Overblog Seguir este blog
Administration Create my blog
11 enero 2012 3 11 /01 /enero /2012 14:03
 - Haz todo lo posible por descansar lo suficiente y evitar las situaciones generadoras de estrés
        - En caso de que un día de los que, según la programación debas entrenar, observas que no estás suficientemente recuperada de tu anterior sesión, no lo dudes y descansa un día más, o realiza ejercicio exclusivamente cardiovascular de intensidad moderada. 
        - En el momento en que seas capaz de realizar el número de repeticiones propuestas para cada ejercicio, has de aumentar sobre un 5% el peso utilizado (en caso de que se trate de un ejercicio realizado con tu propio peso corporal, para aumentar la dureza de la serie, realiza cada una de tus repeticiones con un ritmo de ejecución más lento). 
        - En el momento en que finalices este entrenamiento descansa un mínimo de 3 días antes de comenzar con el siguiente. En caso de que detectes algún síntoma de sobreentrenamiento, deberás descansar de 7 a 10 días de forma continuada. 
        - No olvides tus estiramientos al finalizar la sesión.


RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS
SI QUIERES MEJORAR TU TONO MUSCULAR,
PERDER PESO GRASO Y ELIMINAR CELULITIS

        Si además de tonificar, quieres perder peso y/o celulitis, es imprescindible que ingieras durante su realización una dieta hipocalórica del tipo de la que puedes consultar en el "Dieta Para Perder grasa para ella" e intentes estar lo más activa posible durante el día.
        - Realiza los ejercicios uno seguido del otro, con un descanso mínimo de no más de un minuto.
        Al finalizar la primera serie de todos los ejercicios, se aconseja realizar de 5 a 10 minutos de trabajo cardiovascular de intensidad moderada, antes de llevar a cabo una segunda serie de todos ellos (es normal que el número de repeticiones obtenidas en la segunda ronda de ejercicios sea menor a las de la primera).
        - En caso de que lo consideres necesario, ayúdate con suplementos dietéticos de calidad (tienes el enlace de tienda deportiva)que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan una rápida eliminación de grasa. 
        - Para optimizar la eliminación de grasa y celulitis, se aconseja realizar de 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares al finalizar los dos circuitos de ejercicios de tonificación, siguiendo  los consejos que se proponen en el artículo.
        Si tu ritmo de vida te lo permite, incluye una sesión de ejercicio cardiovascular de 40 a 60 minutos, las jornadas de descanso entre tus entrenamientos de tonificación muscular.     
        Un ejemplo de la distribución semanal de las sesiones de entrenamiento para lograr este objetivo puede ser la siguiente:
          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: CARDIO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: CARDIO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: CARDIO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 … 


RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS SI QUIERES MEJORAR TU TONO MUSCULAR
SIN PERDER PESO CORPORAL

       - Si tu objetivo es obtener un buen tono muscular sin perder peso,  ni eliminar grasa, asegúrate de que comes, aproximadamente la misma cantidad de calorías de las que gastas. Sabrás si lo estás haciendo correctamente, si tu peso corporal se mantiene estable.
        - En caso de que lo consideres necesario, debido a que a través de tu dieta diaria te resulta imposible ingerir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para mejorar tu tono muscular, ayúdate con suplementos dietéticos de calidad que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan una rápida mejora del tono muscular. 
        - Realiza dos series de cada ejercicio, con un descanso de unos 90 segundos entre cada una de ellas. Entre la segunda serie de un ejercicio y la primera del siguiente, descansa entre 90 y 120 segundos.
        Un ejemplo de la distribución semanal de las sesiones de entrenamiento para lograr este objetivo puede ser la siguiente:
          LUNES: RUTINA 1
          MARTES: DESCANSO
          MIERCOLES: RUTINA 2
          JUEVES: DESCANSO
          VIERNES: RUTINA 1
          SÁBADO: DESCANSO
          DOMINGO: DESCANSO
          LUNES: RUTINA 2 …

 

 

   OBJETIVO (a elegir entre):

      A) MEJORA DEL TONO MUSCULAR
      B) MEJORA DEL TONO MUSCULAR, PÉRDIDA DE PESO GRASO Y ELIMINACIÓN DE CELULITIS

 NUMERO DE RUTINAS:  2 

      DURACIÓN APROXIMADA DE LA SESIÓN:  60 MIN.

      DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINA:  12 semanas.

