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13 abril 2013 6 13 /04 /abril /2013 19:11

CARACTERÍSTICAS-

Para definir debe tenerse un nivel de grasa adecuado (por mucho que muscules, sino no tienes un nivel de grasa adecuado la definición no se verá y se verá flacidez). Lo que hay que hacer es un trabajo cardiovascularadecuado, es decir, un ejercicio continuo (como correr, caminar, etc; que no va por repeticiones. Los parámetros para perder grasa corporal estarían entre un 65 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia la podemos saber por un pulsómetro, y si no disponemos de éste conoceremos la frecuencia detectando el momento en el que hablar y respirar es difícil de sincronizar) combinado con un trabajo muscular adecuado.

Las personas que no observan resultados al cabo de un tiempo es porque no ha mantenido una intensidad adecuada del ejercicio.

Para definir la parte muscular, dependiendo del nivel serás más o menos series pero el nivel normal son 15 – 20 repeticiones para estilizar las piernas. También se puede hacer por tiempo.

 

A continuación os presentamos el plan Easy Legs que podemos hacer de 2 maneras: por tiempo y por series y repeticiones.

 

TIEMPO DE DURACIÓN DEL PLAN:

Series y repeticiones : circuito por tiempo (realizaremos todas las repeticiones posibles de 30 segundos de cada ejercicio, intentando que el descanso entre cada ejercicio sea mínimo. Realizar este circuito 3 veces con un descanso entre cada circuito de 1 minuto). Circuito por series (3 series de 20 repeticiones de cada ejercicio. El tiempo de descanso será el mismo que el circuito por tiempo).

 

EJERCICIOS:


1. ZANCADA LARGA

La zancada consiste en hacer un paso lo más largo posible y manteniendo la espalda recta. Si realizamos la zancada con la pierna izquierda, la rodilla derecha bajará hacia el suelo estando lo más recta posible. De esta manera conseguirás trabajar cuadriceps (parte delantera del muslo), isquiotibiales (parte trasera del muslo) y el glúteo.

Dentro de las zancadas estarían dos variantes: la zancada corta (que trabaja especialmente los cuadriceps) y para más nivel existe la zancada rumana, para la que requeriremos una silla (apoyaremos una de los pies en la silla, y avanzaremos con la pierna inversa hacia delante. A partir de aquí bajaremos hasta dónde podamos).

Truco zancada larga: (En la oficina: olvídate de los ascensores y sube las escaleras a pie, siempre de 2 en 2 y con un ritmo continuo). (En la playa: realizar la zancada en la orilla, que el agua esté a la altura de los tobillos así de esta manera conseguiremos que el ejercicio tenga una intensidad mayor porque al hacer el paso hacia adelante hundiremos el pie en la arena y la recuperación será más difícil por el peso añadido del agua en combinación con la arena).

 

2. SENTADILLA SUMO

La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla pero con la diferencia que en un único ejercicio consigues trabajar cuadricepsisquiotibiales y abductores. Ejecución: abrimos las piernas con los pies hacia el exterior, flexionaremos las rodillas hasta más de 90 grados o que el glúteo se quede a dos palmos del suelo, siempre con la espalda recta, y bajamos.

Truco sentadilla sumo: (En casa: llenaremos un bolso, de asas cortas, con un peso de 3 kg o substituir por una garrafa de litro con asa en superficie. La mantenemos a fin de añadir peso al ejercicio). (En viaje de mochilero: realizar el ejercicio con la mochila colocada en la parte delantera, en el pecho, y de esta manera añadiremos peso al ejercicio. Siempre espalda recta).

 

3. ELEVACIONES LATERALES

Para la realización de este ejercicio deberemos iniciarlo cogidos a una silla de respaldo alto. Nos cogeremos con ambas manos y elevaremos una de las piernas de forma lateral (abducción de pierna) mientras la otra continuará como apoyo siempre recta. La pierna elevada debe mantener totalmente extendida. Con este ejercicio trabajaremos especialmente los abductores y glúteo.

Truco elevaciones laterales: (En la piscina, hotel, viaje: cogido a la pared lateral, realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible tanto en la ida como en la vuelta (concéntrica y excéntrica) consiguiendo de esta manera no trabajar solamente abductores sino también adductores).

 

4. FLEXIÓN DE TOBILLO

Para la realización de este ejercicio deberemos estar sentados y elevar los pies manteniéndolos en el aire) y colocando un peso en la punta de los pies. Para llevarlo a cabo haremos movimientos de flexión y extensión del tobillo. Con este ejercicio conseguimos trabajar los músculos tibiales.

Truco flexión de tobillo: (En casa: Tumbado en la cama, realizar el ejercicio con un peso y los pies colgados fuera de la cama). (En la oficina: sentados en la mesa delante del ordenador, añadir peso del bolso).

Variación: extensión de tobillo: una de las zonas de las piernas que podemos tener más cargadas al final de una jornada de shopping o trabajo de piel son los gemelos. Para relajarlos, requerimos de un estiramiento de tobillo, en el cual apoyamos los dedos del pie en la pared e inclinamos el cuerpo hacia delante con la rodilla extendida estirando así el gemelo y descargándolo. ** Opciones semáforo, árbol, etc.

 

5. UN COMBO: EXTENSIÓN DE CADERA Y FLEXIÓN DE RODILLA.

Nos cogemos a una silla con ambas manos y elevamos la pierna a trabajar hacia detrás. Una vez la tengamos estirada completamente, flexionamos la rodilla hacia nosotros trabajando de esta manera la musculatura isquiotibial y el glúteo.

 

6. GEMELOS

 

Colocados de pie, procedemos a una extensión de tobillo (es decir, subir y bajar talones con la parte de los dedos apoyada en el suelo). De esta manera conseguimos reforzar los gemelos.

 

“Reducir el volumen de las piernas y caderas son dos de las principales preocupaciones de las mujeres para sentirse bien. De cara al verano, son estas zonas las que se trabajas especialmente para poder lucir piernas. El ejercicio dependerá del nivel de la persona y de la grasa. En todo caso, una media de 4 meses”

FUENTE:http://www.personalwintraining.com/consejos/4431

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13 abril 2013 6 13 /04 /abril /2013 18:58

 

 

Cuando vayas al gimnasio la próxima vez, fíjate en una cosa: trata de contar cuánta gente está haciendo trabajo específico de brazos y cuánta trabajo específico de piernas. Luego, compara.

Y es que, salvo que vayas a un gimnasio en el que abunden los profesionales o verdaderos cracks del deporte, lo que vas a ver es gente que quiere adquirir un buen tipo, sin más, o que no tiene los conocimientos necesarios para desarrollar su cuerpo adecuadamente.

La consecuencia de esto es que la gente, en general, descuida el trabajo de piernas al ir al gimnasio. Esto es obvio para cualquiera que acuda con frecuencia al gimnasio: las piernas son “olvidadas” constantemente en el ejercicio de musculación.

Es un gran error, naturalmente. Si desarrollamos el tronco superior pero no desarrollamos adecuadamente las piernas nos arriesgamos:

- a sufrir lesiones, porque el ritmo de carga que a la parte superior le parece insuficiente para crecer más, a la parte inferior del cuerpo se le hace insostenible.

- a desarrollar nuestra anatomía de forma asimétrica, con lo que obtendremos un cuerpo irregular y menos atractivo, obteniendo un torso hiperdesarrollado junto a unas piernas raquíticas.


Y las razones por las que no se trabajan bien las piernas en el gimnasio son, fundamentalmente, 5:


1-La mayor parte de la gente se apunta al gimnasio sólo para lucir el cuerpo:


Está claro, hablando en plata, que esto es así. Es un objetivo legítimo, por supuesto, y todos lo tenemos en mente de una forma o de otra. Un cuerpo atractivo incrementa la confianza en uno mismo. Es la pura verdad. Y la autoconfianza no sólo sirve para ligar (que también), sino que nos permite crecer en numerosas facetas de la vida.

El problema es que mucha gente que va al gimnasio con este único objetivo se centra solamente en el trabajo de aquello que luce más: la parte superior del cuerpo. Y es que si lo que se quiere es estar “apto” para el verano y la playa, lo que se suele hacer empezar a tonificarse en enero o febrero y tirar para adelante. Claro está que con un programa así, hay que optimizar esfuerzos, y lo que más destaca es el pecho y los brazos. Al final, es lo único que se acaba trabajando.


