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29 mayo 2012 2 29 /05 /mayo /2012 11:13

Ya hemos visto como el entrenamiento de fuerza, resulta necesario e indispensable en un programa de pérdida de peso; aumenta el coste metabólico, favorece el acceso a las reservas de grasas, activa a las hormonas lipolíticas, mayor variedad, etc.


Ahora vamos a intentar combinarlo con las estrategias que tenemos incluidas en estas últimas semanas. Aprovecharemos todos los esfuerzos para coordinarlos de la forma más eficiente posible, optimizar sus sinergias y conseguir mejores resultados.

Fuerza-resistencia en circuito

El primer cambio que haremos y debemos mantener hasta el final es el de diseñar un programa de fuerza orientado a eliminar glucógeno, a vaciar al organismo de la principal fuente de energía, de esta forma facilitaremos y aceleraremos el proceso de obtención de energía a través de la vía secundaria, efectivamente, de la grasa de reserva.

Nos debemos olvidar de entrenar en estas fases de definición y restricción calórica con los convencionales planes de entrenamiento por grupos musculares con un objetivo de hipertrofia muscular, no es el momento. Ahora el programa de fuerza se limitará a un circuito de unos 30 minutos donde de forma continua y sin apenas recuperación realicemos varios ejercicios. La duración mínima estará en los 20 minutos y nunca deberá sobrepasar de los 40. Lo ideal es realizarlo unas tres veces pos semana.

No hace falta que utilices las máquinas, mi consejo es que te reserves un espacio de trabajo, en caso o en el gimnasio, tengas a mano un tensor, unas mancuernas, un colchoneta y nada mas. Te diré un pequeño truco rápido para que te montes tu propio circuito.

Selecciona cuatro ejercicios; uno de core, otro de piernas, uno de pectoral (empuje) y otro de dorsal (tracción), altérnalos de forma continua uno detrás de otro hasta completar 4 rotaciones, después elige otros 4 ejercicios diferentes o con variaciones y vuelve a repetir otras 4 rotaciones. Aquí habrá terminado tu circuito de fuerza-resistencia con objetivo quemagrasas o mejor dicho quemaglucógeno, que sería lo correcto.

Por ejemplo:

Circuito 1
-    Fondos de pectoral (puhs-up)
-    Remo con mancuerna
-    Plancha prono
-    Zancadas atrás con mancuernas

Circuito 2
-    Aperturas con tensor
-    Remo invertido
-    Inclinaciones laterales tumbado
-    Sentadillas

Es un ejemplo para que te sirva de referencia, puedes y debes modificarlo, da igual los ejercicios, lo principal es que tenga esta estructura de cuatro ejercicios repartidos para cada zona. Repite unas 15-20 repeticiones de cada uno de ellos o realiza repeticiones durante unos 2-30 segundos.

Una vez terminada tu rutina de fuerza, realiza tu entrenamiento cardiovascular. Lo mas seguro es que te cueste mas de lo habitual, eso sería buena señal. Cuando descienden las reservas de glucógeno de forma significativa, el organismo responde de forma más lenta, pro la fatiga y por la obtención de energía por la vía de la lipólisis que si bien es ilimitada, no nos permite realizar ejercicio a una intensidad elevada.

Ejercicio en ayunas al dia siguiente.

Ahora viene la estrategía interesante. Lo ideal, y es lo que tienes que intentar coordinar en tu entrenamiento semanal es realizar uno de los entrenamientos de cardio en ayuna justo la mañana siguiente al dia que realizaste este entrenamiento de fuerza-resistencia. De esta forma uniremos el vaciado casi total de glucógeno con un entrenamiento en ayunas, reuniremos la situación mas indicada para obligar a nuestro organismo a acudir a por esas reservas de grasa que cada vez se resisten mas.

Si realizas el entrenamiento de fuerza por la tarde o noche (sería lo ideal), luego tendrías tu cena que ya sabes que es baja en hidratos, posteriormente nos iríamos a dormir, donde el organismo sigue consumiendo algo mas de glucosa, nos levantaremos al día siguiente con muchas ganas de tomar algo dulce (sin dudas), pero es el momento ideal para incluir un entrenamiento en ayunas suave-moderado, será el momento ideal para conseguir quemar mucha grasa, es el mejor “quemagrasas” que encontrarás, no es un suplemento, sino una situación.

También hay que tener en cuenta que en estas situaciones tu organismo le costará moverse y entrenar a la misma intensidad que antes, notarás que te fatigas mucho antes, que te cuesta mantener la actividad, pero esto será síntoma de que indudablemente tu cuerpo no tiene energía rápida y está acudiendo a las reservas de grasas. Si notas que te cuesta mucho, disminuye la intensidad, es preferible andar 40 minutos que correr solo 15. Así que si no tienes tiempo por la mañana, puedes utilizar tu paseo al trabajo a paso ligero como entrenamiento quemagrasas, también nos puede servir.


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Published by amigosdeldeporte - en salud y deporte
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Comentarios

Emilia Mejia 05/29/2012 22:42

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besoss
Emilia