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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:37

Conoce a fondo el Glúteo mayor con sus ejercicios para estirar y fortalecerlo

  • Glúteo mayor
    • Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprints, sobretodo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular.El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continua a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia

Acciones deportivas

  • Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa.
  • El gesto motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad.
  • El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante.
  • Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
  • En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.


Indicado

  • En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano.
  • También en deportes con patadas hacia atrás como en las artes marciales.
  • Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleyballl y baloncesto.
  • Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.

Para fortalecer

Para estirar

 

Subir escalón.

  • Subir todo el cuerpo y hasta llegar a la extensión completa de la pierna.
  • Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo.
  • Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.

 Retroversión con tensor.

  • Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa.
  • Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.

Prensa de piernas.

  • En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida.
  • Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo.
  • Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.
  • Sentarse con las piernas cruzadas e intentar agruparse todo lo posible acercando la rodilla hacia el cuerpo.
  • Tumbado supino, agarrar un pie y girar hasta llegar al suelo intentando no girar el resto del cuerpo.
  • Este movimiento estira toda la cadena muscular posterolateral de la pierna, incluyendo toda la fascia del glúteo.
  • Sentado o de pie, cruzar una pierna sobre la otra y flexionar el tronco intentando acercar el cuerpo hacia la pierna.
  • Un hombro debe acercarse hacia la rodilla y el otro hombro hacia el tobillo de la pierna flexionada.
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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:35

El corazón es el motor del organ­ismo: una bomba mus­cu­lar que gob­ierna la cir­cu­lación, y con ella el sum­in­istro ade­cuado de nutri­entes de la san­gre y oxígeno de los pul­mones a todos los teji­dos, así como la elim­i­nación de los dese­chos. Un pulso uni­forme es señal de que el corazón fun­ciona como es debido.

Desde hace mucho se sabe que, como cualquier mús­culo, el corazón se puede entre­nar a través del ejer­ci­cio para que esté en forma. La inac­tivi­dad física a veces pro­duce arrit­mia (un pulso irreg­u­lar), sobre todo si la per­sona está sometida a estrés. Aunque quizá no sea posi­ble devolver a un corazón “viejo” la vital­i­dad de la juven­tud, sin duda se puede aumen­tar su vigor.

La buena cir­cu­lación tam­bién es esen­cial para la salud. Los trastornos de los vasos san­guí­neos pueden oca­sionar padec­imien­tos como las várices y las hemor­roides, y con­tribuir a la hiperten­sión arte­r­ial. Muchas per­sonas emplean reme­dios nat­u­rales para evi­tar estos males car­dio­vas­cu­lares. La may­oría de las plan­tas med­i­c­i­nales que entran en la com­posi­ción de los sigu­ientes reme­dios se con­siguen en tien­das natur­is­tas o en los puestos de hier­bas de los mercados.

Vino de perejil

Esta antigua rec­eta data de la Edad Media. El preparado se usa para com­batir la debil­i­dad del corazón.

100 g de hojas y tal­los de pere­jil fresco, pic­a­dos
750 ml (una botella) de vino blanco
10 ml de vina­gre de man­zana
200 g de miel
Coloque los ingre­di­entes, salvo la miel, en una sartén y cuéza­los a fuego muy lento durante 10 min­u­tos. Agregue la miel y cueza la mez­cla durante cinco min­u­tos más. Cuele y embotelle el líquido. Tome 30 ml (2 cucharadas) tres veces al día.

Tisana de toronjil

Se uti­liza para mod­erar las pal­pita­ciones cuando se padece de estrés. La alcar­avea es una de las hier­bas aromáti­cas más antiguas, y se cul­tiva tanto por su valor ali­men­ti­cio como por el medicinal.

20 g de hojas de toron­jil secas
20 g de hojas de ruda secas
20 g de semi­l­las de alcar­avea
Mez­cle los ingre­di­entes y guárde­los en un recip­i­ente her­mético. Para preparar la tisana, agregue una cuchara­dita col­mada de la mez­cla a 200 ml de agua caliente y déjela reposar 20 min­u­tos. Luego cuele el líquido y, si lo desea, endúl­celo con miel. Tome hasta dos tazas al día.

Infusión car­diotónica

Esta com­bi­nación de hier­bas ayuda a reac­ti­var la circulación.

40 g de hojas y flo­res de espino secas
20 g de romero seco
20 g de cen­tella asiática
20 g de hojas de fram­buesa secas
Mez­cle todos los ingre­di­entes y guárde­los en un recip­i­ente her­mético. Para preparar la infusión deje reposar una cuchara­dita de la mez­cla en 250 ml (una taza) de agua hirviendo por espa­cio de 20 min­u­tos. Cuele la infusión y, si lo desea, agréguele miel para endulzarla. Tome hasta tres tazas al día.

Té rela­jante

Ayuda a mit­i­gar la taquicardia.

20 g de flo­res de lima secas
20 g de flo­res de lavanda secas
20 g de hojas de ruda secas
20 g de lúpulo seco
Mez­cle los ingre­di­entes y guárde­los en un envase her­mético. Para hacer el té, deje reposar una cuchara­dita de la mez­cla en 250 ml (una taza) de agua hirviendo durante 20 min­u­tos. Cuele el té y, si lo desea, endúl­celo con miel. Tome hasta tres tazas al día.

Vino de valeriana

Es una bebida de sabor agrad­able, que favorece la relajación.

15 g de raíz de vale­ri­ana seca
La cás­cara de una naranja
Una ramita de romero
Un clavo de olor
Un litro de vino blanco
Ponga los ingre­di­entes en una botella her­mética y déje­los mac­erar durante cua­tro sem­anas. Cuele entonces el líquido a una sartén, hiér­valo durante un min­uto y devuél­valo a la botella her­mética. Tome una copa pequeña (45 ml) del vino tres veces al día.

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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 16:20

Los músculos abdominales poseen características similares a los del resto del cuerpo hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio. La hipertrofia es posible si se siguen las reglas del crecimiento muscular. Entrenar los abdominales con una frecuencia excesiva no permite una recuperación suficiente y por lo tanto el músculo no crece.

*Empezad lentamente vuestro entrenamiento e id añadiendo poco a poco intensidad. Al principio limitad vuestro entrenamiento abdominal a los movimientos básicos. Trabajad los abdominales desde una variedad de ángulos a la manera en que lo hacéis con el pecho: un ejercicio para los abdominales superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

*No es posible separar las acciones musculares que trabajan sólo la parte superior de los abdominales, a la inferior o los oblicuos. Un ejercicio determinado puede imponer mayor énfasis en la zona superior, pero la inferior también se contrae. El aislamiento perfecto es imposible, aunque no la variación del énfasis.

