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22 agosto 2012 3 22 /08 /agosto /2012 09:20

 

En general, debes saber que todas las vitaminas cumplen con una función específica en nuestro cuerpo y las debemos adquirir a través de una variada alimentación, pues lamentablemente- a excepción de la vitamina D- nuestro organismo no las produce.

 

Hablamos de variada alimentación porque no existe un alimento que contenga todas las vitaminas; por ello debemos combinarlas adecuadamente. Las vitaminas se dividen en dos grupos, las llamadas hidrosolubles y las liposolubles, que son las que veremos hoy en este artículo.

 

Las vitaminas liposolubles son la  A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Este tipo de vitaminas no son necesarias que las ingieras diariamente debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo y ser utilizados gradualmente.

 

Vitamina A-

 

La vitamina A, también llamada retinol sólo la encontramos en los productos de procedencia animal, como el hígado, sin embargo si existe una deficiencia de esta vitamina, nuestro cuerpo puede obtenerla de las provitaminas A, presente en algunos vegetales.

 

La vitamina A es un gran agente antioxidante y regenerador celular. Su principal función es el  mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

 

Esta vitamina es principalmente recomendada a personas propensas a sufrir infecciones respiratorias como la gripe o amigdalitis, así como los relacionados a problemas oculares (mejora la visión) y resequedad de la piel, pues la hidrata.

 

El exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.

 

Fuente-

 

La vitamina A la podemos encontrar en alimentos como el hígado, aceite de pescado, yema de huevos y lácteos, la provitamina A en  zanahorias, espinacas, brócoli, lechuga albaricoques, damasco, durazno, melones, aceite de soya, perejil, el tomate entre otros.

 

Vitamina D-

 

La vitamina D provee de la energía necesaria al intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y las proteínas.

 

Se resalta su valor para la formación  y protección de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio.

 

La podemos adquirir a través de provitaminas de origen animal, sin embargo necesitamos de  los rayos del sol para que éstas se activen y se transformen en Vitamina D.

 

Si no lo sabías, la carencia de vitamina D puede generar malformaciones óseas en los niños, caries dental y hasta raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los huesos.

 

También hay estudios que indican que un déficit de Vitamina D puede contribuir a la aparición de cáncer de mama, colon y próstata

 

Fuente-

 

Los alimentos con alto contenido de provitaminas, para la activación de Vitamina D son:

 

La leche Enriquecida, la yema de Huevo, la sardina, el atún, el queso, el hígado, germen de trigo  y los cereales.

 

Vitamina E-

 

También llamada tocoferol, la vitamina E es reconocida por ser un gran restaurador celular, antioxidante y restauradora de la fertilidad, esto último porque participa en la formación de las células sexuales masculinas y en la anti esterilización.

 

Participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos.

 

La participación de la vitamina E como antioxidante es vital para la prevención de enfermedades donde existe una destrucción de células importantes. A su vez protege al pulmón contra la contaminación. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y evita los calambres en las piernas.

 

Su deficiencia puede desencadenar una distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y Anemia.

 

Fuente-

 

Encontramos vitamina E en los aceites vegetales como el girasol, también en la palta (aguacate), en el germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soya e hígado.

 

Vitamina K-

 

De la Vitamina K es ampliamente conocido su poder coagulador, antihemorrágico, pues forma parte de una proteína, llamada protombina que  participa en la coagulación de la sangre, en otras reacciones en el metabolismo, actúa como coenzima, y también forma parte de una proteína muy importante llamada protombina que es la proteína que participa en la coagulación de la sangre.

 

Por ello, su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y hemorragias difíciles de detener.

 

Fuente-

 

La vitamina K está en las legumbre, hígado de pescado, aceite de soya, yema de huevo, en el cerdo y en la mayoría de verduras.

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16 agosto 2012 4 16 /08 /agosto /2012 17:40

Si roncas todas las noches, perturbas el sueño de otros y quieres ponerle fin a este involuntario acto, lee detenidamente y conoce cuáles son las causas de tus ronquidos , cómo podrías evitarlos y si finalmente tienes una cura para tu problema.


El ronquido generalmente es causado por una pequeña obstrucción en la abertura de las fosas nasales a la garganta dificultando el paso del aire en su entrada y salida de los pulmones, obligando a la persona que lo padece a respirar por la boca.

 

Los ronquidos pueden ser desde muy suaves hasta los más insoportables y potentes que incluso alcanzan 80 decibeles,esto es equivalente al sonido de un martillo perforando la acera. Es por ello que resulta tan molesto y a veces pude desencadenar las más terribles desavenencias con el resto de la familia que vive en el mismo techo.

 

Acude al médico

 

Sin embargo debes distinguir que en tu problema de ronquido no esté presente la apnea, que es la respiración entrecortada e intermitente que puede desencadenar incluso en un paro respiratorio. De ser el caso, debes ponerte inmediatamente en contacto con un especialista.

Si tus ronquidos se producen constantemente durante toda la noche y no está acompañado de apneas, estás dentro del 25% de adultos que padece de ronquidos benignos, entre los que destacan más los hombres que las mujeres.


Por qué

 

Entre las causas más comunes se resalta al sobrepeso como el culpable de la existencia de los ronquidos, más aún si el sobrepeso, afecta el área de cuello, dificultando la respiración, pues el peso de más, presiona las vías respiratorias, causando que los tejidos suaves se muevan y originen el molesto ruido.

La solución es en ese caso, cambiar sus hábitos alimenticios y establecer un régimen de dieta diaria saludable, si logras reducir tu peso, podrías solucionar parcialmente o en su totalidad el ronquido.