2-Muchos deportistas no trabajan las piernas porque consideran que ya las han trabajado en el aeróbico:


Una creencia muy común, claro está. Y muy extendida. El argumento de “para las piernas, ya me basta con correr” lo oigo constantemente.

Hay gente que va al gimnasio tres o cuatro veces por semana y trabaja en él el pecho, brazos, hombros, espalda y abdominales y deja el ejercicio aeróbico para las dos o tres veces por semana que sale a correr, a coger la bicicleta o a nadar.

Es típico.

No obstante, aunque en el aeróbico trabajamos las piernas (es obvio), no las trabajamos de forma integral, sino de forma muy parcial, con lo que no estamos preparando el tronco inferior para que vaya acompasado al ritmo de trabajo y de elevación de carga del tronco superior, incrementando así el riesgo de lesión.


3-Las piernas requieren un esfuerzo más grande-


El trabajo de piernas no es simplemente uno más: hay que combinar varios ejercicios para ejercitarlas en su plenitud; y eso, claro, requiere dedicarle, como mínimo, un día de gimnasio.

La gente que tiene limitado su tiempo para ir al gimnasio prefiere renunciar a trabajar las piernas antes que renunciar a cualquier otro grupo. No entienden que, si hay menos tiempo, hay que repartir más los ejercicios en las distintas partes de la anatomía, pero trabajándolo todo; y no trabajar mucho unas zonas y descuidar otras.

 


4-Los resultados del esfuerzo se aprecian menos en las piernas-


La gente piensa que cuando vamos a la playa, a la piscina, al gimnasio,… los otros se fijarán más en su pecho, sus brazos o sus abdominales que en las piernas. Y esto es cierto, pero en parte: lo que destaca más a la vista es un cuerpo armonioso. Un cuerpo hiperdesarrollado en su parte superior e infradesarrollado en la inferior no resulta atractivo. Pero claro, el último en darse cuenta de esto es el susodicho.

Y, desde luego, es cierto que, como se ven menos, los esfuerzos que hagas en las piernas los vas a notar menos que los que hagas con la parte inferior del tronco.


5-El miedo a lesionarse las piernas-


Claro… No es lo mismo no poder mover tres dedos de la mano que tres dedos de los pies, ni tener inmovilizado un brazo que tener inmovilizada una pierna. Además, los tobillos y la rodillas son zonas delicadas, y los achaques ahí van a condicionar nuestra movilidad en el futuro.

Precisamente por eso tienes que olvidar la absurda creencia de que si ejercitas las piernas corres el riesgo de lesionarte. Corres ese riesgo si te ejercitas mal, como pasa con todo; pero, si lo haces bien, corres más riesgos de estropear tus piernas en la vida diaria si ejercitas el tronco superior y no el inferior. Incluso corres más riesgo de lesión si no haces nada en absoluto, pues cualquier traspiés que des lo van a acusar más unas piernas atrofiadas que las de un a persona sana que se ejercita bien.


Conclusión 

Trabaja tu cuerpo integralmente, no te arriesgues… Quien quiere un cuerpo 10 tiene que hacer un esfuerzo 10.

 

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25 enero 2013 5 25 /01 /enero /2013 10:58

 Artritis quiere decir inflamación de las articulaciones hay dos tipos de artritis importantes:

 

LA ARTRITIS REUMATOIDE- una enfermedad autoinmune que implica una inflamación crónica. Ésta empieza en la membrana sinovial de las articulaciones y se extiende a los tejidos de las mismas.

Con el tiempo las excrecencias del tejido inflamado invaden y dañan el cartílago de las articulaciones, haciendo que se deformen.

 

LA OSTEOARTRITIS- involucra la desintegración del cartílago y otros testigos de la articulación. A diferencia de la artritis reumatoide, esta forma presenta muy poca inflamación, si no es que ninguna, y no afecta a todo el cuerpo. Por lo general los síntomas empiezan poco a poco y pueden no parecer importantes. Podrían dolerte una o dos articulaciones o lastimarle un poco, en particular al hacer movimientos. Las articulaciones que más se ven afectadas son los dos dedos, las caderas, las rodillas y columna vertebral. A veces sólo aparece en una o dos articulaciones y no se extiende más.

 

 

 

SEÑALES DE ADVERTENCIA-

  • Inflamación en una o más articulaciones.
  • Rigidez por la mañana.
  • Dolor recurrente o sensibilidad en cualquier articulación.
  • Incapacidad para mover normalmente una articulación.
  • Enrojecimiento y calor evidentes en una articulación.
  • Pérdida inexplicable de peso, fiebre o debilidad, combinados con dolor de las articulaciones.
  • Síntomas como los anteriores que duren más de dos semanas.

REMEDIOS NATURALES-

 

Si presentamos todas estas señales de advertencia, es importante, consultar a un médico. Existen algunos remedios naturales que pueden ayudarnos a combatir el dolor.


LIBÉRATE DEL PESO EXTRA-

 

Al bajar de peso, aliviarás el estrés y el dolor de la columna vertebral, las rodillas, las caderas, los tobillos y los pies. Aligera la carga sobre los cartílagos, quitando presión a sus huesos y por tanto reduciendo, e incluso eliminando, la incidencia de hinchazón, inflamación y dolor.

 

APLÍCA CALOR Y FRÍO-

El calor relaja los músculos, sobre todo antes de hacer ejercicioPuede aplicar calor a todas las articulaciones al mismo tiempo con un baño caliente de tina. Para evitar la fatiga, no permanezcas más de 20 minutos en un baño de agua caliente.

 

Las compresas calientes también pueden ser eficaces para calentar y aliviar las articulaciones. Humedece una toalla en agua caliente, exprímela y aplícala a la articulación dolorida. Si utiliza una almohadilla eléctrica, consérvala a baja temperatura, y aplícala a la articulación por poco tiempo. Nunca te acuestes sobre una almohadilla eléctrica o te duermas con alguna aplicada al cuerpo.

 

Para una alivio temporal del dolor y la sensibilidad, aplica, compresas de agua fría sobre las articulaciones. Una bolsa o cubos de hielo, o una lata pequeña de jugo congelada, dentro de una bolsa de plástico y envuelta en una toalla, ofrecen el tipo de compresa más sencillo.

 

AUTOMASAJE-


El ungüento de eucalipto, proporciona un alivio calmante por debajo de la piel, para disminuir el dolor. Unta el ungüento sobre el área adolorida y alrededor. Luego envuelve la articulación con plástico. Sentirás un calor muy agradable.

 

CORTEZA DE SAUCE-

La aspirina natural, para aliviar el dolor. Utiliza infusiones de corteza de sauce para controlar el dolor, en lugar de una aspirina química.

 

 

VITAMINA C-

Produce colágeno y cartílago, para aliviar el dolor. Con frecuencia quienes padecen artritis reumatoide y presentan deficiencia de vitamina C. Con cantidades diarias adecuadas, hasta de 1,500 miligramos, se puede disminuir la artritis. Este nutrimento ayuda a regenerar los tan necesitados colágeno y cartílago para minimizar los efectos del deterioro.

ACEITES QUE QUE CALMAN-

Los ácidos grasos, como los omega-3 que contienen los aceites de pescado, ayudan a combatir el dolor provocado por la artritis.

 

 

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25 enero 2013 5 25 /01 /enero /2013 10:48

Las estrías son un defecto que se forma en la piel, generalmente por las constantes variantes de peso. Se trata de una ruptura del tejido conectivo que observa a través de la epidermis. Suelen aparecer en el área del vientre, las caderas, los muslos, el busto, los brazos, los glúteos y las piernas.

 

Hoy en día, existen muchos ungüentos y tratamientos para desaparecerlas o disimularlas, incluyendo el láser, y la cirugía para removerlas, pero hay algunos ingredientes en tu cocina que pueden ayudarte a desvanecerlas.

REMEDIOS NATURALES-

Es importante que trates de evitar los cambios bruscos de peso, ya que esto nos hace más propensos a presentar las estrías, el siguiente remedio te puede ser útil.

  1. Mezcla una zanahoria rayada con medio vaso de leche de almendras y tres gotas de aceite de rosa mosqueta.
  2. Revuélvelo hasta que obtengas una pasta fina que puedas untas en la zona afectada; después, cubre con gasas y una banda. Deja actuar toda la noche y repite la operación durante un mes.