*En la mayoría de los movimientos abdominales la colocación de la cabeza resulta algo clave. Hay que alinearla con la espina dorsal de forma que permanezca en posición neutral a lo largo de todo el intervalo de recorrido. No hay que empujar la cabeza contra el el pecho o hiperextender la nuca hacia atrás. Una buena regla es la de imaginar que tenemos una manzana bajo la barbilla y hemos de mantenerla en esa posición.

*Las manos deben estar tras la cabeza en diversos movimientos. Esta posición ayuda a soportar la cabeza para eliminar la presión sobre el cuello. Sin embargo muchas personas cruzan sus dedos y empujan hacia abajo, reduciendo la efectividad del movimiento e imponiendo estrés sobre la columna vertebral. Hacedlo sin entrecruzar los dedos (las palmas de las manos a la altura de las orejas aproximadamente).

*La mayoría de las personas no piensan en la respiración hasta que no están entrenando. Un punto clave es no retener el aliento durante cualquier movimiento abdominal. Respirad a través de la nariz durante la parte negativa del ejercicio (cuando bajáis el peso o el cuerpo), expulsad el aire por la boca durante el último tercio de la repetición donde contraéis las abdominales.

*¿Os acordáis de las elevaciones completas de tronco que hacíamos en el colegio? El cuerpo no necesita trabajar con tanto intervalo de recorrido para estimular los abdominales. De hecho, el intervalo más efectivo es más bien reducido, de unos 30 a 45 grados en la mayoría de los movimientos. Si se llega más, los flexores de la cadera toman el relevo. Recordad que el acto de intentar unir la caja torácica con la pelvis es lo que constituye una contracción.

*Mantener tensión constante durante las fases positiva y negativa de cada repetición. Eliminar la tensión poniendo en juego la inercia o descansando en la posición baja puede retrasar el progreso. Mantened una velocidad deliberada en las dos partes de ejercicio.

*El número de repeticiones de una serie depende de la dureza de la contracción final. Si podemos hacer más de 25 repeticiones es muy probable que no impongamos una intensidad suficiente en cada una de las repeticiones.

*Concentraos en vuestro entrenamiento. Fijaos finalmente en cada movimiento de los abdominales en todas y cada una de las repeticiones, mantener una mano encima de los abdominales ayuda a sentir como trabajan.

*Cuando movéis los brazos desde el pecho hasta detrás de la cabeza, añadís más peso a los abdominales, dificultando el ejercicio. Experimentad con varias posiciones de manos hasta descubrir la que sea más cómoda y retadora. También podéis usar las manos como elemento que ayude a efectuar una especie de series descendientes. Digamos que sois capaces de hacer un número determinado de repeticiones con las manos sobre la cabeza; al llegar al fallo muscular en esa posición no tenéis por qué deteneros: basta con bajar las manos al pecho para que podáis hacer alguna más.

*Tanto los abdominales como la espalda baja apoyan la columna vertebral; tratad estos músculos como iguales. Si trabajamos los abdominales también necesitamos trabajar la espalda baja.

*Puedes desarrollar tamaño muscular con entrenamiento de pesas, pero nunca definición muscular sin llevar dieta y seguir una actividad cardiovascular para consumir grasa. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una sección media superior es el de que se vea.


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¿Cuándo hay que entrenar los abdominales?Las opiniones varían, pero debéis considerar esto: si tendéis a descuidar el entrenamiento de los abdominales pensad en hacerlo al principio o en vuestros días de descanso, incluso hay opiniones que son partidarias de hacerlas por la mañana con el estómago vacío ya que en este momento los niveles de azúcar sanguíneo y la cantidad acumulada en forma de glucógeno están muy bajos, entonces al realizar el ejercicio el cuerpo gastará la grasa como combustible. Bien, depende de la capacidad mental que tengamos para saber si podremos hacerlas correctamente al terminar la rutina. Lo que si es cierto es que no hay excusa para no trabajarlas.

¿Cuál debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal? Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea útil para ti. Como muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad así que la mayoría sólo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja tiempo suficiente de recuperación, lo que conduce al sobreentrenamiento.

¿Cuántas repeticiones? Al igual que otros músculos, los abdominales consiguen fuerza y tamaño cuando se fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no más de 15 a 20.

¿Cuántas series? La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las diversas regiones. Procurad hacer un mínimo de dos series de encogimientos invertidos, dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podéis hacer un número excesivo de repeticiones es que no las hacéis correctamente.

¿Duración del período de descanso? Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden descansar de 30 a 45 segundos y los más avanzados se recuperan entre 20 y 30 segundos. Antes y después de las series, estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja para acelerar la recuperación y potenciar la flexibilidad.

¿Orden de ejercicios? Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la más débil, después haced oblicuos y por último la parte superior, no obstante una de las reglas de oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecución.

Ejercicios Abdominales que debemos de evitar:




  


Aunque el entrenamiento de los abdominales es un componente esencia para fortalecer la sección media, y puede en algunos casos curar los dolores de espalda, hacer los ejercicios incorrectamente os proporcionará mayores molestias que beneficios. Veamos que pasa con algunos ejercicios.

1- Levantamiento de piernas y elevaciones con las piernas estiradas.

Básicamente son dos tipos de trabajo abdominal los que pueden causar problemas: cualquier clases de elevación de piernas o de tronco con aquellas estiradas, donde la mayoría de los efectos se centran en los flexores de la cadera, el ilíaco y el psoas mayor. Al principio del ejercicio los abdominales se contraen isométricamente mientras que los flexores de la cadera tiran del torso o de las piernas para llevarlos a la posición erguida. Las repeticiones múltiples pueden causar molestias profundas en la espalda baja o dolor donde el iliaco y el psoas se unen al aspecto anterior de la cadera y la espina lumbar.

Si usamos este tipo de ejercicio a lo largo de un período extenso, podemos sufrir desequilibrios en los músculos. A medida que el segmento anterior de la musculatura de la cadera se convierte en menos flexible debido al exceso de uso, podemos llegar a incrementar la lordosis de la espalda baja.

2- Elevaciones de tronco inválidas.

Las elevaciones de tronco inefectivas son las efectuadas con los pies estabilizados y las que se hacen cuando el torso se eleva por encima de 30 a 45 grados. Para activar la mayor parte de los músculos abdominales, haced la flexión de torso. Flexionar hasta 30 a 45 grados, no más, es mucho mas efectivo para los  abdominales que si hiciéramos la elevación de tronco con rodillas dobladas subiendo el torso hasta ángulos de 70 a 90 grados.