Otros causantes, son el exceso de consumo de alcohol, las congestiones nasales, el consumo del cigarrillo, el tabique desviado, un tono muscular inadecuado en lengua  y garganta (amígdalas muy desarrolladas), un paladar blando o tener la mandíbula pequeña, el último mes de embarazo.


Recomendaciones

 

Algunos  consejos para tratar de solucionar los problemas de ronquidos leves son:

 

• Reducir el peso.

 

• No consumir alcohol en la noche. El alcohol hace que los músculos de la boca se relajen y ocasionen el ronquido.

 

• No dormir boca arriba, hacerlo de costado.

 

Algunos estudios sugieren que los ronquidos se producen cuando la persona duerme de espalda.  Por ello, se recomienda dormir de costado.  Para reforzar esta postura, se pueden   hacer, con algunas medias, pelotas del tamaño de un puño y ubicarlas en la cama a fin de que la persona vuelva a la posición de lado y se sienta incómoda durmiendo de espalda.

 

• No acostarse sin hacer la digestión


• No tomar pastillas para dormir, ya que relajan la tensión muscular y de esta forma se genera más ronquidos.

 

• Colocar la cabecera de la cama 5 o 10 cm. más alta.

 

• Reducir el consumo del cigarrillo

 

Remedios naturales

 

Puedes hacer una solución salina mezclando una taza de agua a temperatura ambiente con media cucharadita de sal y una pizca de bicarbonato de sodio: Luego, aplicar un chorrito de esta solución en la nariz,  lo cual contribuye a destaparla y se evita, así, abrir la boca y la tendencia a roncar.

Otra opción son las gárgaras de menta antes de dormir. Es efectivo si los ronquidos se deben al resfriado o a una alergia Agregue una gota de aceite de menta a un vaso de agua fría.

También puedes aspirar y tomar té de ortiga. Si los ronquidos se deben a las alergias, aspire bien el cuarto, las cortinas y limpie el polvo. También puede tomar un té de ortiga poniendo una cucharadita de hojas secas de ortiga en una taza de agua hirviendo. Cubra y deje reposar por 10 minutos. Cuele y beba antes de dormir.

 

Observación

 

En algunos casos se requiere de la cirugía para poder resolver la obstrucción de las vías respiratorias  y, en otros, se utiliza una máquina llamada CPAP, que es un dispositivo que le da aire cuando una persona duerme. Es un aparato que se coloca al lado de la cama con una especie de mascara que da aire.

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14 agosto 2012 2 14 /08 /agosto /2012 18:14

En esta época apetece estar al aire libre y disfrutar del buen tiempo, hacer ejercicio pero de un modo diferente a ir al gimnasio. Por eso la mayor parte de los deportes de verano se realizan en el exterior y muchos de ellos ¡En el agua! El aquagym o el fitness acuático son algunos de los preferidos en verano: divertidos ejercicios en la piscina que te ayudan a mantenerte en forma además de disfrutar de las temperaturas veraniegas.

 

Pero... ¿Y si eres más de mar que de piscina? Entonces no puedes dejar de probar el deporte que se está poniendo de moda en todo el mundo: EL PADDLE SURF! También conocido como Stand Up, o incluso por sus siglas, SUP, es un deporte muy parecido al surf que está causando sensación entre los amantes del deporte náutico. Se basa en ponerse de pie sobre una tabla de surf y remar para desplazarse, es decir, remar en equilibrio y ¡surfear las olas de un modo muy original!

 

Lo mejor del Paddle Surf o Stand Up es que ¡lo puede practicar cualquier persona! No es un deporte que requiera ser un experto en surf ni mucho menos.

 

Es muy sencillo de aprender y se trata de un deporte muy accesible apto para todo tipo de perfiles. Además de ser un deporte de lo más completo hay diferentes modalidades ¡seguro que encuentras la que más se adapte a tus gustos!

 

Aunque es ahora cuando se está haciéndose más popular, en realidad se trata de un deporte antiguo que ya practicaban los nativos de las islas polinesias. Por ahora están siendo los surfistas, como Laird Hamilton y Dave Kalama, quienes más lo practican, ¡cada vez más gente se apunta al SUP!

 

El SUP suele realizarse o bien en la costa, disfrutando de las olas en mar abierto, o en pequeñas calas realizando desplazamientos entre islas, accediendo a zonas que no se puede llegar de otra forma, etc. Esta segunda forma es la preferida entre los aficionados al surfing que encuentran en el Paddle Surf un deporte aún más completo y además no dependen de que haya olas grandes para practicarse.

 

Puede practicarse bien en recorridos con el con el viento a favor, remando en la dirección que lleve el viento y así se pueden recorrer largas distancias, o con el viento en contra, con el objetivo de trabajar más la resistencia ya que no tenemos impulso de apoyo.

 

Con el SUP conseguirás trabajar tu musculación, resistencia, coordinación y equilibrio y además ¡en la playa! ¿Os animáis a probarlo? El deporte de moda que cada día se practica en más países. El Paddle Surf o Stand Up, un deporte de lo más completo y original para practicar en verano.

 

FUENTE- http://www.30minutos.net/blog/item/117-remando-sobre-las-olas-conoce-el-paddle-surf-o-stand-up

 

 

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10 agosto 2012 5 10 /08 /agosto /2012 07:42

 

 

Aunque el press de banca es el Rey de los ejercicios para el pecho , trabaja muchos mas músculos y por eso es un movimiento perfecto para desarrollar la parte superior del cuerpo..

La cintura escapular , el tríceps e  incluso la zona lumbar si la ejecución es la correcta.

Gracias a la combinación de tensión de estas zonas conseguiréis aumentar el peso en el press de banca.

