El ejercicio de peso muerto es de los más importantes para reconstruir la fuerza. En el entrenamiento de peso muerto es importante mantener la espalda recta, y sacar el pecho es esencial para evitar lesiones al levantar las pesas o en la vida diaria al objetos pesados desde el suelo.

-¿Qué es el Levantamiento de peso Muerto?-

Levantar una barra olímpica desde el suelo con ambas manos hasta que tu cuerpo este completamente extendido. El peso muerto se hace empujando desde los talones, y llevando las caderas hacia delante y sin jalar el peso con la espalda baja.

Los beneficios del entrenamiento de peso muerto. El peso muerto como entrenamiento trabajara tu espalda, piernas y antebrazos.

1. Fuerza.Tu espalda se mantiene recta mientras tratas de subir y bajar el peso de la barra. Manteniendo la espalda rígida te ayuda a aumentar la fuerza.
2. Fuerza en las piernas.Llevar las caderas hacia delante  y apretar los glúteos. Enderezando tus rodillas para fortalecer tus cuadriceps.
3. La fuerza de agarre.Tienes que agarrar la barra duro para que no se despliegue fuera de tus manos al hacer peso muerto. Aumenta la fuerza de los antebrazos y la fuerza de agarre.

-El procedimiento del entrenamiento de Peso Muerto-

Primero que nada camina hacia la barra para entrar en la posición correcta. Al pie de la barra posiciona los pies correctamente.  Luego agarra la barra y procede ha hacer el Peso Muerto.

Posición de pies. Los pies deben estar a la anchura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.  Dobla ligeramente los dedos de los pies hacia arriba. Así usaras en su mayoría los talones para levantar el peso.

Sacar el pecho. Hacer un pecho grande y sacarlo para afuera a la hora de levantar la barra. LLeva los hombros hacia atrás. Manten esta posición en todo momento para no danar la espalda.

Mirar hacia delante. Mirar hacia abajo hace que su espalda curve. Mirar hacia el techo puede causar dolor de cuello. Ver hacia el frente durante el levantamiento.

Agarre ancho. Si es demasiado pequeño o corto tus manos tocaran las piernas en la subida de la barra. Demasiado amplio y tienes que llevar la barra mucho mas arriba de los normal, lo que puede causar una lesión. Usa aproximadamente 50cm de ancho de agarre.

Sujetar la barra. Coloca la barra cerca de los dedos, no en la palma de sus manos. Esto minimizará la formación de callos y la piel desgarrada.

Los brazos rectos. Peso muerto con los brazos doblados puede desgarrar los músculos bíceps. Mantenga los brazos rectos.

-Como realizar el peso muerto-

Hacer el peso muerto empujando desde los talones y llevando las caderas hacia delante. No tirando hacia atrás con la espalda baja. Si el peso muerto es realizado correctamente, se sentirá más el estrés de tu espalda superior, glúteos y piernas.

Posiciona tu cuerpo frente a la barra. Tus hombros directamente sobre la barra y las caderas estarán a la altura correcta, listas para jalar el peso.

Empuje de los talones. El truco es doblar los dedos de los pies hacia arriba. Esto automáticamente pone el peso sobre los talones.

Mantener barra cerca del cuerpo. Mantenga la barra en contacto con su cuerpo durante el levantamiento en general, cuanto más cerca esté la barra, menos estrés en su espalda.

Apretar los glúteos. Mueve tus caderas hacia delante, empujando desde los talones y apretando los glúteos duramente. Esto evita tirar con la espalda baja.

Cundo regreses el peso hacia abajo. No pierdas el tiempo con lo que el peso, hazlo en forma controlada pero no lenta. Siempre mantener el pecho para arriba erguido y mirar hacia delante durante todo el ejercicio.

