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9 enero 2012 1 09 /01 /enero /2012 11:55

Como habia prometido en el anterior articulo de perdida grasa este articulo trata sobre la tecnica de medicion de grasa corporal , deciros que si quereis podeis conseguir productos y aparatos de gimnasia o deportivos  en la tienda online "fitnessboutique" en cualquier  enlace de tiendas deportivas de este blog.

 

  Es importante señalar que, la utilización de la báscula como única referencia del progreso, no solo es una técnica incompleta, sino totalmente errónea.
       Tanto si hacemos ejercicio físico para mejorar, como si únicamente vamos a empezar a cuidar la alimentación con la intención de perder grasa, nuestro porcentaje de grasa corporal, se convierte en un dato indispensable a la hora de valorar objetivamente las mejoras obtenidas.
       Lo importante no es cuanto peso se ha ganado o perdido, sino conocer de qué tipo de tejido provienen esos cambios.
       Si tu objetivo es perder grasa, y la única referencia que utilizas es tu peso corporal, es muy probable que después de un tiempo, la báscula indique que pesas 3 kilos menos. Este dato, a primera vista, puede parecer positivo, pero ¿sabes de donde proviene el peso perdido? Si no tienes ese dato, nunca sabrás si estás haciendo las cosas bien, ya que, en caso de que hayas perdido dos kilos y medio de peso muscular y solo medio kilo de grasa, te aseguro que no se trata de unos datos nada positivos. Habrás perdido peso, es cierto, pero esa masa muscular sacrificada hará que tengas un aspecto flácido y, lo que es todavía más preocupante, el descenso de tu ritmo metabólico basal (gasto calórico en reposo) provocado desembocará, inevitablemente, el temido efecto rebote, que te hará engordar el peso perdido y, probablemente mucho más, en el momento en que abandones la dieta estricta y retomes tus hábitos alimenticios habituales.
       Si, por el contrario, tu objetivo ganar masa muscular, de nada nos sirve conseguir aumentos de peso rápidos, si la mayor parte de ese peso proviene de acumulaciones de grasa, de forma que terminas obteniendo un físico más parecido al de un obeso, que al de un deportista atlético.
       Por todo esto, el plicómetro, calibre o medidor de grasa corporal, puede considerarse un elemento casi imprescindible si pretendemos obtener datos fiables y objetivos de nuestros cambios corporales.
       Existen otros métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Entre ellos la impedancia eléctrica es uno de los más extendidos en la actualidad. Pero, después de trabajar varios años con aparatos de este tipo de las mejores marcas del mercado, hemos llegado a la conclusión de que los resultados obtenidos mediante este sistema dependen de tantos factores externos (momento del día, alimentos ingeridos, temperatura ambiental, nivel de stress…), que es prácticamente imposible obtener datos fiables.


COMO MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL

           Consejos básicos:

       • Las mediciones deben tomarse sobre la piel seca. La piel húmeda endurece y puede llevarnos a mediciones erróneas.
       • El evaluado debe mantener los músculos relajados durante todas las mediciones.
       • Todas las medidas se toman sobre el lado derecho del cuerpo (o izquierdo en el caso de los zurdos)
       • La piel debe tomarse con firmeza entre los dedos pulgar e índice. Debe tirar del pliegue hacia fuera con firmeza.
       • El plicómetro debe colocarse perpendicular al pliegue, con la escala de medición hacia arriba, para obtener una lectura cómoda y precisa.
       • La medición se efectúa durante unos dos segundos, después de que el calibre haya alineado sus marcas de referencia, y ha de apoyarse, aproximadamente, un centímetro al interior del pellizco.
       • Se deben tomar un mínimo de dos mediciones por pliegue, si la diferencia entre las mismas supera el 10% se recomienda una tercera medida. El valor final será el promedio entre dos tomas o la media cuando se realicen tres medidas.
       • Anotar el valor del pliegue cada vez que se mida, no confíes en tu memoria.

 

pliegue 1     pliegue 2     pliegue 3     pliegue 4     pliegue 5

       Fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal

       Aunque existen varias formas para calcularlo, la más utilizada, y una de las más sencillas, es la de Faulkner, basada en la medida de 4 pliegues y la posterior aplicación de una fórmula matemática sencilla.


       Las zonas a medir son:

  - Trícepsen el punto medio entre el acrómion (hueso puntiagudo del hombro) y el olécranon (codo). El pliegue a medir debe ser vertical.
  - Subescapulardos centímetros por debajo del ángulo inferior de la escápula u omóplato (el pliegue a medir debe ser diagonal).
  - Suprailíaco2cm. por encima de la cresta ilíaca (uno de los huesos de la cadera (el pliegue a medir debe ser diagonal, paralelo a la línea de la pelvis).
  - Abdominal2cm. al lado del ombligo (el pliegue a medir debe ser vertical).

  medir grasa 1  medir grasa 2 medir grasa 3

       La fórmula a aplicar para calcular el porcentaje de grasa es la siguiente:

       % Grasa = [(suma de los 4 pliegues) x 0.153] + 5.783

       Una vez obtenido el porcentaje de grasa, se debe calcular el peso graso y el peso magro del individuo. Y ha de hacerse de la siguiente manera.

       Peso graso= peso total x % grasa x 0,01

       Peso magro= peso total – peso graso


       Ejemplo práctico

       Individuo de 75 kilos, cuyas medidas pliométricas son:
 - Tríceps: 9
 - Subescapular: 12
 - Suprailiaco: 16
 - Abdominal: 14
       % Grasa = [(9+12+16+14) x 0.153] + 5.783 = (51 x 0.153) + 5.783 = 7.803 + 5.783 = 13.586 %
       Peso graso= 75 x 13.586 x 0,01 = 10.189 Kilos de tejido graso
       Peso magro= 75 – 10.189 = 64,810 Kilos de peso magro (tejido muscular, vísceras, hueso…)
       Teniendo en cuenta que, de una medición a otra el peso de nuestras vísceras y huesos no tiene porque variar, las modificaciones de peso magro, corresponden a aumentos o pérdidas de masa muscular.
      (Nota importante: durante los primeros de 5 a 7 días de implantación de un plan dietético bajo en calorías para perder grasa, es normal que se produzcan descensos rápidos en tu peso corporal, que no provengan de pérdida de grasa, ni de tejido muscular, sino de la eliminación de los líquidos que tu organismo estaba reteniendo, como consecuencia de la dieta desequilibrada y alta en calorías realizada hasta ese momento). 
       Una vez obtenidos todos estos datos, ya tenemos las referencias necesarias para evaluar los cambios contrastándolos con los de la siguiente medición.
       Espero que esta información te haya ayudado a saber un poco más sobre este sencillo y eficaz sistema de medición que, desde mi punto de vista, es uno de los pocos métodos existentes para valorar objetivamente los cambios físicos que, un entrenamiento o un plan dietético, producen en el individuo.

 



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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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