Repost 0
Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
Comenta este artículo
11 enero 2012 3 11 /01 /enero /2012 14:01

  CALENTAMIENTO: 

 

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


 

EJERCICIO 1

 

Prensa de Piernas

 

Número de repeticiones: 20

 

Imagen 

Prensa de piernas inclinada

 

 

 

EJERCICIO 2

 

Aductores de cadera sentada

Número de repeticiones: 20

Imagen

 Abductores en máquina

    
 

EJERCICIO 3

Flexión de tronco al frente o Buenos días

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Flexión de tronco al frente o buenos días

      

EJERCICIO 4

Extensión de cuadriceps

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Extensión de rodillas en máquina o leg extension

 

 

EJERCICIO 5

Flexiones de brazos en el suelo

Número de repeticiones: 20 (si no eres capaz de llegar a estas repeticiones,

realiza el ejercicio con la rodillas apoyadas en el suelo), igual para ellas que para ellos

Imagen 

Flexiones de brazos en el suelo

EJERCICIO 7

Extensiones de triceps en polea alta

Número de repeticiones: 20 ellos y ellas

Imagen 

Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación

 

EJERCICIO 9

Encogimientos abdominales en polea alta

Número de repeticiones: Hasta el fallo muscular

Imagen 

Encogimientos abdominales o crunch con polea alta

Como en el anterior art importantes los estiramientos al terminar la sesion.

 

Ejercicios de estiramiento

estiramiento 1                           estiramiento 2                           estiramiento 3

estiramiento 4                           estiramiento 5                           estiramiento 6

estiramiento 7                           estiramiento 8                           estiramiento 9          

Repost 0
11 enero 2012 3 11 /01 /enero /2012 13:59

  CALENTAMIENTO: 

        - 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.

EJERCICIO 1

Sentadilla con barra o en maquina

Número de repeticiones: 20

Imagen 

El squat o sentadillas

EJERCICIO 2

Abductores de cadera sentada

Número de repeticiones: 20

Imagen

 Abductores sentado en máquina

    

EJERCICIO 3

Zancadas

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Zancadas o lunges

EJERCICIO 4

Leg Curl o femoral tumbada 

Número de repeticiones: 20

 

Imagen 

Curl de piernas acostado o leg curl

 

 

 

EJERCICIO 7

Elevaciones laterales con mancuernas

Número de repeticiones: 20

Imagen 

Elevaciones laterales con mancuernas

 

 


EJERCICIO 9

Encogimientos abdominales (máquina, suelo o balón)

Número de repeticiones: hasta el fallo muscular

Imagen 

Encogimientos abdominales o crunch

Aparte ejrcicios especificos de brazos y espalda al igual que los gráficos para hombre.

Importanta al terminar la sesion hacer estiramientos.

 

Ejercicios de estiramiento

estiramiento 1                           estiramiento 2                           estiramiento 3

estiramiento 4                           estiramiento 5                           estiramiento 6

estiramiento 7                           estiramiento 8                           estiramiento 9         

Repost 0
9 enero 2012 1 09 /01 /enero /2012 12:07

 A estas alturas, todos sabemos que, salvo unos pocos afortunados dotados con una genética fuera de lo normal, para tener un buen físico es necesario llevar una vida medianamente ordenada y una alimentación planificada correctamente. Pero hay que tener en cuenta que, en una sociedad como la nuestra, en algunas ocasiones, renunciar completamente a según qué “placeres”, puede resultar frustrante.

 

          Este es el caso de la ingesta de alcohol, que en muchas veces resulta casi inevitable, si se aspira a tener una vida social medianamente normal.

          Aunque, personalmente, creo que con una buena dosis de fuerza de voluntad y un poco de humor, se puede estar totalmente integrado en un grupo de personas que  toman alcohol sin necesidad de beber, también pienso que estamos en este mundo para disfrutar. Y si para una persona, la ingesta moderada de alcohol se encuentra entre sus placeres favoritos, es posible que no sea buena idea eliminarlo radicalmente de su vida.

          Por esta razón, he preparado este informe para ofrecer unos sencillos consejos a aquellos que desean tener un buen físico, pero no están dispuestos a renunciar totalmente a este “pequeño placer”.

          Antes de seguir adelante, quiero comentar que los consejos que se ofrecen más adelante sirven para aquellos que toman alcohol esporádicamente y de forma moderada. Si lo que te gusta es tomar diariamente, siete cervezas, cinco cubatas y tres botellas de vino, y no estás dispuesto a renunciar a ello, me temo que la información ofrecida en este artículo no va a poder ayudarte.