Para disimular las líneas que las estrías han dejado, también puedes mezclar la pulpa de ½ aguacate o palta, con una cucharada de limón y otra de miel. Incorpora bien los ingredientes, extiende la pasta sobre las áreas afectadas y enjuaga luego de 20 minutos.
Si te sobra, guárdala en el refrigerador para que la uses a diario hasta que poco a poco se disimulen y desvanezcan las marcas.

 

EN LAS CADERAS-

En las mujeres las estrías en las caderas pueden aparecer con el desarrollo, sin embargo, puedes hacerlas menos evidentes con el siguiente remedio:

Prepara un aceite especial, mezclando el contenido de seis cápsulas de

vitamina “E” con cuatro de vitamina “A”, agrega una cucharadita de aceite de romero; unta por las noches y espera a que se absorba en la piel, antes de ponerte la pijama.

Otra forma en que puedes desvanecerlas, es rallando una cebolla sobre una gasa, que deberás introducir por 30 minutos en un recipiente de cristal, después sácala y el líquido resultante mézclalo con 3 cucharadas de vinagre de manzana, guarda en el refrigerador  y un algodón sobre las zonas afectadas, dos veces al día durante un mes.

 

PARA EL BUSTO-

Con los cambios constantes de peso, es probable que se produzcan estrías en esta zona; para desvanecerlas paulatinamente necesitas batir a punto de nieve 1 yema de huevo con la ralladura de ½ limón; en cuanto esté lista aplica sobre el pecho, deja reposar y enjuaga después de 20 minutos. Si lo practicas a diario conseguirás que las estrías ya no sean tan notorias.

 

ALIMENTACIÓN PARA PREVENIR-

  • Si tratarlas es una verdadera pesadilla, la mejor opción es prevenirlas, la alimentación es un factor clave, incluye alimentos en tu dieta que seanricos en Zinc, como las nueces, los mariscos, las carnes, los granos enteros, las legumbres, el pescado, entre otros.
  • No olvides incluir alimentos ricos en vitaminas A, C y D, algunos que podemos nombrar son las zanahorias, los cítricos, los vegetales de color rojos, y los lácteos.
  • Mantén tu cuerpo hidratado, bebe de 6 a 8 vasos de agua natural diarios.

HIDRATA TU PIEL-

Para evitar la aparición de las estrías, es importante que mantengas tu piel hidratada y saludable. Durante en el embarazo y cambios de peso,  asegúrate de contar con una crema adecuada para prevenir las estrías.

 
Haz que tu piel sea más elástica y resistencia a los estiramientos, debido a aumentos de peso o el embarazo, ayudándola a mantenerse libre de estrías. Mezcla:

 

  1. 10 gotitas de aceite esencial de lavanda, naranjo o geranio.
  2. Añade, 2 cucharadas de aceite de almendras.
  3. Aplica diario en la piel, después del baño, deja que se absorba y ponte crema humectante que contenga vitaminas A, C, D y E, colágeno y elastina.

 

 

 

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22 enero 2013 2 22 /01 /enero /2013 16:34

 

Cuando hablamos de Bicicleta indoor o de salón, nos referimos al programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. De hecho se utiliza una bicicleta estática pero con otro diseño muy diferente, más deportiva y erodinámica. Es lo que se conoce también comospinning.

 

  Así, al ritmo de la música, se realizan los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subir montañas, carreras largas por carreteras y todo ello sin salir de la sala del gimnasio.

Si nunca has montado en bici, no temas….http://www.fitness-store.es/ bicicleta-eliptica.asp Ten en cuenta que lo bueno de esta práctica es que la pueden hacer todas las personas mayores de 18 años pues no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente.

 

QUE MUSCULOS TRABAJO HACIENDO BICICLETA INDOOR?

 

Lo mejor de este entrenamiento es que está  pensado para realizar un trabajo aeróbico en el que trabajan principalmente las piernas y demás: cuádriceps, femorales, aductores, gemelos. Aunque también se trabaja pectorales, dorsales, hombros, tríceps, bíceps y abdominales.

 
Una de las ventajas es que se trata de una actividad de bajo impacto por lo que se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular. El principal objetivo de una clase de bicicleta de salón es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar calorías. Lo bueno es que en cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.

 

Es una bicicleta estática pero con un diseño mas “deportivo”. Esta provista de una rueda de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable. La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad.

 


A TENER EN CUENTA:

 
-
Antes de practicar spinning es bueno consultar con tu médico

 
- El spinning requiere mucha constancia física por lo que se debe estar apto y preparado para realizarlo.

 
- Una clase dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada por un instructor certificado.

 
- Instructores indican practicarlo tres o cuatro días a la semana.

 
- Se debe practicar con ropa de algodón porque este tipo de fibra es buena absorbiendo la transpiración. Ajustada para que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión.

 
- Se deben utilizar tenis con suela dura, pueden ser los que se requieren para step, cross o atletismo. Las agujetas de los tenis no deben de colgar demasiado.

 
- No olvides llevar a cada sesión tu botella de agua y tu toalla.

 
- Si es posible, utiliza un pulsímetro para controlar y regular tu ritmo cardíaco.

 
- Antes de empezar a realizar spinning familiarízate con la bicicleta, lee y aprenda cómo colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.

 
- Asegúrate de tener siempre una adecuada postura para que puedas realizar como es debido los ejercicios y evitar lastimarte.

 
- Si durante la práctica te sientes ligeramente mareada(o), detente lentamente e infórmaselo a tu instructor de inmediato.


CLASES-


En las clases de ciclo indoor lo más importante son los alumnos y el entrenador, él será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase. La idea es que el grupo de alumnos mantenga siempre el mismo nivel de trabajo. Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.

 

EJERCICIOS-


  • Antes de realizar las rutina es necesario hacer uncalentamiento de brazos y piernas, así también al final de la sesión se practica un tipo derelajamientoen la misma bicicleta como estiramientos. En muchos centros al final de cada sesión de ciclismo indoor, se realizan otros ejercicios como abdominales con lo cual el entrenamiento es más completo.
  • Para llevar a cabo unarutina de spinningse comienza por losejercicios básicos con los que posteriormente se hacen distintas combinaciones.

  • Se puede comenzar con un pedaleo normal y luego hacercambios en los ritmos.

  • Otros ejercicio es pedalear haciendo cambios en las resistencias.
  • Pedaleo alternando las piernas: Durante un determinado tiempo, distancia o vueltas solo se trabaja una pierna. La otra no realiza fuerza en el pedal en ese momento o se saca de la estriba y se deja relajada y colgando. También se puede pedir que con una mano se realicen estiramientos del muslo o de la pantorrilla.
  • Haciendocambios en la forma de pedalear:Estos ejercicios aumentan la eficacia del entrenamiento, se trabajan los distintos grupos musculares del tren inferior.

 

 

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Published by amigosdeldeporte - en salud y deporte
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22 enero 2013 2 22 /01 /enero /2013 16:08

 

Una de las maravillas del ejercicio para estirar el cuerp es que, además de ayudar a mantener el cuerpo en forma, son estupendos para beneficiar el óptimofuncionamiento celular, provocando que todas las células del cuerpo trabajen adecuadamente y que la piel rejuvenezca y se tonifique. Estos ejercicios van bien entodas las edades, a los niños les ayudara a crecer mejor y a los adultos a conservarse en las mejores condiciones.

  

LAS VENTAJAS DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO SON:


• Mantener saludables las articulaciones del cuerpo.


• Mantener los músculos fuertes, flexibles y saludables.


• Proveen una sensación de bienestar y tranquilidad.


• Ayudan y fomentan una buena circulación, ayudando a que los nutrientes se repartan adecuadamente por todo el cuerpo.

 
• Ayudan a respirar mejor y a que exista una mejor captación de oxigeno en el cuerpo.

 
• Desahogar el cuerpo de tensiones que se acumulan y, a la larga, causan muchos problemas de salud.


• Vuelve más armónicos y fluidos los movimientos corporales.


• Ayuda a prevenir lesiones musculares y a hacer el cuerpo más resistente y ágil.

 

Hay muchas prácticas en la actualidad que nos enseñan ejercicios de estiramiento muy efectivos, como el yoga. Siempre es recomendable tener un buen instructor si eres principiante pues estirarse de forma inadecuada o incorrecta puede provocar lesiones  y perjudicar más que beneficiar. Sin embargo, aquí te compartimos una guía sencilla y muy práctica para que realices ejercicios de estiramiento todos los días, y te decimos como hacerlos correctamente para que evites lesiones. Tu mismo sentirás la diferencia desde la primeras sesiones.

