extraordinaria ya que es una planta que no ha sufrido tantas variaciones ni "mejoras" como el trigo y ese es el motivo principal que se asimile mejor. 

Aguacate: Los aguacates son un alimento perfecto como sustituto natural vegetariano de las proteínas contenidas en carne, huevos, queso y aves de corral. Las propiedades de los aguacates son muy beneficiosas para la salud: contienen los ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente sin contribuir negativamente en el colesterol.

Albahaca: Esta planta aromática combate el agotamiento, el insomnio y la jaqueca. Es muy digestiva a la vez es diurética. Activa el sistema inmunológico y aumenta los anticuerpos. Es analgésica, antiséptica y mejora las inflamaciones de las articulaciones. 

Cebolla: La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre. También abundan la vitaminas A, B, C y E.  Además alberga un aceite esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo, que además de hacerte llorar tiene propiedades bactericidas y fungicidas. Sus enzimas favorecen la fijación de oxígeno por parte de las células, colaborando en la función respiratoria.

 

 

 

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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