          Para empezar voy a recordar brevemente las consecuencias negativas derivadas del consumo de alcohol, para después ofrecer una serie de consejos que te ayudarán intentar minimizarlas.

          El alcohol provoca en tu organismo :

          - Disminución de los niveles de testosterona en sangre, con todo lo que ello supone: pérdida de masa muscular y ralentización de los procesos de quema de grasa.

          - Un aporte de 6 calorías vacías por gramo de alcohol, que no suponen ningún tipo de aporte nutritivo y que, sin embargo, tienden a transformarse en grasa y acumularse con mucha facilidad. Para saber la cantidad de calorías que te aporta una bebida de este tipo, has de tener en cuenta que los grados de alcohol que posee representan el número de gramos de alcohol por cada 100 c.c. de producto. Por esto, en caso de que quieras calcular la cantidad de calorías de un vaso de 150 c.c. whisky de 38º, tendrás que multiplicar 38 por 1,5 para saber los gramos de alcohol que posee y el número resultante por 6 para saber la cantidad de calorías que estás bebiendo. En este caso 57 por 6, es decir 342 calorías.

          - A largo plazo y administrado en dosis abusivas puede provocar: hipertensión, accidentes cerebrovasculares, gastritis, úlceras, pancreatitis, hepatitis, cirrosis, depresión, anemia, deficiencias vitamínicas, agresividad, deterioro de las funciones intelectuales, incluso la muerte… dan ganas de tomarse una copita, ¿verdad? ;-)

          Una vez dicho esto, vamos a ver qué puedes hacer para evitar, en la medida de lo posible, los efectos negativos de esta sustancia sobre tu cuerpo.

Consejo nº 1

          Intenta que las cenas de aquellas noches en las que sabes que vas a tomar alcohol, se basen en verduras y alimentos protéicos (carnes poco grasas, pescados o huevos), evitando como sea los carbohidratos, sobre todo los de asimilación rápida (dulces, pasta, pan o arroces refinados…).

          Ten en cuenta que con el alcohol, sin darte cuenta, estarás introduciendo en tu organismo multitud de calorías vacías de forma que, si ya has cenado alimentos repletos de energía de rápida asimilación, se convertirán en grasa con muchísima facilidad.

Consejo nº 2

          En tus salidas nocturnas, evita mezclar alcohol con bebidas repletas de azúcar.

          Los zumos envasados y los refrescos convencionales tienen cantidades muy grandes de calorías en forma de azúcar, que se suman a las del alcohol formando un coctel hipercalórico, peligrosísimo si lo que pretendes es mantener tu porcentaje de grasa bajo mínimos.

          Este tipo de bebidas contienen cantidades de azúcares que pueden llegar a los 100 gramos, y pueden llegar a aportar hasta 600 calorías vacías por unidad. Así que imagínate los efectos que pueden tener sobre tu físico cinco o seis bebidas de este tipo en una noche.

          Como alternativa, puedes utilizar la soda para tus mezclas con bebidas alcohólicas de alta graduación.

Consejo nº 3

          Si eres de los enamorados de la cerveza, es preferible que optes por una o dos cervezas negras en lugar de cinco o seis convencionales que, aunque tienen más calorías, también tienen más vitaminas B y antioxidantes de las cervezas claras. De esta forma puedes obtener un mayor aporte nutritivo y, siempre que no pases de las dos unidades, no superarás las 400 calorías ingeridas.

Consejo nº 4

          Intenta realizar un entrenamiento que incluya ejercicios básicos de cuerpo completo, durante la jornada que precede a tu noche de alcohol.

          De esta forma producirás una gran aceleración metabólica que hará más difícil la transformación en las calorías vacías extra del alcohol en grasa.

          Además, como después de un entrenamiento de este tipo tu organismo estará bastante agotado, es fácil que te vayas a casa un poco antes, ahorrándote así alguna que otra copilla. ;-)

Consejo nº 5

          La mañana posterior a tu noche de copas, y siempre que tu resaca te lo permita, realiza una sesión de trabajo cardio moderado, como trotar o rodar en bici a ritmo tranquilo, ya que hará gastar alguna caloría extra al mismo tiempo que te ayudará a eliminar toxinas acumuladas.

