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15 enero 2012 7 15 /01 /enero /2012 18:07

 

  EJERCICIO 5

          Triceps frances tumbado

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Tríceps braquial.

          Ejecución:

          Túmbate en un banco horizontal con las rodillas flexionadas y las piernas arriba del banco. Coloca los codos extendidos y los brazos verticales sujetando la barra ("EZ") con las palmas mirando hacia el frente.

          Evita desplazar los codos y flexiónalos para bajar la barra hacia atrás acercándola al centro de tu frente lo más cerca posible de la cabeza.

          Observaciones:

          Al extender codos, no los bloquees.

          No varíes la distancia entre codos (no los abras para subir la carga).

          Puedes realizarlo tumbado en el suelo (desde mi punto de vista es una mejor opción)

          No permitas que la inercia se apodere del movimiento de bajada y ni rebotes en el punto más bajo del recorrido.

                     

              EJERCICIO 6

          Triceps en polea alta

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Tríceps braquial.

          Ejecución:

          De frente a la polea coge el agarre con las dos manos y en pronación (palmas hacia el suelo). Inicia el movimiento partiendo de una posición de codos flexionados para después realizar una extensión. Inclina el hombro muy ligeramente hacia delante.

          Observaciones:

          Coloca las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.

         Puedes realizarlo con los pies a la misma altura o con uno ligeramente adelantado.

          Mantén los codos pegados al cuerpo, evitando abrirlos o balancearlos adelante y atrás.

          No inclines el tronco hacia delante al bajar el peso.

                     

            EJERCICIO 7

          Encogimientos abdominales

          Número de repeticiones: -

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 60 seg.

          Músculos principales implicados: Recto del abdomen.

          Ejecución:

          Tumbado con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, realiza flexiones de la columna vertebral intentando acercar el pecho a la pelvis, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. En la parte final del recorrido no dejes la espalda apoyada en el suelo, evitando de este modo la relajación de tus músculos abdominales.

          Observaciones:

          Realiza el movimiento de forma lenta, sintiendo en todo momento tensión muscular continua e intentando permanecer al menos un segundo en la posición de máxima contracción.

          Evita realizar movimientos de flexión y extensión de cuello.

          La razón por la que no incluyo el número de repeticiones es que, al tratarse de un ejercicio sin peso externo añadido, prefiero que realices el movimiento de forma lenta, manteniendo la tensión en todo momento hasta el punto de máxima contracción, y te olvides de contar el número de repeticiones centrando tu atención en llegar hasta el punto de fallo muscular realizando el ejercicio de forma totalmente correcta.

 


 

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15 enero 2012 7 15 /01 /enero /2012 18:03

  CALENTAMIENTO:

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


                EJERCICIO 1

          Jalones en polea alta

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Porción inferior del trapecio, redondo mayor, romboides y dorsal ancho.

          Ejecución:

          Siéntate frente al aparato con los muslos fijados bajo los soportes, coge la barra en pronación (palmas hacia delante) con las manos separadas aproximadamente el doble de la anchura de tus hombros. Tracciona de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco.

          Observaciones:

          Espalda fija y la banda abdominal contraída

         Evita que la barra suba demasiado rápido alcanzando inercia.

                     

                EJERCICIO 2

          Remo en polea baja

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Dorsal ancho, redondo mayor y trapecio.

          Ejecución:

          Sentado de cara al aparato, con los pies apoyados y el tronco recto y perpendicular al suelo, lleva el agarre hasta la base del esternón sin inclinar la espalda y tirando los codos hacia atrás lo más lejos posible.

          Observaciones:

          No balancees la espalda.

          No tengas las rodillas totalmente estiradas, evita su bloqueo.

                    

                EJERCICIO 3

          Press de hombro en maquina

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Deltoides anterior, posterior y medio.

          Ejecución:

          Siéntate sobre la maquina con la espalda totalmente apoyada. Regula la altura del asiento de forma que el agarre se sitúe a la altura de tus hombros.

          Coge el agarre en pronación (palmas hacia delante).

          Observaciones:

          Coloca la espalda bien recta y totalmente apoyada en el respaldo. 

          No estires los brazos totalmente para evitar encajar los codos.

          Baja el peso evitando la inercia.

                      

               EJERCICIO 4

          Elevaciones laterales con mancuernas

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Deltoides medio y anterior, supraespinoso, trapecio y serrato mayor.

          Ejecución:

          Colócate de pie con los pies ligeramente separados y flexionados (para evitar el bloqueo de las rodillas). Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los muslos y eleva lateralmente los brazos con una pequeña flexión de codo hasta que queden paralelos al suelo.

          Observaciones:

          No balancees la espalda.

          No tengas las rodillas totalmente estiradas, evita su bloqueo.

          Variantes:

          No varíes el ángulo de flexión de codo durante el recorrido.

          Evita subir por encima de la horizontal, ya que si lo haces el trabajo se centrará mayoritariamente en trapecio y serrato mayor, no en deltoides.

          No permitas que la inercia se apodere del movimiento de bajada.

                     

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15 enero 2012 7 15 /01 /enero /2012 17:59

      EJERCICIO 4

          Pres de banca con barra

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Pectorales y tríceps.

          Ejecución:

          Túmbate en el banco con los pies planos totalmente apoyados en el suelo.

         Coge la barra con una amplitud unos 15 cm mayor que la de los hombros.

         Desciende de forma controlada la barra hasta el pecho, unos 2 cm. por debajo de los pezones.

         Sin rebotar en la posición más baja (incluso llegando a realizar una pequeña pausa), comienza a levantar la barra lentamente hanta estirar los brazos sin llegar a bloquear los codos.

          Observaciones:

          Mantén los codos hacia fuera pero sin forzar la posición.

          Coloca los hombros lo más pegados al banco que te sea posible, evitando levantarlos cuando realices la extensión completa de los brazos.

          Mantén en todo momento la cabeza y las caderas sobre el banco, evitando arquear la espalda bruscamente.

 pres%20banca%20inicial%20300.JPG          pres%20banca%20final%20300.JPG


               EJERCICIO 5

          Aperturas con mancuernas

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Pectorales y bíceps.

          Ejecución:

          Túmbate en el banco con los pies planos en el suelo.

          Mantén las mancuernas juntas en el punto más alto del recorrido con las palmas de las manos una frente a otra.

          Baja lentamente las mancuernas hasta que lleguen al nivel del pecho, manteniendo durante todo el recorrido una ligera flexión del codo con el único objetivo de evitar la extensión total que provocaría el bloqueo de los codos y el consiguiente riesgo de lesión. Vuelve a la posición inicial de forma lenta, evitando rebotar en la parte más baja del recorrido.

          Observaciones:

          Mantén los codos alineados con las manos y los hombros.

          Evita separar los hombros del banco en la parte más alta del recorrido.

 aperturas%20mancuerna%20inicial.jpg          aperturas%20mancuerna%20final.jpg   

 

              EJERCICIO 6

          Curl de bíceps con barra

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

          Ejecución:

          De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongación del cuerpo, palmas mirando hacia delante y con una separación igual a la anchura de los hombros y con rodillas en ligera flexión evitando el bloqueo de las mismas.