 

1-AGARRE Y POSICION DE LA MANO*

 

El agarre es una pieza fundamental en la mejora de la fuerza del press de banca.

Si no sois unos expertos rodead la barra con los pulgares para evitar que se resbale, las muñecas deben estar rectas respecto al antebrazo.

Las manos no deben estar separadas mas de 80cm para disponer de fuerza suficiente.

Muchos principiantes suponen que con un agarre lo mas ancho posible trabajarán mas los pectorales , ya que el estrecho actúa sobre los tríceps.

Es cierto en parte , se debe utilizar un agarre ancho pero solo algo superior a la distancia que hay entre los hombros , el movimiento consiste en levantar el peso hacia arriba y con las manos mas separadas el movimiento irá hacia fuera mal ejecutado y a la vez dispondréis de menos fuerza , imaginaos empujando una pared a medida que vayáis separando las manos menos fuerza ejerceréis el agarre demasiado ancho trabaja menos los pectorales y tensará en exceso el deltoides anterior y el medio , y lo que se quiere trabajar es el pectoral.

 

2-EL TORSO*

 

Una vez  bien colocadas las manos es el momento de fijarnos en la posición del cuerpo , cuanto menor sea el recorrido del movimiento mayor será el peso que podamos levantar , los principiantes mantienen toda la espalda  sobre la banca para que el ejercicio sea seguro , sin embargo el recorrido será mayor y limitará el peso.

 

Con el press inclinado levantareis menos peso que con el plano sin embargo con el declinado es con el que moveréis mas peso.

Por eso en el press de banca plano tenéis que intentar poner el torso en la posición lo mas declinada posible para cargar mas peso , echad los hombros hacia tras y respirad profundo para expandir la caja torácica y elevar el pecho , así el recorrido será menor.

 

3- LA POSICION DE LOS CODOS*

 

En la fase negativa de la repetición  no debéis permitir que los codos vayan hacia fuera  porque tensarían el deltoides y las muñecas sufrirían.

Mantened los codos en línea recta con las muñecas es la posición mas cómoda y subid el peso con un buen impulso.

 

4- EL ANGULO DE LA EXTENSION*

 

Al colocaros en la banca , la línea de visión debe apuntar directamente a la barra .

Cuando cojáis la barra bajadla al punto donde terminan los pectorales y empiezan los abdominales  , muchos cometen el error de llevar la barra al cuello y así no disponen de fuerza.

 

5-LOS PIES*

 

Aunque no lo parezca , la posición de los pies influye en el peso que se puede mover.

Tenéis que poner los pies justo debajo de la banca y ligeramente hacia atrás , una mayor separación de los pies aporta estabilidad , pero también reduce la potencia del movimiento.

 

La propia banca os debe de servir de apoyo suficiente para que podáis juntar los pies y transferir la fuerza a los pectorales y los deltoides.

Apretad la cadera contra la banca con las vértebras lumbares y el sacro .

 

 

8 CONSEJOS PARA EL PRESS DE BANCA:

 

1-No agotéis todas las fuerzas en el press de banca , el sobreentrenamiento os debilitará.

 

2-Aprended la técnica y la biomecánica da cada fase del press de banca para entender que músculos participan en el movimiento.

 

3-No hagáis repeticiones máximas a menudo corréis el peligro de un desgarro del pectoral.

 

4-podéis arquear la espalda en las repeticiones con mas peso pero recordad que el objetivo es trabajar el pectoral.

 

5-Ser pacientes , no esperéis sumar 20 kilos al press de banca cada mes .

Marcaos objetivos realistas a corto y a largo plazo , si ahora movéis 100 kilos no penséis en mover 215 el año que viene eso es imposible, en la paciencia está el éxito además de preveniros de lesiones absurdas por querer levantar pesos imposibles en un corto espacio de tiempo .

 

6-No  sobreentrenéis  los hombros , tened en cuenta que la cabeza frontal del deltoides trabaja mucho en el press de banca , así que aseguraos de que se haya recuperado antes de la siguiente sesión.

 

7-Entrenad los dorsales y el deltoides posterior porque ayudan a estabilizar el press de banca.

Si tenéis estos músculos  fuertes os servirán de plataforma de lanzamiento cuando la barra toque el pecho.

 

8-Trabajad los tríceps con movimientos de potencia mas que con poleas.

Realizad extensiones tumbado con barra y mancuerna , press francés con mancuernas, fondos lastrados y press de banca con agarre estrecho .

Entrenadlos con estos ejercicios tienen que estar en forma para bloquear los brazos y aumentar la fuerza en el press.

 

 

 

 

 

 

 

 

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10 agosto 2012 5 10 /08 /agosto /2012 07:25

Un baño en la piscina es una agradable forma de refrescarse en verano pero, en ocasiones, esta práctica no está exenta de pequeños riesgos para la salud, como determinadas infecciones. Los niños son los más propensos a estas afecciones, dado que es habitual que pasen mucho tiempo en el agua y tomen menos precauciones. En este artículo se describen qué medidas hay que tomar para que el cloro no provoque daños ni en los ojos ni en la piel y para prevenir la denominada "otitis de la piscina".

Cloro para las infecciones: ni mucho ni poco

Muchos de los problemas de salud producidos por los baños en piscinas están relacionados con la cloración. El cloro es un poderoso desinfectante utilizado en el tratamiento del agua a fin de mantenerla libre de microorganismos.

 

No obstante, puede tener un ligero efecto irritante sobre la piel y las mucosas. ¿Quién no ha notado en alguna ocasión escozor en los ojos o molestias en la garganta después de un baño en la piscina? Por otra parte, sin este efecto antiséptico, los microorganismos pueden proliferar, con los consiguientes problemas que también esto puede acarrear.