Por otra parte, cada vez que los pies se bloquean o se sujetan abajo, los flexores de la cadera trabajan a expensas de los abdominales.

3- Giros excesivos.

Para un entrenamiento abdominal efectivo, basta con enfatizar los 30 a 45 primeros grados de una flexión de torso. Añadir giros dentro de este intervalo de recorrido si queréis que los oblicuos entren en juego.


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13 febrero 2012 1 13 /02 /febrero /2012 15:57

Por la mañana debe hacer un esfuerzo enorme para librarse de las sábanas y arran­car su motor interno; durante el día deses­pera para man­ten­erlo en mar­cha y al anochecer lucha para que no se detenga poco a poco, des­mayán­dose en el sofá. Es la aste­nia o decaimiento pasajero, que en su may­oría sufren las mujeres.

Unos sen­cil­los reme­dios nat­u­rales, le devolverán sus fuerzas, le ayu­darán a pon­erse en mar­cha y a que fun­cione su máquina interna a lo largo de toda la jornada.

Ganar energía es cómo ganar dinero: es más sen­cillo hablar de él, que con­seguirlo. Pero es más fácil de lo que se cree, si se siguen los con­se­jos y “ayu­das verdes” que recomien­dan los exper­tos en plan­tas med­i­c­i­nales para con­seguir un “empu­jón natural”.

 

-Schisan­dra (schizan­dra), estim­u­lante y adaptógena


La “Schisan­dra chi­nen­sis” es una de las grandes plan­tas tóni­cas y estim­u­lantes ori­en­tales. Su nom­bre chino, Wu Wei Zi, sig­nifica “cinco sabores”: los que se perciben suce­si­va­mente al pro­bar sus bayas. De esta enredadera muy aromática orig­i­naria de China, Corea y Rusia, y que hoy se cul­tiva en otras partes y es fre­cuente en los jar­dines europeos, se aprovechan sus bayas de color rojo.

Además de su capaci­dad de regenerar los teji­dos del hígado, un órgano cuyo mal fun­cionamiento reduce la vital­i­dad, se ha com­pro­bado su vir­tud adap­tó­gena, sim­i­lar al gin­seng, que la hace útil para afrontar situa­ciones de estrés y ansiedad, y reco­brar las fuerzas después de una larga con­va­le­cen­cia, por cuanto tiene un efecto tonif­i­cante y reparador sobre el organismo.

Tam­bién se recomienda como estim­u­lante de la capaci­dad de con­cen­tración, el rendimiento int­elec­tual, así como para for­t­ale­cer la memo­ria y reducir la irri­tabil­i­dad nerviosa.

Una forma sen­cilla de cap­tar su poten­cial tónico y estim­u­lante es tomar 3 ó 4 semi­l­las y ensali­var­las hasta que se desha­gan en la boca. Tam­bién pueden tomarse extrac­tos secos de esta planta.

 

-Regaliz, con­tra la fatiga hormonal


La raíz de la “Gly­cyrrhiza glabra” también cono­cido como “palo dulce” es un notable reme­dio nat­ural, con múlti­ples apli­ca­ciones ter­apéu­ti­cas, desde aliviar la acidez y espas­mos gas­troin­testi­nales, y el estreñimiento, hasta com­batir la tos y afec­ciones res­pi­ra­to­rias, actuar como un antibiótico nat­ural, y fun­cionar como un antiinflamatorio.

Pero esta planta perenne de sabor dulce, que crece sil­vestre en el sur de Europa y Asia, se emplea para endulzar las comi­das, tiene otra apli­cación impor­tante: con­siste en su capaci­dad de con­trar­restar la fatiga adrenal.

El té de regaliz se emplea para el “ago­tamiento adrenal” debido a que con­trar­resta los efec­tos de la insu­fi­cien­cia de las hor­monas adrena­les. La gli­cirric­ina, el com­puesto dulce de la planta, tiene una estruc­tura química y acción sim­i­lares, a las hor­monas cor­ti­coides. Hace que las glán­du­las suprar­renales pro­duz­can hor­monas, com­bat­iendo la fatiga debida a su deficiencia.

Suele prepararse en forma de decoc­ción, que no debe pro­lon­garse más de 5 min­u­tos, aunque puede tomarse en forma de extracto seco o líquido, cáp­su­las y bar­ri­tas de jugo seco masticables.

 

-Romero: Energía mediterránea


Orig­i­nario del sur de Europa,  tiene fama de ser una hierba vig­o­rizante, que comu­nica el gusto por la vida, el cual se refleja en su sabor aromático. El “gin­seng ibérico”, tiene efec­tos tóni­cos y viv­i­f­i­cantes, con­fiere agili­dad men­tal, resisten­cia física y favorece la memo­ria, y destaca en la her­boris­tería euro­pea, como estim­u­lante cir­cu­la­to­rio y nervioso.

Las hojas de este arbusto aromático, muy uti­lizado como condi­mento, con­tienen un aceite esen­cial rico en sus­tan­cias desin­tox­i­cantes, antiox­i­dantes y estimulantes.

Esta hierba, que estim­ula la cir­cu­lación de la san­gre y la pro­duc­ción de la hor­mona cor­ti­sona que eleva las defen­sas orgáni­cas, suele rec­etarse a las per­sonas estre­sadas, que deben afrontar una exi­gen­cia física o men­tal extra y se usa para tratar la debil­i­dad. Es útil para apo­yar el esfuerzo int­elec­tual de quienes deben hacer arduos ejer­ci­cios de mem­o­rización, reequi­li­brar los órganos afec­ta­dos después de una larga enfer­medad, o en situa­ciones de debil­i­dad crónica o astenia.

Para el estrés pueden tomarse 2 milil­itros de tin­tura de romero dos veces al día, con agua. Para la fatiga psíquica o men­tal, se recomienda “tomar cada día, antes del desayuno habit­ual, una cuchara­dita de polen de abeja y una cucharada de miel de romero muy bien mez­cla­dos”. Tam­bién pueden emplearse aceites esen­ciales de la planta, así como extrac­tos secos o fluido.

 

-Eleute­ro­coco (Gin­seng Siberi­ano), el supertónico


Esta hierba adap­tó­gena, más estim­u­lante que el Panax gin­seng, pro­duce un efecto tónico gen­eral sobre el organ­ismo, con efec­tos pos­i­tivos en las glán­du­las adrena­les, la ten­sión nerviosa, la fatiga, la inmu­nidad y los desór­denes psicológicos.

