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12 enero 2012 4 12 /01 /enero /2012 16:04

  A través de este pequeño artículo, pretendo ofrecer algunas sencillas normas para que, en caso de que te hayas visto obligada a abandonar tu actividad física y tus hábitos alimenticios sanos durante algún tiempo, puedas recuperar tu forma y eliminar lo que te sobra lo antes posible.

        Antes de empezar, quiero que tengas en cuenta que, has de actuar de diferente manera en función de si durante este periodo de parón has seguido haciendo ejercicio o, además de descuidar tus hábitos dietéticos, has abandonado tu plan de entrenamiento habitual.


        En caso de que hayas abandonado totalmente tu rutina de ejercicio habitual durante un tiempo:

        Tanto si has dejado de entrenar durante solo unos días, como si vas a retomar tu actividad física después de mucho tiempo de inactividad,lo primero que has de hacer es recuperar el tono muscular perdido durante el periodo de abandono. Para ello, deberás realizar ejercicios de tonificación muscular al menos dos días a la semana durante un mínimo de dos semanas, al mismo tiempo que ingieres una dieta no demasiado restrictiva en cuanto al número de calorías, ya que si comes menor cantidad de calorías de las que gastas, tu organismo tendrá muchos problemas para recuperar el tono muscular perdido. Ten en cuenta que tu principal objetivo en este momento todavía no es eliminar la grasa, si no recuperar el músculo perdido y acelerar tu ritmo metabólico. De esta forma, no solo volverás a sentirte más "dura", si no que además lograrás gastar mayor cantidad de calorías.

        Solo después de realizar este paso previo de dos o tres semanas, será cuando estarás preparada para  seguir los consejos que verás en el apartado “en caso de que no hayas dejado de entrenar”  ya que, un mejor tono muscular, te permitirá perder peso y grasa mucho más rápida y eficazmente.


        En caso de que no hayas dejado de entrenar:

        Si no has abandonado tu rutina de entrenamiento, pero has cometido bastantes excesos con tu alimentación, es probable que hayas ganado peso en forma de grasa si te has pasado con la comida pero, tu tono muscular debería estar a un buen nivel.

        Eso quiere decir que tu ritmo metabólico será bastante bueno o, dicho de otra forma, pesarás más y tendrás más grasa, pero también un poco más de músculo.

        Esta situación de partida es ideal para comenzar inmediatamente una fase de eliminación de grasa. Y para hacer las cosas correctamente, deberás tener en cuenta una serie de cuestiones:


        Para perder peso come menos de lo que gastas.

        Para perder la grasa que has acumulado es imprescindible que ingieras menor cantidad de calorías de las que gastas.

        Durante estos días has comido más cantidad de calorías de las que has gastado y por eso has ganado peso y grasa. Así que ahora que deseas eliminarla, tienes que crear las condiciones opuestas, es decir, has de comer menos de lo que vayas a gastar. De esta forma tu sistema ha de recurrir a sus reservas energéticas para hacer frente a la demanda.

        No olvides que si comes más de lo que gastas NUNCA podrás perder ni un gramo de grasa de tu cuerpo.


        Para perder grasa come moderadamente y divídelo en varias tomas.

        Intenta realizar cinco comidas al día y, siempre que te sea posible, evita pasar más de 4 horas sin comer, ya que si tu organismo detecta que pasas muchas horas sin ingerir alimento, encenderá las señales de alarma y empezará a destruir tejido muscular y, por lo tanto, gastará cada vez menos calorías. Haz todo lo posible por “engañar” a tu sistema, dándole una cantidad moderada de comida cada poco tiempo, para que no encienda la señal de alarma, pero asegúrate de que la cantidad total de calorías consumidas esté siempre por debajo de las que gastas.


        Para perder peso desayuna siempre.

        No me digas que te levantas sin hambre…esa excusa ya me la sé de memoria. Vamos a ver… ¿cómo demonios quieres levantarte con hambre, si hace siglos que no desayunas absolutamente nada?

        Si te quieres hacer un favor, empieza por comer un poco. Un yogurt y una galleta integral de calidad puede ser suficiente para el primer día. Después aumenta poco a poco la ingesta. Verás cómo en unos pocos días te levantas de la cama pensando en tu desayuno.

 

        Para perder grasa no comas demasiado poco.