Los ojos son uno de los puntos débiles en la piscina y las afecciones son frecuentes.

En personas que nadan con los ojos abiertos pueden aparecer pequeñas molestias ocasionadas por el efecto irritante que tiene el cloro sobre la conjuntiva ocular.


En algunas ocasiones, por el contrario, hay conjuntivitis infecciosas que suelen adquirirse por el baño en aguas poco cloradas.


Ambas entidades pueden diferenciarse por el momento en que se manifiestan de una forma concreta.

Las conjuntivitis infecciosas suelen manifestarse algunos días después del baño, mientras que las irritativas aparecen al cabo de pocas horas.

Para prevenirlas, se recomienda el uso de gafas protectoras.

Este punto es importante sobre todo en los niños, que suelen permanecer mucho tiempo en el agua, a menudo buceando para buscar objetos.

Las gafas de sol también son recomendables para minimizar los daños oculares, ya que la radiación solar es un factor añadido de agresión.

 

Por otra parte, en los últimos años se ha discutido del potencialefecto pernicioso de compuestos tóxicos producidos por la reacción entre los desinfectantes del agua y la materia orgánica que se encuentra en ella y que proviene del sudor, cabellos, células cutáneas y orina.


A corto plazo, estos productos que están tanto en el agua como en el ambiente pueden causar cambios en el ADN. La exposición a estos compuestos, así como los problemas derivados de la cloración, son mayores en las piscinas cubiertas.


Para minimizar la exposición es aconsejable ducharse al salir del agua. También se recomienda hacerlo antes, para reducir la cantidad de sudor y de células de la piel que se desprenderán durante el baño. Y, por supuesto, es importante no orinar en la piscina, una práctica más habitual de lo que se cree.

Infección en los oidos: la "otitis de las piscinas"

Los oídos son otro de los puntos vulnerables de los usuarios habituales de piscinas y, por ello, las otitis están a la orden del día. La humedad provocada por los baños continuos crea un entorno favorable que facilita la proliferación de microorganismos.


Por otra parte, tanto las aguas demasiado cloradas como las contaminadas resultan agresivas para el conducto auditivo externo.


El agua, el calor y el sudor, así como determinadas conductas de la persona (como el uso de bastoncillos o tapones inadecuados para los oídos), hacen que las otitis externas sean una de las consultas más frecuentes en verano; tanto es así, que son conocidas también como las "otitis de las piscinas".


A diferencia de las otitis en épocas de frío, que suelen afectar al oídomedio,estas otitis afectan al oído externo.


La manipulación del oído con bastoncillos puede favorecerlas por los pequeños arañazos que producen y que facilitan la entrada de estafilococos y pseudomonas (bacteria que habita en el agua). Por otra parte, algunos tipos de tapones de oídos pueden resultar contraproducentes, ya que el conducto del oído no es recto sino acodado y, por eso, a no ser que los tapones estén hechos a medida, más que evitar la entrada del agua obstaculizan su salida y facilitan la infección.

En las otitis externas no suele haber fiebre y la supuración es escasa, a diferencia de las otitis medias. Aunque molesta, no reviste gravedad y es de fácil diagnóstico y tratamiento. La mayoría suelen curarse con un tratamiento tópico a base de gotas que llevan antibióticos y antiinflamatorios y, en casos más graves, antibióticos por vía oral.


Pueden evitarse si se utilizan tapones adecuados para los oídos o si se emplean productos preventivos que actúan como secantes para los restos de agua y que se aplican después del baño. Las personas con abundante cerumen o que tienen conductos auditivos estrechos son las más vulnerables.

 

LA PIEL OTRO PUNTO DEBIL EN LA PISCINA

Para las pieles delicadas, el cloro es un agente irritante que puede minimizarse con una ducha de agua fresca o con el uso de productos emolientes después del baño. Asimismo, las personas que tienen acné deben saber que la exposición durante largos periodos también puede empeorarlo.


También las aguas poco tratadas pueden causar el granuloma de las piscinas. Se trata de una infección bacteriana en forma de nódulo o pústula que se localiza habitualmente en codos y rodillas y que puede ser de lenta curación. La afección puede cursar en forma de pequeños brotes epidémicos entre los usuarios que frecuentan la misma piscina.


El conocido como pie de atleta es otra infección frecuente. Los hongos responsables se han aislado de forma repetida en suelos y vestuarios de las piscinas públicas, por lo que su incidencia es habitual entre los usuarios de estas instalaciones. Para prevenirlo, se aconseja secar bien los pies después del baño, con especial cuidado en las zonas interdigitales. Es fundamental utilizar calzado holgado y abierto para evitar el calor, la humedad y la maceración de la piel.


Los expertos proponen utilizar zapatillas de goma en las duchas así como para caminar por las zonas húmedas de la piscina. La pulverización de los pies con aerosoles antimicóticos después de bañarse resultan de gran utilidad. Por otra parte, es recomendable no permanecer mucho tiempo con el bañador húmedo y evitar compartir bañadores y toallas.

 

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9 agosto 2012 4 09 /08 /agosto /2012 20:04

¿Te gusta el deporte? Entonces seguro que estás siguiendo durante estos días los Juegos Olímpicos de Londres 2012 a diario y disfrutando de las competiciones y de las increíbles hazañas de atletas internacionales. En Vitalista estamos orgullosos de los triunfos de los deportistas ¡Y es que está claro que su estilo de vida les hace ser claros ejemplos de gente Vitalista Cuidan su cuerpo y mantienen una dieta sana y equilibrada para estar en forma.


