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19 enero 2012 4 19 /01 /enero /2012 15:58

GIROS DE MANCUERNA EN MARTILLO PARA BICEPS Y ANTEBRAZOS

 

1-Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, agarrando las mancuernas con cada mano. Las palmas de las manos deben de mirar hacia dentro.

 

2-Exhala y gira las mancuernas arriba, hacia los hombros. Aguanta 2 segundos.

 

3-Inhala, y baja el peso lentamente a la posición inicial para completar la repetición.

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Giros de mancuernas en martillo

 

 

ELEVACION DE MANCUERNAS PARA HOMBROS

 

1-Para empezar el ejercicio ponte de pie, con los pies separados la anchura de los hombros. Agarra las mancuernas cada una con una mano. Aguanta los pesos con las palmas de las manos mirando hacia fuera y con los codos doblados un ángulo de 90 grados. Los codos deben de estar a la altura de los hombros.

 

2-Exhala y empuja los pesos por encima de la cabeza doblando los codos, hasta que los brazos estén rectos y en linea con los hombros. Los codos no deben de llegar a bloquearse.

 

3-Inhala y baja los brazos para volver a la posición inicial y así completar una repetición

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Elevación de mancuernas con los hombros

 

 

ELEVACION DE MANCUERNAS LATERAL

 

1-Ponte de pie con los pies ligeramente separados, y la espalda recta. Tus brazos deben de colgar en los laterales. Pon las palmas de las manos mirando hacia dentro y sujetando cada mano una mancuerna.

 

2-Según exhales, eleva las mancuernas a tus lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.

 

3-Continua elevando las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros. Inhala y baja lentamente los brazos a la posición inicial. Esto completa una repetición.

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Elevación de mancuernas lateral

 

 

EXTENSION LATERAL PARA ESPALDA Y DELTOIDES

 

1-Ponte de pie con el torso inclinado hacia delante, creando un ángulo de 90 grados entre las piernas y la parte superior del cuerpo. Agarra las mancuernas con las manos en los laterales, las palmas mirando hacia dentro. Dóblate de manera que tu pecho esté ligeramente por encima de tus rodillas.

 

2-Inhala y eleva los brazos a los laterales, manteniendo los brazos rectos pero sin llegar a bloquearte los codos.

 

3-Continua elevando los pesos hasta que alcancen la altura de los hombros. Aguanta 2-3 segundos, exhala y lentamente baja los pesos a la posición inicial.

 

GRAFICO

 

 

Ejercicio:Extensión lateral de brazos con mancuernas

 


ELEVACION DE HOMBROS CON MANCUERNA PARA TRAPECIOS

 

1-Empieza de pie con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Las mancuernas deben de sujetarse en los laterales con las palmas mirando hacia dentro.

 

2-Exhala y eleva tus hombros rectos hacia arriba en un movimiento lento, mantén los brazos rectos. Aguanta 2-3 segundos.

 

3-Inhala y lentamente baja los hombros a la posición inicial.

 

GRAFICO

 

Ejercicio:Elevación de hombros con mancuernas

 

 

HASTA AQUI ESTA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN DOS FASES , ESPERO QUE OS SIRVA PARA COMENZAR UN ENTRENAMIENTO EN CASA EN EL QUE COMO VEIS CON 2 MANCUERNAS Y UN POCO  DE CONSTANCIA SE PUEDE MEJORAR EL FISICO , SE HA INTENTADO RESUMIR OLVIDANDONOS POR COMPLETO DE EXPLICACIONES MAS TECNICAS PARA GENTE QUE NO ESTA FAMILIARIZADA CON EL FITNESS Y LOS DIFERENTES MUSCULOS QUE AQUI SE TRABAJAN.


 

 

 

 


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