Consejo nº 6

          Evita las típicas recenas a base de bocadillos, pizzas, helados o patatas a altas horas de la madrugada.

          En su lugar, cuando llegues a casa, antes de acostarte, toma unos 20 gramos de proteína en polvo o una ración de atún o carne magra.

Consejo nº 7

          Si tu consumo de alcohol no se limita a noches esporádicas, sino que tu agenda está llena de compromisos sociales en los que es difícil evitar el alcohol, haz todo lo posible por no tomar más de una o dos unidades diarias de este tipo de bebidas. Y si te es posible, intenta optar por el vino ya que, al menos, te aportará una buena cantidad de antioxidantes.

          Para finalizar, es muy importante que no olvides el hecho de que, estos consejos no eliminan totalmente los efectos perjudiciales del alcohol en tu organismo, sino que solo ayudarán a atenuar sus consecuencias negativas.

          Por ello, eliminar el alcohol de tu vida, siempre será la mejor opción a la hora de maximizar tus resultados cuando tu objetivo principal es alcanzar el físico que deseas.

Repost 0
Published by amigosdeldeporte - en nutricion
Comenta este artículo
9 enero 2012 1 09 /01 /enero /2012 11:55

Como habia prometido en el anterior articulo de perdida grasa este articulo trata sobre la tecnica de medicion de grasa corporal , deciros que si quereis podeis conseguir productos y aparatos de gimnasia o deportivos  en la tienda online "fitnessboutique" en cualquier  enlace de tiendas deportivas de este blog.

 

  Es importante señalar que, la utilización de la báscula como única referencia del progreso, no solo es una técnica incompleta, sino totalmente errónea.
       Tanto si hacemos ejercicio físico para mejorar, como si únicamente vamos a empezar a cuidar la alimentación con la intención de perder grasa, nuestro porcentaje de grasa corporal, se convierte en un dato indispensable a la hora de valorar objetivamente las mejoras obtenidas.
       Lo importante no es cuanto peso se ha ganado o perdido, sino conocer de qué tipo de tejido provienen esos cambios.
       Si tu objetivo es perder grasa, y la única referencia que utilizas es tu peso corporal, es muy probable que después de un tiempo, la báscula indique que pesas 3 kilos menos. Este dato, a primera vista, puede parecer positivo, pero ¿sabes de donde proviene el peso perdido? Si no tienes ese dato, nunca sabrás si estás haciendo las cosas bien, ya que, en caso de que hayas perdido dos kilos y medio de peso muscular y solo medio kilo de grasa, te aseguro que no se trata de unos datos nada positivos. Habrás perdido peso, es cierto, pero esa masa muscular sacrificada hará que tengas un aspecto flácido y, lo que es todavía más preocupante, el descenso de tu ritmo metabólico basal (gasto calórico en reposo) provocado desembocará, inevitablemente, el temido efecto rebote, que te hará engordar el peso perdido y, probablemente mucho más, en el momento en que abandones la dieta estricta y retomes tus hábitos alimenticios habituales.
       Si, por el contrario, tu objetivo ganar masa muscular, de nada nos sirve conseguir aumentos de peso rápidos, si la mayor parte de ese peso proviene de acumulaciones de grasa, de forma que terminas obteniendo un físico más parecido al de un obeso, que al de un deportista atlético.
       Por todo esto, el plicómetro, calibre o medidor de grasa corporal, puede considerarse un elemento casi imprescindible si pretendemos obtener datos fiables y objetivos de nuestros cambios corporales.
       Existen otros métodos para medir el porcentaje de grasa corporal. Entre ellos la impedancia eléctrica es uno de los más extendidos en la actualidad. Pero, después de trabajar varios años con aparatos de este tipo de las mejores marcas del mercado, hemos llegado a la conclusión de que los resultados obtenidos mediante este sistema dependen de tantos factores externos (momento del día, alimentos ingeridos, temperatura ambiental, nivel de stress…), que es prácticamente imposible obtener datos fiables.