¿Quieres saber cuál es la dieta de nuestros deportistas olímpicos? Toma nota y verás lo sencillo que es llevar un ritmo de vida como el suyo, comer sano y hacer ejercicio son la clave para estar totalmente en forma y con una salud de hierro ¡Nosotros te ayudamos!


Está claro que la preparación y el entrenamiento diario son imprescindibles en la rutina de los deportistas olímpicos y, probablemente, no te sientas identificado ya que seguro que tus jornadas no tienen mucho que ver con tanta actividad física… pero ¡no hace falta ser un deportista de élite para comer tan sano como ellos!


La dieta de los olímpicos varía en función de la modalidad de disciplina que practiquen, así como de otros factores como sus propios gustos culinarios o la gastronomía de sus países de procedencia. En líneas generales, dada la cantidad de ejercicio diario que hacen, sus dietas suelen duplicar la cantidad de calorías que se estiman debe consumir un adulto, incluso llegan a las 4.000 diarias si se trata de deportes de resistencia. Como decimos, depende de los deportes ya que también hay casos como las atletas femeninas que necesitan cuidar su peso y suelen ingerir entre 1.500 y 2.000 calorías diarias.

 

¿Y qué comen? Mayoritariamente son dietas en las que aproximadamente la mitad de los alimentos tienen un alto contenido en hidratos, además de otros cargados de proteínas y también incluyen calorías provenientes del consumo de grasas, de éstas últimas consumen un porcentaje más alto los hombres que las mujeres. Por supuesto no faltan los micronutrientes derivados de frutas, verduras y zumos y beber muchos líquidos durante todo el día para mantenerse hidratados.


Claro que luego hay casos de deportistas que mantienen dietas algo extremas que no te recomendaríamos seguir… Por ejemplo, ¿Sabías que el nadador estadounidense Michael Phelps, el atleta que tiene más medallas olímpicas de la historia, mantiene una dieta de 12.000 calorías al día? Todas provenientes de  una dieta llena de  bebidas energéticas y alimentos fuertes en carbohidratos y proteínas como huevos fritos, pizza o pasta.


Desde luego consumir las calorías con las que podrían alimentarse al día alrededor de cinco adultos es demasiado… Pero él lleva entrenando toda su vida y lo quema en la piscina. Nosotros te recomendamos que sigas siempre la dieta que te marque uno de nuestros nutricionistas ya que debes tener en cuenta que los deportistas consumen muchos más carbohidratos que los que realmente necesita una persona “normal”…


Por ejemplo, el menú 8 horas incluye muchas frutas y verduras que te aportarán carbohidratos buenos y muchísimos micronutrientes (vitaminas y minerales) de origen natural, es decir, no sintético, consiguiendo que tu cuerpo los pueda asimilar mucho mejor .


Otro caso, el atleta jamaicano Usain Bolt, ganador en Londres 2012 de la medalla de hora en los 100 metros lisos consiguiendo además la mejor marca de la historia de los Juegos Olímpicos, además de entrenar a diario en pista y en el gimnasio, lleva una dieta con un alto contenido energético. Unas seis comidas al día compuestas por un 60% de proteínas, 30 % carbohidratos y 10% de grasas.

 

Aunque si estamos hablando de un hombre que mide 1,96 metros de altura y 86 kilos no parece tanto ¿verdad? Además, debemos tener en cuenta que este tipo de deportistas para aguantar tantos sprints diarios tienen que comer al día el ocho filetes de pollo aproximadamente… Probablemente no sea tu dieta ideal, es más, ¿dispones de tanto tiempo libre al día para entrenar esa cantidad de horas y quemar toda esa cantidad de proteínas y carbohidratos? 

 

Parece que en la alimentación de los atletas olímpicos no falta de nada ¿verdad? Una alimentación muy completa basada en hidratos, proteínas, algo de grasas y muchas frutas y verduras ¿Qué te parece? ¿Te ves capaz de apuntarte a la dieta de los deportistas? ¡Seguro que sí! Recuerda que en  Vitalista te ayudan y aconsejan con cualquier duda que te surja para y… ¡A comer sano!

fuente: http://blog.vitalista.com

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7 agosto 2012 2 07 /08 /agosto /2012 20:40

 

No sólo los lácteos o los alimentos con altas concentraciones de calciopueden protegernos de enfermedades óseas, actualmente se ha descubierto que es el colágeno el principal responsable de que nuestras articulaciones permanezcan fuertes, libres de luxaciones, torceduras y que nuestros tejidos se mantengan flexibles y elásticos.


El colágeno es la recubierta, el protector, que tienen nuestros huesos, cartílagos, articulaciones, discos intervertebrales ligamentos, tendones y las membranas que envuelven y protegen las fibras musculares. Gracias a este elemento que nuestro cuerpo puede producir, dependiendo de nuestra alimentación, todos los mencionados pueden mantenerse en buen estado.


*ENFERMEDADES OSEAS-


Si con el paso de los años, el colágeno se degrada  pueden aparecen eldolor articular, la pérdida de densidad ósea y las arrugas de la piel. Asimismo  enfermedades reumáticas como la artrosis y la osteoporosis.


La artrosis, por ejemplo, es  una degradación del cartílago que protege los huesos de la articulación. Si no nos cuidamos, esta degradación va avanzando hasta la completa destrucción del cartílago y, finalmente, hasta el desgaste de los huesos, este proceso claro está, va acompañado de un intenso dolor.

Uno de los factores que lo condiciona, además de la falta de colágeno, es la avanzada edad de las personas, tal es así que a partir de los 70 años, una de cada tres personas lo padece.