El culturismo es un deporte de objetivos. Es decir con el tratamos de conseguir algo. Básicamente alguna de estas tres cosas: Ganar peso muscular, perder grasa o mantener un determinado estado físico. Pues bien, esto significa obligar a nuestro cuerpo a cambiar, ya que aunque busquemos meramente mantenernos esto significa obligarle a seguir una determinada dinámica, la de conservar una cantidad de músculo que él considera excesiva e ineficiente. Aquí está la raíz del culturismo, la de convencer a nuestro cuerpo de que cambie, de que nos obedezca. Es en este estado de cosas donde debemos ubicar toda rutina. La rutina es un medio para conseguir nuestro objetivo, y no un fin en sí misma. No podemos ir al gimnasio con el único propósito de hacer nuestra rutina. No, vamos al gimnasio a lograr algo a través de nuestra rutina. Por eso lo primero es determinar con claridad nuestros objetivos antes de planificar una rutina concreta.

Si tenemos claro que queremos ganar volumen, tenemos que saber cuánto queremos ganar. Hay que ser realista y plantearse metas ambiciosas pero posibles. Un incremento de cinco kilos en cinco meses es un objetivo asequible. Puede parecer poco a primera vista, pero hay que tener en cuenta que cinco kilos de músculo es una enormidad y que los últimos kilos nos costaran mucho más que los primeros. Por ello hay que ser tenaz y estricto. Si no logramos un kilo mensual estamos traicionando nuestros objetivos, desperdiciando nuestro trabajo y defraudándonos a nosotros mismos. No seamos blandos con nosotros mismos. Si no lo logramos es solo por culpa nuestra pues sabemos que si queremos, podemos.

Pero hay que tener en cuenta que ni la mejor rutina de masa servirá de nada si no seguimos la dieta adecuada. No voy a extenderme en exceso haciendo hincapié en la importancia de la dieta. Solo señalare que un kilo de músculo equivale mas o menos a 12.000 calorías ( si, doce mil), por lo tanto para lograr un kilo mas de músculo hay que sumar esas doce mil calorías a lo que ya comemos. Pero no es tan fácil, pues metabolizar los nutrientes, descomponerlos y transformarlos en músculo consume muchas calorías. No bastan pues esas doce mil.

Ya sabemos lo que ocurre cuando se toman calorías de más. Uno engorda, y es ahí donde entra la rutina, a través de ella ordenamos al cuerpo de que el exceso calórico lo convierta en músculo y no en grasa, por la sencilla razón de que el músculo le hace falta para adaptarse. ¿Adaptarse a qué?. Al estrés mayúsculo al que le sometemos con una rutina inteligente. Es la adaptación lo que nos hace sobrevivir, y es la adaptación lo que hace que el músculo se hipertrofie para sobrevivir a un trabajo cada vez mas duro. Por eso el culturismo es el trabajo con resistencias progresivas, porque a la par que nos hacemos más fuertes hay que aumentar la resistencia (el peso) para seguir creciendo.

Pero la adaptación es un proceso lento. Primero el músculo dañado por el trabajo duro tiene que repararse, cada fibra muscular esta dañada, rota, y tiene que reconstruirse, eso lleva tiempo. Cuando se ha reconstruido es cuando decide aumentar de tamaño, cuando decide crecer, y eso lleva mas tiempo. Y ese tiempo hay que dárselo, y si lo volvemos a entrenar antes de que complete el proceso no le damos la oportunidad de crecer todo lo que puede. Esa oportunidad se la damos con el descanso.

Aquí están pues los tres pilares básicos de una rutina culturista de volumen: Entreno duro y pesado, dieta hipercalórica y descanso. Si nos falta una de estas tres patas no creceremos. Así de sencillo.

OBJETIVO:

Entrenamiento

Cuando se sigue una rutina hay que saber porque se sigue esa y no otra. Es decir, tenemos que saber que hacemos y por que. Si no se cree en lo que se hace no se hace con fe. Y sin fe en nuestro esfuerzo no conseguiremos nuestros objetivos.

Ya sabemos que la adaptación es nuestra aliada, pero también es nuestra enemiga, ya que cuando el cuerpo se adapta, y siempre lo hace, cesan los progresos, por eso es necesario confundir a nuestro cuerpo para evitar que se adapte, y eso se consigue modificando la rutina. Ciclándola. Por eso las rutinas no son para siempre. O como dice un viejo aforismo culturista: “todo funciona, pero nada funciona para siempre”.