          Flexiona los codos lentamente, manteniéndolos pegados al cuerpo en la medida de lo posible, hasta llegar al punto inmediatamente anterior a aquel en el que la barra superaría la vertical del codo, ya que si sobrepasas ese punto perderás toda la tensión en tus bíceps.

          Evita la aceleración de la barra en la fase de bajada del peso.

          Observaciones:

          Limita al máximo el movimiento del hombro.

          Evita balancear el cuerpo para impulsar el peso.

 biceps%20barra%20inicial.jpg          biceps%20barra%20final.jpg

 

             EJERCICIO 7

          Curl de bíceps martillo con mancuerna de pie

          Número de repeticiones: 10

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 90 seg.

          Músculos principales implicados: Bíceps, braquial anterior y supinador largo.

          Ejecución:

          De pie, con espalda recta, brazos extendidos en prolongación del cuerpo, muñecas en posición neutra y rodillas en ligera flexión evitando el bloqueo de las mismas.

          Flexiona los codos de los dos brazos y manteniendo las palmas de las mano enfrentadas hasta completar el movimiento que acaba en el punto de flexión inmediatamente anterior a aquel en el que las mancuernas superarían la vertical del codo.

          Observaciones:

          Limita al máximo el movimiento del hombro.

          Evita balancear el cuerpo para impulsar el peso.

 biceps%20mancuernas%20inicial.jpg          biceps%20mancuernas%20final.jpg 

 

            EJERCICIO 8

          Encogimientos abdominales

          Número de repeticiones: -

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 60 seg.

          Músculos principales implicados: Recto del abdomen.

          Ejecución:

          Tumbado con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, realiza flexiones de la columna vertebral intentando acercar el pecho a la pelvis, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. En la parte final del recorrido no dejes la espalda apoyada en el suelo, evitando de este modo la relajación de tus músculos abdominales.

          Observaciones:

          Realiza el movimiento de forma lenta, sintiendo en todo momento tensión muscular continua e intentando permanecer al menos un segundo en la posición de máxima contracción.

          Evita realizar movimientos de flexión y extensión de cuello.

          La razón por la que no incluyo el número de repeticiones es que, al tratarse de un ejercicio sin peso externo añadido, prefiero que realices el movimiento de forma lenta, manteniendo la tensión en todo momento hasta el punto de máxima contracción, y te olvides de contar el número de repeticiones centrando tu atención en llegar hasta el punto de fallo muscular realizando el ejercicio de forma totalmente correcta.

 encogimientos%20abdominales%20inicial.jp           encogimientos%20abdominales%20final.jpg



         ESTIRAMIENTOS

        Para evitar lesiones y facilitar la recuperación al finalizar tu sesión de entrenamiento es muy importante que emplees 5 minutos en realizar unos simples ejercicios de estiramientos.

           Podrás consultarlos en el articulo de estiramientos aquí publicado.


 

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15 enero 2012 7 15 /01 /enero /2012 17:42

ANTES DE EMPEZAR UNOS BREVES CONSEJOS DE COMO PUEDES DISTRIBUIR LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA LOS 2 ENTRENAMIENTOS.

 En la mayoría de los casos 3 días a la semana alternos es lo ideal. Pero si la actividad cotidiana es muy intensa y no permite la correcta recuperación entre cada uno de los días de entrenamiento, es preferible entrenar dos días a la semana para permitir una recuperación completa imprescindible para el desarrollo muscular.

          Un ejemplo de como puedes distribuir tus sesiones en este ciclo de ganancia de masa muscular sería el siguiente:

          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: DESCANSO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: DESCANSO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 (muscular)
          ............

           Otra posible distribución que solo te aconsejo en caso de que tus circunstancias de vida te permitan una recuperación óptima entre tus entrenamientos, sería la siguiente:

          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: RUTINA 2
          MIERCOLES: DESCANSO
          JUEVES: RUTINA 1
          VIERNES: RUTINA 2
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 1 (muscular)
          ............

           Repito que esta planificación no la aconsejo de no ser que puedas dormir un mínimo de ocho horas diarias, tu actividad física diaria (aparte de tus entrenamientos) no sea demasiado intensa y no estés sometido a agentes externos generadores de estrés.


      DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINADe 8 a 12 semanas.

 

RUTINA 1


                CALENTAMIENTO:

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


                EJERCICIO 1

          Sentadilla en maquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 150 seg.

          Músculos principales implicados: Extensores de cadera, rodilla y tobillo.

          Ejecución:

          
Colócate  con los soportes de la máquina de sentadilla sobre tus hombros con la espalda totalmente alineada, los hombros atrás y con el externos hacia fuera.

          Realiza una flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

          Vuelve a la posición inicial evitando la extensión completa de las rodillas hasta el punto de bloqueo.

          Observaciones:

          Si al realizar la flexión observas que tiendes a levantar los talones, se debe a una cuestión de flexibilidad limitada de tus tobillos. Para eliminar este problema puedes colocar una pequeña alza en cada uno de tus talones. Un disco de peso moderado colocado bajo cada uno de tus talones puede ser suficiente para evitar que esto suceda.

          Variantes:

          En caso de no tener acceso a una máquina de este tipo, el ejercicio puede realizarse con una barra libre, pero con mucho cuidado con la posicion de la espalda.

          Si eliges esta opción, has de colocarte de pie, frente a una jaula o soportes para sentadilla, donde previamente has colocado una barra larga. Colócate debajo de la misma, apoyándola en la parte superior de la espalda (trapecios), nunca sobre la zona cervical. Las manos sujetan la barra con un agarre amplio y palmas al frente.

          Realiza una flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta posible, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial evitando la extensión completa de las rodillas hasta el punto de bloqueo.

          Se trata de una variante no aconsejada para principiantes.

 sentadilla%20maquina%20inicial.jpg                    sentadilla%20maquina%20final.jpg
                               


               EJERCICIO 2

          Curl femoral sentado en máquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Flexores de rodilla.

          Ejecución:

          Después de seleccionar la carga, colócate sentado en la máquina, teniendo en cuenta que el eje de giro de tus rodillas debe coincidir con el del brazo de palanca de la máquina.

          Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Agarra firmemente tus manos a la máquina para evitar la elevación del tronco.

          Flexiona las rodillas tratando de realizar el recorrido completo evitando un movimiento demasiado rápido.

          Vuelve a la posición inicial lentamente para evitar el riesgo de hiperextensión de la rodilla en el fase final del recorrido de extensión.


          Observaciones:

          Al acabar el ejercicio desliza tu cuerpo hacia atrás en el acolchado, para sacar las dos piernas a la vez, evitando quitar una pierna, dejando toda la carga en la otra, pues puedes producir una brusca hiperextensión, lesionando seriamente tu rodilla.

          Variantes:

          En caso de que el Centro Deportivo donde realizas tus entrenamientos no posea la maquina de curl femoral sentado, puedes realizar en su lugar el curl femoral tumbado en la maquina específica según las siguientes pautas:

          Después de seleccionar la carga, colócate tumbado prono en la máquina, teniendo en cuenta que las rótulas no deben estar apoyadas en el acolchado, sino ligeramente fuera y las rodillas deben coincidir con el eje de giro de la máquina.

          Los soportes de los pies, deben caer en la parte posterior del pie justo por encima de los tendones de Aquiles y no en los gemelos. Agarra firmemente tus manos a la máquina para evitar la elevación del tronco.