Otra enfermedad que se creyó por años tenía su única causa en la pérdida de sales cálcicas del hueso, es la osteoporosis, enfermedad reumática asociada al envejecimiento y pérdida de densidad de los huesos, los que terminan por romperse fácilmente. Pues bien, los especialistas y científicos han descubierto que la falta o pérdida de calcio, en su mayoría no está relacionada con la ingesta de sales cálcicas sino con la falta de una matriz colágena en condiciones donde pueda sujetarse el calcio ingerido.


Es decir al igual que la artrosis, la osteoporosis está más relacionada con la degradación del colágeno óseo que con un déficit de sales cálcicas en la dieta. De ello se desprende que debemos prestar más atención en introducir al colágeno, en nuestra alimentación más a menudo.


*REINO ANIMAL-


¿Dónde podemos encontrar al colágeno? Lamentablemente a este compuesto no se le haya en el reino vegetal y son más los productos cárnicos y de origen animal quienes lo contienen.

Comiendo carne, especialmente aquellos que presentan un mayor contenido en tendones y ligamentos, comúnmente llamados nervios, podemos enriquecernos de colágeno.


También puede obtenerse del pescado, el salmón es un claro ejemplo, aunque su contenido se concentra en la piel y en las espinas. Las gelatinas que se utilizan en la elaboración de flanes y postres también tienen colágeno, del mismo modo en las patas de cerdo y de cordero


Un punto en contra en el consumo de colágeno es que al ser una molécula larga y compleja, los alimentos que lo contienen son difíciles de digerir y pueden producir flatulencia.


 

*VITAMINA C Y K-

 


La buena noticia para los vegetarianos es que aunque no hay alimentos en el reino vegetal que tengan directamente al colágeno dentro de sus propiedades, la vitamina C y K son los grandes estimuladores  para que nuestro cuerpo lo  produzca naturalmente.


Estas vitaminas las podemos encontrar en el camu camu, los cítricos, los kiwis, las fresas, arándanos, las ciruelas, los higos, el plátano y en verduras como los tomates la col, brócoli, pimientos, col rizada, espinaca, remolacha, berenjena, espárrago morado, y coliflor.


*PARA LA PIEL-


Otro de los beneficios de consumir colágeno tiene que ver con la nutrición y el mejoramiento de nuestra piel, evitando las arrugas y el envejecimiento celular. Esta es una propiedad que ha sido bien aprovechada por las grandes compañías de la industria de la belleza y la cosmética. Actualmente existen productos en crema, cápsulas, etc,  en base al colágeno y son altamente demandados.

En este caso los anacardos y las nueces tienen una abundancia de ácidos grasos que ayudan a mantener la piel sana, suave y joven, combatiendo el envejecimiento y las arrugas.

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6 agosto 2012 1 06 /08 /agosto /2012 08:11

BICEPS*

 

1 – CURL CON BARRA-

 

Es el ejercicio clásico que da resultado desde el primer día hasta el ultimo.

 Utilizadlo a menudo con un peso que podáis controlar paro que haga trabajar el bíceps.

 

2-CURL CON MANCUERNAS-


 

Las mancuernas son mas manejables que la barra porque permite que los brazos y las manos se muevan de forma acorde a vuestra estructura.

Utilizadlos simultáneamente o alternándolas de pié , sentados , tumbados o inclinados.

 

3-CURL EN POLEA-

 

La polea es un ingrediente que da un toque especial a la receta para conseguir unos brazos grandes y musculosos.

Podéis elegir una gran variedad de agarres y realizar el movimiento con ambos brazos o unilateralmente.

La tensión constante que la polea ejerce sobre los bíceps consigue una gran congestión.

 

4- CURL DE PREDICADOR-

 

La banca de predicador proporciona estabilidad al torso y consigue que la ejecución sea estricta.

Probad la versión con mancuerna a un brazo , en vez del tradicional curl en barra “Z” , podéis variar el movimiento dirigiendo la mano hacia el brazo contrario , de esa forma no trabajan tanto los codos y se incide a fondo sobre la cabeza externa del bíceps y el braquial.

 

TRICEPS*

 

1-EXTENSIONES EN POLEA CON CUERDA-


 

 Todos los tipos de extensiones en polea son eficaces pero considero que el agarre de cuerda permite una mayor libertad de movimientos.

Aumentad la intensidad  separando las manos en todas las repeticiones que podáis y después completad unas cuantas mas con las manos juntas.

 

2-EXTENSIONES POR ENCIMA DE LA CABEZA CON MANCUERNA A UN BRAZO-

 

Las extensiones con mancuernas son otro gran ejercicio anabólico para los tríceps ya que proporcionan un gran estiramiento en el punto bajo de la repetición y una contracción destacable en el punto más alto.

Intentad mantener el codo pegado a la cabeza.

 

3-ROMPE-CRÁNEOS CON MANCUERNAS(alternativa)

 

Los Rompe-cráneos  habituales con barra son magníficos  , pero causan dolor en las muñecas porque el giro excesivo de la mano no es natural. Probad con las mancuernas que permiten usar un agarre semi supino o de martillo.

 

 

 

5- PATADAS TRASERAS CON MANCUERNA.

 

Las patadas traseras son un buen ejercicio para terminar la sesión de tríceps.

Es recomendable que elevéis lo máximo el codo y no lo mováis porque así aumentaréis la tensión en músculo.

 

6-EXTENSIONES DE TRICEPS A UNA MANO-

 

Las extensiones con agarre inverso actúan sobre la cabeza larga del tríceps que es muy difícil de trabajar si os cuesta mantener la posición de la mano una buena alternativa es usar cuerda con agarre de martillo .

