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5 enero 2012 4 05 /01 /enero /2012 19:06



       • NO DEBO BEBER AGUA MIENTRAS HAGO EJERCICIO

         No solo no es cierto, sino que, si haces ejercicio en ambientes con temperaturas y humedades altas, reponer líquidos frecuentemente se convierte en imprescindible.

       En estas circunstancias, deberás beber pequeñas cantidades pero con bastante frecuencia, siempre en función de los fluidos corporales que estás perdiendo a través de la sudoración.

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Recuerda que el agua es totalmente acalórica (no tiene calorías), por lo que jamás te va a hacer ganar grasa.

       Pero, has de tener cuidado con las bebidas deportivas diseñadas para darte energía, ya que suelen ser ricas en calorías y van a impedir que tu organismo utilice su propia grasa como combustible.



       • SI INGIERO DEMASIADAS CALORÍAS EN ALGUNA DE MIS COMIDAS, DEBERÉ ELIMINAR LAS SIGUIENTE COMIDA PARA COMPENSAR EL EXCESO

       Se trata de un hábito muy extendido que, al sentirnos culpables por haber comido lo que no debíamos o más de lo que deberíamos, tendamos a pensar que podemos contrarrestar los efectos negativos saltándonos la siguiente comida.

       Esta práctica no tiene ningún sentido, ya que, lo único que se consigue es que, nuestro sistema al sentirse agredido por permanecer tanto tiempo sin recibir alimento, ponga en funcionamiento los mecanismos que ralentizan el metabolismo y te hacen acumular como grasa con muchísima facilidadaquello que ingieres en la siguiente comida.



       • SOLO EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR ME AYUDARÁ A QUEMAR GRASA


       Solo para que te sirva como referencia, comentarte que un estudio realizado sobre un grupo de corredores de maratón que realizan largos y frecuentes entrenamientos de carrera presentaban entre 5 y 10 kilos de peso extra a pesar de correr habitualmente, especialmente los mayores de 35 años.

       Esto nos demuestra que hacer mucho ejercicio aeróbico no es garantía de ser delgado.

       La explicación de este hecho está en que, al centrar todo su entrenamiento en la resistencia, olvidan cuidar su tonificación muscular u esto provoca un importante descenso del metabolismo.

       No olvides que cuanto mejor es tu tono muscular, más calorías quemas al día.

       Siempre que te sea posible tonifica tus músculos además de hacer ejercicio cardiovascular.


       • EL AGUA TOMADA DURANTE LAS COMIDAS TE HACE ENGORDAR

       El agua es un alimento acalórico (no tiene calorías), ya que al estar formada por H2O y minerales no nos proporciona energía y por lo tanto te puede hacer engordar, ni tomada en las comidas ni fuera de ellas.

       Es más, en caso de buscar una disminución de peso, puede ser buena idea incorporarla en tus comidas para saciarte antes, sobre todo con los platos ricos en fibra, ya que la fibra y el agua provocan un efecto saciante que es muy probable que te ayude a comer un poco menos.

       La ingesta muy recomendable de fibra debe ir siempre acompañada de agua para conseguir el efecto buscado, ya sea enlentecer la absorción de nutrientes o favorecer el tránsito intestinal para evitar la constipación (estreñimiento). Has de tener siempre muy presente que mientras la ingesta de fibra con agua facilita el tránsito intestinal, en un organismo deshidratado la fibra puede provocar constipación importante (estreñimiento). 

       Por último, comentar que se trata de un mito totalmente infundado creer que, si bebes más agua retendrás más líquidos, ya que nuestro organismo tiende a retener precisamente aquello que detecta que no recibe en cantidades suficientes, por lo que retendrás agua en caso de que no tomes la suficiente y no al revés.


       • LOS ALIMENTOS INTEGRALES NO ENGORDAN       

       Los alimentos integrales se diferencian de los habituales en que utilizan harinas con escaso grado de refinamiento y alto contenido en fibra, mientras que en los otros se utilizan harinas refinadas con escaso contenido en fibra alimentaria.

       Teniendo en cuenta que la fibra no aporta energía, los alimentos que la contienen tienden a aportar menor cantidad de energía a igualdad de peso. Es decir, las galletas integrales contienen menos calorías que las galletas normales.

       Pero esto no tiene nada que ver con no engordar o adelgazar, pues eso depende del balance energético entre lo que comes y lo que se gastas.

       No obstante, lo que si es cierto es que, el alto contenido en fibra de los alimentos integrales, provoca una ralentización de la digestión, que facilita la utilización por parte de tu organismo de las calorías ingeridas para producir energía, en lugar para transformarlas en grasa de reserva.

alimentos-integrales.jpg

       Para que entiendas mejor esta cuestión, ten en cuenta que si ingieres 400 calorías en una comida sin fibra y realizas una digestión muy rápida, tu sistema dispondrá inmediatamente de una gran cantidad de energía que será incapaz de utilizar, y por tanto no le quedará más remedio que transformar en grasa la energía extra que en ese momento no necesita. Sin embargo, si esa misma cantidad de calorías las ingieres acompañadas de una cantidad importante de fibra, tu organismo tardará mucho más tiempo en digerirla, con lo que el aporte de energía a tu torrente sanguíneo será más lento y progresivo y las posibilidades de que utilices esas calorías como energía en lugar de acumularlas en forma de grasa serán también mucho mayores.

       Por lo tanto, podemos extraer como conclusión que, el aporte calórico de un alimento integral es solo ligeramente inferior al de su equivalente que no lo es, por lo que tomados en cantidades excesivas pueden hacernos engordar. Pero el tipo de digestión que precisan, debido al alto contenido en fibra que poseen, tiende a facilitar que nuestro organismo los utilice como energía inmediata en lugar de transformarlos en grasa de reserva.

La fibra alimentaria es un producto vegetal que, al no ser digerible por nuestro sistema digestivo, no puede ser absorbido y no aporta energía. Pero sí tiene una acción reguladora.

       Aquí tienes solo algunos de los aspectos en los que la ingesta de fibra (siempre que la acompañes de la cantidad suficiente de agua) puede ayudarte:

       • Aporta volumen sin aportar energía por lo que actúa como elemento saciante, útil en una dieta de adelgazamiento.

       • Es imprescindible como regulador del tránsito intestinal al aumentar el volumen fecal (fibra soluble) y estimular el peristaltismo intestinal (fibra insoluble).

       • Ayuda a regular el nivel de colesterol pues retiene ácidos biliares e impide su retorno por la vía enterohepática. Los ácidos biliares son precursores del colesterol por lo tanto la fibra disminuye el ateroma y la cardiopatía isquémica.