Resulta espe­cial­mente útil en casos de fatiga debida al des­gaste que causa el estrés, a través de diver­sos mecan­is­mos: ayu­dando a nor­malizar la forma en que el organ­ismo responde a la ten­sión nerviosa, reg­u­lando la pro­duc­ción de las hor­monas adrena­les, tonif­i­cando el sis­tema nervioso cen­tral, y estim­u­lando las defen­sas orgáni­cas debil­i­tadas por el estrés.

Como ayuda a aumen­tar el rendimiento físico e int­elec­tual, se indica para afrontar mejor los exámenes, oposi­ciones, deportes y cualquier otra exi­gen­cia psi­cofísica aumentada.

Puede tomarse en forma de pastil­las, antes de las situa­ciones pre­vis­i­bles de estrés, o en cáp­su­las rel­lenas con extracto en polvo, para los perío­dos pro­lon­ga­dos de estrés. Tam­bién se con­sume en forma de cocimien­tos, infusión o tintura.

 

-Gin­seng: Energía de raíz


Esta prodi­giosa planta her­bácea de Corea y China, es uno de los estim­u­lantes más efec­tivos y ayuda a que el organ­ismo se adapte a todas las exi­gen­cias. Es ideal para com­batir la ansiedad, reco­brar el vigor y reforzar la activi­dad men­tal. Su raíz ejerce un efecto tónico gen­eral, aumen­tando la resisten­cia al estrés, la fatiga y las enfermedades.

Las per­sonas que enfrentan situa­ciones difí­ciles, con­va­le­cen de una enfer­medad o cirugía, pade­cen estrés pro­lon­gado, sufren can­san­cio o desgano con­tinuo, deben afrontar exámenes o esfuer­zos deportivos o lab­o­rales, tienen en el “Panax gin­seng” un tónico de efecto rápido y eficaz.

Se la con­sid­era una planta adap­tó­gena, que ayuda al organ­ismo a adap­tarse a la fatiga, el estrés, situa­ciones adver­sas, difí­ciles o a eta­pas de esfuerzo fisco, emo­cional o psi­cológico aumentado.

Estim­ula el sis­tema nervioso cen­tral y aumenta la activi­dad cere­bral y mejora sus fun­ciones, como la con­cen­tración y la memo­ria, sin oca­sionar una sen­sación de excitación, ni afec­tar las fun­ciones motoras. Mejora el rendimiento físico e intelectual.

Se uti­liza para com­batir la ansiedad y el estrés, así como la fatiga física y psi­cológ­ica, y afrontar los esta­dos o eta­pas de mayor esfuerzo o exi­gen­cia del cuerpo y la mente. Se indica en esta­dos ago­tamiento físico o men­tal y aste­nia, y para aumen­tar las presta­ciones físi­cas e int­elec­tuales y la capaci­dad de reacción.

Por vía oral, se toma en extrac­tos secos, en polvo o encap­su­la­dos, o bien en extrac­tos líqui­dos, tin­tura o decocción.

 

-Guaraná, la fuerza de la selva


Los estu­dios médi­cos señalan que las semi­l­las de esta liana arbus­tiva amazónica, que se cul­tiva en Brasil, con­tienen deriva­dos de las xan­ti­nas, unas sus­tan­cias estim­u­lantes y reduc­toras de la fatiga, así como guaran­ina, un com­puesto de com­posi­ción química y efec­tos sim­i­lares a la cafeína.

Por sus com­puestos tóni­cos y estim­u­lantes, su prin­ci­pal efecto es exci­tante, tanto a nivel nervioso como sex­ual, y se indica en casos de aste­nia nerviosa y descenso de la líbido.

Esta planta, con efec­tos anál­o­gos a los del café, se toma para com­batir la fatiga y aumen­tar los nive­les de energía a corto plazo, si bien se desacon­seja tomarlo durante mucho tiempo, porque a largo plazo inhibe el pro­ceso restau­rador del cuerpo. Tam­bién es útil para tratar el dolor de cabeza de ori­gen nervioso.

La preparación tradi­cional del guaraná, con­siste en tostar, trit­u­rar y secar las semi­l­las de la planta, con las cuales se forma una pasta con la que se prepara una infusión que se toma para com­batir la fatiga. Tam­bién se con­sume en extracto seco, en polvo o en cáp­su­las, así como en forma de tinturas.

 

Otras plan­tas que ayu­dan a tonificar tanto el cuerpo como la mente son el “ginkgo bilova”, que mejora la capaci­dad int­elec­tual al estim­u­lar la irri­gación del cere­bro, y la nuez de Kola, uno de las prin­ci­pales plan­tas estim­u­lantes, empleadas desde hace sig­los por los pueb­los del Pací­fico, para recu­perar el vigor.

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11 febrero 2012 6 11 /02 /febrero /2012 19:44

Los 50 consejos para nadar mejor:antes de zambullirnosLa natación es un deporte ideal para ponerte en forma y mejorar tu resistencia

1. ¿Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirás mejor anímicamente, tendrás mejor humor y, por supuesto, tu forma física mejorará casi sin darte cuenta.

2. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes de ?secano?.

3Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen las gafas, prueba a ponértelas por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlas en su sitio.

4. Lleva para entrenar unas gafas de repuesto atadas a tu bote de bebida. De este modo no perderás el tiempo en buscar unas nuevas en caso de avería.

5. ¡Algo BÁSICO! Principiante. Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más.

6. Empieza con 2 entrenamientos a la semana y llega hasta 5, no pases de ahí.

la posición del cuerpo

 

Los 50 consejos para nadar mejor:la posición del cuerpo

Es importante optimizar el entrenamiento para poder sacar el máximo provecho de nuestro físico

7. Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al
ser más hidrodinámico.

8. Da la primera brazada después de cada empuje en la pared sin respirar, así mantendrás durante más tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje.

9. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio.

10. Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la
cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo.

11. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirás del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el
cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de ?reojo? hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina.

12. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda, a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.

13. Al nadar a crol deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitaremos lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps.

14. Da los virajes en la pared lo más agrupado o encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad porque el agua ofrecerá menos resistencia.

15. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presión posible y, poco a poco ve acelerándola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a máxima velocidad. Consejo universal: da igual al estilo que nades, la distancia y la velocidad a la que lo hagas.

cómo progresar

Los 50 consejos para nadar mejor: cómo progresar


Combina diferentes tipos de entrenamiento para afinar tu técnica

16. Si quieres competir plantéate participar sólo en una competición o travesía importante cada 6 meses. Es más fácil estar en forma una vez cada medio año que
no muchas veces a lo largo del año. Además, así el entrenamiento será menos exigente.