 

7- FONDOS Y PRESS DE BANCA CON AGARRE ESTRECHO-

    

Acumulad masa en los tríceps con los movimientos compuestos .

Ambos ejercicios permiten también que trabajen los deltoides frontales y el pecho por ese motivo se puede usar mas peso como en el caso del press  y así alcanzar un crecimiento mayor.

 

A CONTINUACION OS MOSTRARE TRES RUTINAS DIFERENTES PARA BRAZOS.

 

RUTINA “A”

 

1-curl con barra : 3 series de 8 a 12 repeticiones-

 

2-Rompe –cráneos con mancuerna: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

3-curl de predicador con mancuerna : 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo

 

4-Extensiones por encima de la cabeza a un brazo con mancuerna: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

5-curl con polea : 3 series de 12 repeticiones.

 

RUTINA ”B”

 

1-Curl alterno con mancuernas: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

2-curl con barra: 3 series de 8 a 12repeticiones.

  

3-Curl en polea a un brazo: 4 series de 8 a 12 por brazo.

 

4-Press de banca con agarre estrecho: 4 series de 8 a 12 repeticiones.

 

RUTINA ”C”

 

1-Rompe cráneos :3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

 

3-patadas traseras con mancuerna:3 series de 8 a 12 por brazo.

 

4-Curl de predicador con mancuerna a un brazo:3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

 

5-Extensiones en polea:3 series de 8 a 12 repeticiones.

 

6-Curl en polea: 3 series de 12 repeticiones.

 

 

 

 

 

 

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3 agosto 2012 5 03 /08 /agosto /2012 12:13

Los vegetales, si se dejan en remojo demasiado tiempo, pueden perder nutrientes, sobre todo las vitaminas solubles en agua

Lavar las frutas y las verduras antes de consumirlas es imprescindible para ingerirlas con seguridad. Estos alimentos se consumen crudos, un factor de riesgo añadido, ya que no se someten a ningún tratamiento que elimine una posible contaminación. Con el lavado se pierden restos de elementos físicos como arena u hojas, químicos como posibles restos de pesticidas y biológicos como patógenos. Sin embargo, el lavado puede suponer la pérdida de las propiedades nutricionales de los vegetales y, por tanto, es preciso saber cómo hacerlo de manera adecuada. No es el caso de los vegetales envasados, ya lavados y cortados, y listos para consumir. En este artículo se explica cómo lavar vegetales sin eliminar propiedades, las particularidades de los vegetales envasados y el modo en que se deben congelar.

 

No es conveniente comprar los vegetales si no se consumirán en un plazo de tres o cuatro días, ya que son alimentos muy perecederos. Además, con el buen tiempo, se acelera el proceso de degradación.

 

Una vez adquiridos, se deben mantener en el frigorífico hasta su consumo. Se deben escoger los vegetales en el supermercado o en los distintos comercios y adquirir los situados bajo una luz fluorescente, de acuerdo con un estudio del Servicio de Investigación del Departamento de Agricultura de EE.UU. Estas piezas mantienen mejor sus nutrientes y se conservan más frescas que las almacenadas sin luz o con una iluminación excesiva.

 

Esta luz evita la fotosíntesis y preserva casi íntegras sus vitaminas. Por el contrario, los vegetales que están en bandejas y envueltos con papel transparente sudan más y se estropean antes.

LAVAR LOS VEGETALES SIN ELIMINAR PROPIEDADES*

Saber cómo y cuándo lavar los vegetales es uno de los pasos más importantes antes de consumirlos. Conviene saber que solo se deben lavar antes de almacenar en el frigorífico las piezas con mucha suciedad.


 

En su caso, la piel ha de limpiarse aunque no se consuman en ese momento y siempre antes de cortar el alimento y después. Si no se hace así, las bacterias podrían pasar de la piel al interior en el momento de pelarlos. Para evitar cualquier contaminación, es necesario lavar también los utensilios y la superficie de trabajo.

Es recomendable frotar las verduras con un cepillo, sobre todo los vegetales de piel gruesa y rugosa. Esta medida es aconsejable en todos los vegetales, aunque sean de piel fina y, sobre todo, si se consumen con piel.

Hay cepillos específicos y destinados a esta labor, aunque puede realizarse con cualquier otro tipo de cepillo. El primer lavado se deberá hacer a conciencia, las piezas enteras se colocarán debajo del chorro de agua y se frotarán con un poco de presión. 

 

Las piezas con hojas o capas superficiales se lavarán una por una debajo del chorro de agua. Pueden dejarse en remojo desinfectante durante un máximo de diez minutos.


Si se dejan en remojo demasiado tiempo, los vegetales pueden perder nutrientes, sobre todo las vitaminas solubles en agua, con lo que bastan unos pocos minutos para eliminar restos indeseables y mantener todas sus propiedades. Los tomates se estropean si se sumergen en agua más de cinco minutos y las cebollas pueden comenzar a reblandecerse demasiado y a estropearse pasados dos minutos.


El caso excepcional son las setas. No es aconsejable pasarlas por agua, sino que es necesario eliminar restos con un paño o un papel impregnado con vinagre.

 

Se puede utilizar desinfectante apto para alimentos o, en su defecto, un poco de vinagre en el agua. Una vez que se retiren, deben enjuagarse para eliminar cualquier resto de desinfectante. Para secarlas, se empleará un trapo limpio o un papel de cocina.

VEGETALES ENVASADOS*

Los vegetales que se adquieren envasados y listos para consumir, así como congelados, mantienen todas sus propiedades, excepto si se almacenan demasiado tiempo en el frigorífico. En este caso, basta con abrir y consumir, ya que se han lavado y cortado antes.