          Flexiona las rodillas tratando de llevar los talones a los glúteos evitando un movimiento demasiado rápido. Vuelve a la posición inicial lentamente para evitar el riesgo de hiperextensión de la rodilla en el fase final del recorrido de extensión.

          Si deseas que aumente la implicación de los isquiotibiales, mantén los tobillos en extensión (posición ideal en nuestro caso), pero si quieres que participen más tus gemelos, lo conseguirás llevando los tobillos en flexión dorsal (alejando las puntas de los pies de tus rodillas).

 femoral%20maquina%20inicial.jpg          femoral%20maquina%20final.jpg



               EJERCICIO 3

          Gemelo en maquina

          Número de repeticiones: 20

          Número de series: 2

          Descanso entre series: 120 seg.

          Músculos principales implicados: Extensores del tobillo (tríceps sural).

          Ejecución:

          Apoya los hombros sobre la máquina, y con la punta de los pies en el borde de la plataforma y la espalda recta, realiza extensiones completas de los tobillos volviendo a la posición inicial.

          Observaciones:

          Mantén el cuerpo y la espalda rectos.

         No dobles las rodillas, pero tampoco las mantengas totalmente extendidas hasta el punto de bloquearlas.

         Realiza un recorrido completo de los tobillos, desde la total extensión (talones lo más bajos posibles), hasta la total flexión (elevando tus talones tan alto como te sea posible)

          Variantes:

          En caso de no tener acceso a la máquina indicada, se puede realizar elejercicio apoyando las puntas de los pies en una máquina de prensa de pierna.


 gemelo%20maquina%20inicial.jpg                    gemelo%20maquina%20final.jpg

 

             

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15 enero 2012 7 15 /01 /enero /2012 17:24

Una gran parte de las personas que practican habitualmente deporte, lo hacen con la finalidad de ayudar al organismo a perder o mantener el peso corporal. Aunque resulta obvio, es importante mencionar que el factor clave a la hora de controlar el peso es, además del ejercicio físico practicado, el seguimiento de una dieta calóricaajustada  a las necesidades energéticas del organismo, es decir, de nada vale hacer deporte para perder peso si luego la persona consume por ejemplo, el doble de las necesidades energéticas  que realmente precisa.

Así pues, y  una vez aclarados que la base para el control de peso, es una dieta ajustada y la práctica del ejercicio físico, hay que destacar que existen sustancias naturales que favorecen la utilización  de las grasas como fuente energética por el organismo, este tipo de sustancias reciben el nombre de factoreslipotrópicos o”fat-burners”, término este último que corresponde con la denominación inglesa de quemadores de grasa”.

Entre los distintos factores lipotrópicos destacamos por  su eficacia, la L-carnitina, inositol, colina y metionina.

1. L-CARNITINA

La carnitina, también conocida como vitamina Bt, fue descubierta en 1905 como un componente esencial del extracto de carne, que da origen a su nombre. La L-carnitina se considera actualmente como un nutriente similar a una vitamina e incluso es clasificada internacionalmente junto con las 13 vitaminas.

Las fuentes diarias de la carnitina se confinan, mayormente, en los alimentos de origen animal, particularmente las carnes. En consecuencia, una dieta vegetariana es baja en carnitina.  Además, una dieta de estas características es baja en lisina y metionina que son dos aminoácidos necesarios para la fabricación de la carnitina en el organismo.

La carnitina actúa como sustancia de recepción y almacenaje para los ácidos grasos. Así, la L-carnitina juega un papel crucial en la desintegración de las grasas para la producción de energía.

Las mitocondrias son los lugares de la célula en donde se produce la energía. Los ácidos grasos, por sí mismos, no son capaces de atravesar la pared de la mitocondria, si no que para ello, precisan la intervención de  la L-carnitina.

Si bien normalmente, la dieta aporta suficiente cantidad de L-carnitina, se han descrito determinadas situaciones fisiológicas en las que el aporte de carnitina con la dieta resulta insuficiente. En casos como los que a continuación se relacionan, es recomendado realizar un aporte extra de L-carnitina por medio de complementos a la dieta especializados.

• Infancia:  Debido a que en las primeras fases del desarrollo, la capacidad propia de fabricación no se encuentra totalmente desarrollada.

• Dietas vegetarianas: La cantidad de L-carnitina que se toma es baja,

• Envejecimiento: Hay una deficiencia debido al descenso de la fabricación por el propio organismo y a una menor ingesta de alimentos.

• Deportistas.

• Programas de control de peso.

Los mecanismos que explican cómo la carnitina favorece la pérdida de peso, son los siguientes:

a) La carnitina favorece la conversión de ácidos grasos en energía.

b) Soporta la quema de grasas en el hígado y en los sistemas musculares.

c) Reduce el descenso de azúcar en sangre y la sensación de hambre.

d) Incrementa la fuerza y vitalidad mientras se lleva a cabo una dieta y reduce las fases de debilidad que pueden conllevar al abandono del régimen.

e) Promueve la síntesis de proteínas.

f) Reduce la acumulación de grasas en el hígado durante el descenso de peso.

g) Previene el hambre durante las condiciones de régimen muy estrictas.

II.- OTROS FACTORES LIPOTRÓPICOS: COLINA, INOSITOL Y METIONINA:

La colina y el inositol son  sustancias que se encuentran entre los componentes principales de los fosfolípidos. Su papel fundamental es la de servir como transportadores de los ácidos grasos.

La colina actúa conjuntamente con el inositol para favorecer la utilización de las grasas y el colesterol y para prevenir su acumulación en el interior de las células del organismo.

Además, la colina se combina en el hígado, con los ácidos grasos y el fosfórico para formar la lecitina.

Por su parte, el inositol es otro miembro del complejo vitamínico B y un importante factor lipotrópico. Se combina con la colina y los ácidos grasos para formar la lecitina y favorece la metabolización de las grasas y el colesterol.

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Published by amigosdeldeporte - en nutricion
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13 enero 2012 5 13 /01 /enero /2012 13:09

Entre todas las sustancias tenidas por afrodisiacas, solo el azafrán, el ginseng y la yohimbina parecen tener estos efectos

El afán por estimular el deseo y mejorar la potencia sexual ha sido una obsesión en todas las civilizaciones y religiones. Esperma de ballena, piel de sapo o escarabajos son supuestos afrodisíacos, cuyos efectos están más cerca del mito que de la realidad. Hasta la fecha, pocos estudios científicos avalaban la eficacia y la seguridad de estos productos. Un reciente estudio aporta información y analiza muchos de los afrodisiacos naturales, aunque los expertos avisan de que estas sustancias no están exentas de efectos indeseables.

 

Solo el ginseng, el azafrán y la yohimbina son afrodisíacos verdaderos. Estas son las conclusiones de un equipo de científicos de la Universidad de Guelph (Canadá), que ha efectuado una revisión de estudios realizados sobre los afrodisíacos naturales. Entre todas las sustancias supuestamente afrodisiacas, solo el azafrán, el ginseng y la yohimbina parecen tener los efectos buscados. El Panax ginseng, conocido como ginseng o ginseng chino, es una planta de origen asiático. Su raíz se emplea de manera tradicional en medicina china y se utiliza desde hace miles de años como tónico y estimulante. Según el estudio, sus propiedades afrodisiacas son fundadas, con efectos positivos sobre el impulso y el rendimiento sexual.