        Si tu ingesta calórica total es muy baja, de nuevo se encenderán las señales de alarma que, como hemos dicho antes, tienen un efecto nefasto sobre tu masa muscular y tu quema de grasa.

        Para controlar que estás comiendo la cantidad optima de calorías, deberás llevar un registro semanal de tu peso corporal, asegurándote de que tiende a disminuir de forma moderada y continua (de 300 a 400 grs. semanales). No obstante, después de unos días en los que has realizado muchos excesos con la comida, la primera semana en la que empieces a cuidar la dieta, es muy probable que tu bajada de peso sea mayor, ya que habrá una importante eliminación de los líquidos corporales que han sido retenidos como consecuencia de las comidas ricas en carbohidratos y sodio que has ingerido.

        No te obsesiones con las fluctuaciones de peso que puedas observar de un día para otro, ya que lo más probable es que solo se deban a pequeñas retenciones de agua provocadas por los últimos alimentos que has ingerido y no resultan significativas en nuestro caso.

        Si tu peso corporal no evoluciona de la forma esperada, deberás disminuir (en caso de que el peso no baje) o aumentar (en caso de que el descenso sea demasiado rápido) de forma moderada y progresiva el contenido de hidratos de carbono en las primeras comidas del día (desayuno, almuerzo y merienda).


        Para perder peso disminuye la cantidad de calorías ingeridas a medida que avance la jornada.

        No olvides que tu metabolismo está muy activo durante las primeras horas del día y va ralentizándose progresivamente a medida que se acerca la noche. Por ello, tus desayunos han de ser abundantes, pero has de tener mucho cuidado con tus cenas, en las que tendrás que moderar la cantidad de alimento, ya que las probabilidades de que los excesos se transformen en grasa y terminen acumulándose en las zonas más conflictivas son muy grandes.

        Es muy importante que elimines los hidratos de carbono de tus cenas, especialmente aquellos de asimilación más rápida. Pertenecen a este grupo alimentos como: pan, pasta, arroz y cereales no integrales, pizzas y dulces.

        En caso de que te resulte muy difícil realizar cenas moderadas en cantidad de calorías pero altas en nutrientes de calidad, puedes optar por un suplemento sustitutivo de comidas alto en proteinas y bajo en calorias.


        Para perder peso y grasa haz todo lo posible por incluir en cada una de tus comidas una ración de proteína.

        Es muy importante que todas tus comidas (incluyendo las pequeñas: almuerzo y merienda) contengan algún alimento proteico, ya que has de conseguir que tu organismo reciba un aporte continuo de estos nutrientes, que impida la utilización del propio músculo como combustible para producir energía.
        Los alimentos más ricos en proteína de alta asimilación son carnes, pescados, huevos, leche y suplementos dietéticos diseñados específicamente.  En caso de que te resulte difícil ingerir un alimento procedente alguno de esos grupos en alguna de tus comidas, puedes sustituirla por un suplemento de proteina de calidad diluido en agua o en leche desnatada.


        Reduce al mínimo el consumo de grasas saturadas, azucares y alcohol.


        Ingiere un mínimo de dos litros de agua diarios.


        Realiza ejercicios de tonificación muscular un mínimo de dos días a la semana.


        Incluye dos o tres sesiones de ejercicios cardiovasculares cada semana, según las indicaciones que podrás ver en el artículo ejercicio cardio para quemar grasa como y cuando" . 


        Utiliza suplementos naturales de eficacia contrastada.

        Has de tener en cuenta que existen en el mercado una serie de suplementos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo más rápidamente ya que, la mayor parte de las veces, resulta muy difícil ingerir a través de la alimentación convencional, la cantidad óptima de todos los nutrientes y principios activos necesarios para eliminar lo que te sobra. Más aún, teniendo en cuenta que es bastante probable que presentes carencias alimentarias, cuando estás limitando la cantidad de calorías ingeridas para permitir la quema de grasa por parte de tu organismo.

        No obstante, quiero recalcar que, los suplementos quema grasa solo serán efectivos si cumples la mayor parte de los consejos que has podido leer hasta aquí. Si no tienes intención de cuidar tu alimentación en absoluto, ni vas a realizar ejercicio físico alguno, te aconsejo que no malgastes tu dinero en suplementos.

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Published by amigosdeldeporte - en nutricion
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