Por eso la presente rutina solo nos servirá para un mes. Después habrá que cambiarla. Tratándose de ganar volumen lo primero que debemos hacer es disparar los estímulos anabólicos de nuestro cuerpo. Estos estímulos son las hormonas testosterona, del crecimiento e insulina. Cuando se habla de ganar volumen se dice que hay que trabajar pesado y con ejercicios básicos, pero no se dice porque. Pues porque los músculos grandes como la espalda, el pecho o las piernas al ser trabajados nos harán segregar mas testosterona y hormona del crecimiento que los pequeños. Autores como Will Brink aseguran que las bajas repeticiones y los largos descansos estimulan la secreción de testosterona, y que las altas repeticiones y los descansos breves la de hormona del crecimiento. La insulina depende de la dieta, por lo que no es el caso tratar de ella aquí. Por eso en nuestra rutina combinaremos ambos tipos de entreno.

En esta rutina de un mes nos abstendremos de trabajar los músculos pequeños como los brazos y gemelos. Pero no hay que preocuparse en absoluto, los brazos realizan ya un enorme trabajo auxiliar en ejercicios multiarticulares, que son la base de esta rutina, de pecho, hombros y espalda. Además, pensad que es imposible ganar volumen de espalda y pecho y no hacerlo de bíceps y tríceps. Hay otra razón, y es que toda nuestra energía y capacidad de crecimiento debemos reservarla para los músculos grandes, que son el motor de la hipertrofia.

Teniendo claro esto pasare a explicar la metodología de trabajo para cuatro semanas de entrenamiento ciñéndome al ejercicio básico por excelencia que es el press de banca. Luego solo será cuestión de aplicar el mismo método a los demás ejercicios .

Tenemos que contemplar estas cuatro semanas como un ciclo al final del cual habremos incrementado nuestro peso y nuestra fuerza. Para comprobar que así ha sido y valorar nuestros progresos lo primero que hemos de hacer es pesarnos y comprobar cuanto peso podemos mover en una serie de ocho repeticiones, serie que tomaremos como estándar para evaluar nuestros progresos. Al final del ciclo pesaremos mas y levantaremos mas peso. Si no es así algo hemos hecho mal.

Primera semana

En el press de banca calentaremos para llegar a manejar la serie pesada de 8 reps. la primera. Con eso estaremos frescos para mover los máximos kilos posibles. Así que haremos una serie ligera de 15 o 20 reps., y luego iremos subiendo de 10 kilos en 10 kilos haciendo 2 reps. hasta llegar al peso con el que creemos podremos hacer 8 reps. En las series efectivas hay que llegar siempre hasta el fallo muscular. Hasta que no podamos hacer una repetición más. Haremos una serie de 8 reps. Descansaremos 2 minutos, y incrementaremos el peso, 5 kilos, haremos 6 reps. Descansaremos 3 minutos, subiremos otros 5 kilos, y haremos las reps. que podamos. 2 minutos de descanso y bajaremos los kilos necesarios, lo menos 15, para poder hacer de 10 a 12 reps. Si hemos hecho solo 10 bajaremos 5 kilos y tras el descanso iremos a por las 12, pero si hicimos 12, usaremos el mismo peso y lucharemos por hacer 10 como mínimo. Entre estas series más ligeras reduciremos el tiempo de descanso a minuto o minuto y medio. Con esto acabamos el entreno de pecho. Parece poco, pero si hemos descansado lo marcado, y hemos llegado al fallo en cada serie, no lo es.