       • La fibra dificulta el reflujo gastroesofágico.

       • Retrasa la absorción de las sustancias como la glucosa evitando la diabetes tipo 2

       • Evita enfermedades venosas como hemorroides y varices digestivas impidiendo la presión de las heces en la parte final del tracto intestinal .

       Estos son algunos de los mitos más comunes responsables de que muchos de los que lo han intentado, no hayan logrado jamás su objetivo de obtener un cuerpo musculado y sin grasa.

       Espero que después de leer este artículo tengas un poco más claro que es lo que no debes hacer, y nunca más vuelvas a cometer los mismos errores que se han estado cometiendo siempre.

       Te dejo con una frase que el admirable Thomas Alva Edison afirmaba a menudo, cuando alguien objetaba lo “absurdo” que era tratar de inventar una lámpara incandescente, un fonógrafo o un telégrafo, todos ingenios que él terminó creando:

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5 enero 2012 4 05 /01 /enero /2012 19:00

Voy a enumerar algunos de los mitos más extendidos relacionados con la alimentación y la pérdida de grasa:

 

  • CUANTO MÁS SUDO MÁS GRASA PIERDO

       No existe ninguna relación entre la cantidad de sudor generada y la grasa metabolizada.

       El gasto calórico de una actividad es el mismo independientemente de la temperatura y la humedad a la que la realizamos, mientras que es evidente que los niveles de sudoración pueden llegar a ser muy diferentes.

       Una de las funciones más destacadas del agua en nuestro organismo es la de la regulación de la temperatura corporal. Cualquier ejercicio físico, incluso el mantenimiento de las funciones vitales del organismo, genera calor que debe de ser eliminado, aprovechado o trasladado según las circunstancias ambientales. Cuando el organismo se calienta más de lo habitual, suda para colaborar en la pérdida de calor, ya que el agua que se elimina lo transporta y además facilita la refrigeración a través de la piel húmeda.

       Cuando haces ejercicio físico con la finalidad de eliminar grasa, ésta puede ser metabolizada, ya que es posible que tu sistema la utilice como fuente energética y, por otro lado, si las condiciones de temperatura, humedad, duración e intensidad del ejercicio lo requieren tu organismo sudará para eliminar el calor que se generado. Pero no olvides que esos dos mecanismos son totalmente independientes el uno del otro.

       Por lo tanto, el sudor no sirve para eliminar grasa sino calor.

       Si observas que has perdido peso durante una sesión de ejercicio, éste será principalmente agua. En el momento en que bebas agua para rehidratarte, recuperarás una buena parte del peso pero nada de la grasa perdida durante la sesión.

       Llegados a este punto, me gustaría aclarar que no tiene ningún sentido realizar tu actividad con prendas exclusivamente destinadas a aumentar tu transpiración (fajas o camisetas), ya que, no solono consigues eliminar más grasa, sino que corres el riesgo de sufrir una deshidratación, que se traduciría en una ralentización de la lipólisis (quema de grasa).

       Así pues, taparse durante el ejercicio físico de forma que se impida la transpiración con fibras sintéticas, impermeables, o incluso plástico pegado a la piel, es una práctica realmente peligrosa para la salud, aparte de inútil para perder exceso de peso.


       • EL ACEITE DE OLIVA CRUDO NO ENGORDA

       El aceite de oliva, como cualquier otra grasa tiene 9 calorías por gramo y por lo tanto, ingerido sin control, puede hacer que la cantidad de calorías de tu dieta aumente de forma importante.

       Es bastante frecuente escuchar frases del tipo: "Me han dicho que el aceite de oliva es muy sano y que no engorda...".

       He de decirte que cuando escucho a alguien que me dice una frase que comienza por "Me han dicho que..." me echo a temblar, porque no veas las barbaridades que se suelen decirse a continuación. Y este caso no es una excepción. No cabe duda de que la estructura química del aceite de oliva hace que sea más sano que otros aceites de los que, hoy por hoy, suelen añadirse a los alimentos. Pero no olvides que cada vez que añades una cucharada sopera de aceite de oliva a cualquiera de tus platos estás añadiendo al mismo tiempo unas 90 calorías extra.

  


• PARA ELIMINAR LA GRASA DE ABDOMEN HE DE HACER MUCHOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES

       Como ya comente en el capítulo dedicado a la actividad física, no tiene ningún sentido trabajar de forma exagerada una parte corporal concreta con la esperanza de quemar la grasa depositada sobre esa zona.

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• LAS SAUNA ME AYUDARA A PERDER GRASA

       Las saunas y los baños de vapor pueden ayudarte a eliminar toxinas, a limpiar los poros de tu piel o a relajarte de las tensiones diarias, pero no perderás más grasa por realizar varias sesiones semanales de este tipo de servicios.

       La disminución de peso que puedes observar después de haber realizado una sesión de sauna, es debido únicamente a los líquidos perdidos mediante la sudoración, y son recuperados inmediatamente en el momento en que rehidratas tu organismo.


       • SI HAGO MUCHO EJERCICIO PERDERÉ GRASA

       Es evidente que el ejercicio físico regular te ayudará a quemar más calorías pero, por si solo, no puede garantizar la pérdida de grasa.

       Pero si eres de las que te atracas a helado de chocolate con la excusa de que luego vas a ir a correr una hora y después al gimnasio, has de saber que dos bolas de tu helado preferido pueden tener 700 calorías que tu organismo asimila muy rápido, por lo que el riesgo de que se acumulen en forma de grasa en todavía mayor.

       Si además llegas a casa "muerto de hambre" después de hacer ejercicio y cenas sin control, es casi seguro que el ejercicio extra te hará ganar peso.

       Hacer mucho ejercicio es posible que aumente tu apetito. Por ello, aprende a ser más equilibrado, tanto en tus ejercicios como con tu alimentación. Y no utilices tu entrenamiento como una excusa para comer sin control.

       Has de saber comer 'caprichos' de vez en cuando, pero utilizando la cabeza, si te gusta el helado come un poco los fines de semana, pero no te acabes la tarrina de un kilo cada vez que la empiezas.


       • LA FRUTA ES UN ALIMENTO QUE NO ENGORDA

       Como algunas veces digo a mis clientes: "Por supuesto que la fruta no engorda, el que engorda eres tu cuando comes demasiada"

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       Fuera de bromas, has de tener en cuenta que, aunque la fruta tiene un contenido en agua muy elevado que hace que su aportación energética por unidad de peso sea inferior al de la mayoría de los alimentos, las frutas tienen calorías y por lo tanto pueden hacerte engordar.

       Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, has de comer fruta con moderación, sobre todo en las últimas horas del día, ya que es muy probable que, si tomas cantidades importantes, la fructosa que posee se convierta en grasa de reserva y te haga engordar. Por esto, la idea de que una ensalada con varias piezas de fruta se trata de una "comida light" que no engorda es totalmente errónea.



   

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5 enero 2012 4 05 /01 /enero /2012 18:41

Al igual que para pectorales 4 series de 10 a 12 repeticiones por serie , muy importante descansar 2 minutos entre series para evitar lesiones o sobreentrenamiento y no mas de una vez por semana.

 

1-

Deltoides posterior en máquina específica

 

2-

Elevaciones laterales en máquina

 

3-

Remo al cuello, manos separadas o rowing vertical

 

4-

Elevaciones frontales con barra

 

5-

Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado o pájaro en polea

 

6-

Elevaciones laterales alternas con polea baja

 

7-

Elevaciones frontales alternas con mancuernas

 

8-

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros

 

9-

Elevaciones laterales con mancuernas

 

10-

Press frontal con rotación de la muñeca

 

11-

Press sentado con mancuernas

 

12-

Press frontal con barra

 

13-

Press trasnuca con barra


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4 enero 2012 3 04 /01 /enero /2012 20:09

A CONTINUACION UNA GUIA GRAFICA DE EJERCICIOS DE PECTORALES QUE COMO EN EL DE BRAZOS SE REPARTEN EN 4 SERIES DE 10 REPETICIONES Y NO MAS DE 2 VECES POR SEMANA AUMENTANDO EL PESO PROGRESIVAMENTE.

 

1-

Pull-over con barra en banco plano

 

2-

Pull over con mancuerna

 

3-

Cruces de pie con poleas

 

4-

Aperturas en contractor de pecho

 

5-

Aperturas con mancuernas banco inclinado

 

6-

Press con mancuernas en banco inclinado

 

7-

Aperturas con mancuernas en banco plano

 

8-

Press con mancuernas en banco plano

 

9-

Dips o fondos en paralelas

 

10-

Flexiones de brazos en el suelo

 

11-

Press de banca declinado

 

 

12-

Press de banca inclinado

 

13-

Press de banca plano manos juntas

 

14-

Press de banca plano

 

 

EN EL PRÓXIMO ARTÍCULO GRÁFICOS DE EJERCICIOS DE HOMBROS

 

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2 enero 2012 1 02 /01 /enero /2012 17:59

ESTOS EJERCICIOS SE REALIZAN EN SERIES(4 series) DE 10 REPETICIONES POR SERIE.

 

 

1

Dippings entre dos bancos

 

2

Extensión de codos sentado con barra

 

3-

 

Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna

 

4-

 

Press Francés en banco plano con mancuernas

 

5-

 


Press Francés en banco plano

 

6-

 

Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación

 

7-

 

Extensiones de triceps en polea alta

 

8-

 

Curl de antebrazos con barra agarre en supinación

 

9-

 

Curl de biceps en banco scott

 

10-

 

Curl de biceps con barra

 

11-

 

Curl de biceps con polea

 

12-

 

Curl de biceps alterno tipo martillo

 

13-

 

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo

 

14-

 

 

 

ALTERNAR  3 O 4 EJERCICIOS DIFERENTES CADA SESION DE ENTRENAMIENTO , NO MAS DE 2 VECES POR SEMANA Y SIGUIENDO LA TABLA DE ESTIRAMIENTOS DEL ARTICULO ANTERIOR.

EN EL SIGUIENTE ARTICULO GRAFICOS DE ENTRENAMIENTO DE PECTORALES.

 

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2 enero 2012 1 02 /01 /enero /2012 15:23

  En esta sección podrás consultar los ejercicios de estiramiento que deberás realizar al finalizar cada sesión de entrenamiento de tonificación muscular.

         Has de realizar siempre estiramientos al finalizar tus sesiones. Se trata de un hábito muy importante que te ayudará a evitar lesiones al tiempo que facilitará los procesos de recuperación de tus sesiones de entrenamiento.
         En apenas 5 minutos podrás estirar todos los grupos musculares principales inplicados en tus entrenamientos.


          La fuente de la que hemos seleccionado las imagenes de estos estiramientos eshttp://www.estiramientos.es/.

          Se trata de una web muy completa que te aconsejo visitar en caso de que estés interesado en consultar otros tipos de estiramientos.

             

 

   
 

 

 

ESTIRAMIENTO 1

De pie o sentado, con las piernas ligeramente separadas,

inclina el cuerpo hacia un lado.

Ayudate cogiendo el codo con la mano contraria.

 


 


 

 

ESTIRAMIENTO 2

 De pie o sentado, entrelaza las manos

y estira los brazos hacia arriba,

como si quisieras tocar el techo.

 

 


 

 


 

ESTIRAMIENTO 3

De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza,

sostiene un codo con la mano del otro brazo.

Lentamente, tira el codo hacia la nuca.

 

 

 

 


 


 

 

ESTIRAMIENTO 4

De pie o sentado, pasa el brazo por encima del hombro contrario,

estira ayudandote con la otra mano. 

 

ESTIRAMIENTO 5

De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal,

con el cuerpo girado, agarrate a una columna y gira el torso para estirar

 

 

   

 

 

 

 

ESTIRAMIENTO 6

Para estirar los cuádriceps y la rodilla,

sujeta la parte posterior de un pie con la mano,

tirando de él lentamente hacia las nalgas. 

 

 

 

 

 

ESTIRAMIENTO 7

Con una pierna apoyada en una silla o similar,

manteniendo la rodilla estirada,

inclina el cuerpo hacia adelante. 

 


 


 

 

ESTIRAMIENTO 8

De pie, con la piernas rectas ligeramente separadas,

inclina el cuerpo y apoya los brazos extendidos.

Para estirar baja más el cuerpo. 

 


 

 

ESTIRAMIENTO 9

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas,

coge los tobillos por la parte interior,

sin soltarlos estira la espalda hacia arriba 
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2 enero 2012 1 02 /01 /enero /2012 15:20
En este plan dietético verás que se encuentran integrados los productos dietéticos del Pack Para Ganar Músculo (los verás con un enlace en color azul) pero, aunque su ingesta facilita y acelera ostensiblemente la ganancia de masa muscular, has de tener en cuenta que no son imprescindibles.
          Si eres capaz de adaptar correctamente el Plan Dietético a tus características personales, incluso sin suplementos, podrás logras poco a poco tu objetivo de aumento de masa muscular.


       AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA :

      - Moratinol - dos pulverizaciones debajo de la lengua


       DESAYUNO       

OPCIÓN A:

      - 75 grs. de avena en polvo integral biológica y 25 grs de Whey Ter.
      - Cellular TNT - 10 grs. con agua 
      - 1 comprimido de F3         

OPCIÓN B:

      - 75 grs. de avena, cereales o galletas integrales sin azúcar
      - 200 c.c de leche desnatada o de soja de vaca sin lactosa.
      - Tortilla de dos huevos enteros y dos claras.
      - 1 comprimido de F3


       A MEDIA MAÑANA (siempre que vaya a pasar más de 4 horas del desayuno a la comida):

OPCIÓN A:

        - Tortilla de dos huevos enteros y dos claras con 70 grs de pan integral.

OPCIÓN B:

        - 120 grs de atún al natural con 70 grs de pan integral.    

OPCIÓN C:

        - 45 grs. de avena en polvo integral biológica y 15 grs de Whey Ter.


       COMIDA

      PRIMER PLATO:

OPCIÓN A:

       - 250 grs. de verdura

 OPCIÓN B:

       - 150 grs. de pasta integral, arroz integral, avena integral o legumbre.

     SEGUNDO PLATO:

 OPCIÓN A:

       - 250 grs. de carne magra.

OPCIÓN B: 

       - 300 grs. de pescado.

OPCIÓN C: 

       - 30 grs. de Whey Ter.

OPCIÓN D: 

       - En caso de que tengas dificultades para tomar un primer y un segundo plato en tu comida del medio día, puedes sustituir tu comida completa por  125 grs. de avena en polvo integral biológica y 30 grs de Whey Ter


       A MEDIA TARDE 

   (siempre que de la comida a la cena pasen más de 4 horas):

OPCIÓN A:

      - Tortilla de dos huevos enteros y dos claras con 50 grs de pan integral.

OPCIÓN B:

      - 120 grs de atún al natural con 50 grs de pan integral

OPCIÓN C:

      - 45 grs. de avena en polvo integral biológica y 15 grs de Whey Ter.


       INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR:

      - Cellular TNT - 15 grs. con agua
      - Simply BCAA - 5 grs. con agua
      - Whey Ter - 30 grs. con agua
* puedes mezclar todo en el mismo batido con al menos 400 cc de agua 


       CENA:

    PRIMER PLATO:

OPCIÓN A: 

      - 150 grs. de verdura

OPCIÓN B: 

      - 75 grs. de pasta integral, arroz integral, avena integral o legumbre.
    SEGUNDO PLATO:

OPCIÓN A: 

      - 150 grs. de carne magra.

OPCIÓN B: 

      - 200 grs. de pescado.

OPCIÓN C: 

      - 25 grs. de Whey Ter.

OPCIÓN D: 

      - En caso de que tengas dificultades para topar un primer y un segundo plato en tus cenas, puedes sustituir la cena completa por  75 grs. de avena en polvo integral biológica y 25 grs de Whey Ter.


       INMEDIATAMENTE ANTES DE IR A DORMIR (NO EN LA CENA):

      - Moratinol - tres pulverizaciones debajo de la lengua
      - Simply BCAA - 2-3 grs. con agua

 


        A MEDIA NOCHE (SOLO SI TE DESPIERTAS ESPONTÁNEAMENTE): 

      - Moratinol - dos pulverizaciones debajo de la lengua

 

ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

        - Después de la administración de Moratinol debajo de la lengua, deberás permanecer al menos 10 minutos si comer ni beber absolutamente nada.
        - A la hora de elegir unos cereales enteros, asegúrate de que son realmente integrales y no tienen azúcar añadido. Para ello, has de consultar en la etiqueta del producto la sección “Información nutricional”. En ella verás que hay un apartado donde dice: Hidratos de carbono (HC). Ya que se trata de un cereal, es lógico que la cantidad de HC sea alta, pero verás que dentro de ese mismo apartado dice: “de los cuales azucares” y es ahí donde has de prestar atención e intentar elegir el producto que presente una cifra más baja.
        - En caso de que no lo hayas adquirido, has de tener en cuenta que, aunque la asimilación de proteína no sea tan eficiente y la composición de sus nutrientes no se la misma, 30 grs. de Whey Ter, podrían sustituirse por:
    - 1 tortilla de 5 claras y dos huevos enteros.
    - 300 grs de pescado blanco.
    - 150 grs de carne magra.
    - 200 grs de pescado azul.
        - En caso de utilizar pan integral, asegúrate que eliges uno con alto contenido de cereal integral, ya que actualmente, y con la intención de comercializar productos “sanos” cada vez con mejor sabor, gran parte de los panes vendidos como integrales, están compuestos en su mayor parte por cereales altamente refinados y solo poseen una mínima parte de cereal integral.
        - Cuando hago referencia al peso de los alimentos, siempre se trata del peso en seco antes de ser cocinados.
        - Las pastas, arroces, legumbres y verduras, deberán ser cocinadas sin refritos de ningún tipo, pero se les puede añadir sin problema una cantidad moderada de aceite (de 5 a 10 grs.) y de tomate natural triturado (no frito).
        - Cuando hablo de carne magra me refiero a carnes con bajo contenido en grasa, como pueden ser la pechuga de pollo o pavo (sin piel) o la ternera.
        - Has de intentar incluir en tu dieta una ración de pescado azul al menos 2 o 3 días a la semana (ej: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, trucha…)
        - Por su excepcional balance en ácidos grasos esenciales, has de intentar incluir un mínimo de 20 grs. diarios de aceite de lino en tu dieta, repartidos entre comida y cena (al final de este artículo tienes los enlaces necesarios para saber más o para comprar aceite de lino).
      - En caso de que tu dieta actual sea muy diferente a la que aquí te propongo, intenta ir realizando cambios progresivos hasta llegar a aplicarla tal y como se indica, ya que de lo contrario es posible que llegues a sentir algún tipo de molestia digestiva.
        Ten en cuenta que no todos los alimentos sientan igual a todas las personas, de forma que si observas que alguno de los alimentos o suplementos propuestos te produce cualquier tipo de molestia intenta ir introduciéndolo poco a poco o, en caso de que las molestias persistan, deja de tomarlo y sustitúyelo por otro.


