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8 marzo 2012 4 08 /03 /marzo /2012 17:46

Te proponemos 5 ejercicios para que en 10 minutos puedas realizar un entrenamiento. Sigue el orden establecido, como si se tratara de un circuito. Realiza entre 30"- 45" por ejercicio, seguidos de 30" de recuperación/transición para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de extremidad en un mismo ejercicio). Según vayas progresando, puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de recuperación entre series, modificar la intensidad de los ejercicios o volver a repetir todo el circuito.

 

1) Single Leg Squat

Ajuste del TRX: Medio

Posición inicial: Colócate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos (pero sin ejercer demasiada tensión en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra estirada al frente. 

Acción: Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el tronco erguido, llevando la cadera hacia atrás y sin colgarte excesivamente sobre el TRX (debe haber poca tensión en las cintas). Regresa a la posición inicial.

Modificaciones: Para facilitar el ejercicio, sobre todo al principio, la pierna adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo. 

Beneficios: Excelente ejercicio para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio. ¿Qué más se puede pedir?

2) Low Row


Ajuste del TRX: Corto
Posición inicial: De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el cuerpo inclinado (sin tocar el suelo) manteniendo una linea recta desde los pies a la cabeza. 
Acción: flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia atrás, como si quisiéramos acercar el esternón hacia el punto de anclaje. Mantén esa alineación corporal. 
Modificaciones: Puedes reducir la intensidad del ejercicio colocando los pies más retrasados o adelantando un pie respecto al otro.
Beneficios: un ejercicio básico para trabajar la cadena posterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos de la espalda, hombros y brazos.

3) Suspended Push-up

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos, los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo elevado y alineado desde los pies a la cabeza.

Acción: la típica "flexión", acercando el pecho hacia el suelo, para extender de nuevo los brazos y regresar a la posición inicial.

Modificaciones: Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se intensificará el trabajo en los brazos y hombros y se reducirá en el abdomen.

Beneficios: Trabajas la cadena anterior como estabilizadora (para mantener una correcta postura), además de fortalecer los músculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

4) Crossing Lunge

 

Ajuste del TRX: Medio

Posición inicial: De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las manos en los agarres.

Acción: Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Parte del objetivo del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo más alienados posible y orientados adelante. Regresa a la posición inicial.

Modificaciones: Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo al final del cruce, antes de volver a la posición inicial.

Beneficios: Mejora la fuerza de las piernas y glúteos, al tiempo que se incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.

5) Suspended Leg Curl

 

Ajuste del TRX: Media pantorrilla

Posición inicial: De cúbito supino, con los talones en los estribos; cabeza y hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado.

Acción: Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los glúteos, sin modificar la posición del resto del cuerpo, para estirar de nuevo las piernas. .

Modificaciones: Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio más estable, flexiona ambas piernas a la vez. Para aumentar la inestabilidad, levanta los brazos del suelo.

Beneficios: Se incide principalmente en la musculatura de glúteos e isquiotibiales, además de mejorar la capacidad de estabilización y control.

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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