Segunda semana

Esta vez después del calentamiento cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 10 repeticiones, e intentaremos hacer 12. Con el mismo peso haremos otra serie de mínimo 10 reps. Entonces, descansaremos dos minutos, cargaremos en la barra el peso con el que la semana pasada hicimos 8 reps. e intentaremos hacerlas otra vez. Lo normal es que no lo logremos pero la congestión lograda compensara de sobra las repeticiones menos. Es un principio de heavy duty, el sistema de entreno de Mike Mentzer y Dorian Yates. Con las series largas al principio llenas los músculos de sangre, y con la serie pesada haces trabajar al máximo un músculo congestionado y así conseguimos aumentar la intensidad. Con el mismo peso, y descansando 3 minutos, haremos otra serie de las reps. que podamos. Para la quinta y ultima serie rebajaremos 5 kilos y haremos las reps. que nuestras fuerzas nos dejen.

Tercera semana

Igual que la anterior.

Cuarta semana

Igual que la primera. Pero esta vez cargaremos la barra para la primera serie con 5 kilos más. Si logramos concluir 7 u 8 repeticiones con esos cinco kilos mas es que nuestra fuerza se ha incrementado notablemente. Hay que tener en cuenta que 5 miserables kilos son un peso sideral en culturismo para quien ya esta entrenado. Otra forma de medir un aumento de la fuerza es lograr hacer con el mismo peso más repeticiones.

Rutina

LUNES: press banca; dominadas; sentadilla.

MARTES: press militar de pie; remo con barra; peso muerto con piernas rectas.

JUEVES: dominadas; sentadillas; press inclinado con mancuernas.

VIERNES: fondos; press militar sentado; remo con barra.

Comentarios

Los ejercicios se realizaran siempre de forma lenta y controlada. Tenemos que dominar el peso, y no el peso a nosotros. Se nos permitirá un poco de trampa en la serie más pesada con el fin de poder levantar un peso que nos supera, pero en el resto de las series antes de recurrir a la trampa recibiremos la ayuda justa de un compañero y finalizaremos el ejercicio de forma estricta.

Algunos de los ejercicios reseñados por sus características necesitan una metodología especial. El peso muerto jamas se hará intentando mover los máximos kilajes. No hace falta y es peligroso. En el peso muerto trabajaremos con fidelidad al estilo estricto y nos moveremos en una horquilla de 15 a 12 reps.

En la sentadilla evitaremos las series de menos de 6 reps. Las piernas, debido a su especial morfología, de músculos grandes y pocas terminaciones nerviosas, responden mejor a series de altas repeticiones. Por lo que la serie de 12 reps. en el press banca la sustituiremos aquí por una serie de 20 reps. La de 10 por 15. La de 8 por 12. Y la de 6 por 10. Aquí también la técnica es absolutamente esencial.

En dominadas y fondos en paralelas trabajaremos con nuestro propio peso corporal en las series largas. Si somos capaces de completar 10 o 12 reps. con nuestro cuerpo no tendremos problemas para lastrarnos con 5 o 10 kilos para las series de 8 y 6 reps. respectivamente. Aquí el calentamiento recibe un tratamiento especial. Puesto que no se puede calentar con menos de nuestro peso corporal, haremos una serie inicial con la mitad de reps. que podríamos hacer. Descansaremos un minuto o minuto y medio, y si nos vamos a lastrar subiremos de peso poco a poco con un par de reps. para cada incremento.

Dieta:

No voy a extenderme en una dieta detallada que luego no se va a seguir. Sencillamente expondré unas ideas básicas para que cada cual las tenga en cuenta en su alimentación cotidiana.

Para subir de peso hay que comer más de lo que se gasta. Así de sencillo. Si estamos siguiendo una alimentación determinada y queremos subir de peso debemos comer lo mismo y un poco más. Unas 500 calorías más diarias. Esto supone 15.000 calorías al mes, lo imprescindible para subir un kilo de músculo.

De estas 500 calorías sería adecuado ( aunque sobre esto hay teorías sobre todos los gustos) que el 50% proviniesen de los carbohidratos, el 40% de las proteínas, y el 10% restante de las grasas. Esto siempre y cuando nuestra alimentación habitual contenga suficientes proteínas, al menos un 30%. No es una dieta muy estricta porque de lo que se trata es de coger peso, si la cuestión fuese perder grasa seria mucho mas complicado.