El azafrán también ha aprobado el examen. Esta especia derivada de la flor "Crocus sativus" ya se utilizaba en el Antiguo Egipto para aromatizar y seducir, así como para realizar abluciones en los templos y lugares sagrados. Además del azafrán, otros ingredientes culinarios con supuestas propiedades afrodisiacas son el ajo, el clavo y el jengibre, que parecen tener ciertos efectos en el estímulo del impulso sexual. Junto con estas, una sustancia más que sería efectiva es la yohimbina, un alcaloide que se extrae de la corteza de un árbol africano llamado Yohimbe. Antes de la Viagra®, era uno de los agentes utilizados para mejorar la disfunción eréctil, aunque sus efectos son moderados.

En el estudio se revisan otras sustancias de uso común como afrodisíacos, como elambrein (sustancia perfumada del ámbar),Muira puama (una especie de árbol originario de Brasil), la raíz de maca (planta de los Andes peruanos), la piel del sapo Bufo o la famosa cantaridina española, alcaloide obtenido de un pequeño escarabajo verde.

De todas maneras, los científicos avisan de que estas sustancias no son inocuas, ya que pueden tener efectos secundarios, como aumento de la tensión arterial, nerviosismo, insomnio o dolor de cabeza, entre otros. En la mayoría de ellas no se han realizado estudios de seguridad y no se encuentran bajo ningún mecanismo de control. Por otra parte, no es infrecuente encontrar productos falsoscon supuestas propiedades afrodisiacas. A principios de 2011, se desarticuló una red que introducía en España medicamentos ilegales sin embalaje y que después los comercializaba como afrodisíacos naturales.

Vino y chocolate

El vino y el chocolate son, sin duda, dos de los supuestos afrodisíacos clásicos, cuyos efectos beneficiosos tienen lugar a varios niveles. El alcoholes uno de los más antiguos. Actúa como desinhibidor de la conducta, facilita el encuentro sexual e incrementa el deseo, pero tiene un efecto contradictorio: puede dificultar la erección. Algo similar ocurre con el cannabis: tiene efectos depresores y relajantes que hacen olvidar prejuicios y tabúes, así como un aumento de la percepción de sensaciones. Sin embargo, en las mujeres disminuye la lubricación vaginal y dificulta el orgasmo y, en los hombres, reduciría la producción de testosterona, hormona que genera apetito sexual.

En cuanto al chocolate, su textura, aroma y sabor hacen que el estímulo placentero que provoca su consumo abra los sentidos y predisponga a la sensualidad. Por otra parte, contiene una sustancia -feniletilamina- que parece tener un efecto sobre los niveles de serotonina y endorfinas cerebrales. Estas son sustancias relacionadas con la sensación de placer y bienestar, que pueden predisponer al erotismo y a la práctica del sexo. Otros alimentos que parecen estimular la producción de estas sustancias son las ostras y almejas, que podrían favorecer la liberación de hormonas sexuales. En este caso, el estímulo actúa a varios niveles, ya que las propiedades sensuales de algunos afrodisíacos se basan en su analogía con órganos sexuales, como en el caso de ostras y almejas.

AFRODISÍACOS EN LA FARMACIA

A pesar de los avances científicos, la mejora del apetito sexual es un tema que hoy en día todavía no se ha resuelto de manera satisfactoria. En los hombres, más que en la falta de deseo, el problema se centra en las dificultades para obtener una erección satisfactoria, mientras que en las mujeres el problema más importante se focaliza en la falta de deseo, sobre todo, al llegar lamenopausia. No hay fármacos que incrementen el deseo sexual en los hombres.

Al contrario de la opinión general, la Viagra® (sildenafilo) no es un estimulante de la libido. En realidad no actúa sobre el deseo, sino sobre el mecanismo de la erección, que facilita el efecto local de llenado de los cuerpos cavernosos del pene.

Uno de los tratamientos que pueden actuar sobre el deseo masculino asociado a la andropausia son los parches de testosterona. Es una terapia de reemplazo hormonal justificada por bajos niveles de testosterona. En las mujeres, la testosterona también juega un papel. Con la menopausia, además de una caída significativa del nivel de estrógenos, también hay una reducción en la producción de testosterona. Los bajos niveles de esta hormona se asocian a una disminución del deseo sexual, con reducción de los pensamientos y la excitación.

Por otro lado, hace unos meses, Boehringer Ingelheim anunció que abandonaba el proceso de comercialización de la flibanserina. Conocida como la "viagra rosa", este antidepresivo frustrado prometía ser el primer tratamiento eficaz para mejorar el deseo sexual femenino. La FDA negó su autorización debido a que había dudas sobre su seguridad y a los bajos índices de efectividad


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13 enero 2012 5 13 /01 /enero /2012 12:59

La ingesta de bebidas alcohólicas provoca lasecreción de endorfinas en determinadas zonas del cerebro, lo que desencadena las emociones positivas que se experimentan en el estado de embriaguez y podría conducir a la adicción. Un estudio de la Universidad de California ha observado por primera vez en humanos este fenómeno, sobre el que se lleva especulando más de treinta años.

 
 
Las endorfinas, que se producen de forma en el cerebro y tienen efectos opiáceos, se han observado, tras el consumo de alcohol, en dos áreas cerebrales llamadas núcleo accumbens y corteza orbitofrontal. Además, los investigadores han identificado el tipo de receptor opioide que actúa con las endorfinas: es elreceptor Mu

“Nuestro estudio aporta las primeras pruebas directas de cómo el alcohol hace que la gente se sienta bien”, explica Jennifer Mitchell, autora principal del estudio e investigadora de la Universidad de California de San Francisco (UCSF), en declaraciones a la agencia SINC. La localización precisa de estas áreas en el cerebro permitirá, según los autores, mejorar los métodos y medicaciones para tratar los problemas con la adicción al alcohol.

Para llevar a cabo el estudio, los científicos analizaron las respuestas cerebrales de 13 individuos con un alto consumo de alcohol, y de otros 12 sujetos de control, que no bebían de manera habitual, con latécnica de tomografía por emisión de positrones (PET, por sus siglas en inglés). De este modo observaron que, en todos los casos, la ingesta de alcohol produjo una liberación de endorfinas. Además, los participantes reportaron mayores sensaciones de placer al liberarse más endorfinas en el núcleo accumbens. Sin embargo, el aumento de endorfinas en la corteza orbitofrontal solo incrementó los sentimientos positivos en los bebedores habituales. “Esto indica que el cerebro de los alcohólicos está modificado, de manera que encuentran más placentero el consumo de alcohol”, explica Mitchell. “Este sentimiento de gratificación puede ser el que les haga beber tanto”, opina la autora. Los resultados abren posibles vías para mejorar la eficacia de las medicinas habituales contra el alcoholismo, como la naltrexona.

“Cuanto mejor entendamos cómo las endorfinas controlan el consumo de alcohol, tendremos mejores oportunidades de crear terapias más acertadas para la adicción a la sustancia”, concluye Howard L. Fields, coautor del trabajo e investigador también de la UCSF.

 

Un buen remedio para proteger el estomago si bebes.