Cuando se adquieren este tipo de vegetales, como pepinos, calabacines o pimientos, debe prestarse especial atención a su estado. En las etiquetas debe figurar la fecha de envase y es aconsejable comprar los envasados el mismo día.

 

En el caso de los vegetales ya listos para consumir, no es necesario aplicar medidas de lavado tan estrictas como las mencionadas.

 

 

CONGELAR VEGETALES*

Los vegetales pueden congelarse, aunque necesitan una preparación previa. Es preferible escaldar los alimentos para evitar su oxidación y que pierdan color o sabor. Basta con dos minutos para inactivar las enzimas responsables de estas degradaciones. Se escurrirán bien y podrán congelarse sin ningún problema. Tanto en el caso de frutas como verduras se recomienda cortarlas antes de congelarlas y lavarlas para asegurar la eliminación de patógenos, ya que con la congelación no desaparecerían, solo dejarían de reproducirse y el alimento se podría contaminar en su descongelación.


Los vegetales se pueden mantener congelados de tres a seis meses y, en algunos casos, como las fresas, cerezas o melocotones, se conservan hasta 12 meses en el congelador. Es importante también proteger los alimentos que se congelan: deben envolverse o colocar en envases de manera que no pierdan humedad y conserven todo su sabor, su color y su textura. Es preferible colocarlos en recipientes herméticos.

Es posible adquirir bolsas destinadas a la congelación, envases de cartón o recipientes de plástico ya preparados para mantener la calidad de los alimentos que contienen.

 

 

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Published by amigosdeldeporte - en consejos salud y nutricion
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2 agosto 2012 4 02 /08 /agosto /2012 16:05

 

1-USAD SIEMPRE UN EJERCICIO DE PESO LIBRE*

 

Sin duda las máquinas y las poleas contribuyen al desarrollo del brazo porque proporcionan una gran congestión y es más fácil notar el músculo.

No obstante nada supera a los pesos libres en la estimulación del mayor crecimiento posible. De echo si no fuese así habría mucho tiempo que habrían desaparecido  a favor de las máquinas.

En el programa de bíceps siempre debe incluir algún tipo de curl de mancuerna  o barra , tampoco a los tríceps les puede faltar al menos un ejercicio de pesos libres si no es así los brazos no crecerán como deberían.

 

2-USAD LOS PESOS LIBRES ANTES QUE LAS MAQUINAS O POLEAS*

 

Vuestra rutina de brazos no sólo debe contar con pesos libres si no que estos movimientos deberán comenzar la sesión .

Cuanto mas frescos estéis , mejor será la ejecución , si cansáis los músculos y los nervios con las máquinas o las poleas os costará más controlar los pesos libres ; en cambio no ocurre lo mismo a la inversa.

Las máquinas no requieren el mismo equilibrio y coordinación se pueden utilizar después sin perjudicar el rendimiento.

 

3-DEDICAD UN DIA A LOS BRAZOS SIEMPRE QUE OS SEA POSIBLE*

 

Quienes han tenido dificultades para que los brazos crecieran han conseguido avanzar reservando un día para ellos.

Disponer de energía y capacidad de concentración para trabajar los bíceps y tríceps permite utilizar mas peso , aplicar mas intensidad y proporcionar a los brazos la atención que se merecen.

Programar un día extra en el gimnasio para los brazos se verá recompensado.

 

4-NO REALICEIS MAS DE TRES EJERCICIOS PARA BICEPS Y TRICEPS EN CADA SESION*

 

Los brazos están mas expuestos al sobreentrenamiento porque participan en el entrenamiento de todo el torso.

Aunque les dediquéis sólo una sesión por semana tened en cuenta que el resto de días también trabajan parcialmente , así que haced un entrenamiento corto directo y concentrado.

No completéis mas de tres ejercicios para bíceps y otros tres para tríceps con la máxima dedicación y concentración.

Dar el 100% en unas pocas series es mas sencillo y beneficioso que pasarse una hora completando ejercicios con el consiguiente peligro del sobreentrenamiento.

 

5-CALENTAD BIEN LOS CODOS*

 

Muchos culturistas veteranos sufren dolor de codo crónico lo que les impide realizar algunos ejercicios , el responsable es en gran medida la falta de cuidado , por sus ansias de usar pesos enormes no realizaban correctamente el calentamiento o se lo saltaban.

Los que todavía estáis a tiempo de corregir este error dedicad los minutos necesarios al calentamiento , sobre todo si vais a utilizar los codos.

Os recomiendo que  antes de realizar la sesión de tríceps hagáis al menos tres series de altas repeticiones de movimientos como el rompe -cráneos y las extensiones por encima de la cabeza.

 

6- AUMENTAD EL PESO DE FORMA GRADUAL*

 

Conseguir una buena congestión e incluso tener agujetas no es suficiente.

Para que los brazos crezcan debéis aumentar el peso.

A medida que aumentéis el peso mas fuerza y por lo tanto brazos mas grandes .

Ganar fuerza es mas difícil a medida que avanzamos pero tenéis que seguir esforzándoos.

 

7- CAMBIAD LOS EJERCICIOS A MENUDO*

 

Por último no caigáis en la trampa de usar  siempre los mismos ejercicios , incluso si un movimiento os da un buen resultado , después de varios meses tenéis que sustituirlo.

Ej: haced rompe-cráneos con una mancuerna en vez de con barra y el curl con barra en vez de con mancuernas , no permitáis que los músculos se acostumbren al mismo programa porque entonces no tendrán motivo para crecer.

En la variedad está el éxito.

 

En el próximo artículo os mostraré una rutinas sencillas pero eficaces para tener unos brazos de “MR –OLYMPIA”.

 

 

 

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