¿Cómo comer esas 500 calorías? ¿Cómo estar seguro de que se ingieren?. La solución son o los suplementos dietéticos o mayor cantidad de comida.

Si ingerís 100 gramos de arroz y cuatro latas de atún diarias sumadas a lo que ya coméis estaréis tomando esas 500 calorías. 100 gramos de arroz es un poco menos de lo que cabe en un vaso antes de cocerlo. Pueden ser 100 gramos de pasta y una docena de huevos cocidos ( solo las claras, y 3 yemas).

No solo importa la cantidad sino también la frecuencia. Lo ideal es comer cada tres horas una comida equilibrada para que nuestros sedientos músculos reciban de forma continua los nutrientes necesarios. Hay que tener claro que más vale saltarse un entrenamiento que una comida. Y que si no se es constante, si no se comen esas 500 calorías todos los días, nuestros progresos lo sufrirán, sobre todo si tenemos un metabolismo alto. La forma de asegurarse la comida es llevársela con uno mismo en una tartera. Te preparas el arroz hervido y antes de salir lo metes con el atún en una tartera de plástico y a comértelo cuando te toque. Al principio te parecerá ridículo pero tienes un objetivo y no lograrlo por vergüenza es lo verdaderamente ridículo.

La forma más fácil y cómoda de conseguir los nutrientes extras es a través de los suplementos proteicos. Los batidos. En una fase de volumen son convenientes los batidos con un porcentaje de proteína que vaya del 20% como mínimo a un 60% como máximo. Una persona de metabolismo bajo, que tienda a engordar debería tomarlos del 60 y una de metabolismo alto con mas porcentaje de carbohidratos. También es importantísimo el momento en que se toman. Lo ideal serian tres batidos al día. Uno al levantarse. ¿Por qué?. Pues porque después de toda la noche sin comer nuestro cuerpo ha empezado a robar aminoácidos de los músculos, es decir, a empezado a destruirlos en un proceso llamado catabolismo. Es esencial detener ese proceso ingiriendo proteínas por la mañana. El segundo batido será después del entrenamiento. Después del entrenamiento, en los 30 minutos siguientes, se produce un fenómeno que hay unanimidad en llamar ventana anabólica. Los músculos están agotados, sin glucógeno, y abren todas sus células para recibir los nutrientes que necesitan, por eso absorben mas y mejor en ese momento los aminoácidos ( proteínas) y el glucógeno (carbohidratos). El tercer batido será antes de acostarnos, para suministrar un flujo de nutrientes a nuestro cuerpo durante la noche y el sueño. Que es el momento en que se reparan los tejidos dañados.

Cierro este capítulo con una breve referencia a los suplementos adecuados para esta fase. En este momento estamos tomando muchos nutrientes por que estamos comiendo mas, y son convenientes menos suplementos que en una fase de definición donde se come menos y puede haber carencias de algún nutriente o micronutriente (vitaminas y minerales). Pero en todo caso siempre es conveniente tomar un polivitamínico (en la farmacia venden Dayamineral por poco mas de 500 pesetas y tienes para todo un mes) y un gramo de vitamina C diario . El crecimiento es como un puzzle, si falta una sola pieza, si té falta una sola vitamina esencial, o un solo mineral esencial ( esencial es que el organismo no puede sintetizarlas a partir de otras) no crecerás. Y seria lamentable no progresar por un déficit en vitamina B o en Zinc.

En cuanto a la creatina, este es un buen suplemento para fase de volumen. No hace crecer directamente los músculos, aunque hay quien dice que colabora a la síntesis proteica, pero no creo que este demostrado, sino que te hace mas fuerte por un mecanismo complejo que no voy a explicar aquí, y mas grande porque consigue introducir agua en los músculos. Si estas mas fuerte gracias a la creatina podrás trabajar mas duro y con mas intensidad, y por tanto crecer mas como consecuencia del entreno, no de la creatina.