COMO MEDIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y LA COMPOSICIÓN CORPORAL

           Consejos básicos:

       • Las mediciones deben tomarse sobre la piel seca. La piel húmeda endurece y puede llevarnos a mediciones erróneas.
       • El evaluado debe mantener los músculos relajados durante todas las mediciones.
       • Todas las medidas se toman sobre el lado derecho del cuerpo (o izquierdo en el caso de los zurdos)
       • La piel debe tomarse con firmeza entre los dedos pulgar e índice. Debe tirar del pliegue hacia fuera con firmeza.
       • El plicómetro debe colocarse perpendicular al pliegue, con la escala de medición hacia arriba, para obtener una lectura cómoda y precisa.
       • La medición se efectúa durante unos dos segundos, después de que el calibre haya alineado sus marcas de referencia, y ha de apoyarse, aproximadamente, un centímetro al interior del pellizco.
       • Se deben tomar un mínimo de dos mediciones por pliegue, si la diferencia entre las mismas supera el 10% se recomienda una tercera medida. El valor final será el promedio entre dos tomas o la media cuando se realicen tres medidas.
       • Anotar el valor del pliegue cada vez que se mida, no confíes en tu memoria.

 

pliegue 1     pliegue 2     pliegue 3     pliegue 4     pliegue 5

       Fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal

       Aunque existen varias formas para calcularlo, la más utilizada, y una de las más sencillas, es la de Faulkner, basada en la medida de 4 pliegues y la posterior aplicación de una fórmula matemática sencilla.


       Las zonas a medir son:

  - Trícepsen el punto medio entre el acrómion (hueso puntiagudo del hombro) y el olécranon (codo). El pliegue a medir debe ser vertical.
  - Subescapulardos centímetros por debajo del ángulo inferior de la escápula u omóplato (el pliegue a medir debe ser diagonal).
  - Suprailíaco2cm. por encima de la cresta ilíaca (uno de los huesos de la cadera (el pliegue a medir debe ser diagonal, paralelo a la línea de la pelvis).
  - Abdominal2cm. al lado del ombligo (el pliegue a medir debe ser vertical).

  medir grasa 1  medir grasa 2 medir grasa 3

       La fórmula a aplicar para calcular el porcentaje de grasa es la siguiente:

       % Grasa = [(suma de los 4 pliegues) x 0.153] + 5.783

       Una vez obtenido el porcentaje de grasa, se debe calcular el peso graso y el peso magro del individuo. Y ha de hacerse de la siguiente manera.

       Peso graso= peso total x % grasa x 0,01

       Peso magro= peso total – peso graso


       Ejemplo práctico

       Individuo de 75 kilos, cuyas medidas pliométricas son:
 - Tríceps: 9
 - Subescapular: 12
 - Suprailiaco: 16
 - Abdominal: 14
       % Grasa = [(9+12+16+14) x 0.153] + 5.783 = (51 x 0.153) + 5.783 = 7.803 + 5.783 = 13.586 %
       Peso graso= 75 x 13.586 x 0,01 = 10.189 Kilos de tejido graso
       Peso magro= 75 – 10.189 = 64,810 Kilos de peso magro (tejido muscular, vísceras, hueso…)
       Teniendo en cuenta que, de una medición a otra el peso de nuestras vísceras y huesos no tiene porque variar, las modificaciones de peso magro, corresponden a aumentos o pérdidas de masa muscular.
      (Nota importante: durante los primeros de 5 a 7 días de implantación de un plan dietético bajo en calorías para perder grasa, es normal que se produzcan descensos rápidos en tu peso corporal, que no provengan de pérdida de grasa, ni de tejido muscular, sino de la eliminación de los líquidos que tu organismo estaba reteniendo, como consecuencia de la dieta desequilibrada y alta en calorías realizada hasta ese momento). 
       Una vez obtenidos todos estos datos, ya tenemos las referencias necesarias para evaluar los cambios contrastándolos con los de la siguiente medición.
       Espero que esta información te haya ayudado a saber un poco más sobre este sencillo y eficaz sistema de medición que, desde mi punto de vista, es uno de los pocos métodos existentes para valorar objetivamente los cambios físicos que, un entrenamiento o un plan dietético, producen en el individuo.

 



Repost 0
Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
Comenta este artículo
9 enero 2012 1 09 /01 /enero /2012 11:41

Ejercicios para realizar en 3 series de 25 repeticiones e ir aumentando progresivamente hasta el fallo.

 

1-

Elevaciones de piernas suspendido en barra fija

 

2-

Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis

 

3-

Encogimientos abdominales en máquina específica

 

4-

Encogimientos abdominales o crunch con polea alta

 

5-

Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch

 

6-

Encogimientos abdominales o crunch

 

7-

Anatomía y advertencias

 

Ejercicios tanto para hombre como para mujer , estos son los mas comunes y los que mejor resultado obtienen pero pueden aplicar otros muchos.

