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18 enero 2012 3 18 /01 /enero /2012 18:29

En este articulo , una rutina de ejercicios destinados a personas tanto hombres como mujeres que no pueden ir a un gimnasio por la razón que sea,solo necesitas unas mancuernas que puedes conseguir , aparte de tiendas de fitness , en tiendas deportivas tipo (decathlon) y que podras añadir el peso que quieras a medida que vayas adquiriendo fuerza , aclarar también que es una buena rutina si vas a gimnasio .

LA RUTINA SERA DE 4 SERIES DE 8 REPETICIONES POR SERIE.

 

EMPEZAMOS.

 

ELEVACION FRONTAL DE BRAZOS CON MANCUERNAS

 

1-Ponte de pie con los pies separados la anchura de los hombros, las manos agarrando las mancuernas, las palmas de las manos deben de estar mirando hacia abajo. Las manos deberían descansar unos 20 cm por encima de los muslos y enfrente del cuerpo.

 

2-Lentamente inhale y eleve ambos brazos hacia arriba. Evita doblar los codos.

 

3-Continua elevando los brazos hasta que alcancen la altura de los hombros, aguanta 2-3 segundos. Exhala y vuelve a bajar los brazos para completar la repetición.

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Elevación frontal de brazos con mancuernas

 

 

ELEVACION DE MANCUERNAS CON LOS ANTEBRAZOS

 

1-Empieza el ejercicio de pie con los pies separados la distancia de los hombros, las manos sujetando las mancuernas, las cuales descansan sobre los muslos de tu cuerpo.

 

2-Lentamente exhala y eleva los brazos hacia el frente, doblando los codos, las palmas mirando hacia abajo. Aguanta 2-3 segundos.

 

3-Inhala y baja a la posición inicial para completar la repetición.


GRAFICO

 

Ejercicio:Elevación de mancuernas con los antebrazos

 

 

EJERCICIOS DE MANCUERNAS PARA LOS HOMBROS

 

1-Empieza el ejercicio de pie con los pies separados el ancho de los hombros. Los brazos deben estar doblados un ángulo de 90 grados, con las manos dirigidas hacia arriba. Agarra una mancuerna en cada mano.

 

2-Lentamente exhala y dobla el antebrazo hacia delante hasta que estén a la altura de los hombros. Aguanta 2 segundos.

 

3-Inhala y vuelve a subir los brazos hacia atrás hasta alcanzar la posición inicial para completar la repetición.

 

GRFICO

 

Ejercicio:Ejercicio de mancuernas para los hombros

 

 

EJERCICIOS DE MANCUERNAS PARA LOS TRICEPS

 

1-Empieza este ejercicio de pie con una mancuerna en cada mano. Los pies deben de estar juntos, y el torso inclinado hacia delante. Los brazos deben de estar doblados, quedando las mancuernas enfrente del estómago.

 

2-Exhala y extiende los brazos hacia atrás, quedando las mancuernas detrás del cuerpo.

 

3-Una vez tus brazos están completamente extendidos, aguanta 2 segundos y vuelve a la posición inicial para completar la repetición.

 

GRAFICO

 


Ejercicio:Ejercicio de mancuernas paro los triceps

 

 

 

EJERCICIOS DE MANCUERNAS PARA LA ESPALDA

 

1-Empieza el ejercicio de pie con los pies juntos, torso inclinado, codos doblados formando un ángulo de 90 grados en los laterales, y una mancuerna en cada mano.

 

2-Inhale y extienda los brazos hacia el suelo.

 

3-Exhale y estire los pesos directamente hacia el pecho, doblando los codos y manteniendo la espalda recta. Ésto completará la repetición.

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Ejercicio de mancuernas

 

 

EJERCICIOS DE MANCUERNAS PARA BICEPS

 

1-De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Los músculos de los abdominales deben estar firmes. Coge una mancuerna con cada mano y fija los codos a los lados del torso y aguanta las pesas justo por delante de los muslos.

 

2-Manteniendo la espalda recta, inspira a medida que doblas ambas mancuernas hacia los hombros.

 

3-Expira y baja las mancuernas directamente de nuevo a la altura de los muslos, manteniendo los codos pegados al cuerpo para que trabajen más los bíceps. Este proceso cuenta como una repetición.

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Sube biceps con Mancuernas

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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