ANTES DE EMPEZAR*


• Usa ropa cómoda como pants y tenis, evita los pantalones ajustados y usar cinturones.


• Realiza estos ejercicios durante 20 minutos cada día como mínimo. En la mañana te ayudaran a despertar y por la noche te relajaran y ayudaran a desahogar tensiones.


• Procura evitar las prisas, pues si estas apurado estarás tenso y no disfrutaras del ejercicio. Es muy importante que disfrutes cómo se estira tu cuerpo y  que sientas como se va destensando.


• Tienes que empezar poco a poco y evitar forzarte o estirarte demasiado de prisa. Los estiramiento se empiezan con movimientos lentos, tu mismo sentirás el limite de hasta donde debes estirarte, y no deberás forzar este limite al principio. 


• No tienes que empujarte hacia limites dolorosos ni debe ser competencia, debes ir ajustando tu estructura muscular a la flexibilidad y niveles cambiantes de tensión que vayas logrando. La clave esta en ser constante  cada día y evitar la prisa,


• Nunca intentes un sobre estiramiento ni te estires si te sientes agobiado, disfruta el estirarte y poco a poco notaras que cada vez eres más flexible.


• Si te sientes muy tenso, antes de empezar a estirarte pon alguna música y baila, déjate llevar por el sonido y suelta los músculos. Esto preparara tu cuerpo ydisfrutaras mucho más la sesión.

 

RUTINA DE ESTIRAMIENTO BASICA-


Primer ejercicio: para empezar, de pie, con las piernas ligeramente separadas. Deja caer tu tronco hacia abajo intentando tocar con tus manos la punta de tus pies. No te fuerces, sólo llega hasta donde puedas y mantente ahí contando hasta el 60, cuenta despacio. Mientras cuentas, jala ligeramente tu cuerpo intentando tocar tus pies, y disfruta de cómo se estira tu espalda, tu cuello y tus piernas.

Estirar torso: de pie con las piernas ligeramente separadas. Pon tus manos en tu cintura y luego, arquea el torso hacia atrás, hasta donde llegues, aventando tu pelvis hacia fuera. Mantente en esta posición contando hasta el sesenta y disfrutando que se estire tu tronco, espalda y cuello. Regresa a la posición original y sigue con el siguiente ejercicio.

Estirar espalda y costados: de pie, con las piernas ligeramente separadas y la espalda derecha. Alza los brazos hacia arriba y, sin mover el tronco, trata de tocar el techo con una mano, despacio, álzala lo más que puedas, que sientas que se estira la zona de tu cintura y tu columna vertebral. Evita dejar caer el tronco hacia un lado, este debe permanecer bien derecho. Evita también dejar el abdomen flojo, este debe apretarse y ponerse en su lugar. Luego de estirar bien un lado del cuerpo, hazlo con la otra mano. Sube y baja las manos alternando, cuenta 60 veces y sigue.

Estirar columna: en la misma posición que el ejercicio anterior. Ahora, con tus manos elevadas, ve inclinando poco a poco tu espalda hacia enfrente, hasta que formes un ángulo de 90 grados con tus piernas. Ahora, trata de tocar la pared con tu mano izquierda y luego con tu mano derecha. Siente como tu columna se estira y tu espalda se relaja. Evita doblar las piernas y aflojar el abdomen. Tu respiración debe ser lenta y rítmica, cuenta hasta 60 alternando una mano con la otra.

Estirar piernas: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y trata de tocar con tu frente tus rodillas, estirando tus brazos hacia enfrente. Evita doblar las rodillas, hazlo hasta donde puedas y permanece en esa posición hasta que termines de contar hasta 10. Puedes pedir a alguien que te empuje suavemente de tu espalda (hasta donde llegues) para que te mantengas en la posición durante 60 segundos. Repite tres veces este ejercicio.

Estirar muslos y abdomen: Acuéstate en el piso y dobla las piernas de manera que la planta de tus pies quede sobre el suelo y estén alineadas. Ahora, empuja el abdomen hacia arriba apretando tus glúteos hasta que tus muslos queden alineados con tu abdomen.  Mantente así 10 segundos y vuelve a la posición original. Repite este ejercicio 20 veces. 

 No te olvides de mantener una alimentación adecuada, la cual te ayudara al bienestar y salud general de articulaciones, musculos, tejidos y órganos. Siempre que tengas dudas de algún ejercicio o en caso de tener lesiones o algún padecimiento físico, no dudes en preguntar a un instructor o profesional en educación física.  

 

 

 

 

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19 diciembre 2012 3 19 /12 /diciembre /2012 16:38

 

El «top ten» cardiovascular de 2012

Reanimación cardiopulmonar, regeneración celular, un nuevo tratamiento para la hipertensión arterial y la evolución de los dispositivos para el tratamiento de los accidentes cerebrovasculares o ictus son, según la Asociación Americana del Corazón (AHA), algunos de los 10 hallazgos científicos clave en la investigación cardiovascular y cerebrovascular de 2012. «La investigación cardiovascular está realmente ayudando para que las personas puedan tener una vida más larga y saludable», señala Donna Arnett, Ph.D., presidente de la Asociación Americana del Corazón

La AHA ha elaborado el «top ten» de los avances más importantes en la enfermedad cardio y cerebrovascular en 2012.


1. La reanimación cardiopulmonar salva vidas.

Un estudio publicado en The Lancet confirmaba que incrementar el tiempo, más de 25 minutos, de la reanimación cardiopulmonar en pacientes que han sufrido un paro cardíaco aumentaba la probabilidad de vivir, casi un 12% más si el tiempo medio era de 16 minutos. Además, el trabajo también mostraba que los supervivientes no parecen tener una función neurológica pero que aquellos que respondieron temprano. Estos resultados tiene el potencial de cambiar los protocolos médicos actuales.

2. Células cardíacas que vuelven a latir.

La búsqueda de métodos para que se genere nuevo músculo cardiaco o miógenesis es un reto para la investigación. Los científicos creen posible reemplazar el músculo cardiaco muerto o lesionado tras un infarto u otra lesión o no formado de la forma adecuada como ocurre en algunos tipos de cardiopatías congénitas. En 2012 dos estudios publicados en Nature presentaban nuevos métodos de reprogramación de las células del músculo cardiaco -lograban que las células muertas volvieran a latir- que, según sus autores, podrían ser utilizados para reemplazar las células del corazón y reparar la lesión.

3. Biopsia reparadora

Dos ensayos publicados en The Lancet, realizados en humanos, cada uno con diferentes tipos de células, mostraron que las células procedentes de biopsias del corazón podrían ser purificadas y, tras trasplantarlas al corazón del propio paciente, mejorar la función cardiaca y reducir la formación de cicatrices cardiacas.


4. Desconectar los riñones para tratar la hipertensión

Debido a que el sistema nervioso simpático controla la mayoría de los órganos internos del cuerpo se cree que un sistema hiperactivo es un importante desencadenante de la hipertensión. Cuatro estudios mostraron que la denervación renal -un procedimiento que reduce la relación entre el sistema nervioso simpático y los riñones - era un método seguro y eficaz para reducir la presión arterial alta resistente a otros tratamientos.

5. Esperanza para los niños con cardiopatías 

Dos estudios publicados en NEJM The Lancet presentaron un importante avance para el tratamiento de los niños con enfermedades del corazón. El primero mostraba un nuevo procedimiento que amplía la vida de los niños menores de 16 años de edad que están en espera de un trasplante de corazón. El segundo identificó un nuevo y eficaz tratamiento para prevenir las anomalías coronarias en los niños con enfermedad de Kawasaki.


6. No a las bebidas azucaradas

Aunque dese hace años se conoce la asociación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad y el sobrepeso, dos ensayos clínicos publicados en NEJM en 2012 han aportado una nueva visión. Los trabajos confirmaban que la reducción en el consumo de bebidas azucaradas reduce el incremento de peso en niños y adolescentes. Los estudios son los primeros ensayos controlados aleatorios que demostraban que las calorías de las bebidas azucaradas pueden dañar la salud infantil.

