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17 julio 2012 2 17 /07 /julio /2012 17:25

 

Las fases del sueño

¿Sabes qué te pasa mientras sueñas?

El ser humano tiene tres estados de conciencia: la vigilia, el sueño ortodoxo (NMOR o NREM) y el sueño paradójico(MOR o REM). Las siglas MOR significan "movimiento rápido del ojo", que en inglés es REM, "rapid eye movement". A diferencia del sueño MOR, en el sueño NMOR no hay movimientos oculares rápidos. Aunque sólo se sueña en la fase MOR, ambas fases se repiten cada vez que dormimos, aproximadamente cada 90 minutos. 

Una y otra se diferencian en la actividad eléctrica cerebral, en los movimientos oculares, en el tono muscular, en el flujo de aire inspirado, en la cantidad de movimiento muscular torácico-abdominal y en la concentración de oxígeno en sangre. La función del sueño NMOR es la de ayudar a recuperarnos físicamente, por eso es fundamental en deportistas y personas que están sometidas a un desgaste por ejercicio importante. Se divide, a su vez, en cuatro fases: 

Fase I

Es un estado transitorio entre el adormilamiento y el sueño ortodoxo en el que aún se perciben la mayoría de los estímulos auditivos y táctiles. El tono muscular disminuye y hay movimientos oculares lentos. Es un sueño poco o nada reparador que algunos conocen como "duermevela".

Fase II

Es un sueño verdadero con actividad mental dispersa. Nuestro sistema nervioso bloquea ciertas vías de información sensorial, por lo que es parcialmente reparador. 

Fase III

En ella, el bloqueo sensorial se intensifica, la actividad cerebral se hace más lenta, no hay movimientos oculares y se adquiere mayor profundidad del sueño. Hay descanso subjetivo y objetivo y el tono muscular es aún más reducido.

Fase IV

Incluye el sueño más profundo, llamado sueño delta. No se sueña, pero puede haber imágenes, luces o figuras. El tono muscular está muy reducido, la tensión arterial y el ritmo respiratorio disminuyen y el organismo segrega hormona del crecimiento para reparar el desgaste del día.

Si
ENTRENAS, el sueño NMOR es esencial porque ayuda a la recuperación física. Es imprescindible para asimilar el entrenamiento, ya que aumenta el riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica, y aumenta la secreción de hormona del crecimiento. Un estudio realizado con corredores de ultramaratones demostró que esta etapa de sueño se convertía en más larga de lo habitual en las dos noches posteriores a una prueba de 92 kilómetros: el cuerpo exige recuperarse. 

El sueño MOR (nada que ver con las siestas de Chiquito de la Calzada...) o REM recibe muchos otros nombres, como sueño rápido, activo, arcaico, paradójico, romboencefálico o fase de movimientos oculares, y tiene como función principal la de que el organismo pueda soñar. Si estamos muy cansados, la duración de este sueño es muy breve, y puede, incluso, no existir. Sin embargo, si existe un descanso suficiente, la duración del sueño paradójico aumenta. Es como si el cuerpo necesitara descansar para poder realizar la tarea fundamental, que es soñar.

En esta fase se activa el sistema nervioso simpático, las frecuencias cardiaca y respiratoria son irregulares, y puede haber erecciones en los hombres y vasodilatación vaginal en las mujeres. Hay un bloqueo físico generalizado, ya que el cerebro segrega sustancias que provocan una cierta parálisis parcial, aparecen movimientos musculares irregulares y movimientos oculares.

Ciertas neuronas segregan noradrenalina, lo que provoca una intensa excitación de la mayoría de las neuronas cerebrales, incluidas las motoras, similar a la actividad más intensa que se puede producir durante la vigilia. En ese momento, el cerebro fabrica los sueños.

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12 julio 2012 4 12 /07 /julio /2012 08:04

Vida sexual y Psoriasis

La psoriasis es una inflamación crónica de la piel la piel la cual se presenta con placas rojizas que suelen descamarse según el lugar donde se localicen, provocando escozor y mucha picazón. Esta patología afecta tanto a hombres como a mujeres entre los quince y cuarenta años, y puede aparecer en la piel, en las semimucosas, rodillas, codos, uñas, cuero cabelludo, articulaciones y los genitales.

 

Los síntomas de la psoriasis suelen ser muy molestos, sobre todo el dolor y la picazón constantes la cual muchas veces impide el buen descanso y desempeño de la persona, impidiéndole dormir y relajarse, e incluso, en algunos casos, suele afectar su vida sexual, lo cual depende del lugar y la gravedad con la que este problema se presente.

 

¿La psoriasis afecta la vida sexual?*


Aunque hay muchas personas con psoriasis que afirman que esta patología no afecta su vida sexual, cierto es que en algunos casos los síntomas de la psoriasis podrían influir de forma no muy positiva en la sexualidad. Aquí algunos factores que podrían influir y afectar la vida sexual de las personas con psoriasis:

  • La picazón, el dolor o las lesiones cutáneas fuertes, lo cual distraería a la persona de poder concentrarse en la intimidad con su pareja y mantener un buen desempeño y gozo sexual.
  • No sentirse lo suficientemente atractivo para su compañero o compañera, lo que podría hacer que el afectado experimentara cierta ansiedad o incluso vergüenza durante el acercamiento íntimo.
  • Psoriasis en los genitales.
  • Culpa por padecer esta afección.
  • La reacción o actitud de la pareja.

Psoriasis en los genitales*


La psoriasis en el área genital es un factor que puede influir notablemente en las relaciones sexuales debido a los síntomas, la apariencia de la piel y el dolor o picazón. En el caso del varón, por ejemplo, puede afectar la erección debido a las grietas que pueden aparecer en el pene. En este caso se recomienda el uso de preservativos, ya que evita el contacto directo de la piel afectada con la piel de la pareja, logrando una irritación menor.

Los tratamientos para la psoriasis genital deben ser muy cuidadosos pues  es una zona muy sensible y podrían causar irritación o agravar el problema. Se debe evitar aquellos medicamentos fuertes para tratar la picazón o el dolor, mejor utilizar infusiones especiales como la de manzanilla o aloe (según el caso) para untar sobre la piel.

 

Actitud contra síntomas*


Hay personas que han entendido una forma saludable de sobrellevar esta afección, y no se sienten intimidadas ante los síntomas o posibles impedimentos para gozar de su intimidad. Y aunque la actitud puede ser una clave básica para poder disfrutar la sexualidad sin que la psoriasis lo impida, bien es cierto que los síntomas a veces pueden ser en verdad molestos, lo cual generaría ansiedad, irritabilidad, desesperación, etc.