17. Trabaja la velocidad siempre,
 aunque seas nadador de largas distancias o triatleta, para ser capaz de cambiar el ritmo súbitamente al final de carrera y para que el sistema nervioso no se quede ?dormido?. Entrénalo a diario entre 100 y 200 metros, en repeticiones de 10 a 25 metros con descansos de 30 segundos a 3 minutos.

18. El nado a baja intensidad debe ocupar al menos el 50% de toda tu distancia para adaptar al cuerpo a un medio que no le es propio. Se puede hacer por tiempo igual que en atletismo, por series largas (1.000, 2.000, 3.000 m), medias (de 200 a 800 metros) o cortas( de 25 a 200 metros). Los descansos van desde 60 segundos
(rep. 3000 metros) a 5 segundos (rep. 25, 50, 75 ó 100 metros).

19. El entrenamiento de series comienza a principios de temporada con series largas de 800 a 3.000 metros y acaba con repeticiones de 25 metros. Elige según tu objetivo y cualidades.

20. La braza y la mariposa son estilos especiales: emplea el 25% y el 40% del volumen de tu entrenamiento total en ellos. Por ejemplo, de 3.000 metros, haz 750 metros a braza o hasta 1.200 metros a mariposa. La razón: para nadarlos correctamente es necesario estar descansado muscularmente porque implica mucha coordinación y fuerza, por tanto no se puede sobrecargar a su musculatura específica ni al sistema nervioso con su coordinación correcta.

21. Para mejorar la forma y preparar al cuerpo para una competición,
usa cualquier método de entrenamiento:
 series largas (1.000 metros),
repeticiones cortas (25 ó 50 metros), etc, pero siempre de modo PROGRESIVO:
empieza lento y acaba algo más rápido. No cambies de ritmo bruscamente.

22. Como el tiempo es limitado, cuando alcances tu tope de metros durante el entrenamiento tienes que empezar a introducir la intensidad. Haz nado continuo variable (fartlek para los ?tri? y los atletas). Empieza con tramos cortos a mucha intensidad unidos a tramos largos de poca intensidad. Progresa aumentando los tramos más intensos y manteniendo o disminuyendo hasta la proporción (1:1) con el nado fuerte. Ejemplo: 600 metros (25 fuerte - 125 suave) ó 800 (50 fuerte -150 suave).

23. Después del nado variable, será el momento de las repeticiones más intensas. Al igual que en el resto de deportes, no abuses de ellas. Exceptuando la velocidad diaria, durante los dos primeros años como nadador el 80% del entrenamiento es bueno que sean en repeticiones de 300 metros o más. El resto, en series de 25 a 200 metros.

24. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos (concéntricos, los de toda la vida). Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios). Cuando lleves
3 meses, comienza con los abdominales isométricos (mantener la posición) en
repeticiones por tiempo de 20 a 60 segundos. Dos semanas antes de la
competición combina en cada repetición concéntrica una parada isométrica
de 2 a 10 segundos.

25. Musculatura lumbar.
 Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares. Esa proporción hay que llevarla a cabo tanto si se entrena en repeticiones, como si es en estático o isométrico.

26. El gimnasio debe hacerse de 2 a 5 veces por semana según el número de sesiones de agua. Empieza por circuitos con el propio cuerpo. Al pasar al menos una temporada, empieza con las pesas. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días incide sobre los músculos principales y uno sobre los secundarios.

27. Los músculos principales son: dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteo.

28. Los músculos secundarios son: bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y ?core?.

29. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

30. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superior y centrarlo en
las piernas.

31. Cuando entrenes entre 160 y 180 pulsaciones por minuto (entrenamiento mixto o de umbral anaeróbico) comienza con 10 minutos de tiempo total de trabajo en ese pulso (sin contar los descansos)y aumenta como máximo hasta los 30 minutos (los muy ?pro?). Iníciate con una sesión a la semana con 500 metros y como mucho haz tres a la semana con un volumen máximo de 1.000.

32. Cuando entrenes por encima de 180 pulsaciones por minuto o anaeróbico, deja pasar al menos 48 horas entre un entrenamiento de este tipo y otro similar. El volumen máximo no debe ser superior a 500 metros.

33. Entre dos días intensos, haced al menos un día poco intenso con objetivo de mejora de la técnica de los estilos.

34. El entrenamiento con palas en cada intensidad se debe realizar en el último tercio de su etapa de desarrollo. Ejemplo: si entrenamos durante 6 semanas en la Z1 o "Aeróbica Ligera" a menos de 150 pulsaciones por minuto, pondremos palas a partir de la 5ª semana cuando los tendones, articulaciones y músculos están fortalecidos o protegidos contra lesiones.

35. Deportes complementarios para los velocistas. Mejor hacer bici durante 1h30? o, en épocas intensas, spinning. En periodo de competición, elimínalo.

36. Deportes complementarios para los fondistas, mejor hacer carrera continua o continua variable como máximo de 45 minutos. En periodo de competición, redúcelo al mínimo.

37. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex?nadador. Si se te acaban las ideas,
ponte en contacto con un entrenador.

38. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido para tu próxima competición o entrenamiento.

39. Un poco de psicología. Entrenar es entrenar, tan complicado y tan sencillo a la vez. Que nunca sea una fuente de preocupación, sólo una fuente de disfrute.

40. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

41. Sé positivo. Lo estás haciendo bien y lo harás mejor.

42. En competición el calentamiento es BÁSICO. El volumen debe ser un tercio del volumen medio que estés acostumbrados a nadar en una sesión de entrenamiento. Si normalmente nadas 4.500 metros, el calentamiento será de 1.500 metros aproximadamente.

43. Si compites en pruebas de velocidad por la mañana, levántate con tiempo, desayuna con ganas y date un paseo para que el sistema nervioso esté despierto.

44. Si compites en pruebas de velocidad por la tarde, tómate sólo un té o similar y sé cuidadosos con la siesta. No más de 30 minutos. Y después, un pequeño paseíto para despertarse.

45. Cuando acabes una prueba y si la piscina lo permite, nada suave para favorecer la eliminación del ácido láctico y estar en mejores condiciones para otra prueba o para el siguiente entrenamiento.

 

los errores que te hundirán

 

Aprovecha las 5 claves que te permitirán disfrutar del esfuerzo realizado en el agua

46. Pasarte en la cantidad. No por hacer más volumen mejorarás más. Si nunca has nadado, no puedes pasar el primer año de 2.000 metros en un entrenamiento. Los no profesionales será suficiente con que nadéis como máximo 3.500 m por sesión.