PERSONALIZACIÓN DE LA DIETA

EN FUNCIÓN DE TUS NECESIDADES

        Una vez que comiences a seguir la dieta, lo habitual es que tengas que realizar pequeñas modificaciones para adaptarla a tus necesidades individuales.
        El resultado deseado al aplicar esta dieta es que tu peso corporal aumente semanalmente entre 300 y 600 grs. En caso de que no sea así, tendrás que realizar los siguientes cambios:

        - Si tu peso corporal disminuye:

        Aumenta en un 15 % la cantidad de hidratos de carbono del desayuno (avena), merienda (avena o pan integral) y comida (primeros platos).
        Si no eres demasiado comedor y te sientes incapaz de aumentar la cantidad de alimento ingerido, sería bueno que añadieses 10 grs de aceite de lino en cada comida. De esta forma aumentarás unas 300 calorías a tu ingesta diaria casi sin enterarte, al mismo tiempo que aportas a tu organismo una dosis extra de ácidos grasos esenciales en la proporción perfecta que puede estimular notablemente tu secreción de hormonas anabólicas.
        En otra ocasión te hablaré de las espectaculares propiedades de este aceite como potenciador del sistema inmunológico.
        Si a pesar de este aumento de ingesta calórica tu peso no empieza a subir, deberás realizar aumentos semanales de un 10% en la cantidad de los hidratos de carbono que antes te comenté, hasta que tu peso corporal suba al ritmo indicado.

        - Si tu peso corporal se mantiene estable:

        Aumenta en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y tu peso debería empezar a subir.

        - Si tu peso corporal sube demasiado rápido (por encima de los 600 grs. semanales):

        Disminuye en un 10% la cantidad de hidratos de carbono en desayuno, almuerzo y comida como he indicado en el anterior apartado y el ritmo de subida de tu peso corporal debería moderarse hasta estabilizarse en los valores deseados.
        Para terminar, quiero comentarte algo que me parece fundamental.
        No te obsesiones con reducir tus niveles de grasa corporal cuando estás siguiendo este plan dietético. Ahora es el momento de ganar músculo, no de perder grasa.
        Si tu ritmo de subida de peso es el que te propongo aquí y tus entrenamientos están correctamente diseñados, tu porcentaje de grasa apenas aumentará, y si lo hace será moderadamente. De esta forma, tu incremento de masa muscular estará muy por encima del de grasa.
        Será en una fase posterior en la que, mediante un importante cambio en tu plan dietético, conseguirás eliminar la grasa que te sobra, manteniendo el músculo que en esta fase te vas a encargar de construir.
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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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24 diciembre 2011 6 24 /12 /diciembre /2011 15:32

 OBJETIVO: AUMENTO DE MASA MUSCULAR

    TIPO DE ENTRENAMIENTO: TRIPLE DE RUTINAS ALTERNAS

    NUMERO DE RUTINAS: 3

    DIAS SEMANALES DE ENTRENAMIENTO:

     En la mayoría de los casos, 3 días a la semana alternos es lo ideal. Pero si la actividad cotidiana es muy intensa, y no permite la correcta recuperación entre cada uno de los días de entrenamiento, es preferible entrenar dos días a la semana, para permitir una recuperación completa imprescindible para el desarrollo muscular.

     Un ejemplo de como puedes distribuir de forma lógica tus sesiones en este ciclo de ganancia de masa muscular sería el siguiente:

   LUNES: RUTINA 1

   MARTES: DESCANSO

   MIERCOLES: RUTINA 2

   JUEVES: DESCANSO

   VIERNES: RUTINA 3

   SÁBADO: DESCANSO

   DOMINGO: DESCANSO

   LUNES: RUTINA 1

............

     DURACIÓN ESTIMADA DE LA RUTINA: De 8 a 12 semanas.

      Es imprescindible revisar la sección "Leer antes de empezar a entrenar", antes de realizar la primera sesión de este programa.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES:

       - Al tratarse de una rutina diseñada para el aumento de masa muscular, es imprescindible que ingieras durante su realización una dieta hipercalórica del tipo de la que puedes consultar en el DIETA PARA GANAR MUSCULO.

      - Aunque no es imprescindible, puede ser una buena opción, utilizar suplementos dietéticos de calidad que, junto con tus entrenamientos y tu dieta, favorezcan un rápido aumento de tu masa muscular. Para saber más sobre este tema, puedes consultar la sección SUPLEMENTOS PARA GANAR MUSCULO EN (PRODUCTOS).

      - Haz todo lo posible por dormir un mínimo de 8 horas diarias y evitar las situaciones generadoras de estrés.

      - En caso de que, un día de los que según tu planificación debas entrenar, observes que no estás suficientemente recuperado del anterior entrenamiento, no lo dudes y descansa un día más.

      - Mantén estás rutinas hasta que notes que la progresión en las cargas de entrenamiento se detiene durante dos semanas completas. Nunca la cambies antes de las 8 semanas.

      - En el momento en que finalices este entrenamiento, descansa un mínimo de 5 días antes de comenzar con el siguiente. En caso de que detectes algún síntoma de sobreentrenamiento, deberás descansar de 7 a 10 días.

LEER ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR

         A continuación, se exponen los aspectos más importantes que has de tener en cuenta a la hora de ejecutar esta rutina.

          - Antes de comenzar con tus ejercicios de tonificación muscular, realiza un calentamiento de unos 10 minutos de trabajo cardiovascular moderado (120 p/min. Aprox.) en bicicleta, cinta de andar, elíptica o remo.


         - Antes de realizar la primera de las series propuestas para cada ejercicio, carga el 50 % del peso que utilizarás y haz siempre una serie de calentamiento de unas 20 repeticiones.
         El descanso entre la serie de calentamiento y la primera de las series “buenas” no debe exceder los 60 segundos.

         - Realiza cada una de tus repeticiones con un ritmo de ejecución que elimine totalmente la inercia. Has de sentir que eres tu quien controla el peso y no al revés. Deberías ser capaz de detener el peso en cualquier momento si ser arrastrado por el. Para lograrlo, un ritmo de dos segundos para la fase positiva y otros dos segundos para la fase negativa del movimiento, sería el ritmo más rápido admisible.

         - Ejecuta cada una de tus repeticiones con el recorrido completo del ejercicio. Ten cuidado, ya que habitualmente se tiende a acortar el recorrido del movimiento disminuyendo así la intensidad de la serie.

        - Descansa entre cada una de tus series el tiempo necesario para conseguir una recuperación cardiovascular casi completa. Has de hacer todo lo posible por que sea el fallo a nivel muscular y no cardiovascular el que te obligue a detener tu serie. A nivel orientativo, comentar que un descanso de 90 a 120 segundos puede ser suficiente tras un ejercicio de aislamiento en el que hayas trabajado un grupo muscular pequeño (bíceps, tríceps, etc.), mientras que después de un ejercicio básico de alta intensidad (sentadilla, peso muerto, etc.) podrías llegar a necesitar un descanso superior a los 3 minutos.