 

Bajar los síntomas*


Para bajar los síntomas de la psoriasis, habría por comenzar a tratar esta afección desde su raíz, una dieta balanceada libre de alimentos refinados (como azucares, harinas blancas, etc.), así como la inclusión en la dieta de alimentos como jugos de vegetales (en especial la zanahoria y la alfalfa),  así como alimentos ricos en Vitamina C(naranjas, guayaba, brécol, etc.) y vitamina D y E. Además, incluir chía, levadura de cerveza y alga espirulina es muy recomendada para subir defensas, expulsar toxinas y ayudar a la piel en su verdadera recuperación.

También habría que trabajar con el área psico-emocional, pues la irritación constante o no resuelta, así como tener temores, provocan ciertas reacciones dentro de nuestro cuerpo que afectan notablemente la salud de nuestra piel. Por ejemplo, cuando sentimos cierto temor hacia algo o nos sentimos amenazados ya sea por enfrentar nuevas experiencias o porque nos sentimos intimidados ante alguna situación que no podemos resolver, la tensión puede generarse al grado de cerrar los poros de la piel e impedir la buena oxigenación y nutrición celular, degenerando el tejido y la salud de la piel. Es por eso que las emociones influyen de forma acentuada en cómo se encuentra la salud de nuestro cuerpo.  

 

La pareja de las personas con psoriasis*


Otro factor que influye también en las relaciones sexuales de las personas con psoriasis es el papel que juega la pareja en esto. Si bien el compañero o compañera podría ser un apoyo, muchas veces no resulta así, y esta podría manifestar sentimientos de rechazo o baja comprensión y agravar los sentimientos y actitud del afectado.  Por otro lado, hay compañeros que se muestran cálidos y dan apoyo a su pareja, pero en algunos casos, la persona con psoriasis no acepta de buena gana estos cuidados o apoyo, y se sigue manteniendo alejado, incluso, llega a tener pensamientos como “Seria más feliz con otra persona”, etc.

En este caso, la pareja de la persona con psoriasis tendría que valorar dos cosas: dar apoyo sin caer en un mimo exagerado, lo cual podría hacer que su pareja se sintiera cuidada excesivamente y sentirse incómoda. Se debe dejar que la persona con psoriasis solicite la ayuda, quizá ofrecerla alguna vez, pero no hacer “demasiado por ella”, tomando en cuenta que ayuda no pedida muchas veces no es bienvenida.

Si, por el contrario, tu pareja tiene psoriasis y sientes algún tipo de rechazo o disgusto, será conveniente que primero trabajes con tus propios sentimientos antes de acercarte a tu compañero o compañera, para lo cual puedes acercarte a un profesional.

 

Relaciones placenteras en personas con psoriasis*


Además de considerar todo lo anterior, aquí te damos otros tips para que puedas tener una intimidad más placentera en lo que sana tu afección:

  • Dialoga con tu pareja, pues el diálogo y la apertura de este tema puede ser de gran apoyo entre ambos.
  • Procura hacer la dieta sugerida pues esta no solo te ayudara a sanar tu piel sino a que emocionalmente te sentirás más tranquilo y menos ansioso o irritable, sobre todo, suspende el azúcar refinada, leche de vaca y harinas blancas de tu dieta.
  • Evita las “soluciones mágicas” para curar la psoriasis. Recuerda que esta es una afección que debe tratarse desde su verdadera raíz y no solo concentrarse en los síntomas.

 

Plantas medicinales para tratar psoriasis*


Hay muchas infusiones que nos pueden servir para tratar e incluso curar esta afección. Para esto, hay que saber exactamente para que sirven y como usarlas adecuadamente.

 

Para curar por dentro:


Hígado, riñones y psoriasis: si el hígado o los riñones funcionan deficientemente, la piel se verá sin afectada. Así pues, es recomendable reforzar estos órganos mediante tisanas o infusiones  como:

  • Diente de león: tomar en ayunas con el jugo de un limón exprimido. No comer nada más en los siguientes veinte minutos.
  • Cola de caballo: beber una o dos tazas después o antes de comer.
  • Infusión de perejil: aumenta la diuresis, ayuda a depurar el cuerpo y a limpiar toxinas acumuladas en las articulaciones, por lo que se recomienda sobre todo en la psoriasis artrítica.
  • Alcachofa. Incluir la alcachofa fresca en ensalada o guisados.
  • Aloe: bebe jugo de aloe una vez al día para mantener los intestinos depurados y con buen flujo de toxinas, lo cual bajara el nivel de acidez en la sangre. Puedes sustituir el aloe con nopal.
  • Te verde: una fuente potente de antioxidantes, además de que depura el cuepo, elimina toxinas y grasas nocivas y ayuda a sanar la piel desde dentro.
  • La zarzaparrilla y el hipérico son estupendos diuréticos que ayudan a eliminar toxinas del cuerpo y a limpiar la piel desde dentro.

Aplicación externa:


  • Extracto de regaliz: ayuda en la regeneración de la piel dañada y calma la picazón. Se hace una infusión y se aplica con una gasa sobre la piel afectada.
  • Manzanilla: ideal para calmar picor, escozor y ayudar a bajar la inflamación y el dolor. Estas dos plantas (extracto de regaliz y la manzanilla) sirven como complemento en todo tipo de tratamiento contra la psoriasis.
  • Avena molida: coloca un puñado de avena en una casa y ponlo a hervir sin dejar que el agua se evapore. Que hierva durante una hora. Báñate untando la avena cocida en tu piel como si fuera jabón.
  • Pimienta cayena: reduce la inflamación o erupción cutánea.

Prepara infusiones:

Usa una cucharada sopera de la infusión recomendada y agrega a un vaso de agua hirviendo. Deja hervir 5 minutos, apaga y deja reposar. Cuela y bebe.

Nota importante: todos los alimentos ricos en antioxidantes como el aguacate, las fresas, la naranja, bayas, cerezas, uvas  (y sus semillitas), ceboolla, ajo, zanahoria, tomate rojo, etc., son muy recomendados en la dieta de las personas con psoriasis. Toma una vez al dia ajo o cebolla cruda ya sea en ensaladas o comidas, pero evita cocinarla.

 

 

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11 julio 2012 3 11 /07 /julio /2012 13:02

¡Tengo que ir algimnasio pero no me apetece! ¿Cuántas veces podemos decir esta frase a lo largo de la semana? Practicarejercicio no suele estar entre nuestras actividades preferidas y ahora en verano nos cuesta mucho más por el cansancio fatigaque nos producen las altas temperaturas.

 

¿Cómo conseguir realizar ejercicio con optimismo y energía? ¡Nosotros os decimos cómo! Una combinación entre ejercicio físico y la mejor músicaes el mix perfecto.

 

La música tiene la facultad de generar en nuestro estado de ánimo múltiples sensaciones: las canciones melódicas o las baladas suelen generar en nosotros sensaciones de nostalgia e incluso de tristeza, al contrario que las canciones con mucho ritmo que despiertan en nosotrosoptimismo energía.

 

Para practicar ejercicio está claro qué tipo de música debemos escuchar: aquella que nos de energía, felicidad, alegría y que nos aporte mucha vitalidad.