¿Alguna vez has sumergido una fresa en una copa de champán? Un nuevo estudio realizado por un equipo de investigadores italianos, serbios y españoles revela que las fresas tienen un indiscutible efecto protector en estómagos dañados por el alcohol

 

fresa-alcohol

 

Para llegar a esa conclusión, los científicos suministraron etanol (alcohol etílico) a ratas de laboratorio y comprobaron que la mucosa gástrica de aquellas que previamente habían comido extracto de fresa durante 10 días sufría menos lesiones, según publican en la revista Plos One. “Los efectos positivos de las fresas se asocian tanto a su capacidad antioxidante y alto contenido en compuestos fenólicos (antocianos), como a que activan las propias enzimas o defensas antioxidantes del organismo”, explica a la agencia de noticias SINC Sara Tulipani, investigadora de la Universidad de Barcelona (UB) y coautora del trabajo.

La gastritis o inflamación de la mucosa del estómago, además de relacionarse con el consumo de alcohol, también se puede producir por infecciones víricas o por la acción de fármacos anti-inflamatorios no esteroideos (como la aspirina) o los que se usan en el tratamiento contra la bacteria Helicobacter pylori. Las conclusiones de estudio apuntan a que una dieta rica en fresas puede ejercer un efecto beneficioso en la prevención de enfermedades gástricas relacionadas con la generación de radicales libres u otras especies reactivas del oxígeno, atenuar la formación de úlceras estomacales en humanos, y aliviar la lesión en la mucosa gástrica una vez dañada. 

“Este trabajo no se ha planteado para paliar los efectos de una borrachera, sino para encontrar moléculas protectoras de la mucosa gástrica frente a los daños que pueden causar diferentes agentes”, subraya Maurizio Battino, coordinador del grupo de investigación desde la Universidad Politécnica de la Marche (Italia).

 

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12 enero 2012 4 12 /01 /enero /2012 16:23
siempre hemos considerado al azúcar como uno de los principales enemigos a evitar, cuando nuestro objetivo es conseguir un cuerpo con un buen tono muscular y sin grasa. Si además de las consideraciones meramente estéticas, hablamos de las patologías provocadas directamente por su consumo excesivo, no tenemos otro remedio que desaconsejar totalmente su uso diario.
       El problema es que, hasta ahora, la única alternativa sin calorías al azúcar, eran los edulcorantes artificiales como: aspartamo, sacarina o sucralosa  que, son acalóricos y han sido administrados durante mucho tiempo confiando en su inocuidad.
  Planta de stevia     No obstante, desde hace ya varios años, han aparecido estudios que nos hablan de los más que posibles efectos secundarios producidos por este tipo de productos. Riesgos potenciales de cáncer, efectos dañinos en el hígado, los riñones y otros órganos, problemas gastrointestinales, problemas de desarrollo en los niños y los fetos, dolores de cabeza y otros problemas, son algunos de los efectos colaterales que podrían estar relacionados con estos productos. Es cierto que algunos de ellos solo han sido demostrados en estudios con animales que recibieron dosis altas. Pero, personalmente, prefiero protegerme y manteniendome alejado de estas sustancias químicas artificiales potencialmente peligrosas. Y, que conste que, durante bastante tiempo, antes de tener acceso a toda esta información, he sido un gran consumidor de este tipo de productos.
       Imagino que ahora pensarás: si no es bueno tomar azúcar y los edulcorantes artificiales tienen efectos secundarios nocivos. Entonces, ¿qué hago para endulzar mis bebidas y mis alimentos?
       La buena noticia es que existe un edulcorante acalórico y totalmente natural que, no solamente no tiene efectos secundarios, sino que además posee propiedades muy interesantes que nos pueden ayudar ¿quieres saber más?
       Su nombre es stevia y, ni mucho menos se trata de un producto nuevo, ya que ha sido usado desde hace muchísimo tiempo, como endulzante, por los indios guaranís y, en países como Japón, hoy en día, supone el 41 % de los endulzantes consumidos. Para que te hagas una idea, las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 200 veces más.
       El único problema que hasta el momento existía con ella era que, incomprensiblemente, todavía no había sido aprobada por la CEE para su comercialización en Europa. Si se analiza en profundidad este hecho, se llega a la conclusión evidente de que han sido los intereses económicos de las empresas que comercializan edulcorantes artificiales los encargados de retrasar la entrada de la stevia en nuestra zona.
       Actualmente, algunos países de la CEE como Alemania y Francia, teniendo en cuenta todos sus beneficios, han decidido, de forma unilateral, autorizar su importación. Gracias a esto, ya se tiene acceso a ella en España, sin necesidad de importarla de los países sudamericanos de origen como hasta ahora.
Stevia liquida       Algunas de las propiedades de la stevia son:
         - Es totalmente acalórica, por lo que un informe nutricional de stevia daría unos resultados como estos:
          + Calorías: 0
          + Grasas saturadas: 0
          + Azúcares: 0
          + Colesterol: 0
          + Total de carbohidratos: 0
           - La stevia es ideal para los diabéticos, ya que regula los niveles de glucosa en sangre. En algunos países incluso se utiliza como tratamiento para mejorar la diabetes ya que parece regular los niveles de insulina. 
          - Es muy aconsejable para perder peso, ya que reduce la ansiedad por la comida (tomar de 10 a 15 gotitas 20 minutos antes de las comidas) y, al regular la insulina sanguínea, limita el almacenamiento de grasa corporal. 
          - Tiende a disminuir también el deseo o apetencia por tomar dulces y grasas
          - Realza el aroma de las infusiones o alimentos donde se añade
          - Retarda la aparición de la placa de caries (por eso se usa también para hacer enjuagues bucales y como componente de la pasta de dientes). Se pueden añadir una gotitas a las pasta de diente.
          - La stevia es un hipotensor suave (baja la presión arterial en caso de que esté demasiado alta)
          - Es moderadamente diurética, por lo que te ayuda a eliminar los líquidos que te sobran.
          - Mejora las funciones gastrointestinales.
          - Puede ayudar en la desintoxicación del tabaco y del alcohol, ya que el té de stevia reduce el deseo hacia estos dos tóxicos.
          - Previene e inhibe la reproducción de bacterias y organismos infecciosos. Mejorando la resistencia frente a resfriados y gripes.
          - No tiene efectos secundarios de ninguna clase, como efectos mutagénicos u otros efectos que dañen la salud.
          - Estudios anotan su actividad antibiótica, especialmente contra las bacterias E.Coli, stafilococos aureus, y Corynebacterium difteriae así como también contra el hongo Cándida Albicans productor frecuente de vaginitis en la mujer.
          - Se puede mezclar con cualquier alimento sin problemas. Cereales, horneados, galletas, refrescos, infusiones y lácteos son solo algunos ejemplos. El extracto obtenido de la stevia es usado como edulcorante de mesa y como aditivo para endulzar multitud de preparados tales como bebidas, gaseosas, confituras, repostería, salsas, productos medicinales de higiene bucal, etc.
         - Diversos análisis de laboratorio han demostrado que la stevia es extraordinariamente rica en hierro, manganeso y cobalto.
         - La Stevia en su forma natural es 15 veces más dulce que el azúcar de mesa (sacarosa). Y su extracto es de 100 a 300 veces más dulce que el azúcar. 
        -  Las hojas de stevia contienen aproximadamente el 42% de sustancias hidrosolubles (por eso endulza más mezclada con líquidos).
       Por todo esto, la stevia puede considerarse como la alternativa ideal al azúcar y a los edulcorantes artificiales, cuando se trata de endulzar nuestros alimentos, sin aporte  calórico extra ni productos químicos nocivos añadidos.
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12 enero 2012 4 12 /01 /enero /2012 16:11

Cual es ejercicio cardio ideal

para quemar grasa

          Puedes hacer tus ejercicios cardiovasculares tanto en interiores como al aire libre.