7. Screening de la cardiopatía reumática

La cardiopatía reumática, producida por ciertos tipos de infecciones por Streptococcus, es un grave problema de salud mundial, especialmente en África, Asia y el Pacífico, que afecta a más de 15 millones de personas. Un ensayo clínico realizado en niños en Uganda, y publicado en Circulation, mostró que el ecocardiograma es una técnica muy eficaz en la detección de la enfermedad reumática del corazón. En el estudio se demostró que el ecocardiograma detectaba tres veces más casos que el tradicional estetoscopio.


8. Dispositivos para el ictus

Tres estudios publicados en 2012 presentaron importantes avances en el uso de los dispositivos médicos para el tratamiento del accidente cerebrovascular o ictus.


9. Una vida más larga

Para llevar una vida más larga y saludable, según dos informes publicados en Circulation NEJM, se debe tener una «salud cardiovascular ideal» que, según los estudios, se mide por siete parámetros: comportamientos de salud (no fumar, ejercicio regular y una dieta saludable) y factores de salud (índice de masa corporal ideal, colesterol, presión arterial y la glucosa en sangre).

10. El regreso de la cirugía por bypass 

Un gran ensayo clínico que se publicó en NEJM demostró la superioridad de la cirugía por bypass en pacientes con diabetes que tenían múltiples obstrucción de las arterias del corazón frente al uso de stents recubiertos de fármacos. El estudio, en el participó el español Valentín Fuster, sugiere que la cirugía por bypass debe considerase como una importante opción de tratamiento para estos pacientes.

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22 noviembre 2012 4 22 /11 /noviembre /2012 18:12

Las especias sirven para algo más que dar un toque de olor, color y sabor a los platos. Y no sólo puedes utilizarlas en la cocina, las especias se pueden aprovechar para dar masajes en los músculos doloridos,
despertar la sensualidad en la vida estresada y rutinaria, ayudarte a quemar más calorías y hacer tu propio perfume único y diferente. Aprovecha sus virtudes nutricionales ahora que puedes conseguir especias en el supermercado sin tener que dejarte el sueldo como antes.

  • Consejos para utilizar las especias con fundamento. 
  1. Procura comprar pequeñas cantidades de especias para no tener que almacenarlas y que pierdan su aroma y cualidades.
  2. Intenta guardar las especias en frascos de hojalata o de vidrio oscuro, herméticos. Siempre a salvo de la humedad, la luz y el calor excesivos.
  3. Siempre que puedas, compra las especias en granos enteros como la pimienta, las bayas de enebro, la nuez moscada, etc., para moler en el momento de condimentar. Al triturarlas liberas el sabor y permites que se mezclen mejor con los alimentos.
  4. Usa cantidades mínimas al cocinar. La clave en la cocina es usarlas con moderación, un pellizco basta para realzar el sabor de los alimentos.
  5. Inventa tus propias mezclas de la casa y diviértete bautizando las recetas.
  6. Alarga la vida de los alimentos crudos y perecederos con aliños de especias conservantes.Así al guardarlos en la nevera te durarán más tiempo.

  7. VENTAJAS PARA UTILIZAR ESPECIAS EN CASA Y EN LA COCINA.
    • Ayudan a quemar grasas y a mantener el peso. ¿Sabes que las especias calientes tienen un efecto termogénico que te ayuda a quemar las grasas? Pues a qué esperas para probar el arroz con chile y pimienta o los espaguetis con cayena. Un plato tan simple como el arroz o la pasta sólo necesita un aliño de aceite de oliva virgen extra y un toque de tu especia picante favorita para que disfrutes de la comida sin que te pesen las calorías. Aprovecha su intenso sabor para que hacer platos más sabrosos que no parezcan de dieta.
    • Son digestivas. Las especias en general facilitan la digestión porque estimulan la salida de los jugos gástricos y nos ayudan a digerir los alimentos y a asimilar mejor los nutrientes, por eso también pueden ayudar a perder peso.
    • Ayudan a expulsar los gases. Comidas típicamente flatulentas como las legumbres incluyen entre sus ingredientes tradicionales especias como laurel, anís, hinojo, etc., que no sólo dan sabor, también son especias carminativas, que te ayudan a mejorar la digestión de alimentos pesados y a expulsar los gases antes de que te hinchen el estómago.
    • Son reguladoras del apetito. Algunas especias te ayudan a ingerir menos calorías durante las comidas. Aún no se ha descubierto el mecanismo por el que al añadir especias a un plato comemos menos cantidad de alimentos, parece que está relacionado con el lugar en el cerebro que percibe la sensación de saciedad. Los platos con especias tienen un sabor más fuerte que envía señales al centro de saciedad para dejar de comer antes. Experimentos aparte, un plato especiado llena más que uno insípido.
    • Son antisépticas y bactericidas. Muchas especias se utilizaban para mantener los alimentos frescos porque contienen sustancias que impiden la proliferación de bacterias dañinas. Esto les daba gran valor en las épocas en que no había neveras y congeladores como ahora, de ahí viene la aficción por los aliños típicos de países mediterráneos o tropicales con especias como pimentón, jengibre, orégano, tomillo, eneldo, romero, etc. que se han usado para mantener durante más tiempo alimentos perecederos como carnes y pescados para que se mantuvieran más tiempo.
    • Se han considerado potentes afrodisíacos. El olor es un factor fundamental en la sexualidad humana que aunque lo hemos olvidado sigue funcionando. Las especias tienen aromas exóticos y picantes que son la base de las fórmulas de perfumería. Cocinar con especias estimula los sentidos y te puede ayudar a crear un clima sensual con tu pareja.
    • Algunas son analgésicas y calman los dolores. Pocas personas saben que algunas especias como el clavo o el azafrán tienen componentes analgésicos que reducen el dolor.
    • Son rubefaccientes y te ayudan a cuidar tus músculos. Hay especias como el orégano y el romero que te ayudan a calentar los músculos antes del ejercicio porque tienen un efecto rubefacciente, vamos que dan calor. Otras como el clavo o el azafrán te ayudan a calmar el dolor de los músculos doloridos tras el esfuerzo y otras son refrescantes (albahaca, cilantro, anís verde) y te ayudan a relajar los músculos en un baño de agua caliente.
    • Pueden prevenir algunos tumores. Cada vez hay más estudios que han encontrado relación entre la toma de algunas especias como el jengibre reducen el crecimiento de las células cancerígenas en el cáncer de ovario, el chile y la pimienta inhiben el crecimiento de los tumores de páncreas y próstata, la cúrcuma también es protectora frente a tumores, y así se van encontrando propiedades antitumorales para cada especia. Eso sí, no conviene utilizar demasiado especias picantes porque en exceso y en caliente pueden estar relacionadas con la aparición de cáncer de estómago.
    • Dan sabor único a tus platos. No nos olvidemos de que las especias se utilizan por su agradable y único sabor. Busca un lugar en tu cocina para tener especias a mano y prueba tus propias mezclas para sorprender con tus platos y sacar a la luz el chef que toda persona deportista llevamos dentro.
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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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22 noviembre 2012 4 22 /11 /noviembre /2012 18:04

¿Sabes cuáles han sido las tendencias en fitness durante este año 2012? Puede que alguna de tus actividades preferidas en el gimnasio estén es esa lista y si no… ¡Siempre puedes comenzar a practicarla! ¡Y es que todavía queda mucho para que se acabe el año!

 

El entrenamiento militar.

 

Esta modalidad de ejercicios está causando verdadera sensación entre los miles de usuarios que lo practican. La intensidad y variedad de sus ejercicios son la combinación perfecta para que pierdas peso de forma rápida! ¡Además es súper divertido!

 

Accesorios para practicar ejercicio.

 

Accesorios como pelotas de estabilidad son cada vez más utilizados por las personas que buscan perder peso de manera rápida y sencilla. Los ejercicios con pelotas de estabilidad ayudan a tonificar abdomen, pecho y espalda.

 

Uso de dispositivos y aplicaciones electrónicas.

 

Cada vez están cobrando mayor importancia las nuevas tecnologías y prueba de ello es el gran número de aplicaciones disponibles para Smartphone a través de las cuáles podemos hacer rutinas de ejercicios, calcular cuántos minutos de ejercicio debemos hacer para adelgazar determinados kilos o incluso aplicaciones que elaboran y hacen un seguimiento de ciertas  rutinas deportivas como el footing.

 

Actividades en grupo.

 

Cada vez más personas afirman que hacer ejercicio en compañía, con más personas les motiva mucho más. Por esta razón las actividades grupales en los gimnasios se han duplicado: clases de aerobic, GAP, spinning…en las que se pierde peso en compañía de compañeros o amigos.

