Tan importante como las demás, la rodilla es una articulación que si no la cuidas te pasa factura.

Extensores de rodilla

• Articulación: Rodilla.
• Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural)

Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción.La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla.Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón-ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia

Acciones deportivas

• El cuadriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto.
• También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.

Indicado

• Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos.
• Son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Para fortalecer

Para estirar

	Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.
	Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuadriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.
	Sentadilla si-si: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas.
El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo.
En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.
El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.

• Aductores de escápula
  • Articulación: Escápula
  • Músculos: Romboides y trapecio.

Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros.

El romboides, profundo y más pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromión y espina de la escápula. Los tres músculos se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras.

El músculo romboides y las fibras medias e inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.

Acciones deportivas

• Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del brazo.

• Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracción excéntrica.

• En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás.

Indicado

• Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas (chepa).
• Por el contrario, la zona superior del trapecio, requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.

Para fortalecer

Para estirar

	Pájaros en polea: Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.
	Jalón posterior tumbado: Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás intentando que el tensor no toque la cabeza.
	Remo con barra: Realizar un agarre más amplio que la anchura de los hombros y llevar la barra hasta conseguir tocar el pecho. Es importante que la mirada esté orientada al frente y llevar los codos hacia atrás todo lo posible. Solo de esta forma, conseguiremos hacer partícipes a los aductores de la escápula.
Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores, mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.
Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás, flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.
Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria, inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.

La bipolaridad, también conocida como trastorno maniaco-depresivo, es un padecimiento que, aunque no es nuevo, en los últimos años se ha acentuado con mayor fuerza, y el cual afecta principal y curiosamente a personas inteligentes, educadas y con talento en la labor que realizan, aunque también suelen padecerla otros tipos de personas.

¿Qué es la bipolaridad?

Es un trastorno que se caracteriza por que la persona suele columpiarse constantemente entre dos estados de ánimo opuestos. Estos dos polos anímicos se le conocen como el polo depresivo y el polo eufórico, los cuales “suben y bajan” cíclicamente el ánimo de la persona, a la cual puede vérsele en un momento muy animada y eufórica paro luego pasar de pronto a un episodio depresivo severo. Estos dos estados de ánimo contrastantes por lo general tienen la misma duración. 

¿Cómo detectar este padecimiento?

Diagnosticar esta condición en no siempre es fácil porque pudiese confundirse con otras condiciones anímicas como la obsesión, la compulsividad o la depresión. La mayoría de las veces se requiere de la ayuda de un profesional para asegurar un diagnóstico exacto. Sin embargo, existen algunos síntomas frecuentes cuando se padece este trastorno los caules se mencionan a continuación. 

Síntomas generales para detectar un posible trastorno bipolar:

Cuando la persona se encuentra en el polo depresivo, suele tener el siguiente comportamiento:

· Depresión intensa, la cual puede durar hasta dos semanas. En este periodo la persona normalmente manifiesta muy poco entusiasmo por realizar cualquier actividad así como una sensación de estar “vacía”, el ánimo es irritable, evasivo y/o indiferente, como si nada le importara.

· Falta de atención y concentración, vaga en las respuestas o estas son lentas y desinteresadas.  

· Sensación de culpa o de que “no he hecho las cosas bien” o “hay algo muy malo en mi”

· Pérdida del sentido o motivo para vivir. 

· Pérdida de apetito y aumento o baja de peso significativo.

· Insomnio o ganas de dormir a cada rato.

· Hablar y reaccionar con lentitud y expresiones pausadas.

· Fatiga excesiva.

· Pobre valor personal, sensación de que todo lo que se ha hecho no ha valido la pena.

· Vagas ideas de muerte o de suicidio.

· Dificultad para tomar decisiones.

 Cuando la persona esta del polo eufórico, los síntomas generales son los siguientes:

· Entusiasmo desbordado pero irracional.

· Hablar desbordadamente y compulsivamente, no puede dejar de hablar, sus ideas se expresan al instante en que aparecen en la mente sin tiempo de asimilación o reflexión. 

· Irritabilidad o intolerancia con las personas que le rodean debido a sentimientos de superioridad o grandeza y a una autoestima exagerada.

· La persona no tiene mucho sueño y duerme poco, puede levantarse en la madrugada a realizar labores cotidianos, con dos o tres horas de sueño la persona se siente suficientemente descansada.

· Carácter hostil y violento.

· Su atención esta enfocada en cosas superficiales.

· Distracción y aceleración exagerada en los movimientos.

· Ansiedad y necesidad de eventos sociales o distracciones como exceso de trabajo, etc.

