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22 enero 2012 7 22 /01 /enero /2012 16:26

1 Programa para principiantes


ESCALADOR CON APOYO EN BANCO

 

Desde la posición de flexiones de brazos, apoya las manos sobre un banco, tensa los abdominales y levanta lentamente la rodilla izquierda acercándola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y levanta la derecha. Mantén la posición 30 segundos, descansa 30 y repite una vez más.
Desde la posición de flexiones de brazos, apoya las manos sobre un banco, tensa los abdominales y levanta lentamente la rodilla izquierda acercándola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y levanta la derecha. Mantén la posición 30 segundos, descansa 30 y repite una vez más.
PUENTE LATERAL
Estírate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glúteos y los abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una línea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la cabeza en línea con la columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado.
Estírate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glúteos y los abdominales. Levanta la cadera del suelo, dibujando una línea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la cabeza en línea con la columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado.
PUENTE SOBRE LOS CODOS
Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más.
Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más.
2 Programa intermedio
ESCALADOR SOBRE PELOTA SUIZA
Desde la posición de flexiones de brazos, apoya las manos sobre una pelota suiza, tensa los abdominales y levanta lentamente la rodilla izquierda acercándola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y levanta la derecha. Mantén la posición 30 segundos, descansa 30 y repite una vez más.
Desde la posición de flexiones de brazos, apoya las manos sobre una pelota suiza, tensa los abdominales y levanta lentamente la rodilla izquierda acercándola al pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y levanta la derecha. Mantén la posición 30 segundos, descansa 30 y repite una vez más.
PUENTE SOBRE LOS CODOS CON PIES ELEVADOS
Sigue las instrucciones de la versión de este mismo ejercicio para principiantes (arriba), pero apoya ambos pies sobre un banco.
Sigue las instrucciones de la versión de este mismo ejercicio para principiantes (arriba), pero apoya ambos pies sobre un banco.
PUENTE LATERAL CON PIES ELEVADOS
Estírate sobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los pies sobre un banco. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Luego tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.
Estírate sobre el costado izquierdo, apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y los pies sobre un banco. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Luego tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.
3 Programa avanzado
NAVAJA SOBRE PELOTA SUIZA
Desde la posición de flexiones de brazos, apoyando los pies sobre una pelota suiza, levanta la cadera llevando la pelota hacia delante. Haz 2 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso intermedio.
Desde la posición de flexiones de brazos, apoyando los pies sobre una pelota suiza, levanta la cadera llevando la pelota hacia delante. Haz 2 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso intermedio.
PUENTE ALARGADO
Adopta la posición de las flexiones de brazos, apoya el peso sobre las manos, que deberían estar situadas unos 15 o 20 centímetros por delante de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más.
Adopta la posición de las flexiones de brazos, apoya el peso sobre las manos, que deberían estar situadas unos 15 o 20 centímetros por delante de los hombros. El cuerpo debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más.
PUENTE LATERAL SOBRE UNA PIERNA
Estírate sobre el costado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Una vez en posición levanta la pierna superior y mantenla levantada. Tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

Estírate sobre el costado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta la cadera hasta dibujar una línea recta con el cuerpo desde los tobillos a los hombros. Una vez en posición levanta la pierna superior y mantenla levantada. Tensa los abdominales y aguanta la posición 30 segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio sobre el costado derecho. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

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