La forma de tomar la creatina es asociada a un carbohidrato simple, que se asimile rápidamente y que promueva la secreción de insulina. Se sabe que la insulina favorece la absorción de la creatina. Carbohidratos simples son la glucosa y la sacarosa, el azúcar común. Se tienen que tomar 20 gramos durante 5 días para llenar los depósitos musculares, y después mantenerse con 5 gramos diarios . En la fase de carga tomaremos 10 gramos (dos cucharaditas de café) lo primero por la mañana con un zumo y unas cucharadas de azúcar. Y otros 10 gramos inmediatamente después del entreno en la misma forma. Durante la fase de mantenimiento debemos tomarlo después del entreno, o bien en la forma antedicha, o bien mezclada en el batido de proteínas. Lo que mejor nos vaya.

Consejos sobre grupos musculares:

1) No entrenar triceps el dia anterior a pecho ni viceversa. Los triceps estan implicados en los movimientos de press del pecho. Si entrenas el triceps el dia anterior a pecho, va a estar fatigado y va a limitar la productividad del entrenamiento de pecho. Si entrenas tricep el dia posterior al de pecho, no le vas a dar el suficiente descanso para que se recupere.

2) No entrenar bicep el dia anterior a espalda ni viceversa. Por la misma razon que el punto anterior.

3) Trapecios: No estar obsesionado con el trabajo directo a los trapecios. Ellos son trabajados fuertemente en peso muerto, presses sobre la cabeza y en otros ejercicios de hombros como vuelos laterales. No es necesario un gran trabajo directo para construir grandes trapecios. Si ejercitas peso muerto y press militar no es necesario mucho trabajo directo.

4) Antebrazos: No estar obsesionado con el trabajo directo a los antebrazos. Al igual que los trapecios, los antebrazos trabajan indirectamente en muchos otros ejericios. 

5) Deltoides posteriores: No sobretrabajes los deltoides posteriores. Ellos son trabajados en los ejercicios de espalda y en algunos ejercicios de deltoides anteriores y laterales. Por lo tanto no es necesario muchos ejercicios de deltoides posteriores para tener unos grandiosos deltoides posteriores.

6) Deltoides anteriores: No sobretrabajes los deltoides anteriores. Los deltoides anteriores estan muy implicados en ejercicios de pecho estilo presses. Los presses de pecho y hombros son la base para entrenar los deltoides anteriores. Y sería una buena idea, un ejercicio adicional de aislacion (por ejemplo vuelos frontales) pero no es necesario muchos ejercicios de deltoides anteriores para tener unos grandiosos deltoides anteriores.

7) Abdominales: Incluye progresivamente peso al trabajo de abdominales. Lejos de eso, los abdominales son trabajados normalmente de la misma manera dia tras dia sin agregar ninguna resistencia.

8) Brazos: Deja de obsesionarte con el trabajo directo de brazos. Grandes brazos son construidos con remos pesados y presses pesados.El trabajo directo de brazos ayuda a construir brazos grandes (obviamente) pero no es necesario hacer millones de series.

9) Piernas: Entrena tus piernas ! No seas un patas de pollo.

10) ejercicios de aislacion: No abuses de los ejercicios de aislacion. Los movimientos de aislacion tienen su lugar en el entrenamiento. Pero no tiene sentido hacer muchas series de aperturas con mancuernas si no estas haciendo presses pesados.

Consejos sobre la frecuencia:

Entrenar una parte del cuerpo dos incluso tres veces a la semana es posible. Pero uno de los errores que cometen muchos es mantener el mismo volumen de entrenamiento en cada sesion. Por ejemplo si entrenas pecho una vez a la semana con 12 series y queres pasar a entrenarlo dos veces a la semana seria un error hacer 12 series en cada sesion. Lo correcto seria realizar 6 series en cada sesion, de esta manera el volumen semanal es el mismo.

El tema de la frecuencia es util para los ectomorfos. Para ellos es resulta mejor entrenar los grupos musculares mas frecuentemente pero con un volumen diario menor

¿ Cuantas series semanales por musculo (trabajo directo) ?