Pero, ¿cuáles son las canciones que más pegan esta temporada para practicar ejercicio? En 30 Minutos hemos investigado cuáles son algunos de los temas más escuchados en los gimnasios ¿sabéis cuáles son?

 

  • Ai Eu se Te Pego de Michel Telo
  • Good Feeling de Flo Rida
  • Me gustas tanto Remix de Paulina Rubio Feat Gocho
  • Give Me All Your Luvin de Maddona Feat M. I. A. and Nicky Minaj
  • Rain Over Me Featuring de Marc Anthony
  • International Love Featuring Chris Brown de Pitbull
  • I like how it feels de Enrique Iglesias

Esta claro que hay muchas más canciones aunque estamos seguros de que éstas os van animar en vuestra rutina deportiva. Eso sí, ¡estamos deseando escuchar vuestras propuestas para ampliar este ránking!

 

¡Ánimo y buen ritmo!

 

FUENTE: http://www.30minutos.net/blog 

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11 julio 2012 3 11 /07 /julio /2012 08:31

Press_militar_sentado.jpg

La región de los hombros y sus grupos de músculos que los conforman son los más importantes para nuestro entrenamiento en los gimnasios debido a muchos factores pero más detallado consiste en el crecimiento a nivel general como lo es; el volumen de nuestros brazos y pecho infunde para que el ejercicio se enfoque de igual manera y se proyecta hacia el crecimiento de los hombros, para este caso encontramos uno de los ejercicios que nos puede ayudar a desarrollar un gran potencial de fuerza esta región lo cual determina resistencia y se le denomina Press Militar Sentado.

 

Se ha discutido que este es el ejercicio nos puede a forma los hombros más poderosos y se determina así debido a que el esfuerzo que debemos realizar es uno de los más concentrados en potencia dentro del grupo de ejercicios existentes en los gimnasios, así como la coordinación de nuestros brazos y los puntos de apoyo que tenemos para desarrollarlo lo cual determina la postura de nuestro cuerpo y la esencia de los movimientos que realizamos.

 

El press militar consiste en adquirir una buena postura en banco y si es posible apoyar la espalda contra el espaldar del mismo, de igual manera debemos hacer una distribución de peso en cada uno de los extremos de una barra la cual levantaremos de manera suave y concentrada al máximo por arriba de nuestra cabeza, luego la dejamos descender hasta llegar a nuestros hombros pero sin tocarlos, con estas mismas acciones hacemos en lo posible repeticiones de 12, 10 y 8 dejando para lo ultimo las de menor cantidad y en lo posible con mayor peso lo cual nos garantiza un excelente fortalecimiento.

 

Se recomienda en lo posible que otra persona te ayude debido a que este es uno de los ejercicios de mayor potencia, así mismo lo podemos desarrollar tanto por atrás de la cabeza como por adelante hasta la altura de los hombros lo cual nos brinda mayor una mayor consistencia con cada una de las repeticiones que realicemos.

 


Músculos implicados

 

 

 

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9 julio 2012 1 09 /07 /julio /2012 12:42

Se te ha echado el tiempo encima un verano más? Tranquilo: todavía estás a tiempo de ganar músculo y perder grasa suficiente como para lucir palmito. Toma nota de nuestro entrenamiento

 

SEMANA 1 [0,7KG PERDIDOS]

 

Entrenamiento*

 

Estás tan blanco que el sol se refleja en tu piel y deslumbra al socorrista. Olvídate del moreno (de momento) y pon tu metabolismo en modo incinerar. El entrenamiento interválico de alta intensidad es la mejor manera de iniciar el ataque a la grasa abdominal.

Un estudio publicado en la revista Journal Applied Nutrition Physiology and Metabolism asegura que esta forma de entrenamiento incrementa en un 60% la capacidad del organismo de quemar grasa, lo que aumenta la eficacia de todo el trabajo físico que harás en estas cuatro semanas.

Súbete a una estática o a una elíptica y haz un esfuerzo máximo de 30 segundos de duración. A continuación, descansa 2 minutos y repite: eso son 2 intervalos. Añade otros dos intervalos cada dos sesiones para ir eliminando esas capitas de grasa y aumentar la definición muscular.

Añade también de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada 3 veces por semana (da igual si es correr en la cinta, natación, tenis o cualquier cosa que te guste). Ya has perdido 700 gramos.


Nutrición*

 

Olvídate de las dietas radicales que te hacen adelgazar a ritmo de vértigo. Es mejor que reduzcas tu ingesta calórica una sexta parte durante las siguientes cuatro semanas. Los cinco primeros días, procura picar menos entre horas y no comer tantos carbohidratos para cenar.

Esta ligera reducción calórica evita que el metabolismo se ralentice, como ocurre con las dietas extremas. Ante este ligero déficit, el cuerpo reacciona quemando más grasa.

Esta semana procura tomar mucho zinc. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que así se mejora el rendimiento físico. Dos veces por semana, zámpate un filete de 200g de carne magra. Además de ser rico en zinc, le aportará proteínas a tus músculos. Las vas a necesitar...

 

Una cosa más...

Toma un poco el sol antes de las vacaciones. Un estudio de la Universidad de Minnesota demuestra que las personas que tienen un nivel elevado de vitamina D (lo favorece la exposición a la luz solar) pierden más peso. Si el tiempo no acompaña, desayuna un par de huevos duros: te aportarán casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina D.

SEMANA 2 [0,8KG PERDIDOS]

 

Entrenamiento*

 

Ya tienes tu metabolismo trabajando a toda máquina. Llega la hora de acelerar también un poco tu rutina. Elentrenamiento explosivo con pesas consigue resultados rápidos, porque crea más tensión muscular que otras formas de entrenamiento de resistencia.

Intenta realizar la fase positiva de los ejercicios en 1 segundo, y la fase negativa en 2-3 segundos. Un reciente estudio llevado a cabo por la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) confirma que de este modo la potencia muscular aumenta 3,5 veces más que con un entrenamiento normal.

Las rutinas de tren superior más adecuadas para el trabajo explosivo incluyen ejercicios con mancuernas (curl de bíceps, press de hombros, elevaciones laterales). No te olvides de incluirlos en tu entrenamiento diario.

 

Nutrición*

 

Asegúrate de que tus músculos reciben el combustible que necesitan para soportar los rigores del gimnasio. A partir de ahora, incrementa una quinta parte tu ingesta semanal de proteínas. En algún momento del día, añade a tu dieta un huevo duro y una lata de atún.

 

Una cosa más

Date un remojón. Según un estudio de la Universidad de Búfalo (EE.UU.), la natación aumenta en un 38% la resistencia respiratoria, lo que te permitirá aguantar mejor los entrenamientos con pesas.

