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9 julio 2012 1 09 /07 /julio /2012 12:42

Se te ha echado el tiempo encima un verano más? Tranquilo: todavía estás a tiempo de ganar músculo y perder grasa suficiente como para lucir palmito. Toma nota de nuestro entrenamiento

 

SEMANA 1 [0,7KG PERDIDOS]

 

Entrenamiento*

 

Estás tan blanco que el sol se refleja en tu piel y deslumbra al socorrista. Olvídate del moreno (de momento) y pon tu metabolismo en modo incinerar. El entrenamiento interválico de alta intensidad es la mejor manera de iniciar el ataque a la grasa abdominal.

Un estudio publicado en la revista Journal Applied Nutrition Physiology and Metabolism asegura que esta forma de entrenamiento incrementa en un 60% la capacidad del organismo de quemar grasa, lo que aumenta la eficacia de todo el trabajo físico que harás en estas cuatro semanas.

Súbete a una estática o a una elíptica y haz un esfuerzo máximo de 30 segundos de duración. A continuación, descansa 2 minutos y repite: eso son 2 intervalos. Añade otros dos intervalos cada dos sesiones para ir eliminando esas capitas de grasa y aumentar la definición muscular.

Añade también de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3 veces por semana (da igual si es correr en la cinta, natación, tenis o cualquier cosa que te guste). Ya has perdido 700 gramos.


Nutrición*

 

Olvídate de las dietas radicales que te hacen adelgazar a ritmo de vértigo. Es mejor que reduzcas tu ingesta calórica una sexta parte durante las siguientes cuatro semanas. Los cinco primeros días, procura picar menos entre horas y no comer tantos carbohidratos para cenar.

Esta ligera reducción calórica evita que el metabolismo se ralentice, como ocurre con las dietas extremas. Ante este ligero déficit, el cuerpo reacciona quemando más grasa.

Esta semana procura tomar mucho zinc. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que así se mejora el rendimiento físico. Dos veces por semana, zámpate un filete de 200g de carne magra. Además de ser rico en zinc, le aportará proteínas a tus músculos. Las vas a necesitar...

 

Una cosa más...

Toma un poco el sol antes de las vacaciones. Un estudio de la Universidad de Minnesota demuestra que las personas que tienen un nivel elevado de vitamina D (lo favorece la exposición a la luz solar) pierden más peso. Si el tiempo no acompaña, desayuna un par de huevos duros: te aportarán casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina D.

SEMANA 2 [0,8KG PERDIDOS]

 

Entrenamiento*

 

Ya tienes tu metabolismo trabajando a toda máquina. Llega la hora de acelerar también un poco tu rutina. Elentrenamiento explosivo con pesas consigue resultados rápidos, porque crea más tensión muscular que otras formas de entrenamiento de resistencia.

Intenta realizar la fase positiva de los ejercicios en 1 segundo, y la fase negativa en 2-3 segundos. Un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) confirma que de este modo la potencia muscular aumenta 3,5 veces más que con un entrenamiento normal.

Las rutinas de tren superior más adecuadas para el trabajo explosivo incluyen ejercicios con mancuernas (curl de bíceps, press de hombros, elevaciones laterales). No te olvides de incluirlos en tu entrenamiento diario.

 

Nutrición*

 

Asegúrate de que tus músculos reciben el combustible que necesitan para soportar los rigores del gimnasio. A partir de ahora, incrementa una quinta parte tu ingesta semanal de proteínas. En algún momento del día, añade a tu dieta un huevo duro y una lata de atún.

 

Una cosa más

Date un remojón. Según un estudio de la Universidad de Búfalo (EE.UU.), la natación aumenta en un 38% la resistencia respiratoria, lo que te permitirá aguantar mejor los entrenamientos con pesas.

Nada dos largos a toda velocidad, haz un breve descanso y repite de 6 a 10 veces. Cuando salgas del agua, te parecerás a Daniel Craig... y no a una ballena que ha perdido el rum

[SEMANA 3]  [0,9KG PERDIDOS]

 

 

Entrenamiento*

 

Estás casi a punto de cumplir tu objetivo pero no te relajes: tienes que ponerte las pilas (de verdad) si quieres que en la playa la gente te mire por algo distinto a ese color cangrejo que exhibirás.

Para empezar, añade 15 minutos de ejercicio con una pesa rusa al final de tu entrenamiento habitual.
Tres días por semana, haz una rutina de 15 minutos compuesta de los ejercicios siguientes: balanceos a dos brazos, arrancada y cargada, sentadillas y press.

Intenta coger una pesa de 16-24 kilos y descansa 60 segundos entre ejercicios. Esta sencilla rutina trabaja todos los grandes grupos musculares.

 

Nutrición*

 

Ahora que ya sólo faltan dos semanas es el momento de reducir los carbohidratos. Ésta es una de las estrategias más fiables para perder peso a corto plazo. Según comprobaron unos investigadores holandeses, hacer una comida diaria sin nada de carbohidratos y un 70% de proteínas durante un periodo de 2 semanas incrementa en 81 calorías diarias la tasa metabólica.

Cómete tres filetes de lomo con guarnición de verduras al vapor (o una ensalada grande con una lata de atún de 150 gramos) y en poco tiempo se te caerán los pantalones.

 

Una cosa más

A partir de ahora tendrás que intentar dormir más. Un reciente estudio llevado a cabo en la Universidad de Chicago(EE.UU.) ha demostrado que después de ocho horas y media de sueño picas un 24% menos entre horas.

Y deja en tu mesita de noche un libro que te active las neuronas: un estudio de la Universidad de Pittsburg (EE.UU.) comprobó que si utilizas el cerebro caes antes en los brazos de Morfeo.

SEMANA 4

 

Entrenamiento*

 

Respira tranquilo: has superado lo peor, y estás a punto de tocar la gloria con los dedos. Esta semana es menos exigente que las anteriores. Sólo te pediremos que teconcentres en los entrenamientos aeróbicos.

Según un estudio publicado en la revista Metabolism Clinical and Experimental, la mejor estrategia para quemar grasa consiste en trotar un rato con un nivel de esfuerzo del 50%, hacer un breve descanso y luego correr hasta llegar al agotamiento. Machácate en la cinta de correr y funde los últimos restos de grasa abdominal antes de coger el vuelo a Benidorm.

 

Nutrición*

 

¿Una sopa de pescado antes de partir? Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Reykjavik (Islandia) asegura que una dieta que incluya 150g de bacalao o salmón (al menos tres veces por semana) favorece la pérdida de peso más que otra que se olvide de estos nutritivos pescados.

Eso sí, ni se te ocurra acompañarlos con patatas fritas. Lo último que quieres ahora es echar por tierra todos tus esfuerzos y tapar los abdominales que tanto te ha costado conseguir. Elimina por completo de tu dieta los alimentos siguientes: patatas fritas, aros de cebolla, nachos, refrescos, donuts, helados, chocolate... y alcohol. Y no te acerques a la comida rápida.

 

Una cosa más

Para terminar de quitarte la barriga, dúchate con agua fría. Un estudio elaborado por los centros de salud estadounidenses revela que la exposición a temperaturas bajas aumenta la energía utilizada por las hormonas tiroideas, lo que a su vez acelera el metabolismo. Saldrás helado, pero delgado.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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