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15 marzo 2012 4 15 /03 /marzo /2012 15:19

Los ejercicios multiarticulares de piernas trabajan tres grupos grandes: cuadríceps, glúteos y femorales. Pero no todo ejercicio los afecta igual, y eso permite trabajar una zona débil del cuadríceps, como las partes interna y externa de la zona baja del muslo, haciendo ajustes en el entrenamiento de pierna. Para incidir más en los cuadríceps que en los glúteos y femorales, cambiad algunas cosas de vuestra rutina.

 

Posición 1: Cualquier sentadilla donde los pies quedan directamente debajo del cuerpo y las rodillas sobre los dedos de los pies, trabaja más los cuadríceps. La sentadilla hack, con los pies sobre la parte baja de la plataforma, es un ejemplo excelente. La posición de los pies también es importante en un ejercicio como el multipower, donde podemos variar la tensión muscular. La extensión de piernas aisla asimismo los cuadríceps, yjuega un papel importante en este entrenamiento.

 

 

Posición 2: La separación entre los pies también afecta al músculo. Aunque los movimientos multiarticulares trabajan cuadríceps, glúteos y femorales, la prensa impone un énfasis importante en la "gota de agua", y juntar más las piernas en la sentadilla hack trabaja mejor la parte externa del cuadríceps.

Posición de los pies: En ejercicios monoarticulares como extensión de piernas, volver los pies hacia dentro activa más las fibras de la parte externa del muslo. Llevar los pies hacia fuera, concentra el esfuerzo sobre el vasto interno.

Preagotamiento: Comenzad el entrenamiento con un ejercicio monoarticu-lar prefatlga los cuadríceps antes de pasar a movimientos compuestos. Así fatigamos la zona haciendo extensiones de piernas, y luego aún se agotará más en el ejercicio compuesto. Cuando alcancemos el fallo muscular, serán los cuadríceps los que fallen, no otro músculo. A la larga, este método obliga al cuadríceps a trabajar más al tiempo que reduce el énfasis sobre el resto de grupos musculares implicados en el ejercicio compuesto.
Repeticiones parciales: Hacer media sentadilla con grandes pesos, descendiendo solo hasta la mitad del recorrido, en este caso sentadilla, hack, impone mayor tensión sobre los cuadríceps (más activos en la parte superior del movimiento). Como limitamos el ejercicio a una zona que es muy fuerte sobre esa parte del intervalo de recorrido, podemos utilizar pesos considerables, ya que solo hacemos seis repeticiones.

* Excluye series de calentamiento
* Escoged un peso que os permita completar con estilo estricto justamente las repeticiones prescritas. A medida que os vayáis fortaleciendo, aumentad los kilajes.

 

EXTENSION DE PIERNAS PIES HACIA DENTRO O PIES HACIA FUERA-imagenes 1y 2-  

 

Para imponer énfasis especial en el vasto interno (gota de agua), colocad los pies hacia fuera: para trabajar el vasto externo, poned los pies hacia dentro. No uséis esas posiciones extremas cuando empujéis los pies contra una superficie estable: la prensa, la sentadilla o la sentadilla hack. Este movimiento monoarticular se hace como prefatiga para trabajara tope la parte inferior del cuadríceps antes de pasara los ejercicios compuestos que siguen.

INICIO: 
Ajustad el asiento de manera que las rodillas sobresalgan del borde y se doblen 90 grados. Sentaos con la espalda apoyada y los pies bajo el rodillo; volvedlos hacia dentro o hacia fuera. Para reducir la presión sobre las rodillas, rotad ligeramente las piernas en la dirección hacia donde miran los pies.

MOVIMIENTO: 
Contraed los cuadríceps para estirar las piernas, aguantando un instante la posición final antes de volver lentamente al punto de partida. Los discos no deben chocar entre repeticiones.

SERIES + REPETICIONES: 
Haced un par de series para aseguraros de que el anclaje del tobillo está a nivel adecuado y utilizáis el peso idóneo para hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones. Como hacéis este ejercicio antes de los movimientos compuestos, podréis utilizar más peso, aunque cambiar la posición de los pies os coloca en una postura menor favorable a mover el peso.

 

-EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA SENTADO-imagen 3


Mantener los dedos de los pies apuntando al frente impone énfasis sobre el recto femoral, el músculo del cuadríceps que llega hasta la mitad de la parte frontal del muslo.

INICIO: La misma posición que en la extensión de piernas con los dedos apuntando hacia dentro o hacia fuera, pero manteniendo la dirección al frente.
MOVIMIENTO:La misma ejecución que la extensión de piernas de la página anterior.

SERIES + REPETICIONES: Haced 3 series de 10 repeticiones.

 

-SENTADILLA HACK-imagen 4


La sentadilla hack permite entrenar hasta el fallo sin preocuparse por el equilibrio, y al cerrar más las piernas trabajamos mejor la parte baja del cuadríceps. Precededla haciendo extensiones de piernas con los dedos apuntando hacia dentro para trabajar el vasto externo.