47. LA SOLEDAD. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes para disfrutar.

48. Pasarte en la calidad. Si vas con una frecuencia más fuerte de lo normal, y no dejas que el cuerpo recupere y asimile el trabajo realizado, cada vez te encontrarás
peor, irás más lento y podrás sufrir sobreentrenamiento.

49. No abandones el resto de las facetas de tu vida. 
Todas las piezas del puzzle son importantes para tu equilibrio personal.

50. LO MÁS IMPORTANTE: Disfruta esforzándote y saborea el dulce resultado del entrenamiento bien hecho.

 


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11 febrero 2012 6 11 /02 /febrero /2012 19:22

Entrenamiento perfecto. Ejercicios rotacionalesEl ENTRENAMIENTO rotacional es, de largo, el gran olvidado del entrenamiento amateur o aficionado. Una serie de movimientos tan importantes para el correcto funcionamiento del organismo que los debería haber incluido como una sola categoría de ejercicios a trabajar permanentemente en el artículo “Entrena Movimientos, no músculos”, junto con presses, pulles, dominantes de rodilla y cadera. De hecho, el no haber hablado de ellos en aquel momento fue debido a dos razones. La primera, no complicar más todavía un artículo que ya anticipaba polémico y complicado de entender. La segunda razón es que los considero tan importantes que quería dedicarles una entrada solo para ellos.

Este tipo de entrenamiento se puede considerar, sin lugar a duda, el puente entre el entrenamiento de fuerza y el de estabilidad en core o zona media. De hecho, se podría considerar parte fundamental de ambos entrenamientos, siendo crucial su correcta práctica si realmente queremos aumentar la fuerza, alcanzar niveles significativos, y aumentar nuestro rendimiento rompiendo los techos previamente alcanzados.

Gran parte de este tipo de entrenamiento se lo debemos al trabajo de Margaret Knott y Dorothy Voss, ayudantes del creador del sistema PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation),  y las que realmente lo evolucionaron llegando a comprender la importancia del trabajo en diagonales. Aunque la mayoría habrán oído hablar de este sistema o sus aplicaciones en el trabajo de la flexibilidad, la idea original iba mucho más allá. Knott y Voss, idearon un sistema de entrenamiento que, gracias al entrenamiento en diagonales con ejercicios rotacionales, al contrario que con los ejercicios habituales de pesas, se implicaba la musculatura de los tres planos del movimiento, algo presente tanto en el día a día del ser humano como en la mayoría de deportes y, por tanto, una de las maneras más funcionales y fisiológicas de conseguir aumentar nuestro rendimiento. No hay que olvidar que el movimiento del ser humano siempre es multiplanar, constando pues el entrenamiento perfecto de ejercicios de flexión, extensión, pero también rotación y, a ser posible, combinando en un solo ejercicio los tres. Esto que parece tan complicado, en realidad solo se necesita una polea para conseguirlo como veréis más adelante.

Esta clase de ejercicios son mucho más interesantes que la propia rotación, pues han evolucionado desde los años 50 cuando Knott y Voss empezaron a utilizarlos. Según GRAY COCOK en su libro “Functional Training of the Torso”, para realizar correctamente estos ejercicios, se debe realizar el movimiento con el tronco estable, es decir, sin flexión/extensión de la columna, solo rotación. Para Cook, el aspecto más importante del entrenamiento rotacional consiste en ser capaces de estabilizar el tronco y no dejar que ceda ante un movimiento rotacional que tratará de desestabilizarlo, más que la propia rotación.

Posteriormente, tanto MIKE BOILE, como MARK VERSTEGEN, CEO de ATHLETES PERFORMANCE, han secundado esta manera de trabajar por los resultados obtenidos, así que no seré yo quien los discuta o ni siquiera cuestione.  Es por ello fundamental, antes de hacer estos ejercicios, ser capaces de estabilizar la zona impidiendo que el tronco flexione o ceda ante la tensión de la polea, siendo aconsejable algo de supervisión.

En ATHLETES PERFORMANCE, considerado el principal centro de alto rendimiento del mundo, y responsables del entrenamiento de los cinco últimos números 1 del draft de la NFL, consideran esta clase de ejercicios como una categoría en sí misma, recibiendo la misma importancia que ejercicios tradicionales de fuerza como sentadilla, peso muerto o press banca. Para realizarlos correctamente deberás trabajar un ejercicio en sentido ascendente y otro en sentido descendente. Mi recomendación es empezar con las dos rodillas en el suelo, conforme aumente nuestra destreza para estabilizar el core pasar a una sola rodilla hincada tal y como aparece en los videos, y por último, y solo cuando la estabilidad esté garantizada, hacerlo de pie.

A continuación adjunto un vídeo con dos ejercicios rotacionales en diagonal clásicos. Es fundamental trabajar  tanto en sentido ascendente como descendente. Empezar con las rodillas en el suelo, como se muestra en el video, hasta ser capaces de estabilizar el tronco sin que se produzca flexión o extensión de columna en ningún momento, solo rotación. En el momento en que seamos capaces de garantizar esto, pasar a una sola rodilla hincada, y más tarde de pie. También se puede hacer sentado sobre un fitball.

 

 

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11 febrero 2012 6 11 /02 /febrero /2012 18:44

 

PARA TI ALFONSO  Y QUE TE MEJORES.

 

 

El reposo, el ayuno y la ingesta abundante de líquidos son las tres claves para aliviar infecciones gastrointestinales provocadas por E.COLI o salmonellas

 

 

Las noticias recientes sobre los casos graves de gastroenteritis causados por la bactéria E.coli, recuerdan la importancia y la necesidad de adecuar la dieta y los líquidos en caso de sufrir una infección gastrointestinal, sea bacteriana (E. coli, salmonelas...) o vírica (enterovirus). El tratamiento dietético en todos los supuestos de gastroenteritis es sencillo: reposo, ayuno y abundante líquido, aunque no siempre resulta efectivo si la infección es más grave y precisa tratamiento médico. Los síntomas comunes en las infecciones gastrointestinales son náuseas repentinas, ganas de vomitar y diarrea, acompañadas de molestias estomacales, debilidad y malestar general y, en ocasiones, fiebre. Una dieta adecuada, astringente y sin fibra, junto con una buena hidratación  mediante una mayor ingesta de bebidas isotónicas o de suero oral, alivia los síntomas y acelera la recuperación.

 

REPOSO Y DIETA LIQUIDA

 

El reposo y una dieta líquida son las claves para que una gastroenteritis, que incluye el conocido como "síndrome de las 24 horas", remita. A menudo, no es necesario tomar medicamentos para superar la infección, salvo un analgésico si el dolor de cabeza es intenso y persiste o si sube la fiebre.