 

Actividades con diversidad de ejercicios.

 

Hacer ejercicio, por lo general, no resulta divertido pero si se añaden ciertos elementos podemos conseguir que perder peso no resulte tan difícil y costoso ¿Pero cómo? La respuesta es fácil: con ejercicios que combinen actividades diferentes y que estén acompañadas por la mejor música.

 

 

Una alimentación sana y equilibrada.

 

El ejercicio físico es fundamental para lograr  un cuerpo sano pero debe complementarse con una dieta sana y equilibrada, formada por todos aquellos nutrientes que necesita nuestro organismo. En esta línea cada día más personas están abandonando las famosas “dietas milagro” que producen importantes daños al organismo y se están decantando por dietas elaboradas por nutricionistas basadas en un estudio personalizado de sus hábitos diarios.

 

Actividades que fomentan la relajación al mismo tiempo que ayudan a perder peso.

      

Estaríamos hablando de actividades ya tan populares como el yoga o el pilates que se basan en ejercicios de relajación a través de los cuáles se consigue perder peso y tonificar los músculos.

 

FUENTE http://www.30minutos.net/blog/

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15 noviembre 2012 4 15 /11 /noviembre /2012 19:01

Las mejores plantas y suplementos que de forma natural te ayudarán a solventar una serie de incidencias de salud muy comunes.


1. MEJORAR LA MEMORIA

  • ¿Qué tomar?

Para mejorar la memoria podemos recurrir al ginkgo biloba, y más concretamente a sus hojas, que por su contenido en flavonoides y leucoantocianos, es muy eficaz sobre la microcirculación, tanto a nivel cerebral como periférico.

  • ¿Cómo tomarlo?

La forma de ingerirlo es a través de su extracto, que puede presentarse en pastillas, cápsulas, líquido, tintura o polvo. Nunca debe de tomarse directamente del árbol ya que puede resultar tóxico. Es importante
tener en cuenta que está contraindicado con otras medicinas que fluidifiquen la sangre y en personas que tengan problemas de coagulación.

  • ¿Qué más podemos hacer por nuestra memoria?

Como medidas complementarias, se puede ingerir alimentos ricos en vitamina B (levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres, frutos secos) y C como antioxidantes junto con aquellos que son ricos en fosfolípidos y acidos grasos omega 3 que van a formar parte de las estructuras de membrana de las células nerviosas. Otra planta útil es la vincapervinca, rica en una sustancia llamada vincamina que ejerce una acción como vasodilatadora cerebral y por tanto un aumento del riego sanguíneo. No debemos olvidarnos que el ejercicio cerebral y físico, proporcionan a nuestro organismo un aporte de oxígeno que evita la acumulación de sustancias tóxicas.

2. RELAJANTES NATURALES

  • ¿Qué tomar?

Entre las plantas con efecto miorrelajante podemos encontrar valeriana, que por su contenido en ésteres iridoides y esencia tiene un efecto espasmolítico, siendo muy útil para tratar espasmos y contracturas musculares; junto a esta se puede utilizar kava-kava, rica en enólidos kawaínicos que ejercen un efecto depresor del sistema nervioso central (en dosis elevadas puede ser narcótica).

  • ¿Cómo tomarlo?

Ambas plantas se pueden encontrar en el mercado en cápsulas o en extracto.

  • ¿Qué más podemos hacer por nuestros estresados músculos?

Otras medidas que pueden colaborar a la relajación son la práctica de yoga o técnicas que eliminen el estrés. Además podemos potenciar el beneficio obtenido en estas sesiones tomando infusiones que contengan melisa, espino blanco, pasiflora y baños con esencias de lavanda, ylang- ylang, naranja y
jazmín (este último sólo si es de tu gusto).

3. ENERGIZANTES FÍSICOS

  • ¿Qué tomar?

Entre los remedios naturales que nos van a dar energía encontramos el ginseng, muy rico en ginsenósidos, que tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y por sus propiedades adaptógenas, que mejoran por un lado, el rendimiento físico e intelectual, la resistencia a los cambios de temperatura y a las radiaciones, y por otro, también provoca un estímulo de la corteza suprarrenal provocando un aumento de cortisona de propiedades antiinflamatorias de origen intrínseco. Con efectos similares encontramos el eleuterococo, rico en eleuterósidos.

  • ¿Cómo tomarlo?

Ambas las encontraremos principalmente en forma de extracto (bien en gotas –extracto líquido- o en cápsulasextracto seco-).

  • ¿Qué más podemos hacer para aumentar nuestra energía física?

Además podemos tomar preparados con complejos vitamínicos B, o levadura de cerveza y vitamina C, que
aumentan los niveles de energía. En algunos casos puede resultar interesante la ingestión de plantas estimulantes ricas en bases xánticas, como son el café, té, guaraná, mate, cacao pero tomando poca cantidad ya que pueden presentar, en altas dosis, efectos de palpitaciones, insomnio, irritabilidad y diarrea.

4. FATIGA MUSCULAR

  • ¿Qué tomar?

Estudios realizados en la universidad de Granada demostraron la eficacia de Phlebodium decumanum, un helecho originario de Honduras, para evitar alteraciones del sistema inmune y retardar la aparición de fatiga muscular.

  • ¿Cómo tomarlo?

Esta planta no se comercializa, salvo en algunas farmacias, pero debemos estar atentos a sus posibilidades en este campo.

  • ¿Qué más podemos hacer para combatir la fatiga muscular?

Una de las causas de la aparición de la fatiga muscular es por la pérdida de fosfato en el músculo que será necesario para la formación de ATP, por lo que podríamos realizar un suministro externo de ATP que encontramos comercializado en cápsulas. Como medida preventiva y que casi todos los que realizáis algún deporte ya ponéis en práctica, es aumentar la ingesta de carbohidratos con antelación a la realización de cualquier ejercicio físico exigente, para tener cargados los depósitos de glucógeno.

5. PERDER PESO

  • ¿Qué tomar?

Podemos seleccionar en principio alguna planta que presente un efecto anorexígeno (saciante), como puede ser fucus, agar-agar, glucomananos (raíz de konjac) , Plantago o Garcinia cambogia. Además añadiremos alguna que induzca a la pérdida de peso como el naranjo amargo o a la termogénesis como el té verde (camilina) y el mate. Y para ayudar a la digestión y disminuir la hinchazón abdominal, usaremos plantas carminativas con anetol como el hinojo y el anís, junto con plantas que reduzcan la ansiedad y tengan efecto relajante, entre las que encontramos melisa, valeriana, espino blanco, amapola de california.

  • ¿Cómo tomarlo?

Una hora antes de comer ingerir plantas que presenten un efecto anorexígeno (saciante), como puede ser fucus, agaragar, glucomananos (raíz de konjac), Plantago, etc.que se comercializan en forma de cápsulas, junto con uno o dos vasos de agua ejerciendo su efecto por absorción y dando una sensación de saciedad. Otra planta útil es la Garcinia cambogia, de efecto también saciante, contiene Ácido hidroxicítrico (HCA) que estimulan los glucoreceptores del hígado, reduciendo la producción de grasas y aumentando la producción de glucógeno; ayudando a el metabolismo a quemar el exceso de grasa. Se suele comercializar en forma de cápsulas o de extracto, y debe tomarse también con agua entre media y una hora antes de las comidas principales.

Podemos completar con el extracto de naranjo amargo que induce a la pérdida de peso, así como también mejora en general la forma física reafirmando la masa muscular, este se produce por la estimulación de los receptores Beta-3 induce a un aumento de la lipólisis y de la Beta-Oxidación de las grasas favoreciendo además la movilización de los depósitos grasos mediante el metabolismo y la termogénesis. Otras plantas que favorecen la termogénesis son te verde (camilina) y el mate.

Después de comer, podemos ayudar a la digestión y disminuir la hinchazón abdominal con plantas carminativas que contienen anetol, como son el hinojo y anis; junto con plantas que reduzcan la ansiedad y de efecto relajante, entre ellas encontramos melisa, valeriana, espino blanco, amapola de california.

Por último, entre cada comida es importante tomar plantas de efecto diurético como pueden ser cola de caballo, estigmas de maíz, grama, etc. y depurativas como ortosifón, alcachofera, diente de león; estas tomadas generalmente en cápsulas por los que no toleran los sabores amargos.