        - Al finalizar tu sesión de entrenamiento de tonificación muscular, realiza siempre ejercicios de estiramiento. Si quieres consultar un ejemplo de ejercicios de estiramientos, puedes hacerloAQUÍ EN EL ARTICULO SIGUIENTE.

          - Antes de comenzar con tu primera serie, lo primero que has de hacer es calcular el peso a utilizar en cada uno de los ejercicio. Verás que, para cada ejercicio se proponen un número determinado de series y para cada serie un número de repeticiones. Tendrás que utilizar la primera sesión de cada entrenamiento, para calcular el peso a utilizar en cada ejercicio propuesto.

         Este proceso lo realizarás de la siguiente manera:

         Si en un ejercicio determinado se indica que has de realizar 2 series de 10 repeticiones, deberás hacer lo siguiente:

              a) realiza una serie de calentamiento a unas 20 repeticiones con un peso moderado.

              b) carga el peso con el que crees que serás capaz de llegar al fallo muscular cuando alcances la décima repetición.

              c) comienza la serie y no te detengas hasta alcanzar el fallo muscular (momento en que ya no puedes realizar ninguna repetición más de forma correcta). Es muy importante que  no te detengas por el hecho de haber llegado la décima repetición, hazlo solo cuando te sea totalmente imposible realizar una sola contracción correcta más.

              d) calcula el peso que tendrás que cargar en el siguiente entrenamiento para ese ejercicio de acuerdo con el siguiente baremo:

              - si has realizado entre 6 y 9 repeticiones el peso para el próximo entrenamiento será un 10 % inferior al que has utilizado.

              - si has realizado entre 10 y 11 repeticiones el peso que has de anotar para el próximo entrenamiento tendrá que ser un 5% superior.

              - si has realizado entre 12 y 14 repeticiones el peso para el próximo entrenamiento deberá ser un 10 % superior.

       Una vez realizado este ajuste inicial, te resultará mucho más sencillo calcular el peso a utilizar en cada una de tus sesiones.

       A partir de la segunda sesión de cada rutina, las modificaciones en el peso a utilizar has de hacerlas como se indica a continuación:

       Al finalizar la primera serie de cada ejercicio deberás anotar el peso que cargarás en la siguiente sesión mediante el siguiente criterio:

              - si has realizado menos de 10 repeticiones mantendrás el peso utilizado en el próximo entrenamiento.

              - si has realizado 10 repeticiones o más aumenta el peso en un 5% en tu próximo entrenamiento (mantén el peso en la segunda serie de ese mismo día).

         Este sistema se llama “entrenamiento progresivo” y es imprescindible si quieres obligar a tu organismo a adaptarse ganando masa muscular.

         Si para un ejercicio se indica que has de realizar 2 series a 10 repeticiones, quiere decir que:

              - Las dos series has de realizarlas hasta llegar al fallo muscular (en caso de ser necesaria una serie de calentamiento, se realizará además de las dos indicadas). Al realizar la primera serie hasta el punto de fallo muscular completo, es evidente que en la segunda serás incapaz de llegar al mismo número de repeticiones.  Por ello, aunque has de ejecutar las dos series con la máxima intensidad posible, siempre debes utilizar como referencia para calcular el peso a emplear en la próxima sesión las repeticiones obtenidas en la primera serie.

        En caso de que obtengas el mismo número de repeticiones en tus dos series, has de revisar inmediatamente la intensidad de tu rutina, ya que puedo asegurarte que no estás entrenando con la suficiente dureza.

        Lo mismo has de tener en cuenta si después de realizar el número de series propuestas para cada ejercicio o al finalizar tu sesión de entrenamiento te quedas con “ganas de más”. Si te ocurre esto, has de solucionarlo aumentando la intensidad de cada uno de tus series y nunca aumentando el número de las mismas.

        En todo el tiempo que llevo como entrenador he visto multitud de personas capaces de pasar 3 horas entrenando, pero muy pocas capaces de hacer una sola serie con la máxima intensidad hasta el fallo muscular.

         - No intentes sincronizar tu ritmo respiratorio con el de las repeticiones de tus ejercicios. Se trata de una consigna que, a pesar de no tener ningún sentido, continua en boca de muchos entrenadores. El típico: “expira al subir e inspira al bajar” es una aberración a nivel fisiológico, y te explicaré porque. Imagina que comienzas a realizar una serie de un ejercicio básico tipo sentadilla con un ritmo cardiaco de 80 pulsaciones por minuto y un ritmo respiratorio de 10 ciclos por minuto. Estos valores si que te permitirían adaptar tu ritmo de ejecución al respiratorio. Pero, ¿que ocurre cuando a medida que vas realizando más repeticiones tu ritmo respiratorio pasa de 10 a más de 20 ciclos/minuto? ¿Qué se supone que has de hacer? Realizar el ejercicio a más del doble de velocidad (comprometiendo gravemente la seguridad) o intentar respirar más despacio (realizando peligrosas apneas). Es evidente que, cualquiera de estas dos opciones no tiene ningún sentido, ¿no crees?

        Lo único que has de tener en cuenta en referencia a la respiración, es evitar a toda costa la apnea. Es decir, no mantengas el aire retenido en tus pulmones, sino que inspira y expira de forma continua y fluida.

        - No cambies de rutina de entrenamiento antes de las 10 semanas, de no ser que alguna lesión te obligue a hacerlo.

        Has de tener en cuenta que, cada vez que comienzas una rutina nuevas “pierdes” una semana o diez días en calcular los pesos ideales que has de emplear en cada ejercicio. Durante ese tiempo es prácticamente imposible realizar cada una de tus series hasta el fallo muscular, por lo que no sacas máximo rendimiento de tus entrenamientos. Por este motivo, has de cambiar de rutina de entrenamiento solo cuando observes que se detiene la progresión de los pesos que utilizas durante al menos tres semanas consecutivas. No hay ningún problema si permaneces con la misma rutina más de 12 semanas, siempre que observes que continúas progresando, aunque sea de forma moderada. Nunca cambies de entrenamiento solo porque te aburras de hacer los mismos ejercicios durante varias semanas. Siempre digo que, si los programas de entrenamiento reciben el nombre de “rutinas” será por algo. Si lo que quieres es pasártelo bien realizando una actividad super amena, quizás el gimnasio no sea el mejor lugar. Los entrenamientos que proponemos desde nuestra web, ni son divertidos, ni pretenden serlo, pero te aseguro que son realmente eficaces, cuando el objetivo es alcanzar tu máximo potencial físico.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

RUTINA 1

 

RUTINA 2

 

RUTINA 3

 

 

 

    Te aconsejo que utilices una tabla como esta para llevar el control del peso y repeticiones realizadas en la primera serie de cada uno de tus ejercicios (las rutinas en formato pdf que te ofrecemos para descargar, ya incluyen esta tabla de registro de pesos).