Como regla general:

Entre 9 y 15 series semanales para pecho, espalda, hombros y quadriceps

Entre 6 y 9 series semanales para bicep, triceps, gemelos, abdominales y femorales.

Entre 1 y 3 series semanales para antebrazos, espalda baja, deltoides posteriores y trapecios.

Te ayudará a determinar la capacidad y eficiencia aeróbica

Esta capacidad está determinada por la habilidad del organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física, por tanto, es un parámetro que nos indica la capacidad aeróbica de trabajo y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Por tanto es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición física cardiovascular.

El sistema respiratorio:

• Capta el aire del exterior a través de las vías respiratorias.

• Como producto final del consumo de oxígeno, se libera dióxido de carbono y agua en forma de vapor y sudor.

Ejercicio:

• A medida que aumenta la intensidad del ejercicio cardiovascular, aumenta el consumo de oxígeno hasta un punto donde por mas que se aumente la intensidad, el consumo no sigue aumentando,
• En personas entrenadas este punto suele ser sobre le 90% de la FC máxima. Posterior al ejercicio, existe una fase donde nuestro organismo continua con un consumo de oxígeno significativo hasta que se vuelven adquirir valores de reposo.
• Es lo que se llama consumo de oxígeno post ejercicio y puede usarse como parámetro de la exigencia de un entrenamiento.

La edad:

• Influye en el consumo de oxigeno, en personas entrenadas se alcanza los valores máximos entre los 15 y 30 años.
• En el gráfico se puede observar como evoluciona a lo largo de la vida en una persona entrenada.

Estar tranquilos es unestado creativo poderoso, es un estado de entendimiento, de conocimiento. Una persona en paz es una persona que sabe disfrutar, que sabe entender lo que siente. Vivir con tranquilidad es un estado emocional al cual muchas personas aspiran, sobre todo en estos tiempos donde se vive tan de prisa y con tanta información y experiencias de todo tipo, y los nervios  parecen ponerse de punta fácilmente. 

-¿Qué genera los estados de intranquilidad?-

Hay muchas razones por las que una persona puede caer en estados nerviosos nocivos. Las principales son:

• Una dieta descuidada la cual, al interrumpir la adecuada nutrición del sistema nervioso, provoca toda una serie de degeneraciones y debilidades en este delicado sistema de electricidad del cuerpo.
• Falta de confianza en sí mismo (inseguridad personal) o falta de confianza en la vida y en lo que esta traerá.
• Alto consumo de bebidas estimulantes y productos azucarados, los cuales degeneran de forma lamentable el sistema nervioso.
• La vida sedentaria: la cual provoca una muy mala oxigenación y nutrición del cerebro y todos los sistemas, lo cual influye de manera fundamental en el buen funcionamiento del sistema nervioso. 
• Un deficiente entendimiento de lo que son las emociones o la falta de cultura emocional, que es la base para poder manipular la energía de una forma constructiva y/o creativa.

-¿Por qué no es conveniente estar tenso, ansioso, desesperado, etc.?-

Todas las emociones de tensión y/o dolor en realidad sólo son mecanismos de defensa que suceden para pone alerta a la persona ante una posible amenaza. Las emociones de este tipo son reacciones que generan adrenalina y conducen a estados defensivos, donde el cerebro y todo el cuerpo buscan una solución o un remedio ante la posible amenaza. Sin embargo, mantener la ansiedad, tensión, desesperación, ira, miedo, etc., por tiempos prolongados o constantes puede generar consecuencias muy desfavorables en el cuerpo y mente debido a que todos los sistemas se paralizan, debilitan y agotan, provocando a  la larga la mayoría de todas las enfermedades que conocemos. 

Y sin embargo, a pesar de las consecuencias que nos generan estas emociones, no debemos negarlas ni huirles o reprobarlas. Sentir es una de las cualidades más hermosas de las que fue dotado el ser humano, el problema es que no se nos enseña qué hacer con aquello que sentimos.