Nada dos largos a toda velocidad, haz un breve descanso y repite de 6 a 10 veces. Cuando salgas del agua, te parecerás a Daniel Craig... y no a una ballena que ha perdido el rum

[SEMANA 3]  [0,9KG PERDIDOS]

 

 

Entrenamiento*

 

Estás casi a punto de cumplir tu objetivo pero no te relajes: tienes que ponerte las pilas (de verdad) si quieres que en la playa la gente te mire por algo distinto a ese color cangrejo que exhibirás.

Para empezar, añade 15 minutos de ejercicio con una pesa rusa al final de tu entrenamiento habitual.
Tres días por semana, haz una rutina de 15 minutos compuesta de los ejercicios siguientes: balanceos a dos brazos, arrancada y cargada, sentadillas y press.

Intenta coger una pesa de 16-24 kilos y descansa 60 segundos entre ejercicios. Esta sencilla rutina trabaja todos los grandes grupos musculares.

 

Nutrición*

 

Ahora que ya sólo faltan dos semanas es el momento de reducir los carbohidratos. Ésta es una de las estrategias más fiables para perder peso a corto plazo. Según comprobaron unos investigadores holandeses, hacer una comida diaria sin nada de carbohidratos y un 70% de proteínas durante un periodo de 2 semanas incrementa en 81 calorías diarias la tasa metabólica.

Cómete tres filetes de lomo con guarnición de verduras al vapor (o una ensalada grande con una lata de atún de 150 gramos) y en poco tiempo se te caerán los pantalones.

 

Una cosa más

A partir de ahora tendrás que intentar dormir más. Un reciente estudio llevado a cabo en la Universidad de Chicago(EE.UU.) ha demostrado que después de ocho horas y media de sueño picas un 24% menos entre horas.

Y deja en tu mesita de noche un libro que te active las neuronas: un estudio de la Universidad de Pittsburg (EE.UU.) comprobó que si utilizas el cerebro caes antes en los brazos de Morfeo.

SEMANA 4

 

Entrenamiento*

 

Respira tranquilo: has superado lo peor, y estás a punto de tocar la gloria con los dedos. Esta semana es menos exigente que las anteriores. Sólo te pediremos que teconcentres en los entrenamientos aeróbicos.

Según un estudio publicado en la revista Metabolism Clinical and Experimental, la mejor estrategia para quemar grasa consiste en trotar un rato con un nivel de esfuerzo del 50%, hacer un breve descanso y luego correr hasta llegar al agotamiento. Machácate en la cinta de correr y funde los últimos restos de grasa abdominal antes de coger el vuelo a Benidorm.

 

Nutrición*

 

¿Una sopa de pescado antes de partir? Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Reykjavik (Islandia) asegura que una dieta que incluya 150g de bacalao o salmón (al menos tres veces por semana) favorece la pérdida de peso más que otra que se olvide de estos nutritivos pescados.

Eso sí, ni se te ocurra acompañarlos con patatas fritas. Lo último que quieres ahora es echar por tierra todos tus esfuerzos y tapar los abdominales que tanto te ha costado conseguir. Elimina por completo de tu dieta los alimentos siguientes: patatas fritas, aros de cebolla, nachos, refrescos, donuts, helados, chocolate... y alcohol. Y no te acerques a la comida rápida.

 

Una cosa más

Para terminar de quitarte la barriga, dúchate con agua fría. Un estudio elaborado por los centros de salud estadounidenses revela que la exposición a temperaturas bajas aumenta la energía utilizada por las hormonas tiroideas, lo que a su vez acelera el metabolismo. Saldrás helado, pero delgado.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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7 julio 2012 6 07 /07 /julio /2012 22:29

Alimentación Sana

Se dice que el alimento es una de las bases principales de la salud. Si deseas mantenerte siempre muy sano y joven, y olvidarte de doctores, medicamentos y farmacias, sigue estas leyes del alimento y verás que además de lo anterior, tienes energía de sobra y mucho ánimo. Algunos de los siguientes principios fueron tomados de Las leyes de curación, del Dr. Bernard Jensen, las cuales menciona en su libro La naturaleza tiene el remedio, de Editorial Yug, México.

 

Aquí te compartimos estos principios básicos para la salud:


1. Alimentos crudos: más de del 50% de los alimentos que comes deben de ser crudos.

 

2. La dieta debe de tener un 80% de alcalinidad y 20% ácida.

 

3. Se deben ingerir diariamente 6 verduras, 2 frutas, un almidón y una proteína.


4.  Variedad: Los alimentos deben variarse cada día.

 

5. Comer suficiente: no comas hasta sentirte “lleno”. Es necesario comer con moderación, lo preferible es comer más veces al día pero en menor cantidad, se recomienda comer 5 veces al día , dividiendo la comida en: Primer alimento,desayuna, comida, merienda y cena.

 

6. Carnes: si te gusta la carne, prefiere la carne magra sin grasa o las carnes blancas,. Evita el cerdo. Cada vez que comas carne, combínala con alguna ensalada fresca de vegetales y no bebas ninguna bebida azucarada.

 

7.   Hornear, asar y cocinar al vapor: evita freír los alimentos pues les quitas todo su valor nutritivo. Lo mejor es asar las carnes y las verduras cocinarlas al vapor, de preferencia comerlas crudas.

 

8. Combina adecuadamente los alimentos: evita mezclar las frutas con otra comida, pues su azúcar fermenta el bolo alimenticio produciendo alcohol, lo que significaría que es como si consumieses alcohol pero sin tomarlo. Tampoco mezcles una proteína y un carbohidrato en la misma comida, pues requieren distintos tipos de acidez de los jugos gástricos para digerirse cada una. Lo mejor es comer una u la otra, variando las en las comidas.

 

9. Azúcares: evita todos los productos que contengan azúcar procesada y prefiere las melazas, la miel de abeja y el azúcar moreno que son mucho más sanas. El azúcar refinada lo único que hace en tu organismo es convertirse en sobrepeso pues carece de todo valor nutritivo, además, es irritante del sistema nervioso y glandular, el consumo de este producto  degenera estos sistemas y causa muchos problemas de salud.

 

10. Antes de desayunar, bebe un jugo de una sola fruta, que sea fresco y  sin añadir azúcar. Los mejores a esta hora de la mañana son el de limó, el de uva, el de naranja, el de piña o ciruela, los cuales ayudarán a depurar tu sangre.

 

Ejemplo de un Menú siguiendo estos principios de curación en base a los alimentos:


PRIMER ALIMENTO (ayunas): jugo de un limón, rebajado en media taza de agua tibia.

DESAYUNO: Avena preparada con leche de soja y endulzada con melaza.

COMIDA: Ensalada de verduras frescas o al vapor, acompañadas de habas tiernas o papa cocida. Beber té de hierbabuena o de manzanilla. También puedes elegir comer pescado asado, aderezado con hierbas, aceite de oliva o yogurt natural. El pescado se sugiere comerlo 2 o tres veces por semana, cuando no se come otra carne.  Otro ejemplo de comida sería sopa de vegetales o consomé de pollo.