 

 

TABLA PROGRESION DE CARGAS

 

 

 

 

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21 diciembre 2011 3 21 /12 /diciembre /2011 12:45

En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. En los capítulos anteriores hemos señalado los objetivos fundamentales que deben perseguir tanto el ejercicio físico como la alimentación si se quiere tener éxito en la prevención y tratamiento de estas y otras enfermedades. En este capítulo seguiremos hablando de ejercicio físico y alimentación pero esta vez vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competición. Empezaremos con 5 preguntas fundamentales…


¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.


Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante, pero, para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.


¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?

No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico.

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.


¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene un déficit de alguna vitamina o mineral?

Tomando una alimentación variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa).


¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Alimentación y DeporteEfectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

Partiendo de estas premisas, en las siguientes páginas desgranaremos algunos consejos prácticos (también destacaremos algunos de los errores más comunes) que sería conveniente tener en cuenta sobre todo cuando se trata de la alimentación de un deportista que entrena y compite tanto en deportes que requieren un gran volumen de kilómetros de entrenamiento semanal como es el caso del maratón, ciclismo o triatlón; o de un deportista relacionado con la velocidad, potencia y fuerza como son, por ejemplo, los lanzadores y los velocistas en el atletismo y los levantadores de pesas; sin olvidar los deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, en los que se mezclan resistencia y velocidad; ni el montañismo, que obliga a realizar largas marchas, a veces durante varias jornadas seguidas.

 

 

Las tres preguntas claves que debe plantearse un deportista…


¿El ejercicio físico aumenta las necesidades de vitaminas?

Sí. La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales.


¿Esas necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación?

Sí. Siempre que sea una dieta variada y equilibrada.


¿Un suplemento vitamínico-mineral mejora el rendimiento físico?

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (1.500kcal/ día) pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.


¿Existe alguna otra situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

Sí, en pequeñas cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes… ), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.


¿Qué función concreta tienen estas vitaminas antioxidantes?

Evitar que el ejercicio agotador se acompañe de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del músculo.

 


¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?

Con pequeños suplementos o tomando alimentos que las contienen (Ver tabla 6.6). Conviene tomar dosis diarias algo superiores a las recomendadas. Por ejemplo, una naranja pelada de 200 gramos contiene unos 100mg de vitamina C, y la dosis diaria recomendada es de, aproximadamente, 60mg. La dosis diaria recomendada de vitamina E es de, aproximadamente, 8 a 10mg; 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5mg de esta vitamina; 100 gramos de espárragos, 2mg; 50 gramos de atún o una manzana de 120g contienen 1mg. Para más ejemplos ver tabla 6.6.

Tabla 6.6. Alimentos ricos en Vitamina A, C y E. 

Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte, y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas de la vida.


¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?

Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación) es un factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante; y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea. Además, si no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.


¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?

- Vida sedentaria,
- Dieta pobre en calcio,
- Tabaquismo,
- Consumo excesivo de alcohol,
- Historia familiar de osteoporosis,
- Mujer, blanca, posmenopáusica

Además, cuando se consumen dietas muy ricas en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente, se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por cada gramo de proteína).


¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?

- Mujer adulta: 1.000mg/ día
- Mujer adolescente: 1.200mg/ día
- Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día
- Hombre: 500-1.000mg/ día


¿Qué alimentos contienen calcio?

Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:

- 500cc de leche entera contiene 600mg
- 500cc de leche desnatada, 634mg
- 100g de queso gruyere o enmental, 800mg
- un yogurt natural desnatado, 186mg

Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas...Alimentación y Deporte

¿Qué tipo de actividad física es la más adecuado para evitar la osteoporosis?

Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia… El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo, una persona con problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.


¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es más recomendado para evitar la osteoporosis?

- Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima; o bien,
- Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr...): 2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día. Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15 y 25Km/semana.

En las últimas décadas se ha popularizado la creencia de que el deportista tiene más riesgo de desarrollar una "anemia por falta de hierro". Por eso, es fácil comprender que un deportista que se encuentra fatigado porque está desarrollando un intenso programa de entrenamiento, frecuentemente busque ayuda en el análisis de sangre, o directamente en el suplemento de hierro.


¿Tengo anemia si tengo el hierro en sangre bajo?

No, para poder decir que una persona tiene una anemia de estas características, tiene que tener unos valores de hemoglobina en sangre inferiores a 14g/dl en el varón y a 12g/dl en la mujer. Si sus valores de hemoglobina son normales pero tiene valores "anormales" en dos de los tres criterios siguientes: ferritina sérica con valores que estén por debajo de 12 a 20mg/l, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) >1,8 mmol/l, y porcentaje de saturación de transferrina inferior al 18%, se considera que esa persona es "deficiente en hierro" pero no anémica.


¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo el hierro en sangre bajo ?

No.


¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo la ferritina en sangre baja ?

No. Si el valor de la hemoglobina es normal, el rendimiento físico no empeora.


Sin embargo, ¿es aconsejable tomar un suplemento de hierro cuando la ferritina es baja?

Es relativamente frecuente encontrar valores bajos de hierro y/ o ferritina en las analíticas de deportistas relacionados con deportes como triatlón, ciclismo, atletismo de fondo, natación, etc. Una ferritina baja está indicando que las reservas corporales de hierro están disminuidas. En este caso sí estaría indicado tomar de forma preventiva (para prevenir la posibilidad de que se desarrolle una anemia ferropénica) pequeñas dosis de hierro.

 


Alimentación y Deporte¿El deportista es más propenso que el resto de ciudadanos a tener anemias por déficit de hierro?

No. Estudios publicados en los últimos años coinciden en apuntar que la incidencia de este tipo de anemia en los deportistas no parece ser diferente a la que se puede encontrar en la población sedentaria.

Excepción: los deportistas que toman una dieta con pocas calorías o que buena parte de las mismas las obtienen de alimentos con deficiente calidad nutritiva (pastas, bollería, bebidas azucaradas, etc) podrían tener mayor riesgo de desarrollar una anemia de este tipo.