  • ¿Qué más podemos hacer para perder peso?

Además de todo lo anterior, debemos tener presente que la mejor medida en la lucha contra la báscula es realizar una dieta adecuada y practicar ejercicio físico. Otras medidas que nos ayudaran son tomar saunas; envolturas generalmente frías e incluso, si lo necesitásemos, una terapia psicológica que nos ayude.

5. PERDER PESO

  • ¿Qué tomar?

Podemos seleccionar en principio alguna planta que presente un efecto anorexígeno (saciante), como puede ser fucus, agar-agar, glucomananos (raíz de konjac) , Plantago o Garcinia cambogia. Además añadiremos alguna que induzca a la pérdida de peso como el naranjo amargo o a la termogénesis como el té verde (camilina) y el mate. Y para ayudar a la digestión y disminuir la hinchazón abdominal, usaremos plantas carminativas con anetol como el hinojo y el anís, junto con plantas que reduzcan la ansiedad y tengan efecto relajante, entre las que encontramos melisa, valeriana, espino blanco, amapola de california.

  • ¿Cómo tomarlo?

Una hora antes de comer ingerir plantas que presenten un efecto anorexígeno (saciante), como puede ser fucus, agaragar, glucomananos (raíz de konjac), Plantago, etc.que se comercializan en forma de cápsulas, junto con uno o dos vasos de agua ejerciendo su efecto por absorción y dando una sensación de saciedad. Otra planta útil es la Garcinia cambogia, de efecto también saciante, contiene Ácido hidroxicítrico (HCA) que estimulan los glucoreceptores del hígado, reduciendo la producción de grasas y aumentando la producción de glucógeno; ayudando a el metabolismo a quemar el exceso de grasa. Se suele comercializar en forma de cápsulas o de extracto, y debe tomarse también con agua entre media y una hora antes de las comidas principales.

Podemos completar con el extracto de naranjo amargo que induce a la pérdida de peso, así como también mejora en general la forma física reafirmando la masa muscular, este se produce por la estimulación de los receptores Beta-3 induce a un aumento de la lipólisis y de la Beta-Oxidación de las grasas favoreciendo además la movilización de los depósitos grasos mediante el metabolismo y la termogénesis. Otras plantas que favorecen la termogénesis son te verde (camilina) y el mate.

Después de comer, podemos ayudar a la digestión y disminuir la hinchazón abdominal con plantas carminativas que contienen anetol, como son el hinojo y anis; junto con plantas que reduzcan la ansiedad y de efecto relajante, entre ellas encontramos melisa, valeriana, espino blanco, amapola de california.

Por último, entre cada comida es importante tomar plantas de efecto diurético como pueden ser cola de caballo, estigmas de maíz, grama, etc. y depurativas como ortosifón, alcachofera, diente de león; estas tomadas generalmente en cápsulas por los que no toleran los sabores amargos.

  • ¿Qué más podemos hacer para perder peso?

Además de todo lo anterior, debemos tener presente que la mejor medida en la lucha contra la báscula es realizar una dieta adecuada y practicar ejercicio físico. Otras medidas que nos ayudaran son tomar saunas; envolturas generalmente frías e incluso, si lo necesitásemos, una terapia psicológica que nos ayude.

6. INFLAMACIÓN DEL SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO

Como plantas antiinflamatorias podemos encontrar de uso interno y externo o tópico. Entre las primeras tenemos la boswellia, que ejerce su efecto inhibiendo la enzima que transforma el ácido araquidónico en leucotrienos, teniendo un efecto antiinflamatorio similar a las fenilbutazonas. Ashwagandha, de efectos similares a los corticoesteroides, pero sin problemas secundarios. El harpagofito inhibe la producción de diversas citoquinas que intervienen en la inflamación. Además, reducen la síntesis de PGE2 y cúrcuma que actúa de manera similar.

  • ¿Cómo tomarlas?

La forma de tomar las de vía interna es por vía oral, generalmente antes de las comidas, en forma de cápsulas que pueden contener extracto seco o planta pulverizada, aunque también algunas de ellas se comercializan en forma de extracto fluido.

En algunos casos puede ser también útil la ingestión de plantas analgésicas como sauce y ulmaria, ambas tienen en su composición salicilato de metilo por lo que constituyen una fuente natural de ácido salícico, y de ahí su acción analgésica y antiinflamatoria. Se puede tomar en cápsulas o en infusión. Otra planta interesante,aunque menos conocida, es el pao d'arco, que se caracterizada también por sus propiedades analgésicas, antibióticas y antiinflamatorias que le confiere el lapachol, su principio activo más importante; se comercializa en forma de cápsulas o como extracto fluido.

Entre las de uso externo que podremos aplicar mediante fricciones o masajes, tenemos crema de árnica, preparados que contengan alcanfor, romero y/o caléndula, debido a su efecto calor y por tanto de mejorar el riego sanguíneo de la zona.

  • ¿Qué más podemos hacer?

Otras medidas complementarias puede ser la hidroterapia. En algunos casos disminuir la ingestión de proteínas e incluso ciertos ejercicios de tipo recuperatorio después de los brotes agudos. En los procesos inflamatorios las vitaminas necesarias son la C y E, además de B3 y B6 y el mineral zinc. Estos nutrientes tomados en forma de suplemento, fortalecen el sistema inmunológico (el encargadode manejar un proceso inflamatorio), y favorecen la producción de prostaglandinas antiinflamatorias.

7. HIPERTENSIÓN

  • ¿Qué tomar?

El tratamiento con plantas medicinales puede ser eficaz si se es constante, no se abusa de excitantes y la enfermedad no es demasiado seria. Las principales plantas son: muérdago, espino blanco, olivo, cola de caballo y ajo. El muérdago debe sus virtudes terapéuticas a su contenido en aminas y flavonoides que ejercen un efecto estimulante del sistema parasimpático, produciendo vasodilatación periférica y reduciendo la tensión, además su contenido en viscotoxina produce un efecto tónico del corazón; el espino blanco ejerce su efecto bloqueando una enzima que permite la entrada de calcio en el músculo cardiaco y por lo tanto una mayor eficacia en su contracción; el olivo ejerce su efecto diurético y con ciertas propiedades vasodilatadoras periféricas que junto con la cola de caballo, también diurética potencia dicha mezcla...

  • ¿Cómo tomarlo?

Tomaremos infusiones o preparados de las plantas arriba mencionadas preferentemente entre las comidas.
El ajo también es eficaz en forma de cápsulas, que nos va a proporcionar un efecto diurético debido a los fructosanos y por su esencia es antiagregante plaquetario, antihipertensivo. Lo tomaremos normalmente por las mañanas, dejando las infusiones para el resto del día. Todas estas plantas también pueden encontrarse en extracto fluido y seco.

  • ¿Qué más hacer para controlar la hipertensión?

Otras plantas a tener en cuenta son melisa, valeriana, cimifuga y pasionaria por su efecto sedante y uña de gato cuyo componente la rincofilina le confiere propiedades como vasodilatador, antihipertensivo e inhibidor de la agregación plaquetaria. Además de una dieta pobre en sodio, otras medidas que pueden contribuir a controlar la hipertensión son las terapias de relajación , los baños de piernas a temperaturas alternas y evitar el uso de excitantes como café, té y tabaco. Como casi para todo, practicar deporte de forma moderada y mantener un peso adecuado nos ayudará a controlar este problema.

8. INFECCIONES DE ORINA

  • ¿Qué tomar?

Para ayudarnos en los problemas de infección de orina podemos recurrir a plantas con arbutina, que por hidrólisis enzimática libera hidroquinona, que eliminada vía renal en forma de sulfato y glucurónido tienen propiedades antisépticas. Entre estas plantas,se encuentran por un lado gayuba y brezo y por otro arándano azul y arándano rojo, estos últimos, además, acidifican la orina impidiendo el desarrollo de las bacterias, contienen dos compuestos que tienen propiedades antiadherentes que no permiten que la bacteria E. coli se adhiera a las células epiteliales del tracto urinario, previniendo así la infección.

  • ¿Cómo tomarlo?