MEDIA TARDE: Ensalada de frutas con semillas de girasol o lino. Para esta ensalada, escoge 2 o tres frutas, procurando que sean ya sea todas frutas dulces o ácidas, no combinarlas.

CENA: Verduras al vapor: escoge entre zanahorias, chayote, acelgas, berenjena, coliflor, brócoli, etc.   Puedes elegir también tomar pan tostado integral con requesón

 

Alimentos aconsejables:


  • El arroz integral es una estupenda fuente de minerales, vitaminas y fibra. Sustitúyelo por el arroz refinado, no es muy difícil de elaborar y relamnete vale la pena.
  • Las algas marinas son estupendas fuente de minerales y vitamina. El alga espirulina es rica en betacaroteno (precursor de la vitamina A) , hierro, flúor, potasio, calcio, etc.
  • El AMARANTO en uno de los cereales que encabezan la lista de los alimentos del futuro por su rico contenido en aminoácidos esenciales y calcio, además de una larga lista de vitaminas y nutrientes.
  • Leches vegetales: están son la alternativa saludable a la leche de vaca.
  • SEMILLAS
  • Melazas de cereales como alternativa a los azucares refinados.
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6 julio 2012 5 06 /07 /julio /2012 19:45

 

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y uno de los puntos  articulares que más presión y exigencia recibe del cuerpo. La rodilla mantiene el equilibrio del cuerpo y es la que soporta el peso y los complejos movimientos de torsión y estiramiento de la pierna, tiene cuatro ligamentos que le brindan estabilidad, es la articulación central de los miembros inferiores, está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur (hueso superior) y la tibia (hueso inferior). Un pequeño hueso llamado rotula es el que distingue a la rodilla, actúa como una polea y se articula con el fémur, está rodeada por una cápsula articular y varios ligamentos que le dan estabilidad, y en sus proximidades se insertan varios músculos que hacen posible el movimiento de la pierna.

 

Por todo lo anterior, la rodilla es muy susceptible a padecer de dolor, y aunque muchos de los dolores de rodilla no son graves y se solucionan con remedios sencillos, hay algunos casos donde hay que valorar un tratamiento natural más profundo.

 

*Líquido sinovial*


El líquido sinovial baña la articulación de la rodilla,  su función es reducir la fricción entre las superficies en contacto durante los movimientos de la rodilla, además de que cumple otras funciones, como de amortiguación, nutrición y defensa.

 

*Causas del dolor de rodilla que se tratan de forma sencilla*


  • Exigencia brusca de algún movimiento
  • No calentar el cuerpo cuando se va a realizar alguna actividad física fuerte.
  • Falta de ejercicio
  • sobrepeso
  • Infección de la articulación
  • Arrodillarse por tiempos prolongados

*Otras causas de dolor de rodillas más complejas*


  • Quiste de Baker
  • Bursitis
  • Lupus
  • Esguinces
  • Tendinitis
  • Luxaciones
  • Pérdida o derrame del liquido sinovial
  • Artrosis, artritis u osteoartritis de rodilla
  • Gota
  • Dislocación de la rotula
  • Sobrecarga
  • Ruptura de ligamentos
  • Tumores óseos (en muy raras ocasiones)

*Causa energética general del dolor de rodillas*


Las actitudes inflexibles o de orgullo excesivo propician un estado de tensión fuerte en el cuerpo que se concentra en la zona de las rodillas e influye a que estas estén rígidas y se luxen o dañen fácilmente. Así mismo, cuando a la persona le cuesta avanzar o los nuevos cambios en la vida, entonces la rodilla se suele tensar.

 

*Remedios para curar dolores de rodillas*


Los remedios generales para curar las rodillas y evitar el dolor son:

  • Incluir en la dieta aceite de oliva virgen extra diariamente, una cucharada o dos en ayunas.
  • Ponte uno o dos días a dieta depurativa, comiendo solamente uvas rojas con semillas. Trata de masticar la semilla que es excelente para curar la rodilla. Inicia estos días de ayuno con fruta comiendo dos cucharadas de aceite de oliva extra-virgen, y bebe dos litros de agua al día. Continua la dieta para el tercer día tomando el aceite en ayunas e incluyendo en tu dieta papaya en el desayuno, vegetales al vapor, arroz, granos integrales, etc. Evita la leche de vaca, pan y azúcar blanca y fritos o comida chatarra.
  • Nadar o realizar una actividad suave donde la rodilla pueda moverse sin tener que cargar el peso del cuerpo. Los estiramientos y masajes suaves son estupendos.
  • Se debe trabajar con la causa emocional pues esta es importante para no generar más tensión en el cuerpo. Para esto, te recomiendo que observes si no tienes actitudes de orgullo o inflexibilidad constante.
  • Debes vigilar tu peso , si tienes sobrepeso, te recomiendo sigas una dieta como esta:
  • Evita hacer movimiento bruscos o cargar cosas muy pesadas.

 

 

*Para bajar la inflamación y en casos de artritis, artrosis y osteoartrosis*


  • Come jengibre fresco tres veces al día. El jengibre se lava bien y se desinfecta, se come sin pelar, se le da una mordida en la mañana, otra en la comida y otra en la cena.

*Masajes y remedios para aliviar el dolor*


  • Masaje con aceite de oliva: el aceite de oliva extra-virgen es uno de los mejores desinflamantes naturales, además de que es bueno para estimular la circulación sanguínea. Se debe aplicar en la mano un poco y masajear suavemente la rodilla. No bañarse ni enfriarse después del masaje, mantener la pierna caliente. Este masaje se puede dar tres o más veces al día.
  • Repollo: excelentes para desinflamar. Se machacan muy bien y se untan o aplican encima de las rodillas. Pon una toalla encima con agua tibia o calientita y deja que actúen las propiedades del repollo encima de tu rodilla.

*Hierbas para calmar el dolor de rodilla*


  • Manzanilla
  • Garra del diablo
  • Uña de gato
  • Pasiflora
  • Jengibre
  • Albahaca

Escoge una o dos infusiones y bebe dos o tres tazas al día.

Otra forma de calmar el dolor es poner hielo en las rodillas o mantener las piernas elevadas para reducir la tensión acumulada en esta zona.

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6 julio 2012 5 06 /07 /julio /2012 19:32

 

El mito del plátano y la gordura

Cuántas veces hemos oído decir que comer plátano engorda y que si estamos haciendo una dieta para bajar de peso, pues es mejor no incluirla en la lista.  Dichos como estos hay muchos; sin embargo la verdad es que el plátano consumido con moderación y disfrute no nos aportará más calorías como las que sí obtienes cuando te comes una dona, chorizos o pastas con queso derretido.

Hablando claro, el plátano o banana aporta aproximadamente unas 90 calorías por cada 100 gramos, tal vez si lo comparamos con otra fruta como la manzana, sandía o papaya sus calorías parecerán altas, pero cuántos de nosotros nos  saciamos con sólo una pieza de estas frutas. Es normal que repitamos comer manzanas, pidamos un poco más de sandía y papaya, pero comemos más de un plátano a la vez, es poco probable.