Primer paso: dieta líquida. Conviene beber abundante líquido para ayudar a eliminar los gérmenes del cuerpo y, al mismo tiempo, prevenir la deshidratación. El agua con limón (hay a quien le resulta más agradable que el agua sola), las infusiones digestivas o relajantes (manzanilla, hinojo, melisa, tila o hierbaluisa), los zumos de fruta sin pulpa, el suero oral o las bebidas isotónicas comerciales son opciones distintas para beber abundantes líquidos a lo largo del día. Si las náuseas y las molestias digestivas persisten, ayuda tomar pequeños sorbos de refresco de cola sin gas.

YOGUR CON BIFIDOBACTERIAS-. A medida que los vómitos o la diarrea cesan, se inicia la alimentación sólida con leches fermentadas desnatadas con bifidobacterias. Los líquidos y los yogures y similares serán la base de la dieta durante las primeras 12-24 horas. Es probable que pasado un día no se tengan molestias digestivas, aunque siga la inapetencia. No pasa nada, no hay que forzar al cuerpo. La falta pasajera de apetito no supone ningún trastorno mayor para el cuerpo que la propia desgana y debilidad. En general, en dos o tres días se vuelve a la normalidad. Cuando cesen los síntomas, no hay más norma dietética que dejarse llevar por el sentido común y por lo que pide el cuerpo, que con toda seguridad serán comidas livianas, sin condimentos, suaves y en pequeña cantidad.


DIETA ASTRINGENTE Y SIN FIBRA

 

En el periodo agudo, tras la pausa de reposo digestivo (ayuno), la característica de la dieta es la introducción progresiva de alimentos de carácter astringente y sin residuo (sin fibra), con el fin de normalizar el funcionamiento intestinal.

Cuando la evolución es favorable, hay que recuperar una alimentación normal. Se inicia la dieta con alimentos secos que necesiten buena masticación, como biscotes o pan tostado, tortas de arroz, arroz blanco, patata y zanahoria cocidos, jamón cocido, tortilla bien cuajada, pechuga de pollo hervida o a la plancha, pescado blanco (merluza, pescadilla, bacalao, perca o gallo) y pequeñas porciones de fruta fresca bien madura, como la pera o el plátano.

 

ALIMENTOS CON PROPIEDADES ASTRINGENTES

 

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LOS TANINOS- son unos compuestos presentes en algunas plantas y frutos, con propiedades antiinflamatorias y astringentes. La particularidad de su acción es que secan y desinflaman la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto digestivo), por lo que su consumo resulta apropiado en el tratamiento de la diarrea.

La manzana es, junto con el membrillo, una fruta que destaca por su contenido en taninos. Si se come cruda y con piel, es útil para tratar el estreñimiento, al aprovechar su riqueza en fibra insoluble presente en la piel, que activa los movimientos intestinales. La manzana pelada, rallada y oscurecida tiene el efecto contrario, es útil en caso de diarrea por la presencia de los taninos que se forman al oscurecerse la pulpa.EL MEMBRILLO y el níspero, además de taninos, contienen pectina, un tipo de fibra soluble también presente en las manzanas. La fibra soluble retiene agua y la mezcla da como resultado una especie de gel, que hace que el ritmo intestinal sea más lento, lo que redunda en una mejoría en caso de diarrea.


MENÚ PARA LA GASTROENTERITIS

La leche, los alimentos con fibra (ensaladas, frutas con piel, verduras flatulentas, legumbres o cereales integrales) y los alimentos o los platos con más grasa o más condimentados se reservan para más adelante.

El siguiente es un tipo de menú para recuperarse de una gastroenteritis:

- Desayuno: uno o dos yogures desnatados con bifidobacterias y un té reposado (mínimo 3 minutos). Compota de manzana o manzana asada.

- Almuerzo: pan tostado untado con membrillo, abundante líquido (infusión, agua, bebida isotónica).

- Comida: arroz blanco con calabaza, zanahoria y cebolla. Pechuga de pollo a la plancha con limón. Pan tostado e infusión digestiva.

- Merienda: pan tostado con plátano. Yogur con bifidobacterias.

- Cena: sopa de sémola con zanahoria y puerro. Tortilla de jamón york. Pan tostado e infusión digestiva.

 

 

 

 

Para reducir la cantidad de fibra o residuo
Evitar alimentos ricos en fibra: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, frutas desecadas y productos integrales (muesli, pan, arroz, pasta,etc.)
Preferir la fruta cocida o al horno sin piel, en almíbar sin el jugo o bien en forma de zumos colados no ácidos y sin azucarar...
Incrementar la cantidad de alimentos ricos en pectina, fibra soluble con efecto astringente: manzana rallada y oscurecida (oxidada), pera cocida, patata hervida "chafada", membrillo, plátano maduro.
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11 febrero 2012 6 11 /02 /febrero /2012 18:32

Se precisan más alimentos ricos en fibra y complementos dietéticos laxantes que medicamentos para tratar este malestar

 

 

Hay mucha gente que dice sufrir estreñimiento, que tiene dificultades a la hora de evacuar, o no lo hace tantas veces como desearía; siente molestias en el abdomen, hinchazón de estómago y gases. Para evitar este malestar, hay quien toma medicamentos laxantes, que son los que le resuelven el problema. No obstante, muchos de ellos tienen efectos secundarios y hacen que el cuerpo se habitúe a ellos, lo que dificulta que la situación se resuelva consumiendo alimentos con fibra o alimentos laxantes.

 

ALIMENTOS Y REMEDIOS LAXANTES

 

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

 

En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra.

 

Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.

 

Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentedas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

 

Un remido casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.

 

COMPLEMENTOS DIETETICOS

A la hora de tratar un estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta. El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia.

 

Las presentaciones son muy variadas ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se suele añadir a cereales de desayuno o a las galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 gramos al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.

 

El glucomanano es otro de los complementos dietéticos más recurridos en caso de estreñimiento. Se trata de un polisacárido procedente de un tubérculo ("Amorphophallus konjac"). Este compuesto tiene la cualidad de absorber agua formando un gel espeso, que aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que acelera los movimientos intestinales y corrige el estreñimiento. El uso habitual de complementos o de medicamentos laxantes puede no ser la mejor solución a largo plazo; la clave para tratar el estreñimiento está en identificar la causa o las causas que lo provocan.

 

 

 

 

 

 

 

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10 febrero 2012 5 10 /02 /febrero /2012 13:03

Uno de los grupos musculares más difíciles de trabajar en los entrenamientos con pesas son, sin ningún género de dudas, los cuadríceps. Requieren de muchos ejercicios para trabajarlos en su totalidad, y, además, la ejecución de estos ejercicios con pesas ha de ser excelente.