· Aumento exagerado en sus actividades sociales diarias, como asistir a fiestas, reuniones, etc.

· Necesidad sexual anormal y exagerada.

· Realizar actividades compulsivas o riesgosas, como andar a alta velocidad en el carro, jugar compulsivamente juegos de azar y apuestas, despilfarrar el dinero en compras, hacer negocios absurdos, consumo de drogas o alcohol de forma desmesurada, etc.

Entre estos dos polos, se pueden mencionar algunos otros que se le conocen como polo hipomaníaco y el desorden mixto que son la antesala al periodo eufórico. Estos polos no siempre suceden en personas bipolares, pero cabe mencionarles y detallar sus síntomas generales:

· Polo hipomaniaco: este estado tiene normalmente una duración de cuatro o cinco días antes de que la persona sufra el episodio eufórico. Los síntomas son los mismos que en el episodio eufórico aunque no se manifiestan con la intensidad de este periodo, por lo que no producen tantos inconvenientes o problemas con la gente que les rodea como familiares, amigos, etc.  

· El desorden mixto no es muy común pero se manifiesta, como su nombre lo indica, con síntomas de ambos polos pero en una frecuencia más rápida y de cambio repentino y brusco.  El tiempo entre un polo y otro pueden suceder en incluso minutos. El tratamiento para este desorden es mucho más complejo y largo. 

Cabe señalar que estos ir y venir contrastante en los estados emocionales por lo general sucede cuando la persona va a tener algún evento importante que le requiera un significado especial, como una cita de trabajo, cumpleaños, etc.

¿A qué se debe?

A pesar de las varias investigaciones que ha realizado la medicina convencional esta aún no puede determinar una causa definitiva por la que se de origen este trastorno. Por otro lado, la medicina integral contempla que este trastorno tiene su raíz en un carácter en donde la persona ha perdido el sentido profundo de su vida o se siente atrapada o limitada por determinadas circunstancias que la limitan a una realización plena, condiciones de las cuales no ve oportunidad de salirse y se siente sometida a ciertas tareas debido a una falta de valoración y seguridad propia. Este carácter suele también ser ambicioso y muy exigente consigo mismo, pero al no poder cumplir con las exigentes auto demandas o realizaciones personales, suele crear un desequilibrio emocional severo y descontrolado que deriva poco a poco en un trastorno nervioso el cual se conoce como bipolaridad. De alguna forma, las personas bipolares han bloqueado la comunicación coherente con su mundo emocional porque no saben como poner remedio a las condiciones que las someten y les hacen perder el sentido verdadero y profundo de sus vidas.

Acerca de la bipolaridad

Figuras como Abraham Lincoln, Beethoven, Van Gohgh y otros, pudieron haber padecido de este trastorno.  Figuras de la farándula local y políticos de la actualidad, también se han mencionado como parte de este grupo.

Tratamientos

Se debe tratar a la persona con un profesional el cual designara el tratamiento apropiado. Un deficiente tratamiento puede acentuar con fuerza en la persona las condiciones psiquiátricas que padece.

Afortunadamente, hay alternativas efectivas que se pueden tomar y las cuales resultan en la mayoría de los casos exitosas. La medicina alópata contempla los antidepresivos y los anticonvulsantes (estabilizadores del ánimo). Para neutralizar el polo eufórico, se les recetan a las personas relajantes e inductores del sueño. También existe el carbonato de litio que es usado con frecuencia por los siquiatras con la finalidad de ayudar a que el cerebro responda adecuadamente. Este tratamiento debe ser conducido por un doctor y requiere hospitalización en una institución psiquiátrica en las primeras fases del tratamiento y dependiendo del grado de severidad de la condición.   La psicoterapia, por otro lado, es un complemento de gran ayuda durante el tratamiento.

Tratamiento Natural

La medicina natural también contempla alternativas muy eficientes para apoyar la cura de este trastorno.

Reflexología Podal: una de las alternativas muy interesantes para tratar este trastorno, ya que por medio de la estimulación de las terminales nerviosas, envía señales a la médula espinal y al cerebro los cuales a su vez envían instrucciones a órganos y músculos con deficiente funcionamiento.  La combinación de esta técnica con una dieta adecuada y apoyo psicoterapéutico, es una eficaz forma de tratar la bipolaridad. Además, la reflexología mejora la circulación linfática, sanguínea y energética,  baja el stress y la tensión, y fuerzan al sistema cardiovascular a trabajar adecuadamente.