-La importancia de saber sentir-

Sentir es un don único, es una energía creativa poderosa. Con el sentimiento se crea la realidad. Y sin embargo, la mayoría aprendió a negar o disfrazar lo que verdaderamente siente. Nos dicen: “No llores”, “No te asustes”, “No te enojes”, etc. y estos mensajes que muchos recibieron cuando sentían algo en el fondo sólo nos dejaron un mensaje: “No debes sentir ciertas cosas”. Este entendimiento, a la larga, ha provocado que cuando nos sentimos enfadados, ansiosos o temerosos, en lugar de aprender de la experiencia, nos resistamos o queramos huirle al sentimiento, tratando de evadirlo o evitarlo.

-Curar los nervios en lugar de sedar el cuerpo-

Para aprender a estar tranquilos es necesario tomar en cuenta todos estos factores, pues no es lo mismo aprender a estar tranquilos y con ánimo y energía para disfrutar y crear lo que anhelamos, que simplemente sedar los nervios con sustancias químicas las cuales no hacen sino empeorar los cuadros nerviosos y deteriorar, a la larga, el sistema nervioso e inmune.

-La base de un mundo emocional saludable-

Es necesario, como base fundamental , empezar por una dieta de calidad, eliminando principalmente productos como el azúcar y harina refinada, procesados y comida chatarra que sólo desgastan la energía del cuerpo, lo debilitan y enferman.  Se deben beber jugos de vegetales frescos e incluir nueces, almendras, maní y semillas, en la dieta diaria, así como leches vegetales y pescados, los cuales ayudan a nutrir y mantener el sistema nervioso en óptimas condiciones.

Una dieta de calidad se debe combinar con ejercicio y la buena postura, la cual ayudará a que la electricidad del cuerpo esté en armonía y equilibrio. Hay que mantener la columna bien derecha y el abdomen contraído., sobre todo cuando los estados de estrés e intranquilidad son acentuados.

La respiración juega un papel fundamental. Aprender a respirar de forma pausada y concentrada es de gran ayuda para ayudar a tranquilizar los nervios.

Si te cuesta relajarte, es necesario que te ayudes tomando alguna infusión de alguna hierba tranquilizante como la hierbabuena, la pasiflora, la manzanilla y el anís. Debes tener muy en cuenta que las hierbas potencian sus efectos si se les combina con la dieta, la respiración, el ejercicio y un buen entendimiento de las emociones.

-Aceptar y entender el sentimiento-

Aceptar lo que sentimos sin juicio es una clave para construir un entendimiento emocional creativo y poderoso. Hay que sentir no como si fuésemos nosotros el sentimiento, sino ver el sentimiento como una forma de reacción de nuestros sentidos y mente. No es que seamos miedosos, desesperados o iracundos. Simplemente lo sentimos. Sentir es un dato informativo, nos revela la forma en la cual estamos enfocando algo. No debemos definir nuestro carácter de acuerdo a lo que sentimos, pues en el momento en que cambiemos la perspectiva, el sentimiento cambiara. Y nuestro carácter cambiara.

-Meditar para estar tranquilo-

Esto de aprender a vernos de forma separada a lo que sentimos es uno de los aspectos más profundos de la meditación y de un sistema nervioso saludable. Una meditación para relajarte puede consistir en simplemente respirar hondo y, con los ojos cerrados o abiertos, tratar de concentrarte simplemente en el ritmo de tu respiración, tratando de que tu mente se enfoque en la exhalación e inhalación. Este ejercicio meditativo puedes realizarlo en la oficina, en el coche o en una fila muy larga. Notaras cómo te relajas lentamente si logras simplemente seguir el ritmo de tu respiración.

-Terapias alternativas para tranquilizarte de forma natural-

La práctica del yoga, la acupuntura, los masajes de bioenergía o relajantes son estupendas formas de ayudarte a estar relajado. Pruébalas en caso de que en verdad te cueste estar tranquilo, en verdad notaras como tu cuerpo se libera de tensiones y te ayudas a enfocar la vida desde nuevas perspectivas.