          En caso de elegir el trabajo outdoor puedes optar principalmente por la carrera o el ciclismo.

          Solo te aconsejo la carrera si tu forma física es buena y no tienes ningún problema con tus articulaciones (fundamentalmente tobillos rodillas y cadera), ya que, otras actividades como el ciclismo permiten, de forma más sencilla, ajustar la intensidad al nivel deseado y, al tratarse de ejercicios de bajo impacto, resultan mucho menos agresivos para tus articulaciones.

          A modo de curiosidad comentar que, según un estudio de la Universidad de Tennessee (EEUU), en tu trabajo cardiovascular al aire libre, si hay viento, quemarás aún más calorías ya que tu cuerpo necesita gastar entre 3% y 9% más de energía para enfrentarse a el. Y si hace frío quemarás otro 12% más en cuanto a calorías.

          En caso de elijas el entrenamiento cardiovascular bajo techo y puedas acceder a un centro deportivo con un buen equipo, tienes a tu disposición un amplio abanico de ejercicios a realizar que pueden resultar interesantes.

          Bicicleta, elíptica, remo y cinta de carrera son solo algunos de los que podrías utilizar.

          Aunque habitualmente es más agradable realizar el ejercicio cardiovascular en la naturaleza, esta opción indoor elimina algunos de los principales inconvenientes que presenta el trabajo en exterior, ya que las maquinas actuales están diseñadas para evitar el alto impacto que podría dañar tus articulaciones, así como para que resulte muy sencillo ajustar el nivel de intensidad del ejercicio al objetivo de la sesión.


          La elección de un elemento u otro para realizar la actividad, depende más de los gustos personales que de otra cosa, de no ser que se arrastre alguna lesión que aconseje evitar según que tipo de gesto deportivo repetitivo. Digamos que no estaría aconsejado que una persona con problemas serios en de menisco optase por la cinta de carrera o que alguien con una lesión crónica en el hombro decidiese utilizar el simulador de remo como actividad cardiovascular habitual.


Cual es el mejor momento para realizar el

ejercicio cardiovascular para quemar grasa

          Pues bien, los dos mejores momentos al día para hacer ejercicio aeróbico para perder grasa son por la mañana o después de hacer tonificación muscular.


            - Por la mañana en ayunas nada más levantarte de la cama.

          En este momento, tu cuerpo se encuentra en una situación óptima para quemar grasa, ya que, después del ayuno nocturno, los bajos niveles de glucosa sanguínea y glucógeno muscular que presentas debido al ayuno nocturno, facilitan enormemente a tu organismo la utilización de la grasa de reserva como energía

          Este es quizás el mejor momento para incluir un trabajo cardiovascular de 30 a 50 minutos, pero realízalo solo si te va a ser posible desayunar inmediatamente después del mismo. Nunca pases más de una hora sin comer después de un trabajo aeróbico en ayunas.

          Si decides realizar tu entrenamiento cardiovascular en ese momento, debes hacerlo a intensidades moderadas ya que, de lo contrario, puedes sufrir mareos debidos a un nivel excesivamente bajo de azúcar en sangre producido como consecuencia del ayuno y el ejercicio de alta intensidad. 

          Algunas personas tienen dificultad para hacer ejercicio sin comer algo primero. Generalmente, se trata de individuos más sensibles a los cambios en sus niveles de azúcar en la sangre, que puede disminuir durante los primeros 15-25 minutos del entrenamiento. Es esta disminución de azúcar en la sangre que causa mareos, desmayos, náusea o mareo.



          En caso de que te sientas identificado y esta sensación de mareo no te permita realizar correctamente tu actividad cardiovascular en este momento, hay otra manera, tal vez aún más eficaz de aumentar la quema de grasa evitando el ayuno total.

         Un reciente estudio publicado en la revista Medicine &  Science in sports & exercise, parece que demostró que, el consumo de unos 20 grs. de proteína de suero (ej: Whey Ter) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo corporal hasta unas 24 horas después del entrenamiento. Parece como si los aminoácidos encontrados en las proteínas de suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares ( mTORC -1), que a su vez promueven la síntesis de proteínas musculares, estimulan la tiroides, y también protegen contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio. En términos prácticos, con el consumo de 20 gramos de proteína de suero antes de hacer ejercicio y otros 20 al terminar la sesión, es muy probable que se obtenga un doble beneficio: optimizar la quema de grasa y evitar la pérdida de masa muscular..

            Inmediatamente después de tus entrenamientos de tonificación muscular.

          Cuando realices tu cardio quemagrasa en este momento, asegúrate que la sesión no es demasiado larga (no más de 30 min) e intenta comer lo antes posible al finalizar tu sesión.

          Realizando primero el entrenamiento de tonificación muscular consigues dos beneficios:

          - Puedes entrenar musculación con unos niveles de intensidad muy altos, debido a que tus niveles de energía se hallan entonces al máximo, lo que conduce a triplicar los niveles de hormona del crecimiento con respecto a si realizas el ejercicio cardiovascular primero.

          - Tu entrenamiento de tonificación provoca un descenso de tus niveles de azúcar en sangre y glucógeno muscular que, como se ha indicado en el apartado anterior, facilita notablemente la quema de grasa.


Como planificar el trabajo cardiovascular

para quemar grasa

          Hasta aquí hemos comentado cual puede ser el tipo de ejercicio y el momento del día idoneo para realizar tu entrenamiento quemagrasa y lograr los mejores resultados.

          Por último, para que ya nada pueda fallar, tenemos que tratar el tema de cuál es la intensidad adecuada que tendrás que aplicar en tus sesiones para maximizar la quema de grasa.

          Lo  primero que has de hacer es olvidar definitivamente algunas ideas erróneas que, aún careciendo de argumentación científica alguna que las apoye, a base de ser repetidas una y otra vez  han llegado a ser consideradas por mucha gente como verdades absolutas: 

     CUANTO MÁS SUDO MÁS GRASA PIERDO

          No existe ninguna relación entre la cantidad de sudor que hemos generado durante una actividad y la pérdida de grasa. El gasto calórico de una actividad es el mismo y independientemente de la temperatura y la humedad a la que la realizamos y es evidente que los niveles de sudoración son diferentes.

          Llegados a este punto nos gustaría aclarar que no tiene ningún sentido realizar tu actividad con prendas exclusivamente destinadas a aumentar tu transpiración (fajas o camisetas), ya que no solo no consigues eliminar más grasa, sino que corres el riesgo de sufrir una deshidratación que se traduciría en una ralentización de la lipólisis.

     NO DEBO BEBER AGUA MIENTRAS HAGO EJERCICIO

          No solo no es cierto, sino que si haces ejercicio en ambientes con temperaturas y humedades altas, reponer líquidos frecuentemente se convierte en imprescindible.