Algunos investigadores señalan que aunque algunos deportistas pueden presentar una anemia ferropénica franca, ésta se desarrolla por las mismas razones que en la población no deportista y, por lo tanto, no tiene relación con la actividad física per se.


¿Cómo prevenir esta anemia?

Tomando una alimentación variada y equilibrada que contenga alimentos ricos en este mineral.


¿Qué alimentos contienen hierro?

Los cereales, el hígado de cordero y de pollo, el riñón de buey, las habas, lentejas, garbanzos, huevo, mostaza, perejil, pimienta y los mejillones.


¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?

- Varón, 10mg, 
- Mujer fértil o embarazada, 15mg, 
- Adolescente, 12mg


¿Cómo hay que tomar los suplementos de hierro?

Por vía oral acompañados de vitamina C (en pastillas o en zumo de naranja recién exprimido). Los tratados en medicina recomiendan tomar el hierro por vía oral y reservar las inyecciones sólo para casos excepcionales como problemas de absorción de hierro por el intestino (infrecuente), o pérdidas continuas de sangre (úlceras...). Además, hay que tener muy presente que una inyección intravenosa de hierro puede desencadenar un shock anafiláctico (aparición violenta de síntomas alérgicos tras la inyección de un antígeno, por ejemplo hierro, en un individuo previamente sensibilizado).

Alimentación e hidratación posterior al ejercicio

 

La clave: recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.


En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento de pesas, ¿es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de una competición?

Sí, fundamentalmente por dos razones:

1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.

2. Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio se tomara, por ejemplo:

a. 2 sobres de 30g de Meritene en medio litro de agua; o bien,

b. 4 medidas de Suprotina en medio litro de agua.



Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente, ¿qué debo hacer?

Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá tomar unos 150 gramos de carbohidratos para un periodo de 6 horas.


¿Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
Tabla 6.5. Ejemplo de un protocolo de alimentación para recuperar rápidamente las reservas de glucógeno después de una etapa ciclista.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Los ejercicios excéntricos y extenuantes, ¿alteran la recuperación del glucógeno muscular?

Sí, porque este tipo de actividad física puede originar un daño muscular. Para prevenirlo se pueden tomar vitaminas y minerales antioxidantes, como veremos más adelante.


¿Qué importancia tiene la rehidratación posterior al ejercicio físico?

Alimentación y DeporteLa recuperación de líquido después de una dura sesión de entrenamiento o de una etapa ciclista representa la hidratación antes de la siguiente.

Teniendo en cuenta que el deportista al acabar un ejercicio físico de estas características en general tiene sed, es fundamental que aproveche su rehidratación para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos apuntado; aunque, si tiene más sed, tiene que beber, además, agua sola, toda la que le "pida el cuerpo".



¿Cómo puede saber una persona de forma sencilla si está bien hidratada?

Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.

Alimentación e hidratación previas al ejercicio

 

Este capítulo y los siguientes no están pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los días o que nada media hora, o hace todos los días bicicleta estática; ya hemos señalado que la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos capítulos están pensados para una persona que participa en deporte de competición o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones para practicar varios días seguidos, varias horas cada día, surf.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.


¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.


¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.


"¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?"

No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también menos".


¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.

- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.

- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.

 

 

 

Alimentación y Deporte¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

En principio, el riesgo más evidente es la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).


¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

 

Errores más comunes

 

Es un error...

No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque sólo esté ligeramente deshidratado.


Es un error...

Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Una vez que ha comenzado una sesión de entrenamiento o una competición que se va a prolongar más allá de 70-90 minutos, hay que tomar líquidos y alimento regularmente, cada 15 a 20 minutos.


Es un error...

Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, "no olvidarse" de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejorar (?) el rendimiento físico.

 

Es un error...

Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en ayunas.


Es un error...

Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el "efecto Popeye".




 

Alimentación e hidratación durante el ejercicio

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pájara y la deshidratación.


¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).


¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte.


¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.


¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.


¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.


¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.


Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Alimentación y DeporteExiste la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos (Ver más adelante).


¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

 

VITAMINAS: ¿MÁS ES MEJOR?
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Hígado de ternera
Hígado de pollo
Zanahorias
Pollo/capón
Espinacas
Leche y derivados
200g de naranja 
pelada:
 100mg
80g de kiwi: 80mg
100g de guisantes:
10mg
50g de pimiento verde: 65 mg
100g de espárragos: 19mg
125g de tomate: 25mg
10g semillas de girasol: 5mg
3 cucharadas de aceite de oliva:5mg
60g de cacahuetes: 5mg
60g de cereales completos: 1mg
100g espárragos: 2mg
85g atún en aceite: 1,5mg

EJERCICIO FÍSICO REGULAR Y CALCIO EN LA DIETA
TENGO EL HIERRO BAJO... ¿ANEMIA DEL DEPORTISTA?
17h, Final de la competición
17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína
19h (2h después) Tomar glucosa
20h 30´ CENA
21h (4h después) Tomar glucosa
23h (6 horas después) Tomar glucosa
El objetivo es 
llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h 
(la mayor parte 
de rápida asimilación)
40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta)
De 45 a 50g de hidratos de carbono* 
en medio litro de agua
Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la
plancha con 
puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche, 
plátano, pan 
+ agua. 
Total hidratos 
de carbono:
200-250g
De 45 a 50g 
de hidratos 
de carbono* 
en medio litro 
de agua
De 45 a 50 g. 
de hidratos 
de carbono* 
en medio litro 
de agua 



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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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19 diciembre 2011 1 19 /12 /diciembre /2011 19:14

El dispositivo es similar a los típicos marcapasos. Detecta cuando el paciente come y envía impulsos eléctricos que provocan la sensación de saciedad mediante neuroestimulación.

Cirugía poco invasiva

 

La implantación del dispositivo se puede realizar en régimen de ambulatorio o en hospital de día gracias a técnicas de cirugía mínimamente invasivas. Esto mejora tanto la recuperación como el miedo pudieran tener algunas personas obesas a operarse.

Similar a un marcapasos

 

Los pacientes llegan a perder entre el 21 y el 35 por ciento del sobrepesoen un año gracias a la sensación de saciedad que transmite "abiliti"

Similar a un marcapasos

 

 

El aparato lanza los datos vía Wi-Fi a un terminal donde se acumulan los datos de cara a que tanto el paciente como el doctor tengan constancia de los diferentes avances que se realizan en el tratamiento contra la obesidad. Gracias a estos datos, los doctores pueden variar la saciedad de la persona cuando come.

Similar a un marcapasos

 

la primera persona en nuestro país que se ha sometido a este tipo de cirugía bariátrica.

 

Similar a un marcapasos

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