 

*Nos sacia, no engorda*

 

La característica principal del plátano es que al consumirla nos sentimos satisfechos, saciados y lo mejor es que estamos nutriéndonos de potasio, fósforo, algo de hierro, betacaroteno, vitaminas del grupo B –sobre todo, ácido fólico– y C, buena fibra y algo de vitamina E.

Asimismo los plátanos son muy ricos en hidratos de carbono por lo cual constituyen una de las mejores maneras de nutrir de energía vegetal nuestro organismo. Por ello son recomendados para la dieta de los niños, que precisan muchas veces de un alimento que pueda saciar su hambre rápidamente. Igualmente para los deportistas o para cualquier persona que requiera un sano "tentempié" en cualquier momento.

 

Al comer plátanos, queda definido entonces, que no estamos aportando grasas para nuestro organismo sino por el contrario por su riqueza de potasio ayudamos a equilibrar el agua del cuerpo, contrarrestamos el sodio y favorecemos la eliminación de líquidos por lo que incluso algunos la recomiendan para eliminar peso.

Con la eliminación de y sodio del cuerpo no sólo favorecemos un equilibrio en nuestro peso, sino que resulta esencial para el tratamiento de ciertas enfermedades, como la hipertensión, la gota y  enfermedades reumáticas. A  su vez el potasio favorece el buen estado del corazón y de los músculos, previene los calambres musculares y  mejora la circulación.


*Otros beneficios*

 

Otros componentes beneficiosos para desintoxicar el organismo son las vitaminas C y la vitamina A. El plátano es un fruto que presenta una gran riqueza de ambos. Su gran riqueza en vitamina C combinada con su riqueza en fósforo, resulta ideal para el fortalecimiento de la mente. Comer plátanos resulta muy adecuado en las personas mayores para retrasar problemas de senilidad o en los estudiantes para aumentar la memoria, especialmente en épocas de exámenes.

En uso externo los plátanos, según la tradición popular, son adecuados para eliminar las verrugas. Para ello se saca la parte interior de la piel del plátano y se restrega sobre la verruga un par de veces durante una semana

 

*Tener en cuenta*

 

Si el plátano tiene coloración verde, es un indicador de alta concentración de almidón y menos de azúcar el cual consumido crudo nos puede llenar de flatulencias y gases es mejor por ello cocinarlos. Los plátanos deben comerse crudos cuando estén bien maduros mejor es que tengan algunos puntos negros sin que estos abunden en toda la superficie de la piel, lo cual indicará que ya están demasiado maduros.

Cuando compremos esta fruta no debemos guardarla en el frigorífico porque pierde el sabor y se pone incluso rancio. Deben comerse una vez pelados porque se estropean muy rápidamente.

 

*Las maravillas del plátano*

 

Esta dulce y muy nutritiva fruta tropical proviene de una enorme planta. Contiene un alto contenido en potasio, hierro y vitamina A. Este fruto contiene además proteínas y fósforo y proporciona mucha energía; es por eso una de las frutas preferidas por los grandes atletas. Además de su gran aporte calórico, esta fruta ayuda a prevenir y solucionar muchos padecimientos como los que siguen:

 

Estreñimiento:

 

Contiene un a.lto contenido de fibra que ayuda a restaurar y estimular la acción de los intestinos de una forma natural sin necesidad de los corrosivos laxantes de farmacia que mucho irritan los intestinos.

 

Anemia y falta de peso:

 

Por su alto contenido de hierro, los plátanos estimulan la
producción de hemoglobina en la sangre, por lo que son ideales en casos de anemia, falta de peso, y para aquellas personas que desean aumentar musculatura.

 

Presión arterial e infartos:

 

Su muy elevado contenido de potasio y su bajo contenido de salla hacen una fruta perfecta para combatir la presión arterial, por lo que es reconocida como un ideal preventivo natural para el riesgo de infartos y alta presión.

 

Poder mental:

 

      Su alto contenido de potasio puede ayudar a los alumnos para activar su atención y memoria.

 

Después de una alta ingestión de alcohol (cruda):


  Una bebida con dos plátanos y un poco de miel ayuda a restaurar el estómago. SI se le agrega leche de soja esta bebida ayudará además a rehidratar y restablecer el organismo.

 

Contra la acidez estomacal:

 

      Los plátanos tienen un efecto natural antiácido.

 

Reduce estrés:

 

El potasio es un mineral esencial que ayuda a normalizar el ritmo cardíaco, envía oxígeno al cerebro y regula el balance hídrico del cuerpo.Cuando estamos estresados, nuestro índice metabólico aumenta, reduciendo nuestros niveles de potasio. Estos pueden balancearse de nuevo con la ayuda de una merienda de cambures altos en potasio.

 

Vómitos:

 

Esta fruta ayuda a evitar las nauseas.

 

Piquetes de mosco:


  Si te pico un mosquito, prueba a untarte la parte anterior de la cáscara de plátano.

 

Saciar sanamente el hambre:

 

Los plátanos tienen un altísimo contenido de
vitamina B. SI tienes hambre o te sientes falto de enería, come un plátano en lugar de frituras o comida chatarra. El plátano, además de calmar sanamente tu apetito, calmara tus nervios y ansiedad.

 

Úlceras:


  Esta fruta neutraliza el exceso de acidez y reduce la irritación al cubrir
con una capa las paredes del estómago.

 

Evita que fumes: 

 

Los plátanos también pueden ayudar a que dejes de fumar. Su alto contenido de vitaminas B6 y B12, potasio y magnesio ayuda a depurar la nicotina del cuerpo.

 

Síndrome Pre-Menstrual:


  En lugar de sedar tu organismo con pastillas, toma un plátano y salte caminar bajo el sol. Mientras la vitamina B6 que contiene el plátano regula los niveles de glucosa en la sangre, mejorando sensiblemente tu estado anímico, la caminata ayuda a que tu sangre circule mejor, y el calor del sol a que los dolores  desaparezcan. Cuando tengas cólicos haz lo anterior aunque te moleste un poco al principio o no te den ganas ni de moverte; verás que después de unos minutos de caminata el dolor menguara notablemente. Si repites esto cada vez que tengas tu periodo, verás que cada vez te duele menos y el dolor desaparecerá.

 

La piel y el plátano


La pulpa del plátano resulta ser una crema muy efectiva y nutritiva para embellecer, sanar y nutrir la piel. Una mascarilla hecha de banana, un poco de yogurt natural sin azúcar y unas gotas de limón, aplicada una vez a la semana, mejorara notablemente el aspecto de tu cutis.

 

 

 

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5 julio 2012 4 05 /07 /julio /2012 22:29

La lucha quemagrasa no tiene por qué estar perdida en el origen. Sport Life te trae los consejos más eficaces para que puedes lucir un vientre y un cuerpo tonificado.