En el siguiente articulo empezaré con graficos de ejercicios para mujeres.

 

Repost 0
Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
Comenta este artículo
8 enero 2012 7 08 /01 /enero /2012 18:29
Presentamos un breve entrenamiento diseñado para aquellos que no disponen de material específico, ni tienen posibilidad de asistir a un centro deportivo, pero quieren ganar músculo entrenando en su propio hogar. Unos sencillos ejercicios para mantener el tono muscular y físico. 
          Es importante realizar cada ejercicio hasta el punto de agotamiento muscular, para que tu organismo se vea obligado a ganar masa muscular.
          También has de intentar que tus entrenamientos sean progresivos, aumentando el peso o el número de repeticiones en cada sesión siempre que te sea posible.
          
          Se han de realizar dos series de cada ejercicio con un descanso aproximado de unos 2 minutos entre cada una de ellas.
          Es importante realizar los ejercicios de estiramientos que se detallan al finalizar la descripción de los ejercicios. Estos estiramientos deben realizarse siempre de forma lenta y progresiva, evitando los rebotes y manteniendo cada posición de 5 a 10 segundos.

 

Ejercicio 1

DenominaciónSentadillas con barra

Nº de series2

Nº de repeticiones30

Carga a utilizarEn función de la forma física personal, se puede emplear desde un palo, hasta una barra con discos.

DescripciónAgacharse y levantarse con la barra apoyada en la parte alta de la espalda, debajo de la zona cervical, tal y como aparece en el grafico. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada durante la ejecución del ejercicio

 

Sentadilas con barra

Ejercicio 2

DenominaciónFlexiones de brazos en el suelo

Nº de series2

Nº de repeticionesHasta el punto de fallo muscular. En caso de no ser capaces de realizar un mínimo de 10 repeticiones, realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas.

Carga a utilizarPeso corporal.

DescripciónDesde la posición decúbito prono, realizar flexiones y extensiones de los brazos tal y como aparece en el grafico. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada con las piernas durante la ejecución del ejercicio.

 

Flexiones de brazos en el suelo

Ejercicio 3

DenominaciónPeso muerto.

Nº de series2

Nº de repeticiones20

Carga a utilizarEn función de la forma física personal, se puede emplear desde un palo, hasta una barra con discos.

DescripciónAgacharse y levantarse sujetando la barra firmemente con ambas manos. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada durante la ejecución del ejercicio.

 

Peso Muerto

Ejercicio 4

DenominaciónZancadas con barra

Nº de series2

Nº de repeticiones20 x 2

Carga a utilizarEn función de la forma física personal, se puede emplear desde un palo, hasta una barra con discos.

DescripciónAdelantar de forma alternativa cada una de las piernas, manteniendo la barra apoyada en la parte alta de la espalda, debajo de la zona cervical, tal y como aparece en el grafico. Asegurarse de que la espalda está correctamente alineada durante la ejecución del ejercicio y los hombros permanecen la vertical de la cadera. Durante la flexión de rodilla, evitar que esta supere la vertical de los dedos de los pies.

 

Zancadas con barra

Ejercicio 5

DenominaciónEncogimientos abdominales

Nº de series2

Nº de repeticiones40

Carga a utilizarPeso corporal.

DescripciónAcostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical y rodillas flexionadas. Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una flexión de columna. Espirar al final del movimiento.

 

Encogimientos abdominales
 

Ejercicios de estiramiento

estiramiento 1                           estiramiento 2                           estiramiento 3

estiramiento 4                           estiramiento 5                           estiramiento 6

estiramiento 7                           estiramiento 8                           estiramiento 9

 

Repost 0
8 enero 2012 7 08 /01 /enero /2012 18:23

 - Come menor cantidad de calorías de las que gastas.

