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22 enero 2013 2 22 /01 /enero /2013 16:08

 

Una de las maravillas del ejercicio para estirar el cuerp es que, además de ayudar a mantener el cuerpo en forma, son estupendos para beneficiar el óptimofuncionamiento celular, provocando que todas las células del cuerpo trabajen adecuadamente y que la piel rejuvenezca y se tonifique. Estos ejercicios van bien entodas las edades, a los niños les ayudara a crecer mejor y a los adultos a conservarse en las mejores condiciones.

  

LAS VENTAJAS DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO SON:


• Mantener saludables las articulaciones del cuerpo.


• Mantener los músculos fuertes, flexibles y saludables.


• Proveen una sensación de bienestar y tranquilidad.


• Ayudan y fomentan una buena circulación, ayudando a que los nutrientes se repartan adecuadamente por todo el cuerpo.

 
• Ayudan a respirar mejor y a que exista una mejor captación de oxigeno en el cuerpo.

 
• Desahogar el cuerpo de tensiones que se acumulan y, a la larga, causan muchos problemas de salud.


• Vuelve más armónicos y fluidos los movimientos corporales.


• Ayuda a prevenir lesiones musculares y a hacer el cuerpo más resistente y ágil.

 

Hay muchas prácticas en la actualidad que nos enseñan ejercicios de estiramiento muy efectivos, como el yoga. Siempre es recomendable tener un buen instructor si eres principiante pues estirarse de forma inadecuada o incorrecta puede provocar lesiones  y perjudicar más que beneficiar. Sin embargo, aquí te compartimos una guía sencilla y muy práctica para que realices ejercicios de estiramiento todos los días, y te decimos como hacerlos correctamente para que evites lesiones. Tu mismo sentirás la diferencia desde la primeras sesiones.

ANTES DE EMPEZAR*


• Usa ropa cómoda como pants y tenis, evita los pantalones ajustados y usar cinturones.


• Realiza estos ejercicios durante 20 minutos cada día como mínimo. En la mañana te ayudaran a despertar y por la noche te relajaran y ayudaran a desahogar tensiones.


• Procura evitar las prisas, pues si estas apurado estarás tenso y no disfrutaras del ejercicio. Es muy importante que disfrutes cómo se estira tu cuerpo y  que sientas como se va destensando.


• Tienes que empezar poco a poco y evitar forzarte o estirarte demasiado de prisa. Los estiramiento se empiezan con movimientos lentos, tu mismo sentirás el limite de hasta donde debes estirarte, y no deberás forzar este limite al principio. 


• No tienes que empujarte hacia limites dolorosos ni debe ser competencia, debes ir ajustando tu estructura muscular a la flexibilidad y niveles cambiantes de tensión que vayas logrando. La clave esta en ser constante  cada día y evitar la prisa,


• Nunca intentes un sobre estiramiento ni te estires si te sientes agobiado, disfruta el estirarte y poco a poco notaras que cada vez eres más flexible.


• Si te sientes muy tenso, antes de empezar a estirarte pon alguna música y baila, déjate llevar por el sonido y suelta los músculos. Esto preparara tu cuerpo ydisfrutaras mucho más la sesión.

 

RUTINA DE ESTIRAMIENTO BASICA-


Primer ejercicio: para empezar, de pie, con las piernas ligeramente separadas. Deja caer tu tronco hacia abajo intentando tocar con tus manos la punta de tus pies. No te fuerces, sólo llega hasta donde puedas y mantente ahí contando hasta el 60, cuenta despacio. Mientras cuentas, jala ligeramente tu cuerpo intentando tocar tus pies, y disfruta de cómo se estira tu espalda, tu cuello y tus piernas.

Estirar torso: de pie con las piernas ligeramente separadas. Pon tus manos en tu cintura y luego, arquea el torso hacia atrás, hasta donde llegues, aventando tu pelvis hacia fuera. Mantente en esta posición contando hasta el sesenta y disfrutando que se estire tu tronco, espalda y cuello. Regresa a la posición original y sigue con el siguiente ejercicio.

Estirar espalda y costados: de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda derecha. Alza los brazos hacia arriba y, sin mover el tronco, trata de tocar el techo con una mano, despacio, álzala lo más que puedas, que sientas que se estira la zona de tu cintura y tu columna vertebral. Evita dejar caer el tronco hacia un lado, este debe permanecer bien derecho. Evita también dejar el abdomen flojo, este debe apretarse y ponerse en su lugar. Luego de estirar bien un lado del cuerpo, hazlo con la otra mano. Sube y baja las manos alternando, cuenta 60 veces y sigue.

Estirar columna: en la misma posición que el ejercicio anterior. Ahora, con tus manos elevadas, ve inclinando poco a poco tu espalda hacia enfrente, hasta que formes un ángulo de 90 grados con tus piernas. Ahora, trata de tocar la pared con tu mano izquierda y luego con tu mano derecha. Siente como tu columna se estira y tu espalda se relaja. Evita doblar las piernas y aflojar el abdomen. Tu respiración debe ser lenta y rítmica, cuenta hasta 60 alternando una mano con la otra.

Estirar piernas: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y trata de tocar con tu frente tus rodillas, estirando tus brazos hacia enfrente. Evita doblar las rodillas, hazlo hasta donde puedas y permanece en esa posición hasta que termines de contar hasta 10. Puedes pedir a alguien que te empuje suavemente de tu espalda (hasta donde llegues) para que te mantengas en la posición durante 60 segundos. Repite tres veces este ejercicio.

Estirar muslos y abdomen: Acuéstate en el piso y dobla las piernas de manera que la planta de tus pies quede sobre el suelo y estén alineadas. Ahora, empuja el abdomen hacia arriba apretando tus glúteos hasta que tus muslos queden alineados con tu abdomen.  Mantente así 10 segundos y vuelve a la posición original. Repite este ejercicio 20 veces. 

 No te olvides de mantener una alimentación adecuada, la cual te ayudara al bienestar y salud general de articulaciones, musculos, tejidos y órganos. Siempre que tengas dudas de algún ejercicio o en caso de tener lesiones o algún padecimiento físico, no dudes en preguntar a un instructor o profesional en educación física.  

 

 

 

 

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