Para reducir los depósitos grasos del organismo debemos combinar el ejercicio adecuado con una nutrición equilibrada, adaptada a nuestro gasto calórico, sin olvidar unos aliados muy importantes: los suplementos ergogénicos. Pero no debemos olvidar que hay otros factores que también van a condicionar de forma significativa nuestro porcentaje de masa grasa. La genética, por ejemplo, condiciona nuestra fisiología y la facilidad que podemos tener para librarnos del excedente graso.

Una vez consigamos el porcentaje graso adecuado, nuestro organismo no fija la nueva composición corporal hasta al cabo de un año, por tanto nuestra composición corporal tenderá a volver a ser como antes si no estamos el suficiente tiempo manteniendo los hábitos saludables. Después de este período de adaptación de nuestro organismo tendremos la ventaja de que nos va a ser mucho más fácil mantenernos en los porcentajes de grasa, masa muscular y agua ya conseguidos.

1.Reduce tu aporte calórico, pero no en exceso.

 
No debemos caer en el error de reducir de forma drástica el aporte calórico total diario. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a un enlentecimiento del metabolismo con el riesgo de que, cuando se abandone la dieta, se recupere el peso perdido y a veces incluso más masa grasa que en un principio.

2.Incrementa tu gasto energético y mejora la utilización metabólica de la grasa.

 
Se necesitan al menos tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para obtener una mejora metabólica de utilización de lípidos. Hay un mayor requerimiento calórico con la carrera a pie, la elíptica y la bicicleta, estos dos últimos deportes muy recomendables para deportistas pesados que pueden resentirse de las articulaciones. La intensidad ideal sería ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico, cuando empezamos a jadear y no podemos mantener una conversación normalmente sin tener que interrumpir las palabras.

3.Añade musculación.


Permite aumentar la reducción de grasa y, sobre todo, conservar o mejorar la masa muscular, y poder mantener así un buen rendimiento y una óptima función inmunitaria.
Una masa muscular bien tonificada permite mejorar el aspecto estético, mantiene unas formas musculares proporcionadas y mejora los contornos musculares, haciendo que mejoren nuestros grupos musculares más desfavorecidos si planificamos bien nuestro entrenamiento.

4.Divide las calorías.


Está demostrado que la ingesta de alimento hace aumentar el VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno) y también el RQ (cociente respiratorio), por tanto hay un aumento del metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente. La ingesta de alimento fraccionada durante el día nos permite mantener una mayor tasa metabólica, un aporte de nutrientes durante todo el día y, según recientes estudios, hacer ejercicio después de ingestas de comida (no copiosa) es más efectivo para reducir grasa que hacerlo en ayunas. Haz seis comidas al día repartiendo así la ingesta total de alimento.

5.Cuidado con la sal.


Produce retención de agua en el organismo, pero cuidado si eres deportista de resistencia y sudas mucho, necesitas retener cierta cantidad de agua para rendir bien. No pasa nada porque no tomes sal con las comidas, ya que hay muchos alimentos que contienen sodio por sí mismos y cubren nuestras necesidades básicas.

6.Fuera "calorías vacías".

 


Los alimentos muy procesados, con grasas añadidas y muchos azúcares tienen un pobre valor nutricional, no aportan nada interesante, sólo calorías que serán almacenadas en forma de grasa. 

7.Planifica bien tu entrenamiento, nutrición y suplementación.


Ten claro lo que vas a hacer: sesiones de entrenamiento, alimentos que vas a tomar, suplementos que te benefician, etc. Será más fácil que consigas tu objetivo si lo apuntas todo en un diario.

8.Ayúdate con suplementos "reductores de grasa" efectivos.


Reducirás grasa de forma más rápida y efectiva. Además muchos aumentan tu nivel de energía y, por tanto, son un buen complemento para entrenar.
Los suplementos termogénicos aumentan la cantidad de calorías que utilizamos en reposo y los procesos de obtención de energía a partir de la grasa (lipólisis). Son de los suplementos más efectivos como reductores de grasa. Otros suplementos interesantes son la carnitina, para transportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias celulares donde las grasas son oxidadas. 

9.Carbohidratos ¿sí o no?


¡¡Carbohidratos sí!!  La mayoría de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan reducir el aporte de carbohidratos. Simplemente siguiendo algunos de los puntos que hemos mencionado los resultados podrán ser satisfactorios.
El tipo de hidratos de carbono que debemos tomar sí son importantes, en general deben ser carbohidratos de bajo índice glucémico, que provienen de fuentes integrales  y que además son ricos en fibra y otros nutrientes como minerales o vitaminas. Estos carbohidratos de bajo índice glucémico tienen una liberación más lenta y sostenida de glucosa, por lo que nos aportan energía durante un periodo más largo y, seguramente, menos facilidad para que se conviertan en grasa o más oportunidad de ser utilizados en vías energéticas.

10. Tómate tu tiempo.


Por último, no quieras  conseguir resultados de la noche a la mañana, debemos saber que nuestro organismo tiene que poner en marcha los procesos metabólicos de utilización de la grasa e ir reduciendo los depósitos grasos a su ritmo correcto. Sin prisa pero sin pausa. Si reducimos grasa de forma progresiva también conservaremos más fácilmente la masa muscular y nuestro rendimiento, formas musculares y salud, serán mucho mejores.

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5 julio 2012 4 05 /07 /julio /2012 13:57

Para ganar músculo no solo tienes que dejarte la piel en el gimnasio, el trabajo dura todo el día. ¡Tus músculos se lo merecen!

 


¿Quieres conseguir más rápidamente ese cuerpo perfecto? Pues toma nota de los sencillos y rápidosejercicios, y de las trampas dietéticas que te ofrecemos a continuación

1. TRIPLICA LA COMBUSTIÓN*

 

Fuerza el metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio. Con los siguientes cambios en tu estilo de vida fundirás esos michelines antes de lo que canta un gallo.

Opta por los intervalos

El entrenamiento interválico eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.

Acostúmbrate a la cafeína

Deja las infusiones: una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los  consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 16.00 h, para asegurarte de que la procesas antes de que se apaguen las luces...

Bebe 'On the Rocks'

Añadiendo unos cubitos a las bebidas acelerarás el metabolismo, ya que tendrás que quemar calorías para calentar el hielo y convertirlo en agua a temperatura corporal. ¿Necesitas datos concretos? Toma nota:  quemarás 74 calorías diarias simplemente bebiendo ocho vasos de agua con unos cubitos de hielo dentro.

 

2. EMPIEZA A PENSAR EN GRANDE*

 

Olvídate de frases del estilo “yo en realidad como poco” o “no soy muy de barras y mancuernas”... Estos pensamientos pueden acabar siendo un obstáculo a la hora de ganar volumen. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.

 

3. MULTIPLICA TUS GANANCIAS*

 

¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil
Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.

Consejos para el levantamiento de peso muerto con agarre superior

A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.
E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso.

