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20 junio 2012 3 20 /06 /junio /2012 21:04

 

Los biceps quizá sean el grupo muscular más admirado dentro del culturismo. Y no es para menos, unos biceps bien formados y trabajados por igual en los dos brazos, confieren a estos una calidad y belleza importantes.


Sin embargo, no debes olvidar que los bíceps suponen un 34% del volumen de los brazos, el resto está en función del tríceps. Así que no olvides trabajar también los triceps si quieres tener unos brazos fuertes y poderosos.


Hoy os proponemos un entrenamiento de bíceps rápido y simple, aunque no por ello poco efectivo.

Entrenamiento de biceps:

1- CURL ALTERNO DE BICEPS CON SUPINACION*


La mayor parte de las personas acostumbran a empezar la rutina de entrenamiento con la barra. No es que sea un error, pero comenzar el entrenamiento con mancuernas proporcionan mayor estabilidad en el ejercicio y también hace que ambos bíceps sean requeridos unilateralmente.

 

Además, algunos atletas comentan que con este ejercicio los antebrazos son más solicitados. Hay también una menor pérdida de contracción en la fase excéntrica del ejercicio.

Realizar 4 series de 12-10-8 y 6 repeticiones.

 

2- 21 CON BARRA "Z"*

 

Como el biceps con barra pero usando la barra en z.

Esta barra es perfecta para realizar un ejercicio clásico como es el 21.

Este ejercicio, el 21, permite alcanzar una gran vascularización por la cantidad de movimientos ejecutados.

Realizar 4 series de 21 repeticiones variando el punto de inicio y fin del ejercicio. Esto es, 7 repeticiones de la horizontal hacia arriba, 7 desde abajo hasta la horizontal y 7 completas.

 

3- CURL DE BICEPS MARTILLO ALTERNO*

Este ejercicio es útil para trabajar los antebrazos y la porción externa del biceps al tiempo que aumenta la longitud de los mismos. Realizar 3 o 4 series de 8 repeticiones cada una con una carga (peso) importante.

La ventaja de este ejercicio es la gran cantidad de peso que permite utilizar con bajo riesgo de lesión.

4- BICEPS SCOTT UNILATERAL*

Este ejercicio en banco Scott le proporciona a los biceps el pico y la calidad necesarias.

No te olvides de realizar el ejercicio al completo y descender al máximo. Las lesiones en banco Scott se minimizan bastante al utilizar mancuernas.

Realizar 4 series de 15-12-10 y 8 repeticiones.

Este ejercicio es como el predicador pero con mancuernas, alternando los brazos.

Descansar 45-60 segundos entre series y un máximo de 2 minutos entre los ejercicios.

¡Buen entrenamiento de biceps!

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