            Para conseguir una buena definición muscular debes disminuir el grosor de la capa de grasa subcutánea que existe entre tus músculos y la piel. Para conseguirlo, es imprescindible seguir una dieta en la que la ingesta de calorías sea menor que el gasto (dieta hipocalórica). De esta forma, tu organismo se verá obligado a utilizar su grasa de reserva para conseguir energía, disminuyendo así el grosor de la misma de forma generalizada y permitiéndote obtener así n físico realmente definido.
 No obstante, has de evitar reducir la ingesta calórica muy por debajo de tu consumo ya que ,si lo haces, corres el riesgo de perder más músculo que grasa. Siempre que te sea posible, es una buena idea controlar tu peso y porcentaje de grasa corporal periódicamente, a través del método de pliegue cutáneo, para asegurarte de que el peso perdido en esta fase proviene de tu grasa y no del tejido muscular perdido. Si quieres consultar la técnica correcta de medición con plicometro o calibre, en el próximo articulo de como perder grasa.
  No olvides nunca que, si no eres capaz de cumplir esta primera condición, no perderás ni un gramo de grasa.
            En referencia a tu dieta, para conseguir una buena definición muscular, has de tener siempre presente las siguientes recomendaciones:
 a) Incluye una ración de proteína en cada una de tus comidas (carne, pescado, leche, huevo o suplemento dietético de calidad).
            b) Utiliza la versión integral de los hidratos de carbono de tu dieta (cereales, pan, pasta, arroz…) y, en general, mantente lo más alejado que puedas de los alimentos procesados. Pero, no olvides prestar atención a la cantidad total de hidratos de carbono de tu dieta o te pasarás con el número de calorías totales.
            c) Incluye una cantidad moderada de grasas saludables en tu dieta. Eliminar totalmente las grasas de tu dieta provoca un descenso de tus niveles de hormonas anabólicas, que desemboca en una pérdida de tono muscular. Por esta razón, incluye cantidades moderadas de frutos secos, huevos o aceite de lino también en esta etapa en la que tu objetivo principal es la definición muscular. No obstante, no olvides que se trata de alimentos bastante densos en energía, por lo que, has de asegurarte de que, al incluirlos en tu dieta continúas comiendo menor cantidad de calorías de las que gastas, o no cumplirás el requisito imprescindible que comentábamos al principio de este artículo.
            d) Mantente alejado de las grasas trans y de los dulces. Mantequillas, aceites hidrogenados y dulces altamente procesados, son tus peores enemigos cuando buscas conseguir un cuerpo tonificado, definido y sano.


     - Olvídate de realizar multitud de ejercicios de tonificación muscular localizada con la esperanza de perder grasa solo de unas zonas específicas.

            Es una pérdida de tiempo realizar multitud de ejercicios para los músculos situados en las zonas corporales donde más grasa tiendes a acumular (abdomen, zona lumbar…) ya que, tanto la acumulación, como la eliminación de grasa corporal se producen de forma generalizada y proporcional (si posees un calibre para la medición de tu grasa corporal, podrás comprobar este incuestionable hecho en cualquier momento). Esto quiere decir que, independientemente de las zonas musculares que más ejercites, en caso de que seas capaz de crear las condiciones necesarias para que la quema de grasa se produzca (dieta hipocalórica), perderás grasa de todo el cuerpo, y eliminarás mayor cantidad de aquellas zonas donde más grasa tengas acumulada.
            Por el contrario, si no eres capaz de comer menos calorías de las que gastas, no metabolizarás absolutamente nada de grasa, independientemente del tipo de ejercicio físico que realices.


            - Haz un trabajo de tonificación muscular previo.

            Para tener un físico con un aspecto musculado y definido, debes tener un buen tono muscular de base, ya que, si no es así, al reducir tu porcentaje de grasa obtendrás un cuerpo simplemente delgado, y no con la estética tonificada que deseas.


            - No pretendas ganar músculo y  perder grasa al mismo tiempo.

            Si intentas hacer esto, lo más probable será que no ganes músculo y que lo único que pierdas sea el tiempo.
            Ten siempre presente que, para aumentar tu masa muscular es imprescindible que comas mayor cantidad de calorías de las que gastas, y para eliminar la grasa que te sobra, necesariamente, has de gastar mayor cantidad de calorías de las que aportas con tu dieta diaria. Ante esta realidad incuestionable, has de elegir en cada momento cuál es tu objetivo prioritario. Si ahora tu objetivo principal es lograr máxima definición muscular, has de crear todas las condiciones necesarias para que eso ocurra y, será en una etapa posterior, cuando deberás modificar tus hábitos de vida (principalmente a nivel dietético) para crear tejido muscular nuevo.


            -No dejes nunca de lado tus entrenamientos de tonificación muscular en esta etapa.