 

4. GANA MÚSCULO DURMIENDO*

 

El sueño no es negociable: necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí tienes unos consejos para aprovechar la noche.

Desconecta

Científicos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), especializados en desórdenes del sueño, han observado que la luz de la pantalla de los ordenadores, de corta longitud de onda, altera el ciclo del sueño. Aléjate de tu PC o de tu Mac al menos una hora antes de acostarte.

Aromas agradables

Según un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistryel olor del jazmín te lanza en brazos de Morfeo con la misma eficacia que un barbitúrico.

Descansa a gusto

Sustituye el colchón cada siete años. Las señales de que necesitas sustituirlo son muy claras: rigidez matinal (¡en la espalda, malpensado!) y agujetas. Si sientes los muelles en el espinazo, definitivamente es demasiado tarde.

 

5. UN BUEN FILETE*

 

La carne roja está cargadita de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo... pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana
Por otro lado, su valor nutricional  puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.

Cómo prepararla

¿Te has quedado sin ideas? Toma nota de nuestra receta y no perderás ni un gramo de proteínas.

1. Frota la carne con aceite y un chorrito de zumo de limón. Sala sólo un lado (un exceso de sal puede ralentizar el proceso de caramelización).
2. Calienta la plancha hasta que humee (el aceite debería empezar a salpicar) y luego pon la carne encima.
3. Dale la vuelta en cuanto empiece a soltar jugos: si son rojos, el bistec está crudo; si se ponen marrones, está al punto; si se vuelven claros, está hecho.

 

6. CEDE A LA TENTACIÓN*

 

Buenas noticias: ese capricho hipercalórico en realidad te acercará a tu cuerpo soñado. Científicos británicos aseguran que tras una semana de dieta, los niveles de leptina del cuerpo disminuyen en un 50 o 60%, lo que  provoca que tu cerebro reciba la señal de que te mueres de hambre...

Saltarte la dieta un día a la semana hará posible que tu metabolismo se mantenga alto, aunque el resto de días la sigas al pie de la letra. Un pico repentino de calorías obliga al cuerpo a aumentar la secreción de la tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.

Te presentamos la mejor comida para saltarte la dieta: el bocata Especial MH, un bocado con alto contenido en grasa y en proteína. Aquí tienes nuestra receta.

 

BOCATA ESPECIAL MH INGREDIENTES

• 1 tomate maduro pequeño cortado a rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 filete de lomo de cerdo de unos 5 mm de grosor
• 1 panecillo tierno, algo más pequeño que el filete de lomo
• 1 cucharada de mayonesa
• Unas rodajas finas de cebolla roja
• Salsa picante
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1) Asa el tomate en el horno a unos 180ºC hasta que empiece a chamuscarse, para que el sabor se concentre.
2) Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso y fríe el lomo por ambos lados hasta que esté dorado.
3) Al mismo tiempo, tuesta ligeramente las dos mitades del panecillo en la sartén, junto con el lomo, con la miga hacia abajo, hasta que empiecen a dorarse.
4) Pon una generosa dosis de mayonesa sobre la mitad inferior del panecillo, y las rodajas de tomate y de cebolla encima. Coloca la carne y sazona con un buen chorro de salsa picante.

 

7. CINCO AL DÍA*

 

Tomar tus cinco raciones de fruta y verdura diarias es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible.

¿Cuánto es una ración?

Unos 80 gramos. Eso es medio pomelo, una manzana o dos trozos de brócoli. La patata blanca no cuenta.

¿Podemos comer cinco raciones sólo de frutas o sólo de verduras?

No. Variando se ingieren diferentes combinaciones de fibra, minerales y otros nutrientes. Una medida práctica es comer frutas y verduras de colores lo más variados posible.

¿Cuentan los zumos?

150 cc de zumo puro de fruta o de verduras sin endulzar es una ración.

¿Y la fruta desecada?

Sí, pero una ración de fruta desecada son sólo 30 g, es decir, tres ciruelas o una cucharada de pasas.

¿Cuentan los suplementos de vitaminas?

No. Aunque pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud, no contienen ninguna de las otras sustancias útiles, como la fibra. 

 

8. DALE UN MENEO A TU BATIDO*

 

Para ganar músculo más rápido necesitas el mejor batido de recuperación tras el entrenamiento. Prueba esta versión. Tiene todo lo que necesitas.  

30g de suero proteico

Tiene un gran valor biológico (VB), lo que significa que la proteína se absorbe enseguida.

60g de hidratos de carbono de índice glicémico alto

Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.

5g de creatina

La creatina reduce el dolor muscular posentrenamiento y aumenta la resistencia.

5 g de L-glutamina

Ayuda a mantener la función anabólica, evitando el desgaste muscular.

5g de aminoácidos ramificados

Son los responsables de la síntesis de las proteínas, y hacen que tu cuerpo use una cantidad mayor de las consumidas.

 

 

9 ESCUCHA MÚSICA QUE TE DÉ FUERZA*

 

A estas alturas de la película, no te extrañará descubrir que  la música, al distraerte del dolor y de la fatiga, te ayuda a entrenar. Lo que quizá sí sea nuevo es que no todas las canciones sirven para este cometido. Las mejores, cuando se trata de levantar pesas, son las que se sitúan entre 116 y 124 pulsaciones por minuto. Guarda la calculadora. Aquí tienes la banda sonora de MH a 120 pulsaciones por minuto:

La Roux - Bulletproof 
Debilos - Turn My Clock
Daft Punk - Voyager
Hot Chip - Over And Over
Eminem - Just Lose It
Ladytron - Destroy Everything You Touch
Yeah Yeah Yeahs - Zero

 

10. COMBATE LA GRASA CON UN BRAZO*

 

Las flexiones de suelo con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido.  Por si fuera poco, si te rindes a ellas trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.

¿Aún te estás pensando si te conviene lanzarte a por ellas? Piensa que también te ayudarán a poner en forma las piernas, la cadera y los glúteos. Ya tardas en incorporarlas a tu entrenamiento.

Paso uno

Adopta la posición de flexiones de suelo, con una pierna extendida y apoyada sobre los dedos de los pies y la rodilla contraria en el suelo. Separa las piernas algo más que los hombros para equilibrar el cuerpo.

Paso dos

Levanta la rodilla y apoya ambos pies en la punta. Ponte la mano tras la espalda y siente la tensión en el vientre y en el brazo extendido. Intenta mantener el equilibrio; observa las zonas en las que sientes más debilidad.

Paso tres

Tensa el vientre, mantén el cuerpo paralelo al suelo y empieza a bajarlo lentamente. Si pierdes el equilibrio, fíjate en qué parte del cuerpo ha cedido y la próxima vez concéntrate en mantener el equilibrio en ese punto.

Toma nota

Sitúa el brazo más adelante para trabajar el pectoral superior, y retrásalo para trabajar el  inferior. Ve variando la posición para conseguir ‘machacar’ el mayor número de músculos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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