          En estas circunstancias deberás beber pequeñas cantidades pero con bastante frecuencia, siempre en función de los fluidos corporales que estás perdiendo a través de la sudoración. Recuerda que el agua es totalmente acalórica (no tiene calorías) por lo que jamás te va a hacer ganar grasa.

          Pero has de tener cuidado con las bebidas deportivas diseñadas para darte energía, ya que suelen ser ricas en calorías y van a impedir que tu organismo utilice su propia grasa como combustible.

     SI BEBO MUCHA AGUA RETENDRÉ LÍQUIDOS

          Se trata de una creencia totalmente ridícula, ya que tu organismo tiende a retener aquello que detecta que no recibe en cantidades suficientes, por lo que retendrás agua en caso de que no tomes la suficiente y no al revés.

          Atendiendo a la intensidad, los dos tipos de entrenamiento cardiovascular que han demostrado mejores resultados en lo que a reducción de niveles de grasa se refiere son:


          - Trabajo cardiovascular de intensidad moderada y larga duración.

          Se trata de sesiones con una duración de entre 30 y 60 minutos, realizadas sin descansos ni cambios de ritmo a una intensidad constante.

          A la hora de indicar cual es la intensidad adecuada, tenemos que utilizar como referencia nuestro ritmo cardiaco.

          La mejor manera de controlar la intensidad de entrenamiento es la utilización del pulsómetro. Con esta herramienta podrás saber de manera constante y fiable los latidos por minuto que efectúa tu corazón en cada momento.

          La FC (frecuencia cardiaca)  tiene una relación directa con la intensidad del ejercicio, es decir, a mayor intensidad, mayor es la FC, por lo que nos brinda una información básica a la hora de dirigir la sesión.

          Por esto, puede ser interesante que adquieras un pulsómetro que te permita tener controlado en todo momento el nivel de intensidad de tu ejercicio cardiovascular. No necesitas un aparato de última generación, ya que solo utilizarás las funciones más básicas. Por ello, será suficiente con el modelo más sencillo de cualquiera de las marcas que actualmente existen en el mercado.

          Para saber tu ritmo cardiaco ideal has de empezar por calcular tu ritmo cardiaco máximo en función de la edad.

          Para ello solo deberás aplicar una sencilla fórmula:

          Frecuencia Cardiaca Máxima = 220 – (tu edad en años)

          Para después, en función de ese valor, calcular tus zonas de entrenamiento.

          A continuación verás un ejemplo de este cálculo para un individuo de 30 años:

          FC máx = 220 – 30 = 190

          Zona 1 (< del 70% de la FC máx): < de 133 lpm  ( latidos por minuto)

          Zona 2 (entre el 70 y el 80% de la FC máx.): de 133 a 152 lpm

          Zona 3 (entre el 80 y el 90% de la FC máx.): de 152 a 171 lpm

          Zona 4 (> del 90% de la FC máx.): > de 171 lpm


          Una vez que ya has realizado estos cálculos has de intentar realizar tu trabajo cardiovascular de intensidad moderada y larga duración  manteniéndote dentro de la zona II. Para ello programaras tu pulsómetro de forma que te avise cuando estés por encima o por debajo de los valores deseados.

          Este tipo de sesión está especialmente indicada para aquellos que disponen de tiempo suficiente para realizar una sesión larga y, sobre todo para todos aquellos individuos que posean un nivel de forma física muy bajo o inicien su actividad después de un largo periodo de inactividad.

          Entrenamiento de intervalos o Interval Training.

          Se trata de un entrenamiento cardiovascular basado en la realización de cambios de intensidad a lo largo de la sesión.

          Hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión.

          Haciendo esto no sólo aumentarás el consumo de calorías durante el ejercicio, sino que conseguirás incrementar la cantidad de calorías que consumes aún después del ejercicio.

          Un estudio de la Universidad de Dallas descubrió que el índice metabólico seguía siendo elevado hasta 15 horas después de un entrenamiento de intervalos, comparado con las escasas 2 a 3 horas de un entrenamiento normal.

          Para introducir intervalos en tu entrenamiento simplemente tienes que acelerar la velocidad de vez en cuando y sostenerla durante un tiempo antes de volver a la velocidad normal que permita tu recuperación cardiovascular.

          Una vez terminado el calentamiento de unos 5 minutos entre la zona I y la II, intenta alternar entre 60 segundos de esfuerzo en la zona III y 90 segundos en la zona II para poder recuperarte. A continuación, repite este ciclo para un total de unas ocho repeticiones. Al finalizar estos 8 ciclos deberás realizar un mínimo de dos o tres minutos de enfriamiento o recuperación, por lo que la inversión de tiempo total es de aproximadamente 25 minutos.

          Se trata de un sistema especialmente indicado para individuos con un nivel buen nivel de forma física.

          Antes de incluir este tipo de sesiones en tu planificación deberás ser capaz de realizar un trabajo aeróbico continuo de más de 40 minutos en la zona II.

          No se aconseja realizar este tipo de entrenamiento de intervalos si se da alguna de las siguientes circunstancias:

          - Más de 50 años de edad y un nivel de forma física medio o bajo

          - Más de 12 kg  de sobrepeso

          - Padece de presión arterial alta

          - Aparición de palpitaciones del corazón, dolor de pecho después del ejercicio, o ataque cardiaco previo

          - En la actualidad toma medicamentos para el corazón

          - Padece angina de pecho, fibrilación, taquicardia, ECG anormal, soplo en el corazón, enfermedad reumática del corazón

          - Algún pariente consanguineo murió de un ataque cardiaco antes de los 60 años y no se ha realizado ninguna revisión médica en los últimos 2 años

          - Padece Asma, enfisema, EPOC u otra enfermedad pulmonar

          Por todo esto, en caso de presentar una buena forma física, se puede decir que para lograr los beneficios de ambas modalidades de trabajo y evitar que tu organismo termine adaptándose a alguna de ellas y por lo tanto gastando cada vez menos grasa durante el ejercicio, la opción más interesante sería alternar sesiones de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y larga duración con otras de entrenamiento a intervalos.

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12 enero 2012 4 12 /01 /enero /2012 16:04

  A través de este pequeño artículo, pretendo ofrecer algunas sencillas normas para que, en caso de que te hayas visto obligada a abandonar tu actividad física y tus hábitos alimenticios sanos durante algún tiempo, puedas recuperar tu forma y eliminar lo que te sobra lo antes posible.

        Antes de empezar, quiero que tengas en cuenta que, has de actuar de diferente manera en función de si durante este periodo de parón has seguido haciendo ejercicio o, además de descuidar tus hábitos dietéticos, has abandonado tu plan de entrenamiento habitual.


        En caso de que hayas abandonado totalmente tu rutina de ejercicio habitual durante un tiempo:

        Tanto si has dejado de entrenar durante solo unos días, como si vas a retomar tu actividad física después de mucho tiempo de inactividad,lo primero que has de hacer es recuperar el tono muscular perdido durante el periodo de abandono. Para ello, deberás realizar ejercicios de tonificación muscular al menos dos días a la semana durante un mínimo de dos semanas, al mismo tiempo que ingieres una dieta no demasiado restrictiva en cuanto al número de calorías, ya que si comes menor cantidad de calorías de las que gastas, tu organismo tendrá muchos problemas para recuperar el tono muscular perdido. Ten en cuenta que tu principal objetivo en este momento todavía no es eliminar la grasa, si no recuperar el músculo perdido y acelerar tu ritmo metabólico. De esta forma, no solo volverás a sentirte más "dura", si no que además lograrás gastar mayor cantidad de calorías.