            La creencia de que en la fase de definición los ejercicios de tonificación deben pasar a un segundo plano, es totalmente errónea, ya que son imprescindibles para que tu organismo mantenga un ritmo metabólico elevado y que, ante la dieta baja en calorías a la que se ve sometido, se vea obligado a utilizar como combustible la grasa en lugar de su propio tejido muscular.
            Asegúrate que de tu programa de tonificación muscular se basa en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares al mismo tiempo (sentadillas, pesos muertos, pres militar, prensas…). Utiliza preferentemente este tipo de ejercicios de cuerpo completo frente a los ejercicios de aislamiento, que solo movilizan una articulación y que deberías dejar en un segundo plano.
            Otra creencia errónea muy extendida en referencia al trabajo de tonificación muscular en esta etapa, es la que aboga por aumentar el número de series y repeticiones de los ejercicios, con la esperanza de provocar, de esta forma, una incremento de la metabolización de grasa. Esta práctica, de aumentar la duración y el número de repeticiones de cada una de las series, cuando el objetivo es la definición muscular y la pérdida de grasa, no solo es errónea en su concepción, sino que también es totalmente contraproducente. Al someter al sistema muscular a un estímulo  más aeróbico, tiende a provocar la pérdida del tamaño muscular que tanto ha costado conseguir. Hay que entender que, si además de comer menor cantidad de calorías de las que se gasta, en esta etapa, se somete al organismo a un estímulo más aeróbico, se le están dando dos razones, en lugar de una para perder masa muscular .


            - Haz ejercicio cardiovascular, pero no te excedas con el.

            Si incluyes demasiadas sesiones de trabajo cardio de larga duración en tu rutina semanal, corres el riesgo de que tu sistema termine adaptándose demasiado bien a este tipo de trabajo de forma que cada vez gaste menor cantidad de calorías al realizarlo, algo nefasto si tienes en cuenta que el objetivo fundamental por el que lo realizas este quemar el mayor número de calorías posible. Alternar entre diferentes tipos de ejercicio cardiovascular te ayudará a evitar esa adaptación. 
            Hasta aquí han llegado los consejos para obtener un cuerpo definido y musculado.

 

Repost 0
Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
Comenta este artículo
8 enero 2012 7 08 /01 /enero /2012 17:52

Elegir 4 ejercicios e ir salteandolos combinarlos con los ejercicios de espalda , al igual que espalda 4 series de 8 a 10 repeticiones por serie-

 

1-

Flexión de rodillas con mancuernas

 

2-

El squat o sentadillas

 

3-

Squat o sentadillas frontales con barra

 

4-

El squat o sentadillas piernas separadas

 

5-

Prensa de piernas inclinada

 

6-

Sentadilla hack o hack squat

 

7-

Extensión de rodillas en máquina o leg extension

 

8-

Curl de piernas acostado o leg curl

 

9-

Curl de piernas alterno de pie en máquina

 

10-

Curl de piernas sentado en máquina

 

11-

Abductores en máquina

 

12-

Elevación de talones de pie en máquina

 

13-

Extensión de talones sentado en máquina

 

14-

Gemelos en máquina o donkey calf raise

 

 

En el próximo articulo para terminar el capítulo de hombres gráficos de abdominales.

Despues empezaré con ejercicios para mujeres.

 

Repost 0
7 enero 2012 6 07 /01 /enero /2012 17:32

Ejercicios para combinar con ejercicios de piernas y con 4 series de 8 a 10 repeticiones 1 o 2 veces por semana y de 3 a 4 minutos de descanso entre series.

 

1-

Encogimiento de los hombros con carga guiada o en máquina

 

2-

Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas

 

3

Encogimiento de hombros con barra

 

4-

Remo al cuello con manos juntas

 

5-

Extensión del tronco en banco a 90º o hiperextensiones

 

6-

Peso muerto con barra

 

7-

Peso muerto piernas semirígidas

 

8-

Remo en barra T con apoyo al pecho

 

9-

Remo horizontal con barra manos en pronación

 

10-

Remo horizontal a una mano con mancuernas


11-

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación


12-

Pull-over con polea alta brazos extendidos

 

13-

Polea al pecho con agarre estrecho

 

14-

Polea trasnuca

 

15-

Polea al pecho

 

16-

Tracción dominadas en barra fija con agarre estrecho

 

17-

Tracción o dominadas en barra fija

 

Muy importante seguir las intrucciones de los gráficos al realizar los ejercicios para asi evitar lesiones.

En el próximo artículo ejercicios de piernas para combinar con espalda.

 


Repost 0