INICIO: 
Colocad el cuerpo debajo de los apoyos del hombro, espalda contra el respaldo, los pies separados a la anchura de las caderas y sobre la parte baja de la plataforma (Si se os elevan los talones cuando bajáis, colocad los pies un poco más alto).

MOVIMIENTO: 
Doblad las rodillas para descender las piernas hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma. volved al punto de partida con fuerza, sin llegar a estirar las piernas del todo.

SERIES + REPETICIONES : Como habéis precedido este ejercicio con extensión de piernas, tendréis que utilizar menos peso del habitual. Haced 3 series de 8 a 10 repeticiones.

 

-MEDIA SENTADILLA HACK- imagen 5


Tras haber hecho las sentadillas completas, llega el momento de sobrecargar los cuadríceps metiendo peso a tope para hacer solo la parte superior del ejercicio (poco más de medio movimiento) Como haréis nada más seis repeticiones, añadir más kilos para sobrecargar los cuadríceps.
INICIO: La misma posición que la sentadilla hack, pero subiendo los pies hacia la parte alta de la plataforma, separados a la anchura de los hombros.
MOVIMIENTO:Bajad hasta poco más de la mitad del recorrido habitual (unos 50 grados) y volved luego con fuerza al punto de partida.
SERIES + REPETICIONES:3 series de 6 repeticiones usando mucho peso.


-PRENSA- imagen 6


Las prensas varían de gimnasio en gimnasio, pero trabajan mejor el vasto interno, sobre todo al reducir la separación entre piernas.
INICIO:Sentados correctamente sobre el aparato, colocad los pies en el medio de la plataforma, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.

MOVIMIENTO: 
Controlad el descenso del peso, no permitáis que las rodillas vayan hacia dentro o hacia fuera. Intentad dobladlas hasta el ángulo de 90, pero nunca permitáis que los glúteos y la espalda baja se levanten del respaldo. Apretad con fuerza a través del empeine de los pies para volver al punto de partida, pero no estiréis en exceso las rodillas.

SERIES + REPETICIONES: Puede que no consigáis usar vuestro peso habitual, pero procurad hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.

 

EL ENTRENAMIENTO DE CUADRíCEPS
Aunque los movimientos compuestos de estas rutinas también trabajan glúteos y femorales, la incidencia se dirige primero a los cuadríceps internos, luego a los externos y finalmente a los medios. Podéis alternar de uno a otro entrenamiento las zonas que entrenáis primero, de acuerdo a vuestras prioridades sobre áreas débiles. Seguid este programa durante 4 a 6 semanas, o alternadlo con una rutina que trabaje mejor glúteos y femorales (sentadilla, prensa y sentadilla hack con la posición normal de los pies, dejando para el final las extensiones).

* Excluye series de calentamiento
* Escoged un peso que os permita completar con estilo estricto justamente las repeticiones prescritas. A medida que os vayáis fortaleciendo, aumentad los kilajes.

 
-SENTADILLA EN MULTIPOWER- imagen 7


Colocad los pies en la posición habitual para este ejercicio, separados a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia fuera.
INICIO: Colocad la barra correctamente sobre la espalda. Apretad hacia arriba con las piernas para rotar el peso y dejarlo listo para mover. Las piernas deben quedar algo más separadas que la anchura de los hombros, el pecho fuera y la cabeza recta.
MOVIMIENTO: Doblad rodillas y caderas como si fuerais a sentaros en una silla. Bajad hasta que las rodillas formen ángulo de 90 grados. Deteneos abajo un instante, y subid con fuerza al punto de partida, apretando las piernas a tope, antes de pasar a la repetición siguiente.

SERIES + REPETICIONES : 3 series de 8 a 10 repeticiones.

 

 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
OBJETIVO: Cuadriceps interno y Vasto medio del cuadriceps
Extensión de piernas ( dedos hacia fuera) 4 10 - 12
Prensa 3 8 - 10
OBJETIVO: Cuadríceps externo y Vasto externo
Extensión de piernas ( dedos hacia dentro) 4 10 - 12
Sentadilla hack 3 8 - 10
Media sentadilla hack 3 6
OBJETIVO: Cuadríceps medio - recto femoral
Extensión de piernas 3 10
Sentadilla en multipower 3 8- 10
EXTENSIÓN DE PIERNAS PIES HACIA DENTRO O PIES HACIA FUERA- imagenes 1 y 2
extension de piernas pies hacia dentro


EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA SENTADO-imagen 3
extension piernas cuadriceps

SENTADILLA HACK imagen 4
sentadilla hack

MEDIA SENTADILLA HACK imagen 5
sentadilla hack

PRENSA imagen 6
prensa de piernas
SENTADILLA EN MULTIPOWER imagen 7

sentadilla en multipower smith

 

 

 

 


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