        Solo después de realizar este paso previo de dos o tres semanas, será cuando estarás preparada para  seguir los consejos que verás en el apartado “en caso de que no hayas dejado de entrenar”  ya que, un mejor tono muscular, te permitirá perder peso y grasa mucho más rápida y eficazmente.


        En caso de que no hayas dejado de entrenar:

        Si no has abandonado tu rutina de entrenamiento, pero has cometido bastantes excesos con tu alimentación, es probable que hayas ganado peso en forma de grasa si te has pasado con la comida pero, tu tono muscular debería estar a un buen nivel.

        Eso quiere decir que tu ritmo metabólico será bastante bueno o, dicho de otra forma, pesarás más y tendrás más grasa, pero también un poco más de músculo.

        Esta situación de partida es ideal para comenzar inmediatamente una fase de eliminación de grasa. Y para hacer las cosas correctamente, deberás tener en cuenta una serie de cuestiones:


        Para perder peso come menos de lo que gastas.

        Para perder la grasa que has acumulado es imprescindible que ingieras menor cantidad de calorías de las que gastas.

        Durante estos días has comido más cantidad de calorías de las que has gastado y por eso has ganado peso y grasa. Así que ahora que deseas eliminarla, tienes que crear las condiciones opuestas, es decir, has de comer menos de lo que vayas a gastar. De esta forma tu sistema ha de recurrir a sus reservas energéticas para hacer frente a la demanda.

        No olvides que si comes más de lo que gastas NUNCA podrás perder ni un gramo de grasa de tu cuerpo.


        Para perder grasa come moderadamente y divídelo en varias tomas.

        Intenta realizar cinco comidas al día y, siempre que te sea posible, evita pasar más de 4 horas sin comer, ya que si tu organismo detecta que pasas muchas horas sin ingerir alimento, encenderá las señales de alarma y empezará a destruir tejido muscular y, por lo tanto, gastará cada vez menos calorías. Haz todo lo posible por “engañar” a tu sistema, dándole una cantidad moderada de comida cada poco tiempo, para que no encienda la señal de alarma, pero asegúrate de que la cantidad total de calorías consumidas esté siempre por debajo de las que gastas.


        Para perder peso desayuna siempre.

        No me digas que te levantas sin hambre…esa excusa ya me la sé de memoria. Vamos a ver… ¿cómo demonios quieres levantarte con hambre, si hace siglos que no desayunas absolutamente nada?

        Si te quieres hacer un favor, empieza por comer un poco. Un yogurt y una galleta integral de calidad puede ser suficiente para el primer día. Después aumenta poco a poco la ingesta. Verás cómo en unos pocos días te levantas de la cama pensando en tu desayuno.

 

        Para perder grasa no comas demasiado poco.

        Si tu ingesta calórica total es muy baja, de nuevo se encenderán las señales de alarma que, como hemos dicho antes, tienen un efecto nefasto sobre tu masa muscular y tu quema de grasa.

        Para controlar que estás comiendo la cantidad optima de calorías, deberás llevar un registro semanal de tu peso corporal, asegurándote de que tiende a disminuir de forma moderada y continua (de 300 a 400 grs. semanales). No obstante, después de unos días en los que has realizado muchos excesos con la comida, la primera semana en la que empieces a cuidar la dieta, es muy probable que tu bajada de peso sea mayor, ya que habrá una importante eliminación de los líquidos corporales que han sido retenidos como consecuencia de las comidas ricas en carbohidratos y sodio que has ingerido.

        No te obsesiones con las fluctuaciones de peso que puedas observar de un día para otro, ya que lo más probable es que solo se deban a pequeñas retenciones de agua provocadas por los últimos alimentos que has ingerido y no resultan significativas en nuestro caso.

        Si tu peso corporal no evoluciona de la forma esperada, deberás disminuir (en caso de que el peso no baje) o aumentar (en caso de que el descenso sea demasiado rápido) de forma moderada y progresiva el contenido de hidratos de carbono en las primeras comidas del día (desayuno, almuerzo y merienda).


        Para perder peso disminuye la cantidad de calorías ingeridas a medida que avance la jornada.

        No olvides que tu metabolismo está muy activo durante las primeras horas del día y va ralentizándose progresivamente a medida que se acerca la noche. Por ello, tus desayunos han de ser abundantes, pero has de tener mucho cuidado con tus cenas, en las que tendrás que moderar la cantidad de alimento, ya que las probabilidades de que los excesos se transformen en grasa y terminen acumulándose en las zonas más conflictivas son muy grandes.

        Es muy importante que elimines los hidratos de carbono de tus cenas, especialmente aquellos de asimilación más rápida. Pertenecen a este grupo alimentos como: pan, pasta, arroz y cereales no integrales, pizzas y dulces.

        En caso de que te resulte muy difícil realizar cenas moderadas en cantidad de calorías pero altas en nutrientes de calidad, puedes optar por un suplemento sustitutivo de comidas alto en proteinas y bajo en calorias.


        Para perder peso y grasa haz todo lo posible por incluir en cada una de tus comidas una ración de proteína.

        Es muy importante que todas tus comidas (incluyendo las pequeñas: almuerzo y merienda) contengan algún alimento proteico, ya que has de conseguir que tu organismo reciba un aporte continuo de estos nutrientes, que impida la utilización del propio músculo como combustible para producir energía.
        Los alimentos más ricos en proteína de alta asimilación son carnes, pescados, huevos, leche y suplementos dietéticos diseñados específicamente.  En caso de que te resulte difícil ingerir un alimento procedente alguno de esos grupos en alguna de tus comidas, puedes sustituirla por un suplemento de proteina de calidad diluido en agua o en leche desnatada.


        Reduce al mínimo el consumo de grasas saturadas, azucares y alcohol.


        Ingiere un mínimo de dos litros de agua diarios.


        Realiza ejercicios de tonificación muscular un mínimo de dos días a la semana.


        Incluye dos o tres sesiones de ejercicios cardiovasculares cada semana, según las indicaciones que podrás ver en el artículo ejercicio cardio para quemar grasa como y cuando" . 


        Utiliza suplementos naturales de eficacia contrastada.

        Has de tener en cuenta que existen en el mercado una serie de suplementos que pueden ayudarte a lograr tu objetivo más rápidamente ya que, la mayor parte de las veces, resulta muy difícil ingerir a través de la alimentación convencional, la cantidad óptima de todos los nutrientes y principios activos necesarios para eliminar lo que te sobra. Más aún, teniendo en cuenta que es bastante probable que presentes carencias alimentarias, cuando estás limitando la cantidad de calorías ingeridas para permitir la quema de grasa por parte de tu organismo.

        No obstante, quiero recalcar que, los suplementos quema grasa solo serán efectivos si cumples la mayor parte de los consejos que has podido leer hasta aquí. Si no tienes intención de cuidar tu alimentación en absoluto, ni vas a realizar ejercicio físico alguno, te aconsejo que no malgastes tu dinero en suplementos.

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Published by amigosdeldeporte - en nutricion
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