Terapia Bioenergética: al igual quela reflexología podal, esta alternativa se encarga de tratar al paciente por medio de presiones en determinados puntos situados por el cuerpo y los cuales ayudan a estimular el sistema nervioso y a que trabaje con eficiencia. Por medio de esta técnica se pueden estimula  más de siete mi nervios, lo que provoca la apertura y la fluidez de la vías neuronales.

Tratamiento psicológico y emocional:

Es el complemento fundamental de todo tratamiento, tanto natural como convencional, de la bipolaridad. Un buen terapeuta integral sabrá que para tratar este trastorno al paciente debe proponérsele una restructuración profunda de su vida, no un tratamiento, sino una nueva visión de vida, algo que le devuelva el sentido y lo anime a reorganizar su vida de un modo placentero y más libre. Se le debe hablar a la persona de un cambio progresivo y atractivo en su vida,  y se le debe ayudar a ordenar ideas y a estructurar un proyecto con el cual se identifique. Esta terapia emocional viene muy bien después de una sesión de reflexología podal, cuando el paciente esta un poco más equilibrado anímicamente y puede empezar a entablar un diálogo más coherente.

¿Debes tomar creatina? Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de este suplemento.

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer. Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara. La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella. Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina. 

¿Cómo tomar creatina?

Su utilidad deportiva no está del todo clara 

Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes. Y quédate con la palabra independencia. "Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia. Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Causa problemas de sobrepeso 

No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua. "Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres", enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. "Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales", añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.

Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. "Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina", aclara Rallo. "De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir". Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: "debe tomarse como cualquier otro suplemento, de forma puntual y controlada", concluye Freire.

Si llevas una dieta equilibrada, no te hace falta en absoluto 

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras. Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Aunque no practiques deporte, debes tomar creatina 

Pasando de creatina. Los polvos de tu vida tienen que ser otros. "No es un nutriente esencial y puede fabricarse de forma natural", afirma Yago P. Freire. Es más, aunque seas uno de esos tipos que echan raíces en el sofá, tampoco la necesitas. "Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto. "La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

La mejor creatina es la que viene en polvo 

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes. Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado. 
También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

A mayor cantidad, mejores resultados 

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire. La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal. Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". 

Desvelados algunos de los mitos de la creatina, te damos algunos consejos útiles para su uso.

Precaución

Tomar creatina te supondrá nada menos que 1.600 calorías al día, así que si quieres deberás reducir el resto de comidas del día para no sobrepasar las 2.500. Y si eres diabético, consulta al médico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que nos ponemos).

¿Cómo tomar creatina?

Primer paso
Durante los primeros cinco días, toma 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de proteínas. Puedes comprar los polvos de creatina y de proteína por separado y mezclarlos.

Segundo paso
Después de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al día, a ser posible justo después del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o proteínas.

¿Por qué tomar creatina?

Si tienes el colesterol por las nubes

Pruebas realizadas por científicos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la reducción global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase más peligrosa) disminuían más de un 20%.

Si acabas de apuntarte al gimnasio

Alrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrás del gimnasio, toma creatina: en una semana notarás que ganas fuerza y que tus músculos son más resistentes.

Si sufres distrofia muscular

La creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá.

Si acabas de romperte una pierna

La creatina aumenta la aportación corporal de GLUT-4, una proteína que permite que los músculos empleen la energía, según un estudio de la publicación Diabetes.

Si eres vegetariano

Al prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos sufren en sus músculos un déficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.

Si vas a correr una maratón

Un posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aeróbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.

Si sueles entrenar al aire libre en verano

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendían mejor cuando hacían ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subió una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le había administrado un placebo).

¿Sabes a qué lo llaman así?, seguro que al ver los ejercicios sí, además te mostramos ejercicios para estirarlos y ejercitarlos

El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4 músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor (rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es la de rotar el humero hacia el exterior.

Acciones deportivas
Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo antes de golpear en deportes de raqueta, voleyball o golf.

Posterior al lanzamiento, sobretodo si tenemos algún objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica.Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.

Indicado

• El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.

• Deben trabajarlo todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas, jugadores de balonmano, etc.
• Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica o mas comúnmente denominada como "chepa". Donde la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más retrasada mejorando la postura.

Ejercicios para fortalecer

Ejercicios para estirar

	Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.
	Rotaciones externas con tensor: Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo mas amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.
	Circunducciones en pared: Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza. Lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano. Sin despegarlas de la superpie, realizar semicírculos por la pared.
	Cargada con rotación externa: Un ejercicios para avanzados Consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna. De forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.
Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación interna,con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo. Además de estirar el deltoides posterior, se logra el estiramiento del supraespinoso.
Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una adución y rotación externa que elongará al infraespinoso y redondo menor.