Se pueden tomar las dos primeras en infusión, teniendo en cuenta que para su mejor actuación la orina tiene que ser alcalina, por lo que podemos añadir al preparado bicarbonato de sodio. Las otras podemos encontrarlas en forma de jugo. Y, en general, todas se comercializan en cápsulas o extracto. Es importante tener en cuenta que nunca debemos mezclar durante el tratamiento dos plantas de diferente grupo (ej.: si
estamos tomando gayuba, no debemos tomar ninguno de los arándanos).
Otras plantas que se puede usar son buchú, rica en diosfenol presente en su esencia y la esencia de pino (uso alimentario) que contiene pineno, ambas de carácter antiséptico. Se pueden tomar tres gotas de la esencia en un poco de azúcar. También puede ser eficaz capuchina, comercializada en
cápsulas y considerada un antibiótico natural.

  • ¿Qué más podemos hacer?

Para reforzar el tratamiento y ayudar a limpiar las vías urinarias se recomienda utilizar plantas diuréticas, cualquiera de las vistas anteriormente, o vara de oro. Como medidas dietéticas: evitar el consumo de sustancias irritantes de las vías urinarias (café, alcohol), tomar agua, controlando la cantidad que se toma y excreta. También es eficaz la hidroterapia (baños de asiento calientes), y las aplicaciones locales de calor.

9. AUMENTAR LAS DEFENSAS

  • ¿Qué tomar?

En este apartado encontramos plantas como la echinacea, rica en echinacósidos que tiene un efecto de estimular la producción de leucocitos y producir polisacáridos de propiedades antivíricas; otra planta es la uña de gato de acción inmunoestimulante a los alcaloides isomitrafilina y pteropodina, que aumentan la actividad fagocítica de los granulocitos neutrófilos y macrófagos, y estimula la producción de linfoquinas
(polipéptidos fabricados por los linfocitos para estimular a otras células defensivas) y también como antiviral.
Otras plantas que pueden utilizarse son astrágalo de actividad inmunoestimulante por incremento de la actividad de los macrófagos con producción de citoquinas; y ashwagandha, reguladora del sistema inmune; regaliz que inhibe el crecimiento de microorganismos. A estas podemos añadir el hongo conocido como reishi (Ganoderma lucidum) cuyos extractos pueden funcionar como inmunorestauradores en individuos con supresión inmunológica suave a moderada. (El efecto puede ser debido a cambios en los
fenotipos de las células T, o por realce de la función de la célula T).

  • ¿Cómo tomarlo?

La echinacea y uña de gato se comercializan en forma de extracto fluido o en cápsulas. El astrágalo, regaliz y ashwagandha, normalmente las encontraremos en cápsulas. Todas normalmente las administraremos por la mañana, pudiendo incluso repetir las tomas, según las circunstancias, varias veces al día.

  • ¿Qué más podemos hacer para reforzar nuestras defensas?

Otra alternativa natural y eficaz en estos casos es el Própoleo, un producto apícola que las abejas recolectan de las resinas y secreciones que cubren las yemas de distintas especies vegetales (como el abedul, el álamo, el castaño y el roble). Esta sustancia natural presenta muchas actividades farmacológicas. Entre las más importantes, cabe destacar su actuación como antimicrobiano,
antiinflamatorio, antitumoral o antiparasitario. Además de estas propiedades, por su composición, rica en aceites esenciales, minerales y oligoelementos, hacen que sea muy útil en procesos infecciosos
pues actúa frente a un amplio espectro de bacterias, virus y hongos. Como medidas complementarias llevar una dieta equilibrada, con alimentos ricos en vitaminas del grupo B (levadura de cerveza), vitamina C y A, y suplementar con oligoelementos como el zinc, presente también en la levadura de cerveza y en algas como Clorella, tomada en cápsulas. Practicar deporte moderadamente y hacer terapias de relajación para controlar los niveles de estrés, que influyen negativamente en nuestro cuerpo, también nos ayudarán a mantener nuestro nivel óptimo de defensas.

10. PRÓSTATA

  • ¿Qué tomar?

Entre las plantas útiles para la inflamación de la próstata, encontramos sabal serulata, eficaz porque inhibe la enzima 5-a-reductasa, que se encarga de transformar la testosterona en dihidrotestosterona, y al no formarse ésta, impide el crecimiento de la glándula. Junto a la planta anterior podemos utilizar pygeum africanum que ejerce su efecto restaurando las secreciones y regenerando el epitelio. Otro remedio muy utilizado son las pipas de calabaza, de gran contenido en vitamina E y que frena el crecimiento.

  • ¿Cómo tomarlo?

Las dos primeras se administran en forma de cápsulas o de extracto y las pipas de calabaza pueden ingerirse crudas en ensaladas, o en forma de cápsulas.

  • ¿Qué más hacer por la próstata?

Como complemento podemos tomar licopeno que se encuentra de forma natural en los tomates y comercializado en cápsulas. Éste tiene propiedades antioxidantes y actúa protegiendo a las células del organismo del estrés oxidativo producido por los radicales libres, además, disminuye los niveles de antígeno prostático específico (PSA), evitando el desarrollo de células tumorales. Otra planta que podemos tomar es cúrcuma que se encuentra en el curry y que tiene un efecto antioxidante y por tanto inhibe a las células cancerosas. Junto con las plantas específicas para la próstata podemos tomar plantas diuréticas como son cola de caballo, estigmas de maíz, grama, etc, éstas en infusión o extracto fluido o seco (cápsulas).

Al margen de las plantas, podemos enriquecer nuestra dieta en oligoelementos como el selenio y el zinc, que encontramos en la levadura de cerveza que se comercializa en copos o cápsulas, o en el polen. Con respecto a nuestra dieta debemos ingerir ácidos grasos omega 3 y evitar el consumo de sustancias excitantes como el café, el alcohol, no hacer un excesivo consumo de carne ni tomar
grasas saturadas. También puede ser eficaz la hidroterapia, baños de asiento frío-calor.

11. MENOPAUSIA

  • ¿Qué tomar?

En el tratamiento de los síntomas de la menopausia utilizaremos plantas ricas en isoflavonas, principalmente soja que contiene genisteina, daidzeina y gliciteína, con una estructura química tal que le permite actuar en los mismos lugares y en la misma forma que los estrógenos y se los conoce como fitoestrógenos naturales. Su estructura es estrogénica, pero su potencia es entre 1.000 y 2.000 veces menor que los estrógenos; esto permite regular los niveles estrogénicos del cuerpo. Igualmente encontramos en el dong quai una fuente natural de fitoestrógenos, ideal para compensar la reducción o el cese en la generación de estrógenos en mujeres pre y post-menopáusicas. Se le atribuye además la capacidad de regular la presencia de estas hormonas en el organismo, frenándola cuando se produce un exceso y activándola cuando existe una deficiencia. Además, esta planta complementa el tratamiento de la menopausia con un notable efecto analgésico, antiinflamatorio y antiespasmódico, que calma la tensión muscular y alivia los espasmos, por lo que está indicado para problemas que acompañan a la menopausia como son las jaquecas, el dolor de espalda y dolores articulares, e incluso sofocos y sudores nocturnos.
De similares propiedades a las dos anteriores encontramos el trébol rojo, debido a su contenido igualmente en isoflavonas, su comercialización es en cápsulas. Otras plantas que pueden ser útiles para la menopausia son onagra y borraja, por su contenido en ácido linoléico y ácido gammalinoléico, que son dos ácidos grasos esenciales de la serie Omega 6. Estos ácidos grasos son precursores de unas moléculas reguladoras llamadas prostaglandinas, que intervienen como antiinflamatorias. Se comercializan en cápsulas cuyo contenido es aceite de estas plantas.

  • ¿Cómo tomarlo?

La soja se comercializa principalmente en cápsulas (80 mg de isoflavonas puras). El dong quai lo podemos encontrar en el mercado en cápsulas (se recomienda 1 gramo al día), polvo y tintura. También en cápsulas podemos acceder al trébol rojo, onagra y borraja.

  • ¿Qué más hacer en esta etapa las mujeres?

Además para tratar otros síntomas como dolores de cabeza, podemos tomar tanacetum pathernium, como remineralizantes cola de caballo, ortiga verde, alfalfa, espirulina. Como tratamiento dietético complementario tomaremos alimentos ricos en vitamina E, C, B6, así como aquellos ricos en calcio (almendras, nueces, etc…) y en boro (fresas, tomates, manzana, etc.) También es importante la eliminación de toxinas mediante la ingestión de agua o infusiones de plantas diuréticas (vara de oro) y depurativas (alcachofera). Muy importante es la realización de actividad física para prevenir la osteoporosis y aliviar los síntomas de estrés, junto con técnicas de relajación.

 

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