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11 enero 2012 3 11 /01 /enero /2012 14:03
 - Haz todo lo posible por descansar lo suficiente y evitar las situaciones generadoras de estrés
        - En caso de que un día de los que, según la programación debas entrenar, observas que no estás suficientemente recuperada de tu anterior sesión, no lo dudes y descansa un día más, o realiza ejercicio exclusivamente cardiovascular de intensidad moderada. 
        - En el momento en que seas capaz de realizar el número de repeticiones propuestas para cada ejercicio, has de aumentar sobre un 5% el peso utilizado (en caso de que se trate de un ejercicio realizado con tu propio peso corporal, para aumentar la dureza de la serie, realiza cada una de tus repeticiones con un ritmo de ejecución más lento). 
        - En el momento en que finalices este entrenamiento descansa un mínimo de 3 días antes de comenzar con el siguiente. En caso de que detectes algún síntoma de sobreentrenamiento, deberás descansar de 7 a 10 días de forma continuada. 
        - No olvides tus estiramientos al finalizar la sesión.


RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS
SI QUIERES MEJORAR TU TONO MUSCULAR,
PERDER PESO GRASO Y ELIMINAR CELULITIS

        Si además de tonificar, quieres perder peso y/o celulitis, es imprescindible que ingieras durante su realización una dieta hipocalórica del tipo de la que puedes consultar en el "Dieta Para Perder grasa para ella" e intentes estar lo más activa posible durante el día.
        - Realiza los ejercicios uno seguido del otro, con un descanso mínimo de no más de un minuto.
        Al finalizar la primera serie de todos los ejercicios, se aconseja realizar de 5 a 10 minutos de trabajo cardiovascular de intensidad moderada, antes de llevar a cabo una segunda serie de todos ellos (es normal que el número de repeticiones obtenidas en la segunda ronda de ejercicios sea menor a las de la primera).
        - En caso de que lo consideres necesario, ayúdate con suplementos dietéticos de calidad (tienes el enlace de tienda deportiva)que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan una rápida eliminación de grasa. 
        - Para optimizar la eliminación de grasa y celulitis, se aconseja realizar de 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares al finalizar los dos circuitos de ejercicios de tonificación, siguiendo  los consejos que se proponen en el artículo.
        Si tu ritmo de vida te lo permite, incluye una sesión de ejercicio cardiovascular de 40 a 60 minutos, las jornadas de descanso entre tus entrenamientos de tonificación muscular.     
        Un ejemplo de la distribución semanal de las sesiones de entrenamiento para lograr este objetivo puede ser la siguiente:
          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: CARDIO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: CARDIO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: CARDIO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 … 


RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS SI QUIERES MEJORAR TU TONO MUSCULAR
SIN PERDER PESO CORPORAL

       - Si tu objetivo es obtener un buen tono muscular sin perder peso,  ni eliminar grasa, asegúrate de que comes, aproximadamente la misma cantidad de calorías de las que gastas. Sabrás si lo estás haciendo correctamente, si tu peso corporal se mantiene estable.
        - En caso de que lo consideres necesario, debido a que a través de tu dieta diaria te resulta imposible ingerir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para mejorar tu tono muscular, ayúdate con suplementos dietéticos de calidad que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan una rápida mejora del tono muscular. 
        - Realiza dos series de cada ejercicio, con un descanso de unos 90 segundos entre cada una de ellas. Entre la segunda serie de un ejercicio y la primera del siguiente, descansa entre 90 y 120 segundos.
        Un ejemplo de la distribución semanal de las sesiones de entrenamiento para lograr este objetivo puede ser la siguiente:
          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: DESCANSO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: DESCANSO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 …

 

 

   OBJETIVO (a elegir entre):

      A) MEJORA DEL TONO MUSCULAR
      B) MEJORA DEL TONO MUSCULAR, PÉRDIDA DE PESO GRASO Y ELIMINACIÓN DE CELULITIS

 NUMERO DE RUTINAS:  2 

      DURACIÓN APROXIMADA DE LA SESIÓN:  60 MIN.

      DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINA:  12 semanas.

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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