Pues bien: hoy vamos a hablar de un ejercicio que permite trabajarlos de una forma bastante completa, aunque has de ser muy preciso en la ejecución: se trata de la sentadilla sissy.

La sentadilla sissy es un ejercicio complejo que viene a sustituir a las extensiones de pierna. Si lo ejecutas bien, te llevará menos tiempo trabajar los cuadriceps que con las extensiones, pero has de ser muy preciso en el desarrollo para que el trabajo resulte beneficioso.

¿En qué consiste la sentadilla sissy? Pues bien… Se desarrolla así:

1. Colócate de pie junto a una barra fija (barra de suelo-techo; (para entendernos, como la barra que va del suelo al techo en la salida del autobús).

Has de colocarte o con los pies muy cerca, esto es, con los pies casi, casi juntos, o con los pies separados a la misma altura que las caderas. En el primer caso el trabajo va a ser algo más costoso y, por tanto, mayor. En el segundo, más cómodo pero con beneficios menores.

2. Agárrate a la barra con una sola mano. Tienes que agarrarte como te agarrarías a la barra del bus que te dije antes (¡ojo!: no la del techo, sino la que va del suelo al techo). Eso sí, los pies asegúrate de colocarlos como te comenté en el punto 1.

Y, con la otra mano, agarra un disco de barra de pesas de, como mínimo, 20 cms. de diámetro. Tienes que cogerlo y pegarlo a tu pecho como cogen las chicas los libros y las carpetas cuando van a clase. Te quedas con la postura, ¿no? Bus, carpetas… Es muy universitaria…

3. Ahora ponte de puntillas, arquea la espalda hacia atrás y flexiona las rodillas para acercarte al suelo lo más que te sea posible. Mantén el pecho erguido, notando la presión del disco sobre el pecho, y la espalda arqueada. No muevas los pies, sólo ponte de puntillas; y no sueltes la barra ni deslices la mano por ella.

4. Cuando alcances un ángulo de unos 90 grados con respecto al suelo, párate y vuelve, lentamente, al punto de partida, a la posición de inicio. Haz fuerza con las piernas al máximo: todo lo que puedas.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo, pero que debe ser muy bien ejecutado. Por tanto, ten en cuenta que:

-La barra a la que te agarres debe ser muy sólida. No puede combarse lo más mínimo. El multipower del gimnasio le va muy bien…

-La ejecución debe ser lenta, para que trabajen bien los cuadríceps. Concéntrate al máximo en la ejecución.

-El pecho y la barbilla deben ir alineados. No desvíes la vista, ni siquiera para comprobar si estás haciéndolo bien.

-Mantén el equilibrio en todo momento.

-Cambia el disco de mano en cada serie de repeticiones, y así estarás trabajando también ambos brazos. ¿Es o no es completo este ejercicio?

Los músculos que se trabajan con la sentadilla sissy son:

-De forma primaria:

Recto femoral

Vasto externo

Vasto interno

vasto intermedio

-De forma secundaria:

Bíceps femoral

Semitendinoso

Semimembranoso

Gastrocnemio

Glúteos mayores

Lo dicho… Un ejercicio completísimo que te ayudará enormemente en tu desarrollo. Anímate a probarlo.

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10 febrero 2012 5 10 /02 /febrero /2012 12:58

No sé si has oído hablar antes de este ejercicio, pero, si no es así, ahora te voy a dar la oportunidad de conocerlo…

El levantamiento turco es un ejercicio muy antiguo que, se cree, proviene, como su propio nombre indica, de Turquía. De hecho, debe si origen a una de las diversas formas de lucha que había en ese y otros países.

Este ejercicio estaba bastante extendido hace unas cuantas décadas, y lo empleaban no pocos de los culturistas de la llamada “edad de oro”. En esos tiempos, como ya sabes, se aprovechaban todos los ejercicios de musculación y no se desdeñaba ninguno por ser “primitivo”, como hacíamos hasta hace poco con gran facilidad.

Por suerte, muchos estúpidos mitos se están cayendo, y este ejercicio, el levantamiento turco, está volviendo a ser utilizado en el entrenamiento de alto nivel.

El levantamiento turco es un ejercicio muy completo. Trabaja todos los grandes grupos musculares y una parte algo más difícil de trabajar con otras técnicas convencionales: la cintura.  Y es óptimo para los ligamentos y tendones, que se ven exigidos de una forma más natural que con un ejercicio de pesas convencional. Por último, permite incrementar la fuerza de los hombros de una forma muy natural, con lo que ganan en flexibilidad y no sólo en potencia pura.

¿Y en qué consiste exactamente? Lee punto por punto:

1- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos igualmente extendidos, paralelos al cuerpo. Agarra una mancuerna con la mano derecha (puedes ir alternando cada día la mano con la que agarras la mancuerna) pero no con la muñeca por debajo, sino por arriba (es decir, agárrala como la palanca de cambios del coche, y no como agarras la mancuerna para trabajar el bíceps).

2- Sube la mancuerna, sin flexionar el brazo ni el codo, hasta que quede perpendicular al cuerpo. Debes tener , pues, la mancuerna en tu línea de visión, a la altura de la cabeza, como si sujetaras una antorcha.

3- Ahora vas a levantarte manteniendo siempre el brazo con la mancuerna inmóviles, y con la cabeza orientada a la mancuerna. No la vas a perder de vista en todo el ejercicio. para levantarte en equilibrio flexiona la pierna derecha y vete incorporando ayudándote del brazo izquierdo, con el que te vas a apoyar en el suelo. Cuando estés equilibrado, recoges la pierna izquierda y, con un leve impulso, te levantas…

4- Al final, tienes que estar completamente erguido con el brazo levantado firme y recto sujetando la mancuerna, y mirando hacia arriba.

Desde luego, este trabajo es excelente porque estás trabajando varios grupos musculares de una forma muy natural, flexibilizando los músculos además de potenciarlos. El trabajo isométrico que se realiza es óptimo porque, al potenciar la flexibilidad de la musculatura general del cuerpo, no vamos a someter a nuestros músculos a un esfuerzo tan exigente como los ejercicios que trabajan la fuerza o la potencia puramente, de una forma demasiado rígida.

Haz tres series de 10 o 12 repeticiones con cada brazo, o trabaja un día con un brazo, y otro día con otro. ¡Eso sí, no uses siempre el mismo!

Si ejecutas bien este ejercicio, será difícil que te lesiones con él, y vas a incrementar la tolerancia de tus músculos de cara a la ejecución de otros ejercicios.

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